4x4 intervall nummer 29, hvor er formtoppen?

Hvorfor på ergometer og ikke Fortius'en?

Høres ut som treningssentersykkel. Jeg får gnagsår av tanken :-)

I uka trener jeg gjerne på treningsstudio på veg til/fra jobb. Skal jeg trene hjemme må jeg trene etter at ungene har lagt seg.

I tillegg er det alltid fristende å kjøre Rulletour-etapper i stedet for 4x4 på Fortiusen.

Dagens ettermiddagsøkt:
2x4 erg (433/227W - snitt 330))+2x4 tredemølle (6,5% 11.4-(11.5) km/t)

9 økter på 10 dager, i morgen blir det hvile!

Imponert! Du trener mye!
Jeg er ikke helt der gitt....:-)
Skal prøve meg med 4-5 intervalløkter utover mot våren, nå er det det kun 2-3 økter pluss styrke som blir unnagjort.

Hvordan ble sesongen ifjor, gode resultater etter intervallkjøret?

Jeg avslutta 2009-sesongen med å bli hekta av i pulje 2 i bedriftsritt. I 2010 ble jeg hekta av i avgjørende bakke i alle ritt i pulje 1.. :-)

Starta i fjor vår i 2. pulje i Bukkene Bruse (Grimstads største turritt) og satt greit inn med teten her.

Ellers starta jeg i første pulje i flere turritt og falt av i lengste bakke, bortsett fra Birkenes Rundt hvor jeg hang med helt rundt, men måtte slippe 3 km før mål pga. krampe.

I år satser jeg på å følge hovedfeltet i raskeste pulje helt til mål, både i bedriftsritt og lokale turritt på landevei.

To av målene for 2010-sesongen var å komme over 40 km/t i snittfart både på tempo og fellesstart og det klarte jeg! I år bør det bli flere ritt over 40 km/t om jeg henger med helt inn.

Trening igår:
1. økt: 2x4 erg (434/226W - snitt 330))+1,5x4 tredemølle (6,5% 11.4-11.5 km/t)
2. økt: Gjennomkjøring Rulletour etappe 10 (prolog 3)

Etter to hviledager i helgen kjentes beina fine ut i gårsdagens økt, og i lysten etter å kjenne etter hvor mye jeg kunne trøkke på ble 1. intervallet alt for hardt og selv om jeg holdt litt igjen i andre intervall ble det til slutt for tungt og jeg ga meg litt over halvveis i siste intervall. Nok tid i sone 4 til at jeg godkjenner økten (10 minutter 38 sekunder).

Litt lei av 4x4-økter akkurat nå, så jeg sier meg fornøyd med ny rekord med 10 økter på 13 dager. Så blir det lettere å sette ny rekord også neste gang jeg prøver meg på en 2-ukers bolk..

Jeg har forøvrig opprettet min egen blogg hvor jeg sporadisk kommer til å poste innlegg. Greit med et sted hvor man har kontroll med struktur og hvor det er lettere å legge inn bilder.

Trening siste syv dager:
Ti 1/2: Fri
On 2/2: 4x4
To 3/2: 4x4
Fr 4/2: Sone 1 + Prolog 3 i Rulletouren på 97% av maks => 2 minutter sone 4
Lø 5/2: Sone 1 + Prolog 3 i Rulletouren på maks til foreløpig 1. plass (2 min sone 4)
Sø: 6/2: 20 minuttstest, ikke gode bein og hodet heller ikke helt med men fasiten ble 337 Watt på PowerTap-en mens Fortiusen viste 349 Watt http://connect.garmin.com/activity/67003588
Ma 7/2: 4x4, Tunge bein så jeg ga opp intervall på sykkel halvannet minutt inn i første intervallet. Løp i stedet på tredemølle med gode bein 3x4 på 6,5% stigning og 11.6 km/t. Sisteintervallet 4,5 minutt på 6,5% stigning og 11.7 km/t

Nå blir det en veldig rolig uke.

Kjører hardt ja ser jeg... Vannvittige watt du er oppi gitt! Hvor tung er du?

Bare 12 W forskjell på Fortius og Powertap var overraskende. Skal etterhvert få lånt meg et powertaphjul så jeg får ta en skikkelig test.

84,6 kg var vekten den dagen. Ligger stort sett mellom 84 og 85 kg for tiden, 3 kg lettere enn på samme tid i fjor. Håper å komme ned et par kilo til før sesongstart.

