Tanker rundt langkjøring..

På mine mange langturer i år ( vi snakker om rolig langkjøring 3 - 5 timer ca ) blir jeg nesten uten unntak passert av en 30 - 40 stk forskjellige syklister i halvstressende, oppjaget tempo ..

I mitt hode og i følge den teorien og kunnskapen jeg har tilegnet meg opp gjennom årene skal man skille mellom hard og rolig trening.. I mitt hode er langkjøring trening med lav intensitet..( da bortsett fra lengre terskeløkter, som også kanskje kan kalles "langkjøring" )..

Er det jeg som har misforstått konseptet og begrepet langkjørig eller sykler veldig mange alt for fort på langtur..?

Skjønner selvfølgelig at det er nivå forskjeller som spiller inn..men de fleste jeg snakker om her er vanlige "mosjonister" - "supermosjonister", de typiske birkebeinerne og andre halv ambisiøse folk:P

Langkjøring på lav intensitet er vel i stor grad fordi kroppen trenger tid til å hente seg inn igjen.

De som bare trener ca 2 ganger i uka har mer enn nok tid til å la kroppen hente seg inn igjen, og kan derfor kanskje kjøre litt hardere langkjøringer, enn de som 1-2 dager seinere skal kjøre en hard intervalløkt?

hva er poenget med å kjøre litt hardere langkjøringer, blir ikke det den såkalte lapskaus treninga?
eller tenker du på langintervall?

Så vidt jeg har fått med meg, er det også delte oppfatninger om tempoet på langtrening:

- Enkelte mener langtrening uansett bør være i sone 1-2.
- Andre mener langtrening kun skal brukes som restitusjon, da intervall er the way to go.
- Andre mener at så lenge man har god nok tid til restitusjon, og har et OK treningsgrunnlag så man ikke brått kjører seg i grøfta, kan man godt kjøre litt hardere også på hardtreningen.


Jeg tror ikke man blir sprekere av en lapskaus-langtur enn en rolig langtur, men jeg tror ikke man blir i dårligere form heller.

Hovedpoenget med å ta den i rolig form, er slik jeg forstår det at belastningen på kroppen er mindre, slik at man kjappere blir i form til å ta neste treningsøkt.

For en som tar langturen sin lørdag formiddag, og skal ta neste treningstur onsdag kveld, så er det kanskje mer fristende å rekke hjem til tippekampen, enn å ta det rolig for å være fullt restituert allerede mandag morgen.

Hvordan vet du at det er rolig langtur de skal ha? Kan jo tenkes de bare skal være ute en times tid?? Og det kan jo godt tenkes at endel ikke har satt seg inn i hva som er fornuftig treningsteknikk.

Bare et lite spm også; klarer dere å la være å guffe på opp bakker for å holde dere i sone 1-2 på langtur?

Jeg trente også rolig sone 1 økter ifjor, sjøl om jeg kun trente bare 3-5 økter i uka. Var nesten "redd" for å få opp pulsen fordi jeg hadde lest at 70% av all trening bør være rolig...
Iår har jeg gitt intervall og hardtrening en sjanse, og fremgangen har vært fantastisk. Jeg trener faktisk mindre antall timer nå enn i fjor men er i vesentlig bedre form og ikke minst 5 kilo lettere.

1) Langtur er ikke restitusjon. Formålet med trening over tre timer (noe det må være for å kunne kalle det en langtur, spesielt på sykkel), er å trene opp helt andre faktorer enn å restituere muskulaturen.

2) Langtur må man ha. Selv en intervallfanatiker som meg vet at for å prestere i landeveissykling på relativt høyt nivå må man ha minst 1 ordentlig langtur i uka (4t eller mer i seniorklassen).

3) Folk som trener mye må skille mellom lett og hard trening. Folk som trener mindre kan skille mindre.

4) Formålet med harde langturer (lapskaustrening) er ikke alltid treningseffekt; mange mosjonister synes det er motiverende å pese på litt. Mange kommer fra kontorjobb 8t om dagen og synes det å puse skikkelig er bra. Det skal de få lov til. Verdensmestere blir de uansett ikke (med kontorjobb).

5) Jeg trener langturer hvor snittet ender på mellom 60-65 %, trener mellom 15-17 timer i alle uker gjennom hele året. Ikke farlig å være litt høyt i bakker, bare man unngår syre. Gjør det du synes er morsomst, de færreste her skal vinne VM.

6) Jo bedre form man kommer jo fortere kjører man i sone 1. Spesielt sammenlagtrytterne i Tour de France har bygd opp en enormt høy hastighet på lav intensitet, en arbeidsøkonomisk måte å sykle på.

Mye fornuftig her etter det jeg har skjønt.

