Hva bør jeg spise?

Jeg var 90kg (og 183cm), og ut av form. Bestemte meg for å komme tilbake, og la ut på 15km x2 om dagen man->fre. Etter et par uker har jeg gått ned en kilo i uka og er nå 88, og det lover godt mot målet på 80kg (vel, fornøyd bare jeg når 85. men på lengre sikt er 80 målet).

Det jeg lurer litt på er hvordan kostholdet bør reflektere denne økte mengden trening. Jeg spiser relativt normalt, tre skiver om morgen og tre til lunch, normalporsjon middag og om en skulle bli sulten tre knekkebrød med brunost til kvelds. Ellers tar jeg en banan om morgenen (i og med at jeg spiser frokost når jeg er framme) og en yoghurt når jeg kommer hjem. I helgene er snacks og slikt nede til et minimum, smaker men spiser ikke som før.

Men. hadde det vært noe for seg å supplementere med si proteinpulver? Eller andre ting? Eller er den normale kostholdet, og den beskjedne (men blir jo 150 km i uka) lengden nok? Drikker melk til frokost i helgene, men i uken blir det nok mest vann og kaffe (to kopper om dagen).

Kjenner godt på kroppen jeg har kommet i gang, å starte i dag var tungt (men det gikk i normal hastighet) - og merket jeg har fått ny giv i beina. Men skal man forbrenne fett og har litt bukfett å ta av så trenger man holde kaloriregnskapet på negativ side. Men er bare redd for å være så restriktiv at kroppen går på sparebluss.

Hadde tatt og byttet ut brunosten med noe pålegg som inneholder litt mere proteiner...skinke,egg,ost,kalkun disse er også litt magrere og sunnere.

Det jeg merket godt da jeg begynte å trene litt oftere nå i vinter, er at kroppen trenger mat ganske ofte. Selv spiser jeg normalt omtrent slik i ukedagene:

Kl 7: Stor porsjon havregryn / sukkerfattig kornblanding m/melk
Kl 9 - 10: 1 liten yoghurt
Kl 12: 4 brødskiver, som regel med ost, leverpostei eller skinke
Kl 14: 1 banan eller 1 liten yoghurt
Kl 16: 1 - 2 porsjoner havregryn / kornblanding
Ca kl 18: Middag. Varierer.
Evt. mer mat utover kvelden (som regel havregryn / kornblanding), spesielt i forbindelse med trening.

I helgen spiser jeg nok neppe så fast, og da går det nok i større grad på havregryn / kornblanding og melk (samt litt øl og junkfood ved "behov").

186 cm, 70-71 kg

Den er jeg enig med. Brunost er godt som en belønning, men ikke sunt nok til at det bør spises så ofte som det virker som om du gjør. Om du bør legge til proteintilskudd i kosten eller ikke må du avgjøre selv. Jeg tar det fordi jeg er så utrolig ugrei med benmusklene mine (4-5 sykkelturer/spinning i uka + løping + 6+ timer med rask gange hver natt på jobb. (Til sammenligning så kan jo dere på kontor ta en dag hvor dere står og gjør lave kneløft fra 9 til dere går hjem, med pause i lunsjen )) og jeg har hatt en kost med slapt innhold av proteiner i det siste. Hvis du ikke har noe i mot å bruke pengene, og du tror du får for lite proteiner, kan du like gjerne kjøpe en boks. Blir du litt dårlig i magen så får du for mye med tilskuddet og har en bra nok kost.

Når du øker treningsmengden bør du ikke spise mindre - heller mer, men mer riktig/sunt.

Hvis hovedmålet ditt er å gå ned i vekt, ville jeg til å begynne med spist like mye som før du begynte å trene, men jeg gjort følgende justeringer:
- Kutt ut unødvendige fete produkter (sjokolade, smør, potetgull, etc.)
- Erstatt produkter med magrere varianter (brunost->magerskinke, lettmelk->skummetmelk etc.)
- Fordel maten utver dagen til minst 6-7 måltider; istedet for å spise 3 til frokost og 3 til lunsj, spis heller 1 skive hver 2. time, moderat middag + lite kveldsmåltid (musli, knekkebrød etc.)

