4x4 intervall nummer 29, hvor er formtoppen?

Jeg spurte før, men jeg fikk noe svar. Bruker du WKO+? Det skulle ha vært interessant å sett på din totale treningsbelastning?

Vil du med dette opplegget ha en generell høy form, eller må du også toppe formen inn mot prioriterte konkurannser. Hvordan topper du da?
Kjører du også dette hele året, eller har du forskjellige treningsperioder?

Nei. Lasta ned en testversjon, men falt ikke for den umiddelbart, og så gikk testversjonen ut før jeg rakk å teste den noe mer..

Målsetningen er jo å øke formen hele tiden, og så lenge jeg har holdt trykket oppe med hardøkter har formen vært stadig stigende så langt. Ved prioriterte konkurranser gjelder det da bare å ta det litt rolig noen dager i forkant.




Legger inn litt variasjon i treningsopplegget så jeg ikke skal gå lei, og legger også inn noen flere hviledager innimellom slik at kroppen får hentet seg ordentlig inn. Sist jul hadde jeg 2 uker treningsfri uten at det gikk ut over formen, det tok bare et par økter på nyåret før kroppen var i gang igjen.

Ok. Jeg brukte litt tid i starten for å skjønne hva alt er, men etter hvert som man kommer inn i det så er det ganske mye morsomt man kan få ut

Som sagt, så hadde vært spennende å sammenligne din treningsbelastning mot en som kjører det mer tradisjonelle opplegget

I forgårs fikk jeg testa Powertap-hjulet på rulla for å sjekke kalibreringen. Figurene under viser sammenligningen mellom PowerTap og Fortius. PowerTap-tallene er midlet over tre sekunder for å være sammenlignbare med Fortius (tror kanskje Fortius bruker noe vektet midling over lengre tid, men 3 sekunder med lik vekt gir ganske like resultater).

Tid i sekunder på x-aksen og effekt i watt på venstreaksen. Kalibrering av rulla etter intervallene viser tilnærmet perfekt resultat (0,1-0,2 i forskjell fra kalibreringen som er brukt). I første figuren er det startet på helt kald rulle, og Fortiusen viser da for lite watt i starten.







(og bildene er ikke store, det er skjermen din som er liten.. ;-)

På intervallene i figur 2 viser PowerTap 358 og 351 Watt i snitt mens Fortius viser 366W (+8W/2,2%) og 362W (+11W/3%).

I figur 3 viser PowerTap på de to høyeste intervallene 290 og 335 Watt i snitt, mens Fortius viser 297W (+7W/2,6%) og 345 Watt (+10W/3,2%).

Snitt for hele figur 3 er 211W på Powertap og 213W på Fortius.

Generelt så viser rulla for lite watt i starten, da den rekker å kjøle seg litt ned mellom øktene. På høy effekt viser den litt for mye, og når rulla er varmet opp på høy effekt viser den mer for mye på lavere effekt inntil den kjølner litt igjen.

Rulla viser mer watt når den er varm, og for å vise korrekt watt må en kalibrere etter å ha kjørt noen minutter på det nivået en vil ha mest mulig korrekt.

Generelt så er Fortiusen altså ganske nøyaktig. Jeg syntes å huske at det tidligere ble nevnt rundt 10% forskjell.

Jeg har lest at det på et tidspunkt ble gjort endringer som gjør at nyere ruller/ruller med siste motorbremssoftware viser 5% mindre enn de gjorde tidligere.

Høres bra ut.

@Kruser: Lar meg stadig fascinere av prosjektet ditt.
Hvordan evaluerer 4x4-tiraden sin nå i ettertid?
Skal du fortsette på 4x4 prosjekt?
Du sier i en annen tråd at du kjørte mer langtur i konkurransesesongen. Hvorfor? Er ikke det litt motsatt av tradisjonell periodisering?
Hva er planene videre ?

"Hvordan evaluerer 4x4-tiraden sin nå i ettertid? "

4x4 øktene har vært mer effektive enn jeg forventet på forhånd, og har gjort at jeg har økt kapasiteten betraktelig.


"Skal du fortsette på 4x4 prosjekt?"

Kjører videre med fokus på 4x4 også i vinter ja. Jeg kommer kanskje til å variere intervallene litt mer og kommer trolig til å inkludere noen terskeløkter for å få litt variasjon.


"Du sier i en annen tråd at du kjørte mer langtur i konkurransesesongen. Hvorfor? Er ikke det litt motsatt av tradisjonell periodisering?"

Jeg gidder ikke langtur på vinteren, så da blir det langturer så fort det er levelige forhold til å sykle ute på raceren (dvs. fra slutten av mars her i Kristiansand). Dette for å få grunnlag til Kristiansand-Hovden (CLST).
I år vart det ikke CLST, men satset i stedet på Aarbakkerittet (Lysebotn-Bryne, litt fordi jeg har sykla bakken på Rulletouren), og da hadde jeg noen langturer i forkant av dette rittet.

Ute er det gøy å sykle, og det er da lettere å kjøre lange turer når været er fint.
Inne er det i utgangspunktet ganske kjedelig, og da passer det mye bedre med veldig strukturert trening.


