4x4 intervall nummer 29, hvor er formtoppen?

dvs, 5.6-9.3 4x4 økter i uka?

Feks. 5 stk. 4x4 i uka. (1:20 i Sone 4/5)
(Mandag-Fredag, Fri Lørdag/søndag, eller en roolig tur på søndag)
Fredag ettermiddag rett etter siste økta, så kan man kjøre styrke på bena. feks. spensthopp i hagen, eller ettbeins knebøy (kun kroppsvekt) på trappa.. enkelt og effektivt.

Men heller (grunnet flere ledige dager til restitusjon) :

En uke hvor 2 dager er 4x10min bakkedrag (sone 4/5) (Totalt 1:20 Sone 4/5) + 1 dag med 4x4 eller tur med naturlige intervaller/drag i bakkene.

Har man ikke dagen og må kjøre litt ned i Sone 3 så er det helt greit, det viktige er at man strekker seg etter et mål, og prøver, presser grenser..

Dette er den mest effektive måten å utnytte feks. 3 timer til rådighet pr. uke. og treningseffekten vil heller ikke ligne på en 3 timers Sone-1 langtur pr. uke (såklart)

Dette er mine erfaringer basert på slik jeg trener vs. slik mange andre trener.. vi får se til høsten om de objektive watt-testene er enige med mine subjektive inntrykk..

Hur regnar du egentligen? En 4x4 økt er 16 min på høgintensitet.


2*40 er 80 og ikke 120. Er også usikker på hvis denna økten er i sone 4/5 enlig olympiatoppen hvis du bruker deras soner.

Beklager.. mente såklart 1t+20min (ikke 120 min) (Altså tett oppunder 1,5t eller 1t30min. SORRY Vet ikke hva som gikk av meg... hehe

Jeg bruker: Sone 4 som starter på 87% av HF max.

I mitt tilfelle er dette puls 172 eller høyere..

Två kommentarer.

Du begynte at snakke om 1.5-2.5 timmer i sone 4/5 men tar opp två treningsprogram som jeg synes virker veldig harde men er trots det just under eller øver 1.5 timmer i rett sone. Hur mange klarar normalt 2.5 timmer i uken med sone 4/5?

Jeg skulle si at sonerna er individuella og det framgår også hvis man leser boka fra olympiatoppen. Soner baserade på prosent av makspuls er ikke eksakta og det fungerar tex ikke alls før mig. Som jeg skjønner olympiatoppen så er deras viktigaste indikation på i vilken sone man trener hur lenge man kan holde på i den sonen og vilka treningar (intervaller) man klarar med ca konstant belastning.

4x10 min tror jeg normalt anses som en sone 3 økt men jeg gjettar at man også kan kjøre den i sone 4. Men jeg betvivlar at den enlig olympiatoppens definitioner kan kjøres i sone 5 eller sone 4/5 også før elitutøvare.

Så jeg tror det her viser på et problem med soner og det er at det ikke er klart at belastningen og trøttheten er samme før två personer i vad de tror er de samme sonerna og den førskjellen kan gi at samme treningsprogram oppleves helt førskjellig. Hur trøtt ska man bli?

Om jeg skulle kjøre 4x4 med en puls på 90-95% baserad på vad jeg verkligen tror er min maxpuls skulle jeg ikke bli spesiellt sliten.

Hvis du kjører ei Wisløff økt med 4x4 så vil du vel ikke nødvendigvis føle deg så sliten etterpå heller. Treningsformen er testet på hjertepasienter uten at det er for hardt.

Wisløff sier vel 4 min. for å være sikker på at man får minst 2 min. i sonen pr. drag.

Det er veldig individuelt ja !!
Person, trening dagen før...uthvilt?, total belastning, og feks. presser man seg ofte mye høyere om man sykler flere..

Om det du ikke blir spes. sliten så kjører du øktene hardere ;-) Og finner ut hva du greier, slik at når det 4. draget nærmer seg ferdig, greier du ikke å kjøre hardere..

Det samme med bakkedrag...

Jeg mener : Maks trykk man kan holde jevnt innenfor tidsrammen uten å gå på en smell..
Dette finner man fort ut..
Har man kjørt for lett så er det bare å ta ut alt på siste drag, ikke noe problem :-)

Er det noe poeng i å "ta ut alt" på siste draget hvis man kan f.eks. ha 2-3 min. på 92% i hvert drag uten å være skutt?

Nei, etter siste draget skal man ha mulighet til å klare et
drag til i samme tempo. (ifølge 4x4 predikantene hoff/helgerud)

Antar at dette har med restitusjonstid å gjøre.

Sant, spesielt muskulært så gir det mindre belastning om man ikke tar ut det siste, noe man bør ta en vurdering på om man skal kjøre hardt igjen dagen etter.
Derimot om man feks. ikke kan trene dagen derpå, eller det er meldt dårlig vær etc. så kan man heller ta ut det siste, så har man iallefall noe muskler å restituere/bygge dagen derpå..