Et viktig poeng med trening i sone 1 og 2 over tid, er å bedre den generelle hjerte og lungekapasiteten, samt å øke evnen til å forbrenne fett ved også litt høyere intensitet. Altså kunne kjøre hardere, lengre. Fett er økonomisk brennstoff på lange ritt hvis man er godt trent. Glykogenet vil man spare så lenge man kan. Langkjøring i sone 1 og 2 er viktig for å bygge et godt fundament for kondisjonstrening i sone 3 og 4 - som intervaller, pyramide, bakkedrag o.l

Trening med høy intensitet er med på å bedre den spesifikke kapasiteten, og etter det jeg forstår den treningsformen som spisser formen best. For å tåle hard trening er det vel en fordel å ha et godt fundament i tillegg til å få restituert ordentlig. Treningsmengde, intensitet, restitusjon og kosthold/hvile er vel faktorer som henger nøye sammen hvis man ønsker resultater?

Men hallo - vi skal jo ha det gøy! Og det er jo gøy å dra på litt, kjenne puls og at det river litt, i skauen eller på landeveisturen. I bedre form blir vi nesten uansett, men å sette tingene i system er kanskje et poeng om resultatene teller mest.

Finnes forøvrig mye ok litteratur om trening, og synes selv det er inspirerende å lære mer om trening (selv om noen hjemme synes jeg begynner å bli litt ko-ko..)

PS.Langtur kan utmerket godt være restitusjonstrening, og også en nødvendig oppkjøring etter sykdom og skade eller annet treningsfravær.

Det är ju också så att många aktiva cyklister cyklar ritt varje vecka (eller i alle fall ofta). En motionist som inte cyklar så många ritt borde ju också "ha rett" att sykla snabbt ibland och ser inte varför det skulle vara dårlig för träningen.

Blir du plassert av enkeltsyklister eller flere i følge?
Kjører man flere i følge vil du kunne holde en mye høyere fart og fortsatt ende opp med en tur men snittpuls langt nede i sone 1.
Kjører i et lag som holder på å trene inn "ritt-fart" til Lillehammer-Oslo og passerer mange syklister når vi er på langtur.
De minuttene jeg ligger foran og drar ligger jeg høyt i sone 2, ligger jeg bak er jeg i sone 0/1.

Poenget, slik jeg ser det, er å bli god til å kjøre hardt over lengre tid. Man blir god til det man trener på.

Jeg tror også det er viktig å skille mellom nivået på folk. Hvis man trener 5 timer i uka tror jeg ikke man bør følge rådene fra toppidrettsutøvere eller trenerne deres om å bruke 70 % av tida i sone 1. For en utøver som trener 15-20 timer i uka sier det seg selv at mye må/bør foregå i denne sonen.

Hvis jeg skulle trent 70 % i sone 1 er jeg bombesikker på at jeg ikke ville hatt like stor fremgang som det jeg har hatt med den treningen jeg gjennomfører.

Enig men tror också att man får mer tid i de lägre sonerna en vad man faktiskt tror om man tar med pauser, oppverming och nedkjöring.

Et pass med 4x4 ger ju tex kanske 25-33% av tiden med hard intensitet och resten rolig. Normal träning i sone 3 ger kanske 50-70% hardt och resten rolig.

Det blir en del rolig träning (i %) också för de som inte kör någon rolig langtur i veckan.

Sjekket akkurat fordelingen min de siste 4 månedene. Jeg har trent 6 timer i uken, med fokus på sone 4 (intervaller) og langkjøring (sone 1+lav sone 2), og formutviklingen har vært upåklagelig:

Sone 5: 1%
Sone 4: 12%
Sone 3: 11%
Sone 2: 27%
Sone 1: 46%
Sone 0: 3%

Sum sone 0-2: 76%. Sum sone 0-1: 49%.
For den som kjører med større vekt på sone 3 vil nok sum sone 3-5 være høyere enn for meg.

Dersom jeg har et par ledige dager etter langkjøringen ser jeg ikke noen betenkeligheter mot å bare peise på det man klarer, men stort sett har jeg nye hardøkter i planen og da må man ta det med ro på langturen.

Den veien ligger lapskaustreninga. Dette er en farlig felle å gå i. Snittpulsen på en langtur har minimalt med intensiteten å gjøre. Rullekjøring kan være knallhardt selvom gjennomsnitlig puls er lav, og her er det nok mange som brenner seg.

Jeg husker de første langturene jeg var med på sammen med Rye Ekspressen for noen år siden. Vel hjemme følte jeg meg som en våt vaskeklut men snittpulsen hadde vært lav og på programmet sto det jo rolig langtur, dermed hadde jeg mentalt plassert dette i rolig bolken og kunne ikke skjønne hvorfor intervallene to dager senere gikk tungt. Jeg er kjempeforsiktig når jeg er på rolig langtur med andre, ofte lar jeg meg bli jeg frakjørt i bakkene for å holde intensiteten på et akseptabelt nivå.

Jeg var litt kjapp og glemte noen presiseringer der...
Alle bakkene går uansett i "krabbetempo" og føringene er rundt 3 minutter med 25-30 minutters mellomrom.
Da "matcher" snittpuls og opplevd intensitet bra for min del ihvertfall.

