Hvor hard oppvarming?

Hvor hard oppvarming kjører dere?

Jeg har selv erfart at oppvarming hjelper godt, men vanligvis varmer jeg opp kun 10 minutter hvor jeg starter høy sone1(lav 2), drar på et par minutter rundt/like over terskel før jeg avslutter et par minutter helt rolig.

Hvordan varmer dere opp, og hva er den optimal oppvarmingen?

Ideelt sett varmer jeg gjerne opp i 45 minutter med langsom økning og noen terskel- og spurtdrag.

I hverdagen blir det 10 minutter med raskt økning og det første minuttet av første intervalldrag blir nesten som en del av oppvarmingen å regne.

Knut Anders Fostervold skrev en gang at han hadde et par korte drag på terskel som en del av oppvarmingen.

Jeg tror det viktigste er at man gjennom oppvarming forbereder kroppen på det som kommer og dermed er bort i både terskel og noen spurter på høy tråkkfrekvens.

Dette her funker bra for min del (på rulle):
---

Quick, effective warm-up before interval training (~15min)
1. Begin easy pedaling
2. Every 2min, increase workload
3. When you hit the lower limit of your heart rate target zone, take a short break.
4. Easy pedalling 3 to 5 minutes
5. Begin your interval training

--
Dette gjentar jeg hvis nødvendig.

Men hvis oppvarmingen inneholder både terskel og spurter, hvordan er kroppen forberedt på oppvarmingen? :-P

Mentale Ninja Forberedelser. Kun for de innviede...

Jeg er ingen ekspert, men tipper optimal oppvarming (i alle fall før konkurranser) avhenger av hvilket nivå man er på.

For en elitesyklist kan sikkert en times oppvarming med innlagte terskel intervaller o.l være optimalt.
For en relativt utrent kropp derimot vil jeg tro dette kan tappe såpass mye energi at man ikke vil ha nok igjen til å prestere like godt som man hadde gjort med en 10-20 minutters oppvarming.

Sykler 10 min. Begynner rolig, og øker gradvis. Etter 10 min skal jeg kjenne meg god og varm, ha begynt å svette. Da tar jeg av jakke/genser og er klar til å starte intervaller.

Tror ikke man trenger å gjøre det noe mer komplisert enn som så. Iallfall ikke for en sone 3 fantast som meg :-)

(Skal du kjøre knallharde intervaller/spurter ville jeg bare ha doblet tiden.)

Kjører 25 minutter.
Starter med 2-3 minutter helt rolig (puls 100-120=lav sone 1) og øker belastningen gradvis iløpet av de ti første minuttene til jeg ligger på rundt 140-145 i puls (lav sone 2).

Holder jevn intensitet i lav sone 2 i ti minutter før jeg bruker de siste fem minuttene på å bygge opp intensiteten mot intervallpuls, siste minuttet av oppvarmingen ligger noen slag under planlagt snittpuls for intervallet.

Føler at ved watt-basert trening ordner det seg selv. Motstanden er jevn og det føles bittelitt hardere for hvert minutt. ligger på vel 90% og pulsen er høy sone 2 i starten og stiger jevnt gjennom hele økta til høy sone 3 på olt-skalaen.

Når jeg skal kjøre intervaller på rulle bruker jeg følgende oppskrift:
Jeg bruker 5 minutter på å få beina i gang med lav motstand og høy frekvens
Etter fem minutter skifter jeg til storskiva og ligger på rundt 220 w (subjektivt lett, men litt motstand)
Etter 10 minutter kjører jeg hardt i to minutter slik at jeg får pulsen opp i ca. 85% av maks (ca. 165 bpm for min del)
Deretter tre minutter med rolig visping med litt motstand.
Deretter starter morroa!! :-)

Jeg bruker også det at jakka/gensern må av som et tegn på at oppvarmingen er over.

Men jeg bruker ofte 3-5 min på å tøye lett på de største muskelgruppene. Er det ingen av dere som tøyer før dere drar på i intervaller?

Bj

Er det bare jeg som synes enkelte gjør sykling litt mer komplisert en det egentlig er?

Ikke jeg.
Dette er sikkert en så innarbeidet rutine for frodegutt at det sikkert er mer komplisert å skrive det ned, enn å gjennomføre det.

Selv bruker jeg 30 minutter med varierende intensitet når jeg varmer opp.

Det stemmer :-)

Jeg har testet litt forskjellig. Kjører mye lange sone 3 intervaller (82%-87%). Eller alt i en ”smekk”. Varmer rolig opp i 10 minutter, drar så rolig opp til sone 3 i løpet av et par minutter,roer så ned og sykler 3-4 minutter rolig i sone 1. Da opplever jeg det som veldig greit å kjøre sone 3 intervaller og kan fint holde på 30-60 minutter sammenhengende. Litt avhengig av humør/dagsform. Leste en gang at man før ritt burde være litt innom "alle" sonene. Tror det er noe i det.

Min trening og konkuranse kompis pleide å sitte i 15 min. på radiatoren når vi hadde skiftet, før start.

Det er ikke og anbefale!!!
Sikkert derfor han har skiftet ut hofta med noe mer holbart, etter 30 helmaratonner

Desto eldre en blir, desto lenger oppvarmingtid