Jeg kjører normalt sistedraget på samme nivå som de tre første, men dersom det står et par rolige dager for tur i programmet er det ikke noe i veien for å dra på alt man orker i sistedraget om man føler for det. Skal jeg kjøre 4x4 dagen etter, så gjør jeg ikke det.

Jeg kjørte forøvrig bedriftsritt idag, og pulje 1 var så stor at den ble delt i to (deles når mer enn 25 ryttere).
Jeg startet i pulje 1, del 2. Åsmund Sivertsen (Plussbank Cervelo) og Kenneth Solheim (Gammel spurtkanon - VOC) gikk tidlig i brudd og forsøkte nok å kjøre seg opp i pulje 1, del 1, som startet 2 minutter foran oss. Ved vending (etter 33,5 km) var de like bak dem, men det ble nok tyngre da de fikk motvind i stedet for medvind etter vendingen. Jeg var godt fornøyd da vi tok dem igjen etter ca. 52 km, men like etter ble tempoet økt, og det ble kjørt så hardt i en liten slak stigning at jeg falt av feltet sammen med 5 andre. Så jeg mangler fortsatt litt på å henge med feltet i pulje 1 helt inn.

1 time 39 minutter og 45 sekunder på 67 km idag (40,3 km/t i snitt)ca. 3 minutt og 15 sek bak de beste.

Beina var ikke de beste idag, da jeg har kjørt hardt de to foregående dagene:
Mandag: Ny pers på 5000m romaskin (mye sone 4 og sone 5)
Tirsdag: Poengritt der jeg ble hekta av etter litt over en runde etter en dårlig sving, så det ble en svingete tempo for meg med 16 minutter i sone 4

Idag klarte jeg ikke å presse pulsen opp i sone 5, og i siste bratte bakken stivna jeg helt med pulsen så vidt i sone 4, så nå trenger jeg hvile..

Dette er jo kjempegodt kjørt, Kruser! Sivertsen og Solheim er svært gode ryttere, og 40,3 i snitt, det står det respekt av! Gratulerer!

Trening siden forrige onsdag:

Fredag: Ny pers på 3000m tredemølle, 11m57s (jeg er elendig til å løpe og har ikke løpt ute på mange år, men har løpt noen ganger på tredemølle til avveksling i vinter og har merket fremgang på løpseffektiviteten). Var ikke ment som rekordforsøk, men det gikk såpass lett underveis at jeg guffa på mot slutten for å komme under gammel pers fra 1990. 3,5 min sone 4 og 5 min sone 5.

Søndag: Langtur med laget, skulle vært 17 mil, men jeg måtte gi meg etter 10 mil pga røket spile i bakhjulet. Heldigvis skjedde det rett ved bussstasjonen på Evje. Sone 1 + lav sone 2

Mandag: 4x4 intervall, sone 4

Onsdag: Bedriftsrittet "Hardhausen" med reparert bakhjul :-). Fikk testa at hjulet tålte juling på dårlig asfalt.
Pulsloggen vises under. 42m20s sone 4 og 58m11s sone 3. Snittpuls på 85%.



Jeg var litt skeptisk til å melde meg på i pulje 1 denne gangen, med en laaang bakke med 300m stigning, men lot det sto til.
Vi var 19-20 som starta i pulje 1. Midtveis var noen falt av, og vi var 15 stykker som holdt sammen til starten av bakken. Jeg merka fort at tempoet var litt for høyt til at jeg kunne holde følge, og bestemte meg for å kjøre jevnt i mitt eget tempo oppover. Jeg var den første som slapp, men 2 andre slapp nesten samtidig og vi kjørte stort sett sammen oppover til toppen. Foran oss hadde vi en gruppe på 3 som etterhvert ble 4. Disse klarte vi 3 å kjøre inn ca. 3,5 km etter toppen. Etterhvert tok vi igjen en til, slik at vi var en gruppe på 8 som kjørte sammen. I siste bakke på knappe 100m stigning ble det kjørt hardt og noen måtte slippe tidlig, mens jeg måtte slippe 2/3 opp i bakken. Kjørte alene siste biten, og kom noen få sekunder bak gruppen min. Jeg vet ikke hvor langt foran de var, de 7 som vi ikke tok igjen etter bakken.

Trening siden 13/5:

14. mai: 4x4
16. mai: langtur 11 mil, lapskaus.. (97 min sone 1, 114 min sone 2, 14 min sone 3, 1 min sone 4)
18. mai: 70 min sone 1, lav sone 2
19. mai: Ritt (snittpuls 84%, 1 min sone 1, 28 min sone 2, 54 min sone 3, 29 min sone 4, 1 min sone 5)
21. mai: 4x4
22. mai: Oppvarming + 5 min drag + 2 min pause + 10x(15s 450Watt, 15s 225 Watt) + 10 min nedkjøring

Idag: 20 minutt test (på Fortius rulle kalibrert etter 15 minutt oppvarming) med ny rekord: 363,8 Watt! Forrige test 14. mars med 345,7 Watt.

Forbedring på 5,2 % i Watt.
Watt/kg forbedret fra 3,94 til 4,24, +7,7%

Nå står en rolig uke for tur før Kristiansand-Hovden på lørdag.