Med såpass mye og reelmessig trening vil du trolig få sterkt behov for å øke matinntaket etter en stund.
Jeg ville derfor justert litt etter 3-6 uker, avhengig av hva kroppen krever, og vektutviklingen er.
Husk at du trolig kommer til å veksle inn spekk mot kjøtt, og det veier jo som kjent litt mer.

Kutt ut brødmat/potet/pasta/ris.
Spis mest kjøtt og fisk, evt melkeproteiner. 1,8-2g protein per kg kroppsvekt per dag.
Spis nok fett.
Kutt ut sukker helt.
legg deg 250-500kcal under din kropps behov for å opprettholde vekta(Ja, vei maten!)
Spis alt av carbs fra grønnsaker/havregryn etc.
Legg deg på en ratio av 40% carbs, 30%prot og 30% fett.
???
profit!

PS: Det å kutte ut fett for å gå ned i vekt er idioti, og har ingen molekylærbiologisk begrunnelse. Om man vil ned i vekt er karbohydrater det viktige å kutte ut.

i stedet for å spise brød hele dagen så ha frukt og nøtter rundt om hele tiden, alltid noe å dytte i trynet som også er bra for deg.

Vært et interessant å prøvd dette, i til å starte med en uke eller to, for å se hva effekt det har i forhold til tradisjonelt kosthold. Hva bør jeg velge til frokost / lunch som lar seg transportere på sykkel? og vil det være "nok" å bare kutte ut potet/ris/pasta fra middagsmåltider, og supplementere med en salat? Eller burde jeg gå igjennom hva middagen består av (mtp sauser el. lig)? Bør ikke lage for mye omveltninger for fruen, som jeg ikke tror hopper på noe slikt før hun eventuelt ser det virker.

og mtp nøtter, da uten salt og slikt?

Om det funker, ja det gjør det. Det kostholdet du har nå er relativt dårlig på de fleste punkter. Hvis jeg skulle tippe ligger du ca på70% karbs+. Med tanke på kolesterol, fettforbrenning og fare for diabetes/kreft/andre sykdommer som følge av høyt insulin er det å spise brød/potet/sukkerholdige produkter slik som brunost og yogurt veldig dårlige valg.

Proteinkilder som er bra å ha med seg til frokost og lunsh er:
Tunfisk på boks
Kesam+funlight
Cottage cheese
Proteinpulver
etc

Salat er bare piss. Ikke fordi det er dårlig mat, men fordi folk har en illusjon om at det er sunt å spise en salat på 200kcal til lunch etc. Du kan komme unna med å spise ganske mye piss, så lenge du holder deg greit unna sukker og stivelse. Nøkkelen er antall kcal og balanse mellom carb prot og fett.

Hvis du er seriøs om å gå ned i vekt, greier du muligens å lage middag selv? Jeg kan bare vise deg døra, trå over dørstokken får du gjøre selv.

Litt av trikset er vel egentlig å finne noe som passer for en selv og sin egen livsstil / matvaner / apetitt / whatever. Det fins nok av historier om folk som presser ned en ensformig diett noen uker til de spyr av det, og så er det tilbake på samme leksa igjen. Som nevnt over, kjører jeg stort sett på med langsomme karbohydrater og en del protein, og prøver å unngå fett og sukker (bortsett fra i forbindelse med trening). Men selv om jeg tenker litt over hva jeg putter i meg, spiser jeg mer og mindre det samme som jeg uansett ville ha spist.

Har aldri forsøkt et low-carb kosthold selv, og tror egentlig ikke det passer for meg, men jeg tviler ikke på at dette er noe som kan passe godt for en god del.

Det er ikke bare å kutte ut karbo og begynne å ete fett og kjøtt og tro man er så veldig sunn. Mye fett og kjøtt gjør kroppen sur. Du må spise balansert, å redusere inntaket av karbo ved f.eks. å gå over til brødtyper som inneholder mindre hvetemel har jeg mer tro på. Kroppen skal være i syrebalanse kjøtt gjør deg surere og kjøtt fra f.eks. storfe er heller ikke spesielt miljøvennlig.
En blanding av kokte poteter, grønnsaker, fisk litt kjøtt eller kylling mener jeg er bedre sammensetning enn det ensidige ekstrem lavkarbo opplegget mange forfekter.