Trening forrige uke (rolig uke ble veldig rolig):
Ma: 4x4
Ti-Sø: Fri (forkjøla siden torsdagen)

Trening denne uke:
Ma: Fri
Ti: Megamila x 3 + Rulletour etappe 13, lapskaus, 4 min sone 4 og 11 min sone 3, resten sone 1/2, totalt 65 minutter. Trenger en økt for å få i gang kroppen igjen etter en uke fri.
On: 4x4, 13 minutter sone 4
To: 4x4, 12 minutter sone 4, 1 minutt sone 5

Lettere å få opp pulsen nå etter hvileuka, og så får vi se om formen er god med Megamila og Lysebotn opp i Rulletouren i helgen.

Trening siste dager:

Lørdag: Megamila i rulletouren på full gass, åpna litt hardt og ikke helt motivert etterhvert men makta i fullføre foran Hr. Rustad. 11 minutter sone 4 og 2 minutter sone 5. En drøy time totalt.

Søndag: Forsøkte meg opp Lysebotn, men ga relativt tidlig opp. 14 minutter i sone 3. En drøy time totalt.

Mandag: Fri

Tirsdag: Lysebotn opp. Godkjent gjennomføring. 4,5 minutter sone 3 og 50,5 minutter i sone 4. Drøyt halvannen time totalt.

Onsdag: 4x4, oppvarming på ergometersykkel, deretter 4x4 på tredemølle med 6,5% srigning og 11.5 km/t. 9,5 minutter i sone 4 og knapt 4 minutter sone 5, totalt 45 minutter.

Torsdag fri.

jeg har også prøvd å trene 3 harde økter + 1 styrkeøkt ei stund... Det blir jo ikke mange timene å skryte av... Men synes det nesten er mer hardt til hode å trene hardt "hver" gang...

En uke kan bestå av slikt:

1 økt: 4x4 løping imotbakke: sone4+ 90-96% 9-10 % stigning og rundt 9.5km i timen
2-økt : 1 time på temposykkel... foreks 4x10min sone3/lav sone4 rundt 270-280 watt på rulle...
3 økt: event 4x4 spinning... 90% i dragene og 85-88% i pausene avhening av formen
4 økt: styrke...
dette blir kankskje rundt 4 timer i uka...med opp og nedvarming..

Øktene er korte og moro...Dette er kun til opplysning hvordan jeg legger opp min økter ... Er jeg sliten hviler jeg heller en ekstra dag istedet for å kjøre "rolig"... Har vel trent rundt 2,5 år...

Jeg synes det er greit med roligere økter innimellom, spesielt for hodet, slik at ikke alle økter blir harde.



Jeg kjører noen ganger en kort sone 1 trening når jeg er sliten, men er jeg veldig sliten tar jeg helt fri.

Trening siste 5 dager:

Fredag: Rulletour etappe 11, Megamila, snittpuls på 185, 7,5 minutt i sone 5, 5 minutt sone 4 og 3 minutt sone 3. Totalt 62 minutt
Lørdag: Fri
Søndag: Test etappe 13, 6 minutt sone 4, 7 minutt sone 5. Totalt 50 minutt.
Mandag: Forsøk på Lysebotn-etappen, ga opp tidlig da jeg så at jeg bare kunne glemme en vesentlig forbedring av tiden og det begynte å bli tungt. Kjørte i stedet etappe 13 noen ganger. 15 minutt sone 4, 9 minutt sone 3. Totalt 85 minutt.
Tirsdag: 4x4, 1 minutt sone 5, 11 minutt sone 4 og 5,5 minutt sone 3. Totalt 46 minutt.

Og i morgen blir det fri. (dvs. mest sannsynlig 2x20 minutt sykling til/fra jobb sone 1).

Litt lite søvn siste to netter gjør at jeg følte meg noe sliten i dag selv om jeg kun syklet rolig til/fra jobb i går (ca. 20 minutter hver vei).

Kjørte likevel en 4x4 økt (2 på ergometersykkel og 2 på tredemølle) og hadde rekordhøy intensitet på sykkeldelen, noe som gjorde at det ble veldig tungt i siste løpeintervallet hvor jeg måtte roe det noe ned siste minuttet.
2 minutt i sone 5 og 11 minutt i sone 4.

Satser på rolig sykling til/fra jobb i morgen, og en rolig økt på kvelden på rulla.

Lørdag blir det helt fri, så får jeg se om det blir et alvorlig forsøk på sisteetappen i Rulletouren på søndag..

Flere som er følsom når det gjelder søvnkvalitet ja ser jeg. Føler meg fysisk dårlig av lite eller dårlig søvn selv og tror det er veldig lurt å bremse litt i perioder som søvnen ikke er på topp.