I morgen blir min første DNS. Det drøyde i lengste laget med konas fødsel og når det i tillegg ble litt småkomplikasjoner så rekker jeg dessverre ikke årets hovedmål som var morgendagens CLST Kristiansand-Hovden.

De gode nyhetene er selvsagt at jeg har blitt pappa for andre gang til en velskapt gutt!

Gratulerer

Gratulerer!!
Hilsen en i "Grimstad 5.59"

Gratulerer så mye !!!

Hilsen "Superspeed 1"

Gratulerer Helge med 8. plass i Superspeed. Godt kjørt!
Og gratulerer til theis som kom inn med de fremste i "Grimstad 5.59"

Til neste år satser jeg på Superspeed, eller mest sannsynlig CK Sør Ekspress.

Ny pers på min faste treningstur idag.

55 minutter og 18 sekunder (31,8 km, 285 høydemeter). 3 minutter og 23 sekunder raskere enn min gamle pers (fra i fjor høst med tilnærmet vindstille), til tross for en bris på 5 m/s (18 km/t). Hadde følelsen av motvind begge veier, men det kom nok av at det hovedsaklig var sidevind. Skjermet for vinden i deler av løypa, men vet fra tidligere at tiden er veldig følsom for vinden.

Snittpuls 84%.


På lørdag ble det 2 ganger opp til Tryvann på rulla. Like under 22 minutter 1. gang (litt hard oppvarming) og like under 19 minutter andre gang (ca. 340 Watt i snitt).

Dagens logg:

4x4, Kruser. Hva med 3x17?
http://www.dn.no/dnaktiv/article1704949.ece

Intet nytt, kjører ofte dette på rolige langturer. Men hadde jeg kun kjørt dette som intervaller tror jeg det hadde blitt snaut.

Kjørte en slags variant av dette på gårsdagens relativt rolige tur. Spurta opp alle de små bakkene i første halvdel av 4-mils turen. Savna faktisk litt lengre bakker, og jeg liker meg best på flatene..

Denne uke:
Tirsdag: Skoda cup, ritt 3. Ble hekta av etter et par-tre runder av 8 med fri fart etter 7 rolige (1,6 km rundløype). Erfaringen er at jeg er for dårlig i tekniske svinger (mange svinger i høy fart på en slik kort løype), og i tillegg er taktikken litt uvant i forhold til bedriftsrittene. Jeg må være forberedt på å ta ut alt for å henge med, for når det støtes spares det ikke på kruttet.

Torsdag: 4x4
Fredag: 3,5x4 (ga meg på siste intervallet da jeg sleit med motivasjonen)

Søndag: Birkenesrunden, turritt. Meldte meg for første gang på i raskeste pulje i et turritt. Raskeste pulje ble delt i 2 grupper på rett over 30 mann, og jeg starta i den andre. Pulslogg under.



92 km, 615 høydemeter på 2 timer 16 minutter og 28 sekunder (40,4 km/t i snitt). Motvind nesten hele runden (hvordan er det mulig?).
Snittpuls på 177 / 86%

Jeg gjorde min del av drajobben så lenge jeg klarte idag, men begynte å kjenne krampetendenser med ca. 30 km igjen. Hang da så vidt med over bakkene, men kjørte i front i utforkjøringene.
3 km før mål kom krampa så tett på at jeg bare måtte slippe gruppen, og jeg tapte drøye minuttet til mål. I det jeg klikka ut av pedalene hogg krampa til i venstre lårmuskler, og jeg måtte støtte meg til sykkelen et par minutter før det løsna. Verste krampa jeg har hatt noensinne.

Alt i alt en meget god dag :-). Synd å måtte slippe rett før mål, men godt fornøyd med å henge med så langt.

Trening forrige uke:
Tirsdag: Halvtimes tur for å teste beina etter krampene på søndag. Selv om jeg fortsatt var stiv i lårene, kjentes det helt fint ut på sykkelen, også når jeg tråkka til litt i bakkene.

Onsdag: Bedriftsritt "Midtsommer Grand Prix", 45 km. Kjørte i front så lenge jeg klarte og var i et kortvarig brudd med Kenneth Solheim og Per Yngvar Lorenzten (jeg bare hang på mens de dro). Var igjen i en gruppe på 7 stykker da den lengste bakken kom på slutten. Måtte etterhvert slippe (hele gruppen sprakk opp i bakken, klar seier til Kenneth Solheim), og ble kjørende alene de siste 15 kilometrene. Pulsen lå veldig høyt hele dette rittet, det kom nok både av varmen og at andrenalinet var høyt så lenge jeg kjørte i front.

Fredag: 4x4

Nå er det sommerpause i rittene, og på tide å få litt VO2max trening igjen.

Satser nå på 2 uker med maksimalt antall 4x4-økter. Gammel rekord er på 9 øker/14 dager, så nå går jeg for 4x4 alle ukedagene.

Mandag-onsdag allerede gjennomført, så kun torsdag og fredag gjenstår denne uken.