Kosthold før og under Bergen-Voss 165km

Er en sykle til jobben syklist, sykler 1,5 mil hver vei. Har også lagt inn noen lengre turer rundt Gullfjellet(ca 95km). Problemet mitt er at jeg trolig ligger for høyt i puls på mine treningsturer slik at jeg forbrenner karbohydrater og ikke fett, dette gjør at jeg føler meg ganske tom før OS. Har forstått det slik at kroppen har et lager med karbohydrater som holder i intil 2 timer(I sone 2 og 3 forbrenner en vel bare karbohydrater?). Hvordan skal jeg sørge for at mitt karbonlager er fullt før start(hva bør jeg spisedagen før + til frokost rittdagen?), og hva skal jeg spise/drikke underveis slik at jeg ikke er tom for energi på Kvamskogen? Er 189cm og veier 89 kg, så det er en forholdsvis tung kropp som skal forsynes med energi:)

I racetempo kan det hende glykogenlagrene dine er tomme allerede etter 60 minutter...

Ta en titt på denne artikkelen. Evt. scroll ned til "the bottom line" hvis ikke du interesserer deg for detaljene

http://www.pponline.co.uk/encyc/0015.htm

Lykke til!

Spis vanlig karborik mat med lav GI de to siste dagene før rittet. Slik som grovbrød, spagetti(helst fullkorn) osv. slik at du har karbolagrene fulle ved start. Sørg for at du drikker passe og har blank urin i dagene før løpet.

Under løpet drikker du vann og evt. litt sportsdrikk. Ha også med noen brødskiver og litt sjokolade/sportsbar for å få en "piff" på slutten. Min erfaring er at jeg har mest å gi hvis jeg ikke spiser sportsbarer før i siste halvdel av ritt på den lengden, men det er mange som kjører på med søtt fra første tråkk.

Det viktigste etter min mening er å være forberedt med tanke på trege karbs før rittet. Del den mengden med mat og drikke du tror du trenger opp med inntak helt fra start. Drikk noen slurker 3-4 ganger i timen og spis litt hver halvtime.

Dette har brakt meg i mål på trondheim oslo to ganger og også ritt av lignende lengde som du skal sykle. Dog på "tregt" mosjonsnivå.

Sier som rema 1000 reklamen: det enkle er ofte det beste

Det er bananer og sånt på drikkestasjonene, om du har tid til å stopp der.

Ellers er det bare å dytte i seg flytende eller faste karbs hvert 20min.

Grunnen til at man får en piff siste halvdel er fordi da er blodsukkeret så lavt. Det er helt feil måte å gjøre det på. Du bør få i deg karborik næring hele rittet for å holde blodsukkeret stabilt så du ikke får mange ned/oppturer.

Nå vet jeg ikke hva målet ditt er. Men å spise brødskiver på ritt da er det hvertfall skikkelig tur man er på. :-)

Spis bra med karbo siste dagene, men ikke overdriv spising siste dag da du lett vil føle deg tung på ritt dagen.

Start dagen med feks havregrøt med tørket frukt.

Prøv å få i deg en halv litere i timen med sportsdrikk. Utover dette få deg javnt med banan/gel/barer. Selv spiser jeg nesten barer gel da jeg syntes det er vanskelig å få seg fast føde ved høy aktivitet. Pakke inn små kaker i aluminumsfolie funker også bra. Start gjerne med noe karbo rikt 20-15 min før start og ta det javnt hver 20-30 min.

Lykke til

@olechr

Jeg skal ikke argumentere mot deg olechr da du helt klart vet hva du snakker om, men....

Leser blant annet bloggen din og du sier selv at du ikke klarer å få i deg annet en gel og lignende under ritt, men det er de som sykler lange turritt i expressfart uten å ha spist gel i hele sitt liv og som sverger til en blings, med variert pålegg, i ny og ne.

Når trådstarter ikke vet hva han skal spise på ett 165km. langt ritt tar jeg det for gitt at det er andre ting det kan fokuseres på samtidig med at man spiser normal sunn mat i forkant og tar meg seg akkurat det man liker under selve rittet.

Fin og interessant blogg du har forresten

Det kommer selvsagt an på hvor fort man har ambisjoner om å sykle, men jeg tolker trådstarter dit hen at han skal på et turritt og ta det som en tur. Mat med mye karbohydrater de siste to dagene, kombinert med et godt væskeinntak, og en grei frokost rittdagen burde gi et ukomplisert og greit utgangspunkt.