Fredagens økt ble ikke så rolig som planlagt. Etter drøy time i sone 1 kjentes kroppen fin og jeg kjørte en gjennomkjøring på siste etappe i rulletouren på under 10 minutt, så en rolig gjennomkjøring, for så å slå til med 9:48,6 og foreløpig ledelse på siste etappe. 13 sekunder i sone 5, 3m39s sone 4, 16m sone 3, 12m sone 2 og 1 time og 16 minutt i sone 1. Totalt 108 minutt.

I dag et nytt forsøk på etappe 13, og forbedra tiden til 9:45,0. Harene fungerte ikke like godt idag, så effekten måtte betydelig opp. 3 minutt sone 5, 5m sone 4, 2,5m sone 3, 23m sone 2 og 47m sone 1. Totalt 80 minutt.

Sum for uken 6 timer og 5 minutt + halvannen time sykling til/fra jobb (uten pulsklokke, antatt sone 1) = 7 timer og 35 minutt. Det er det meste siden uke 1 i år.

Sone 5: 4 minutt
Sone 4: 47 minutt
Sone 3: 38 minutt
Sone 2: 1t 18 minutt
Sone 1: 4t 48 minutt

Trening i uke 10
Mandag: 2×20 minutt rolig jobbsykling. 5 x Rulletour etappe 13 hvorav 2 harde (den siste nær maks) og suveren seier på etappen i Rulletouren!
Tirsdag: Fri
Onsdag: 4×4 + 90 minutt volleyballtrening
Torsdag: Fri
Fredag: 4×4
Lørdag: Fri
Søndag: 1 time sone 1 og 5 minutt sone 2 (sykla 4 mil av Milan-San Remo RLV på rulla)

Trening i uke 11:
Ma: 4x4
Ti: 4x4 morgen og 4x4 ettermiddag
On: 2x20 minutt jobbsykling
To: 4x4
Fr: 4x4
Lø: Fri
Sø: Søm-Lillesand T/R med raceren, 60 km drøyt to timer og såvidt innenfor sone 1 i snittpuls

Hvor mange watt kjørte du alle de her 4x4 med i uke 11?

Ma: 1x4 erg (442/234W - snitt 338)+3x4 tredemølle (6,5%-11.5 km/t)
Ti_1: 4x4 tredemølle (6,5%-11.52 km/t)
Ti_2: 1x4 erg (437/233W - snitt 335)+3x4 tredemølle (6,5%-11.5 km/t)
To: 1x4 erg (437/233W - snitt 335)+3x4 tredemølle (6,5%-11.5 km/t)
Fr: 1x4 erg (439/233W - snitt 336)+3x4 tredemølle (6,5%-11.6 km/t)

Wattene er på en ergometersykkel som viser litt mange watt (bruker samme sykkelen hver gang)

Såpass. Trodde du tok alle på sykkelen, men du tar de fleste på tredemølle. Hva er grunnen til det?

Jeg får gnagsår i skrittet av hyppige intervaller på den ergometersykkelen. Altfor bredt sete.

Oppvarmingen kjøres på ergometersykkelen.

Leser bloggen din med stor interesse.Ser at du har hatt bra framgang.Jeg følger nesten samme opplegg og er meget optimistisk.Lykke til videre.

Lykke til videre du også. Formen er vesentlig bedre enn på samme tid i fjor, så det blir spennende å se hvordan det går når rittene begynner.
Første bedriftsritt er 27. april "Songdalen Touring. " Temporitt i Skoda Cup dagen før, så jeg skal kanskje få med meg det også. Og på lørdagen den 30. er det Bukkene Bruse i Grimstad med Thor Hushovd på startstreken, så det kan bli en tøff uke.


Trening denne uke:
Mandag: 1x4 erg (441/233W - snitt 337))+3x4 tredemølle (6,5% 11.625) km/t)
Tirsdag: 1x4 erg (439/233W - snitt 336))+3x4 tredemølle (6,5% 11.68) km/t)
Onsdag: Fellestrening ute med CK Sør, 1,5 timer sone 1 og 0,5 timer sone 2
Torsdag: 2x20 jobbsykling
Fredag: 4x4 tredemølle (6,5% 11.75) km/t)


Den faste sykkelen var opptatt idag, så jeg kjørte oppvarming først med 2000 meter romaskin (Concept2) på 7:22 og så litt lett sykling før jeg tok alle intervallene på tredemølle: 2,5 min sone 5 og 9,5 min sone 4.

Jeg hadde egentlig planlagt å kjøre flere 4x4 økter denne uka (hadde 5 forrige uke), men med rolig tur ute på onsdag og jobbsykling på torsdag og litt for lite hvile, så holder det med 3.

I morgen hvile, og så skal jeg prøve å få tid til en langtur på søndag.