Løping: Råd om intervalltrening for sexylubben

Jeg trenger et raskt og enkelt treningsopplegg for de dagene jeg ikke har tid til en sykkeltur eller har noe annet artig å gjøre. Valget er falt på intervalltrening med løping. Jeg liker egentlig ikke løping og motivasjonen for å gjøre dette må være at jeg kan gjøre det rett utenfor husveggen og bli fort ferdig med det. Opplegget kan ikke vare lengre enn time, inkludert oppvarming. Målet med denne treningen er bedre kondis. Fettforbrenning gjør jeg vel bedre med lange sykkelturer og vandring i skog og mark.

Nå vil jeg gjerne ha noen tips på et bra opplegg. Foreløpig har jeg tenkt på et firer opplegg: 4 minutter aktivitet, 4 minutter hvile og dette gjentas fire ganger. Hva tror dere om det? Og hvilken puls (% av makspuls) bør jeg ha under ”aktivitet” ?

Personlige data: 30 år, ~100 kg sexylubben og makspuls >210 (skal se om jeg finner hvilepuls).

Altså: Vil noen komme med et godt råd angående intervaller og pulssoner?

17 min jogg.
Oppvarmingsdrag på 2 min stigende intensitet på dette draget.
1 min pause
4 x 4 min drag med 2 min pause, 8 x 2, 20 x 1 etc. varier!
5 min nedjogg med korte steg
2 min tøy

I pausene er det aldri stopp, med unntak av det siste draget om du "tar ut alt".

Intensitet er lurt å variere litt, og husk å kjøpe gode og dyre sko med demping for deg som er litt tung. Mizuno wave creation er bra for det som er i den litt øvre vektklassen..

Tja.

Jeg driver jo litt med løping kombinert med sykkel, så jeg kan jo si noe.

Synes opplegget ditt høres helt fint ut. Du kan jo varme opp rolig i ca 15-20 min. Oppvarmingen avsluttes med et drag på et par minutter der du øker tempoet til jevnt høy løpefart.

4 min aktivitet og 4 min pause kan funke bra det. Selv pleier jeg å ha litt kortere pause (2 min), men her kan man jo variere litt etter dagsformen. Det første av de 4 dragene bør du kjøre litt roligere enn de neste, for å ikke bli stiv med en gang. Det siste draget kan godt være det raskeste. Det gjør ikke noe om du føler at du kan kjøre ett drag til når du er ferdig.

Intensiteten må man jo finne litt ut av hvis man ikke har løpt noe særlig intervaller før. Har du makspuls på 210, vil kanskje rundt 180-190 når du kommer opp i fart være en passende puls? Men det må du finne litt ut av selv, for det avhenger jo av hvilken form du er i om dagen. Hvis du løper så hardt at du klarer å gjennomføre 4 intervaller, hvert på 4 minutter og tilbakelegger samme distanse eller helst lenger for hvert drag, så er det passe. Løp så hardt at det er tungt, men ikke så hardt at krampa tar deg/du må gi deg halvveis i draget.

Etter intervalldelen legger du inn 10 minutter rolig nedløping.

Selv kjører jeg noe av det samme innimellom. Løper 1000m på bane. Pleier å ligge rundt 3.30 per 1000m og ca 2 min pause. Pulsen min bruker å ende opp rundt 180 mot slutten av dragene, og makspulsen er ca 190-195. På de aller hardeste dragene kan jeg komme opp i 185. Dette med hvilken puls man bør ligge på, finner man med litt erfaring med hvordan intensiteten føles og hva klokka viser.

Du må rett og slett teste litt og finne ditt intensitetsnivå.

Kan du inte göra samma sak på cykel om du ändå inte gillar löpning? Skaderisken för löpning är ju också ganska stor.

Takk for svar folkens. Når det gjelder sko så er det de Mizuno skoene jeg har Sparer ikke på pengene der nei.

Og jeg kommer nok til å teste ut intervall på sykkel etterhvert også. Vil det funke bra med et like kort og intenst program på sykkel?

Jeg kjører 4x4 på sykkel og det fungerer utrolig bra. Effekten er nok bedre for sykkelformen med å kjøre det på sykkel enn på løping.

Ila-driftsveien-gråkallen. Alt du kan. Hver gang. Jeg er gjerne med:-)

Dette er et bra opplegg. Personlig kjører jeg 4 x 5 minutter i stedet, og bruker det første minuttet på å gradvis øke farten og få igang motoren (etter anbefaling fra Adidas miCoach). Dette gjør det enklere å holde jevnt hard belastning gjennom hele draget, er min erfaring. I tillegg slipper jeg meg ikke for langt ned i puls mellom dragene.