Men så. Mange sterke meninger om hva som funker og ikke funker underveis. Det må nesten prøves ut selv. Jeg synes det beste på lange turritt er enten brødskiver og/eller sportsbarer, i et jevnt inntak. Begynner i spise tidlig, og forsøker å huske å spise jevnlig selv om man føler seg kvikk og rask. Jeg bruker vann på trening og sportsdrikk på ritt, men ikke alle tåler å gjøre det slik.

I de få rittene jeg virkelig står i ramma, for eksempel Birken, så går det utelukkende i gel. Det er det eneste jeg får ned når det går litt hardt for seg. Gel kunne sikkert funket på lengre turer også, men har ikke forsøkt.

Digresjon
Jeg husker godt min første start på Vestfold rundt, som forøvrig også er 165km. Hadde ikke syklet mer enn 10-mils treningsturer, og det med fire-fem brødskiver, og fylling av vann underveis. Stilte til start med en enslig sportsbar på baklomma som nødproviant, og to vannflasker. Men feltet jeg havnet i stoppet ikke på noen matstasjoner, og jeg sjanset hver gang på å henge med videre. Passe tung i tråkket opp Åsgårdstrand kan man si, men jeg kom til mål.

Takker for gode svar. Mine ambisjoner er å komme under 6 timer, så jeg skal nok få tid til å spise litt underveis. Tror jeg satser på å spise jevnt hele tiden, siden jeg absolutt ikke vil gå tom. Tror jeg satser på Energibarer, bananer og kanskje litt brødskiver. Flaskene sylles nok med svakt blandet sportsdrikk. Er det lurt å ha med noe saltholdig for kramper?

En skive med noe kjøttpålegg eller røkelaks er snadder, salt og hjelper på motivasjonen når det butter imot :), men har du en brukbar sportsdrikk så burde vel den ta seg av saltbehovet hvis den er blandet riktig. Vet det er en del som blander sportsdrikk etter anbefalingene(ikke for tynn som du sier) og har vann i en annen flaske for å "skylle" med etter behov.

He he. Ikke noe problem å spise brød med noe søtt. Poenget er bare at spis javnt så blodsukkeret holder seg jevnt. Hva får man finne ut hva man liker og syntes funker.

De fleste sportsdrikker inneholder det du trenger av salter, elektrolytter og andre snurrepiperier. En sportsdrikk i normalt blandingsforhold (ikke svakt blandet) inneholder 6% karbohydrater som er optimalt for å balansere blodsukkeret. Til trening kunne jeg kanskje vurdert å blande ut sportsdrikken, men i et ritt - aldri. Du trenger næringen
Et par bananer på baklomma og en energibar som nødreserve er bra.
Øv på drikke/spiserutinen når du er på lengre treningsturer.

Havregrøt på morgenen vil jeg ikke anbefale. Havregrøt er for det meste væske og dermed ikke næring som holder. Min erfaring er at så grove brødskiver som mulig, uten at magen blir ødelagt, er det beste alternativet.

Da har vi totalt forskjellig erfaring. Spiser jeg brød selv grovt går jeg fort tom. Spiser jeg havregrøt holder jeg mye lengre. Du er faktisk den første jeg har hørt sier motsatt.. Men folk er forskjellig :-)

Jaja, funker det for deg så må du jo selvfølgelig fortsette med det;-) Jeg har funnet ut dette både av erfaring og at jeg har lest det i div bøker, blandt annet i "Best på ski" av Thomas Alsgaard;-)

Over halvparten av grøten er væske, ofte med mye melk som sveller i magen sammen med grøten. Dette fører til at du blir mett før du har fått i deg like mange kalorier som du ville fått i deg med grove brødskiver. Kjøper du halvgrovt brød på butikken blir det sikkert like bra med havregrøt, derfor bør man ha skikkelig grovbrød og helst bake selv.

Fordelen med grøt er selvsagt at det er lett å få ned om du er nervøs før konkurranse!

Støtter deg her olask. Hvis man spiser grøt så løper den gjennom magesekken rett i tolvfingertarmen, og dermed blir næringsopptaket redusert. Det samme skjer hvis man drikker til maten.

Jeg personlig ville hoppet over frukt i dagene før rittet og heller kjørt på med mektig mat, men uten melkefett som smør eller fløte. Spis gjerne stekte egg til frokost, hjemmelaget suppe med tynn pasta til lunch, gryterett med lam eller storfe høyrygg/bog til middag, og skiver og nøtter til kveldsmat. Drikk mellom måltidene og ikke til maten.

Lykke til kawa versys!

Mange gode råd her, så det er bare å velge det du måtte like! Jeg henger meg på for å gjøre forvirringen komplett.