Mitt motto er at man skal gjøre seg fortjent til rolig trening. Nå trener jeg ikke veldig mye men ca 10 timer pr. uke med 6-7 økter.
Minst 3 intervalløkter pr. uke.
De rolige skal gå rolig og selv om pulsen er rundt 65% er det ikke sikkert at det rolig nok. Min erfaring er at sykling skiller seg fra andre idretter som f.eks. ski og løping ved at beina blir mere belastet og at det er de som hindrer meg fra å gjennomføre gode nok intervaller og ikke hjertet.
Kjører man med Watt måler jfr. med sonene vil man ofte se at pulsen er lavere enn hvis man kun bruker pulsmåler på sone 1 øktene.

Her er min logg for april:
< 60% : 22% - 7:43
60-71% : 45% - 15:38
71-82% : 19% - 6:37
82-91% : 12% - 4:04
> 91% : 1% - 0:26
Total ca 40 timer

Min erfaring er å drite i hva pulsen og sonene sier. Kjenn heller på beina hva de forteller deg. Har du trent en del kjenner du din egen kropp og vet hva du tåler. Og med årene blir jeg mer og mer klar over viktigheten av å trene rolig nok på de rolige langturene. Hvis du f.eks. kjører en rolig tretimers på onsdag, og ikke klarer å gjennomføre ei hardøkt på torsdag med høy kvalitet, ja da har lanturen dagen før gått for fort. Enkelt og greit.

Spørsmålet bli vel egentlig hva er det som gjør deg best mulig med begrenset treningstid. Ihvertfall ikke kraftsugende middels harde langturer.

poenget mitt med denne tråden var vel egentlig å påpeke at jeg tror mange mosjonister / supermosjonister som trener alt fra 3 - 6 dager i uka trener med feil intensitet på ulike spesifikke økter ( rolig langkjøring osv,,med det resultat at kroppen aldri får restituert seg og framgangen blir deretter..

Jeg tenker i all hovedsak på enkelt - syklister og ikke en gruppe med syklister, skjønner selvsagt at intensiteten blir annerledes da..

Jeg tror mange rundt omkring rett og slett ikke har vett nok til å ta det med ro når dem skal det..Mange som får et animalsk behov for å passere andre syklister de ser på veien koste hva det koste vil, ikke at det er noe galt i det forsåvidt:..P

Har vært med på en del langturer på søndager i regi av ulike klubber og lag hvor det alltid er noen "idioter" som skal fram å rykke inne imellom og dra som besatte i bakker, for så å sleppe seg ned igjen, og sånn går det gjennom hele turen og hele vitsen med rolig langkjøring og sosial trivsel blir bortkastet..med andre ord kjøring uten mål og mening, hvertfall da turen er satt på forhånd til å være nettopp en rolig langkjøring.

trener selv alltid hardt. Viss jeg er sliten så viler jeg hjemme ikke på sykkel. Trur mange vanlige mosjonister som meg brenner seg på at følge treningsråd fra sykklister som ligger på et helt annet nivå.

Drit i pulsklokka å kjør etter pulsen. Ser heller ingen grunn til å kjøre langtur så rolig at man ikke kjenner det etter 4 timer. Man skal kjenne at man har trent på langtur også, men ikke at man er pumpet. Man får kjørestyrke av å trøkke på javnt på langturer. Om man da går opp i sone 2/3 av og til gjør ingen ting.

En god effekt av langturer som man oppnår lite av med trening under 3 timer av gangen er evnen til å bruke fett som energikilde. Skal man delta i lange ritt som styrkeprøve e.l. er det viktig at kroppen frigir store mengder energi gjennom fettforbrenning. Da må også øktene foregå på en så lav intensitet at kroppen ikke forsyner seg grovt av glykogenlagrene i muskler og lever.

Vet ikke hvor relevant dette blir for deg birkebeinern, men nevner det lell.

Kaggestad nevnte en gang at når han var trener for Ingrid Kristiansen. (En av verdens beste kvinnelige løpere, noensinne). Så når hun hadde rolige treningsøkter, ble hun ofte passert av en mengde mosjonister, noe hun selv ikke følte seg komfortabel med, og ville øke farten. Dette fikk hun streng beskjed om å overse. De var ivrige mosjonister, som aldri kunne ha matchet hennes resultater når det virkelig gjaldt.

Selvfølgelig er det jo morsomst å sykle i lag med andre, men av og til så er det også kanskje lurt å trene alene, så man kan sykle akkurat i det tempoet som passer enn selv best.

Jeg sier ikke at du ikke har utbytte av å trene med de som er bedre enn deg selv, for det har du nok.

Men om du har en veldig rolig tur på tapeten, så kan det være lurt å gjennomføre det slik også. Og en rolig tur for deg, kan være mye raskere eller tregere enn en rolig tur for noen andre.

Du kan da umulig vite om de som kjører forbi deg driver med langtur eller intervalltreining, eller er på vei til nermeste ICA for den saks skyld?

Nå har man jo snakket om trening for landevei her?
LAngkjøring for lange ritt.

Men hva med oss som sykler litt terrengritt? For meg har iallefall rittene bært preg av lapskaus. Rolig, spurt, tunga i eikene og god tid til å spise.

"trenger" man da å ha turer i sone 1? Jeg har gooood tid til restitusjon.

70% er helt sikkert fint det dersom du trener 20-30 timer i uka . Det er ikke alt som kan skaleres proporsjonalt ned fra hva eliten driver med