Ritt lørdag, fare for overtrenin

Hei..

Jeg har de siste dagene følt meg sliten og daff på sykkelsetet. Dette ble ikke noe bedre da jeg syklet feil i marka på torsdag og fikk en mye lengere tur enn planlagt. Kjørte meg helt tom og har de siste dagene konstant følt at jeg har hatt "føling" (lavt blodsukker) og skjelving i musklene (særlig i armene). Må innrømme at jeg slurver med kostholdet (hovedsaklig at jeg ikke får i meg nok næring og spesielt karbohydrater). Pulsen er vanskelig å si, ser jo jeg ligger veldig ofte på sone 3 når jeg trener. samtidlig har jeg utrolig lav hvilepuls. ligger på rundt 40 når jeg vokner om morgenen, så jeg synes det er vanskelig å måle noe etter pulsen for min del. Nå ser også (etter å ha studert garmin treningsdata)at jeg har ligget på over 10 timers sykling ukentenlig de siste 5-6 ukene. Det er vel kanskje i høyeste laget for en "mosjonist" i full jobb? Er redd jeg har tatt det for hardt og gått på en skikkelig smell.

Førstkommende lørdag (5 juni) er første ritt, lurer på om noen har tips til hvordan jeg skal forberede meg mot dette rittet nå som situasjonen er som den er. Selv tenkte jeg i utgangspuntet å ta noen mellomharde terrengøkter fram til og med torsdag så fri fredag. men er nå redd for at jeg allerede har hatt min formtopp og har brukt opp kruttet før det hele braker løs

Det første og viktigste vedr. din fysiske situasjon pt lar jeg andre svare på. Eller gå til legen din i morgen om nødvendig.

Det andre vedr. siste uken: halvharde økter har ingen funksjon utover å gjøre deg mer sliten og kreve unødig restitusjon. Færre timer denne uken. Kansje en litt kortere sone 3 økt på tirsdag eller onsdag, ellers rolig.

Uansett må du lytte til kroppen og ikke være slave av et skjema. Om kroppen din ikke får tilstrekkelig tid til restitusjon så hjelper ikke all verdens treningstimer eller intensitetssoner. Og en viktig del av totalen er naturlig nok mat, drikke og belastning i hverdagen forøvrig.

Enig med Zoidberg. Unngå økter som gjør deg enda mer sliten enn det du allerede er. Flere mellomharde terrengøkter frem t.o.m. torsdag tror jeg vil tappe deg ytterligere for energi, og da er det vel tvilsomt om kroppen greier å hente seg inn allerede til lørdag.

Du må bruke tida den siste uka til å samle overskudd. Vær flink med hvile, spis sunt og godt (og regelmessig), drikk masse vann, og tren fornuftig. Jeg ville definitivt ikke brukt 10 timer på trening denne uka, men tatt det veldig med ro.

Jeg ville tatt 3 økter denne uka. En kort, litt hard økt, en kjemperolig tur og den obligatoriske "sjekke at sykkelen er 100 % før ritt"-runden fredag ettermiddag. Ikke ta deg helt ut på den harde økta, men kjenn at du får pulsen opp i noen korte drag. På den rolige turen ville jeg sykla inntil 2 timer svært rolig, og spist og kost meg underveis (to fluer i én smekk; holde beina i gang OG få i deg næring). Fredag er det ikke snakk om trening egentlig, bare sitte litt på sykkelen, sjekke at alt funker, trø litt, og kanskje få pulsen opp bittelitt for å "vekke" kroppen.

Takk for gode råd Zoidberg og Øyvind!

Ja, blir nok en rolig sykkeluke for min del ser det ut som. Jeg ser nok av etterpåklokskap at jeg har nok kjørt litt feil trening: i stedet for noen harde og noen rolige økter har det vel vært halvhardt hele tiden. ser av pulsen at jeg har mye av tida mi innenfor sone 3. Så har nok mye å pusle med framover når første ritt er unnagjort.