Angående kokte poteter: Ta av skallet på morgenen før jobb, la de ligge i iskaldt vann.

Når dere kommer hjem ligger all stivelsen som en seig masse på bunnen. Kok potetene som vanlig og de vil knapt gi utslag på blodsukkeret

Ikke meninga å kuppe tråden, men siden vi er her ang brød.
Jeg er selv svært glad i brød, men det finnes ufattelig mange verianter av det.
Er det noen som har forslag til godt sundt brød med riktig type enrgi i ?

"Best i test" grovbrødet til Rema er ikke så verst.

Fedon sitt brød er også i salg på Rema 1000.

Velg et brød med lav GI (Glykemisk Indeks) om du først skal spise brød. Lav GI = langsomme karbohydrater. Rug og bygg (helkorn) er de kornsortene med lavest GI. Speltmel er også bra, men mest mulig hele korn er det beste. Eksempelvis er hvetemel slett ikke så ille om det er hele korn. Men du kan ikke bake brød av bare hele korn

Tysk rugbrød (pumpernickel) og Grovt Rug/byggbrød er vel tingen.

Søk på dette internettet gir deg masse info, oppskrifter og tabeller

jeg spiser den vanlige billige kneipen til både kiwi og rema,kan spise masse brød vær dag men jeg passer på att får i meg nok prot og fett i tillegg,,,ligger på ca 60karb 30prot og 10fett.har hatt denne sammensettningen i flere år og styrer vekten opp eller ned ved mengde mat inn vs trening

Dere kan rope i kirka så mye dere vil, men det finnes masse forskning på at et kosthold baser på mye fett, full proteinsyntese og lav GI er det som er best for kroppen. Dette er basert på hva man vet genetisk og cellebiologisk så vell som molekylbiologisk.

Kroppen regulerer sin egen PH-verdi. Hvis kroppens PH fluktuerer med bare 0,2 er du så godt som død. Sukker, som alt karbohydrat blir brutt ned til er forresten mye surere enn kjøtt og fett noen gang vil bli.

Hvis du vil gå mer teknisk inn på dette med kosthold, og ikke bare si "jeg tror dette lavkarbo greiene folk snakker om ikke er så bra jeg". Så er det vist at høyt insulin er ødeleggende for blandt annet produksjon av andre hormoner, så vel som bidrar til et mindre effektivt forbrenningssystem. Ved å spise mye kjøtt og fisk frigjør man hormonet glykagon, som bekjemper insulin og øker nedrbytning og forbrenning av fett. Lavere fettforbrenning som følge av høyt insulin fører også til opphopning av kolysterol, da kolysterol hjelper til å bryte ned fett. Dette fører da igjen til forkalkning av blodårer etc.

Det man også ser ved forskning er at høyt insulin fører til en høyere andel av mikroinflamasjoner i kroppen. Dette fører da til mindre overskudd og tregere restitusjon etc.

Jeg kan fortsette i evigheten her, men konklusjonene vil bli den samme. Garmin la opp hele sesongen rundt kosthold med disse prinsippene i 2009. Man ser dette komme mer og mer på høyt nivå i de fleste seriøse idretter.

Nå skal det være sagt at hvis man er en seriøs syklist med mer enn 15 treningstimer i uka, og et behov på 4000kcal+ om dagen, er lavkarbo-diett veldig vanskelig og veldig dyrt. Spise en 4 hoder med brokkoli til middag er slitsomt.

Jeg får det nesten til, men ender opp med å spise mer fett og mindre karbs enn jeg bør. Har bare ikke råd til å hive 150kr på grønnsaker per dag.

Du virker å ha veldig mye kunnskap rundt dette Aune1, spennende.

Kan jeg spørre hvilke erfaringer du har gjort deg rundt næring før og under ritt og ikke minst etter ritt/trening mtp. optimal restitusjon?