Grunnleggende er jeg mest enig med Ole Christian.

Du trenger mindre mat før start på rittdagen enn du tror. Masse brød etc hjelper deg ikke dersom du har fulle lagre fra dagen før. Dersom det er mindre enn to-tre timer fra du står opp til rittet starter er det tilstrekkelig med mat som banan, youghert, en sportsdrikk mv (noe å tenke på for mange birkebeinere som går fra en bunke brøskiver til makspuls opp til skramstad i løpet av et kvarter).

Det du trenger under ritt er glykogen/karbohydrater, som du best får gjennom sportsdrikk og gel. Barer er kun nødvendig for å holde sultfølelsen på avstand. Å være sulten er mye ut fra mageinnhold og ikke energibehov. Dvs at dersom du har glykogen fra drikke kan du føle deg sulten uten at det har noe å si for prestasjonen. Ved ritt under tre timer bør det ikke være behov for barer. Mellom fire og seks timer gjør en bar/banan i time fire, fem og seks mye. Er rittet enda lenger bør det spises mer seriøs mat. Ikke pga energibehovet, men for at kroppen skal føles passe komfortabel.

Mosjonister kan ha en tendens til å overdrive inntak av karbohydrater dersom de propper på med sportsdrikke, gel og barer. Ta utgangspunkt i at kroppen tar opp 60-90 gr karbohydrater i timen. En 0,75 flaske sportsdrikk er omtrent 60 gram, så med en slik samt en gel i timen har du nok. Drikkes det mindre kan gel (eller bar) kompensere.

...ja, også det viktigste: Prinsippet om å begynne med vann, og vente med sportsdrikke til slutten av rittet eller treningsøkten er mye av det samme som trikset med å bære en stein i ørkenen, for å kunne slippe den og løpe fortere når piratene kommer.

Takker for mange gode tips. Satser på 2 fulle flasker med sportsdrikk, noen tuber gel og 2-3 barer. Av erfaring så er ikke barene altig like lett spise i fart... Etter som jeg har forstått så er det bare saft som drikke på de 3 matstasjonene. Vil det ha noe å si at en mot slutten bare drikker saft, og ikke sportsdrikk?

De hadde sportsdrikk ifjor, gul og grønn Maxim.

Saft mangler fancy salter og mineraler, men er sikkert noe av det i sportsbarene. Ta med mat du liker. Ikke alltid veldig fristende med gel eller cappucinosportsbar etter noen timer på setet. Er forresten vesentlig billigere med Snickers.

Denne artikkelen var interessant lesning! Den hevder at en ikke trenger noen form for fast-føde i ritt opptil 3-4 timer, ved høy (>sone3) intensitet. Det brukes da energi fra glykogenlagrene og en trenger da å fylle opp det tapte. Siden kroppen ikke klarer å ta opp mer enn 60-90g karbo i timen, så vil alt overskytene bare lage "trøbben" for magen. Ved å blande sportsdrikke i riktig blandingsforhold så vil en oppnå 60-90g karbo i en 750ml flaske. Drikk en slik flaske i timen i løpet av 3-4 timer og det skulle være nok!!?

Selv så propper jeg i meg alt fra 2-3 barer, 2-3 gels, samt snapper til meg en banan på drikkestasjonene, i tillegg til ca 750ml sportsdrikk i timen. Tar liksom ikke sjansen på kun å drikke, men er nå meget usikker etter å ha lest denne artikkelen.

Noen som har erfaring med kun å benytte "flytende-drikke" på ritt på 3-4 timer??

Bergen - Voss ble syklet med 2 liter drikke med maxim energy drink, 3 porsjoner gel og noe kransekake for å stimulere magen.

Maxim drikken ble blandet etter anbefalingene på boksen.

Syklet på 4:24

I fjor syklet jeg ritt med saft på flasken, ingen gel o.l. Spiste sykkekake o.l i rittene......og det ble litt stress....mye spising, lett å glemme og vips....en smell

Mye det samme her

2 x 0,7 liter med High5
+ 1/2 0,7 l maxim
+ 3 stk High5 Gel
=4:19

Litt snaut med kun 2 1/2 liter drikke på 4 timer + ?....

Ser at high5 har en "face-fastrer" guide som garanterer "suksess" med kun flytende drikke samt 3-4 gel på opptil 5 timers intensive ritt. Dette er ganske forskjellig mot det jeg har inntatt tidligere, men kommer til å teste dette på neste maraton-ritt.

Noen som har testet High5 opplegget?