Så da er vel planen min klar for uka:) Kvile, litt sykling og mat. Anbefaler dere å fokusere på å få i seg mest karbohydrater denne uka? Karbohydrater er jeg lite flink med, ellers spiser jeg nok mer enn sunt nok, nesten i overkant av hva bra er tror jeg.

Hovedregelen er å spise mest mulig normalt før et ritt. Skal du gjøre endringer i kostholdet, for eksempel legge omm til mer karbo bør dette gjøres gradvis over tid: det er aldri noen god ide å gi kroppen overraskelser uka før et ritt.

Det er ikke noe glat å ha mye av treninga si i sone 3, snarere tvert imot vil jeg mene at det er optimalt. Men det er etter min oppfatning en misforståelse at sone 3 ikke er hard trening. Avhengig av varigheten kan sone 3 være knallhardt. Hvis man lurer på om man er overtrent pleier jeg å stille meg følgende spørsmål: Tar jeg skade av en veldig rolig uke nå?
Svaret på det er selvfølgelig aldri ja, derimot kan du ta skade av fortsatt hardkjør. Derfor, hvis du er i tvil om du er akutt overtrent (som ikke er noe problem, hvis det ikke fortsetter), ta en rolig uke og se hva som skjer.

Kan jeg spørre om hva du spiser siden du sier at du ikke får i deg nok Karbs?
Min erfaring er at det er enkelt å få i seg nok karbs, i den tradisjonelle norske maten så er det basisen, med brød havregryn, frokostblanding, potet, pasta osv...
Et annet særdeles viktig moment og litt undervurdert tema er Søvn.
For lite søvn er helt drepende mhp restitusjon.
Hvor mye sover du?
Sover du godt?
For meg er ihvertfall mengden med søvn viktigere enn å tenke på at jeg får i meg nok karbs og næring etter trening.

Du sliter med det? Hva er problemet? Liker du ikke smaken?

Litt annet, men hva er å anbefale foran et ritt, altså, jenterittet, som siste treningsøkt: rolig landeveistur eller rolig stileik i marka?

Det er veldig individuelt, alt ettersom hvor god form man er i og hvor fort man restituerer seg.

Jeg er vell sånn medium godt trent, ganske gjennomsnittlig ivrig mosjonist og har suksess med følgende oppskrift:

Søndag eller Mandag: Hard intervall fks 4x4 på 90-95%
Hvile frem til Onsdag. Da kjører jeg en ny intervall økt bare med lavere intensitet og kortere drag (fks 4x3 minutter på ca 85% av maks)
Torsdag: Hvile
Fredag: Hvile med unntak av en veldig kort lett tur hvor jeg sjekker at sykkelen er i orden og for å "holde kroppen litt i gang". Spiser godt hele uka, med fokus på karbohydratrik mat for å fylle glykogen lagrene.

Det funker for meg, men trenger selvfølgelig ikke fungere for andre.
I fjor prøvde jeg å kun hvile 8-10 dager før ritt, det var ikke like suksessfylt for å si det sånn.

Takker for gode råd Krank. Tok en lett tur idag med 3 innlagte korte spurter. i morgen blir det bare en liten sjekketur ellers bare hvile. Målet lørdag: å komme meg gjennom rittet

Hvordan gikk rittet? Følte du at oppladningen funket?

Hei, rittet gikk veldig bra i forhold til hva jeg hadde tenkt på forhånd. Ble nr 4 i min klasse og 15 totalt. Formen var god igjen på lørdag. Tok det veldig rolig forrige uke. hadde et par "leketurer" i bymarka. bare sti og morro, så en rolig 30 km landeveistur 2 dager før rittet. Spiste og drakk godt hele uka. i tillegg hadde jeg sportsdrikke i sekken og nøtter i baklomma som jeg fortærte gjennom hele rittet. tror det var alfa omega for min del, for går jeg tom så er løpet kjørt for meg. Så gikk veldig bra Takk alle sammen for gode råd

Gratulerer med godt gjennomført!