Jeg har lenge påstått at masse karbohydrater etter trening ikke er den optimale måten å restituere seg på. Etter at jeg la om til lavkarbo/lav GI for to år siden, har jeg knapt opplevd dager hvor jeg har vært stiv og støl, selv ikke etter lengre ritt.

Ritt er en litt annen historie, det kommer også an på lengden av rittet.

opp til 90 min:
Kjør på med sukker egentlig, hvis kroppen er vandt til lav GI kommer du til å forbrenne bra med fett, men intensiteten er så høy at du bare må ha mye sukker. Ikke mye annet å si egentlig, mat er ikke så veldig viktig på ritt under 90min. Få i deg koffein også, det frigjør ekstra fett, så du får mer brennstoff.

90min+:
På litt lengre ritt vil du bruke mest fett, så da er det naturlig og også fylle på med dette. Ikke vær for ekstrem med gels og rent sukker her. Mineraler er også viktig, og vann selfølgelig. Du ønsker her lavt insulin fordi du vil spare på karbolageret så lenge så mulig, samme hvor mye karbs du spiser på turen greier du ikke å fylle på mer enn ca 1 tidel av det du forbrenner. Spis også rundt 15% proteiner av alt du spiser på sykkelen. Dette for å motvirke muskelkanibalisme, noe mer enn 15% gir nyerene for mye å jobbe med. Koffein er bra også her, men ikke for tidlig, ettersom du da må fylle på hele tiden for ikke å få en down.

Etter ritt og trening er det bare å få i seg nok proteiner. Dette sammen med at du er i overskudd av kcal gir god restitusjon. Vann og mineraler er selvskrevet. I restitusjonsfasen er lav GI optimalt, ettersom dette fører til at lagrene fylles opp fortere enn med høy GI.

Det meste av dette er ganske basic stuff som mange vet.

<URL>http://www.gymjones.com/knowledge.php?id=17</URL>
<URL>http://www.gymjones.com/knowledge.php?id=11</URL>

Les disse hvis du er interessert.

Er mye av de samme erfaringene jeg har gjort meg selv ja.

På rundebane går det i Ringer + Windose gel (glutenfri og bedre for magen) mot slutten av rittet. Marathon bruker jeg en "Tommy spesial supermix" med mye fett og lite raske karbo fra cirka halvveis av rittet og inn til mål. Før start unngår jeg karbohydrater for å sørge for at fettforbrenningen er på topp.

Synes det er litt vanskelig å vite hva jeg burde spise/drikke på ett langt ritt når man skriver at man skal ha i seg så og så mye fett/karbohydrater/mineraler/proteiner.

Er det mulig å få noen forslag til hva man bør spise/drikke f.eks på Trondheim-Oslo ?

F.eks spiste new-energy + banan + litt boller på på siste tur jeg syklet og drakk vann ved siden av, men dette er sikkert ikke hva jeg burde ha gjort?

Jeg sliter også med at jeg kan få krampe etter en stund. Prøver å få i meg nok veske, men det er ikke så lett da jeg svetter veldig mye. Trenger vel kanskje litt salt også, men litt usikker på hvordan jeg skal få i meg dette? Saltbøsse er vel ikke tingen... :-)

Marvin

Om du får krampe så anbefaler jeg at du forsøker deg på Ringer eller andre lignende produkter. Disse tilfører mineraler og har løst problemet jeg hadde med kramper tidligere.

Tilsett litt salt til vannet/saften, gjerne Ringer-løsning, men husk at kroppen må ha mer enn Natrium og Klor, du trenger Kalium og Magnesium også. Tilsett en liten teskje havsalt til en litersflaske med drikke så er mye gjort.

Jeg stemmer i han som anbefalte grovbrødet på Rema 1000. Det er 90% grovt, og smaker fantastisk bra. Bedre enn Loff.

Takk. Det var meg. Og jeg er enig.

Frokost: Ingen ting

Lunsj: Litago og baguett

Middag: Kylling og ris

Kveldsmat: Havregryn

Hva med å spise regelmessige måltider, normale porsjoner og "vanlig" mat som vi vet er ganske sunn?

Etter en tid med trening vil man vel finne ut om man trenger å kutte eller øke mengden noe...