"Hva er planene videre ?"
Målsetningen i vinter er å heve watt/kg med 10%, og med det forhåpentligvis kunne sitte med i hovedfeltet i raskeste gruppe i turrittene og bedriftsrittene til neste år. I år har jeg falt av i den avgjørende bakken i alle rittene jeg har vært med i, bortsett fra i Bukkene Bruse der jeg startet i nest raskeste pulje og satt med teten inn.

Forøvrig har jeg bestilt meg terrengsykkel, så da blir det antagelig Garborgriket rundt, Farrisrunden og Birkebeinerrittet (om jeg klarer å få meldt meg på)

Godt kjørt på Rulletour etappe 4 Kruser!
Benytter anledningen til å takke deg for denne tråden, da det var denne tråden som fikk meg til å starte med korte intervaller.

Takk takk..

Byttet motorbrems på slutten av rulletouren i fjor og merket med en gang at det ble lavere Watt.

Det er firmwaren i motor/bremsen.
Den gamle firmwaren gir 5% for høy watt.
Man kan laste ned firmware fra Fortius sine sider og oppgradere til riktig versjon om man har gammel motor. Jeg har sjekket min firmwareversjon, så jeg er sikker på min iallefall.

Med to små er det til tider vanskelig å få trent så mye, og her er trening siden forrige rapportering:



Med lite timer, blir det mest hardøkter.

Antall 4x4 økter per uke:
3
1
4
0
4
2
1
3
1 ("rolig" uke som ble avslutta med Tryvann-rulletouretappe på lørdag)
3 (foreløpig denne uke)

45 minutter i sone 4+5 i snitt per uke
30 minutter i sone 3 per uke

Det er omtrent der hvor jeg ligger nå. Anser du det som lite?

Timer totalt er lite (3,5 timer i snitt per uke), tid i sone 4+5 er på greit nivå.

Her er min foreløpige rittliste for 2011 (basert på at de kommer på samme tidspunkt som i år):

17.apr Vårtråkken, 20 km tempo, Arendal (landevei)
24.apr Bukkene Bruse 89 km, Grimstad (landevei)
14.mai NC: Å i heiane 75 km, Birkenes (terreng)
21.mai Garborgriket rundt, 80 km (terreng)
28.mai CLST Kristiansand-Hovden, 210 km (landevei)
12.jun Birkenesrunden, 92 km (landevei)
18.jun Farrisrunden 70 km, Larvik (terreng)
31.jul Åseral rundt, 94 km Evje (landevei)
13.aug Aarbakkerittet, Lysebotn-Bryne 150 km (landevei)
27.aug Birkebeinerrittet 94,6 km (terreng)
04.sep 13 mila, Arendal CC (landevei)
10.sep Otrarittet Byglandsfjord-Kristiansand 86 km (terreng)
18.sep Høsttråkken GSK, 78 km (landevei)

Jeg baserer meg på å sykle de samme landeveisrittene som i år, med tillegg av noen terrengritt. I tillegg kommer bedriftsritt når det passer på onsdagene (minimum 8 stk. for å få fullført sesong).

Landevei er fortsatt hovedfokus, men har meldt meg på Birken og skal prøve noen terrengritt for å se om det er noe for meg..
Å i heiane er med siden det er rett i nærheten, NC og vel et "ordentlig" terrengritt.

Selv om løypeprofilen på flere av de ritta jeg har sykla i år ikke passer meg spesielt godt (avgjørende bakke kommer tidlig), har de vært gøy å prøve og jeg vil gjerne sykle de også til neste år.

Det er flere turritt (landevei) i nærområdet som også er aktuelle og noen endringer på denne listen blir det helt sikkert.

Hvilken pulje satser du på i CLST (Kristiansand-Hovden), Kruser?

Jeg har meldt meg på i "Super speed 1", så nå kan jeg ikke sluntre unna hardtreningen i vinter.. :-)

og dermed legger du litt press på oss andre i samme konsern. Jeg slipper deg aldri avgårde.. Setter meg på rulla umiddelbart!

Du må få med deg Oggevann Rundt også. Det er jo en Sørlandsklassiker av betydning. Regner med den går 7. mai.
Ellers har du et bra rittprogram, som ligner veldig på mitt.

PS: Det kommer også et nytt terrengritt i Arendal, Skagerakrittet, som blir bra. tror det er første helg i juli.

Vi ses nok

OP

Begge to er aktuelle. I juli er det fint lite som skjer i nærheten så da skulle jo Skagerakrittet passe om jeg ikke er borte på ferie.

Trening siste 2 uker:
28/11 Rulletour etappe 4, 30 minutter i sone 4
30/11 Test Rulletour etappe 6, 36 minutter sone 3 og 2,5 minutter sone 4
1/12 4x4
2/12 4x4
Langhelg med treningsfri
7/12 Rulletour, Prolog 2, foreløpig 1.plass.. :-)
8/12 4x4
9/12 4x4
10/12 4x4

Tungt i dag, men hvile i morgen, og så er det kun Rulletouretapper som gjenstår før jul. Etappene 5-9 er åpne før jul..

Jeg har gjennomgått treningsdagboken for de siste 60 uker, og funnet at jeg har gjennomført 3,1 harde økter per uke (sone 3 eller høyere) og 1,4 rolige økter per uke.

Av de harde øktene er halvparten 4x4, resten er konkurranser, Rulletour, sone 3 og delvis harde langturer.

Periodiserar du träningen eller vilar du bara när du känner dig sliten?