Treningsprogram mot birkebeinerrittet 2010

Er det noen som kan hjelpe en dame i tredveåra som ikke har vært med på ritt før med treningsprogram? Jeg har meldt meg på Birkebeinerrittet 2010, og har som mål og gjennomføre dette og det hadde jo vært veldig gøy å klare merket. Jeg hadde blitt veldig glad hvis jeg kunne fått litt hjelp til hvordan jeg skal trene framover mot den store dagen :o)

Har du ambisjoner (ut over å fullføre)? Hvor mye tid til trening (ukentlig) føler du at du kan bruke? Hvilket (trenings)grunnlag har du fra før?

Som jeg sa hadde det vært gøy å klare merket. Jeg er ute etter å høre hvor mye jeg bør trene for å klare dette. Jeg kan vel kalle meg en hobbymosjonist :o) Sommer/høst trente jeg seks ganger i uka (jogging + sykling). Nå når det har blitt mørkt har det blitt tre ganger i uka, og da har det blitt mest innetrening (aerobic/step og spinning) siden jeg ikke er så glad i mørket.

Høres jo ut som om du trener nok. Så gjelder det vel å trene riktig. Ligger ikke noen av treningsprogrammene fra selve terrengsykkelbladet på forsiden av terrengsykkel.no?

Trener du 3 ganger i uka ville jeg tatt 2 harde økter og 1 rolig litt lengre økt. Øker du antall økter så kan disse være rolige.

Det som er "farlig" med å basere seg på typisk helsestudiotrening er at denne er høyintensiv og kort (i alle fall i sykkelsammenheng). Har sett mange eksempler på mange som tilsynelatende er i knallform etter en innendørsvinter, men etter halvannen time på setet går sikringen.

Trener du mest 45min på full pinne er det nettopp det du blir god til; 45min i høyt tempo. Det hjelper lite med god fart til Skramstad hvis du er døden nær ved Bringbu, det er jo da rittet begynner (og det er fortsatt laaangt til Lillehammer).

Derfor er det viktig som Egil sier; legg inn rolige langturer, også om vinteren.
Når våren/sommeren kommer kan du med fordel kjøre tretimersturer i 3/4 tempo for å lære deg å stå distansen, noen ritt for rittilvenning (og seeding) er også absolutt å anbefale.

Holder det med 2-4 timer når dere sier langtur? Hvilken pulssone bør jeg ligge på på langturene?

Hvilken pulssone bør jeg ligge i på de harde øktene?

Tre timer hjelper mye. Hold deg under 75% av makspuls.

Med tanke på at Birken er på høsten, går det an å vente med langturene til utesesongen begynner igjen. Hvis du er som meg og ikke er så glad i langturer ute (eller inne) på vinteren, altså.

Øivind

Det holder med 1-1,5 times effektive økter om vinteren, gjærne lange intervaller under terskel. For å holde ut i 3-5 timers ritt trenger du kun noen langturer for å få igang fettforbrenningen. De bør til gjengjeld være lange (5-6 timer). Disse langturene kan du vente til juni-juli med i forhold til å få utholdenheten på plass til Birken. Lykke til :-)

Jeg anbefaler også at du konsentrerer mest mulig tid på sykkel/spinning. Man bør trene på det man skal bli god på.

Lykke til.

Med 3 økter pr uke ville jeg kjørt 3 intervaller. Jeg trente 3,7 timer i snitt pr uke i fjor, ingen langturer, bare kort og hardt. Dette gir best framgang og du vil klare merket hvis du kjører i gang nå.

Glem 5-6 timer rolig, du kommer til å kjede deg halvt ihjel og miste motivasjonen på veien.

Det er da ikke kjedelig å sykle ute i Juni/Juli !

Det har du rett i, men langs en asfaltert vei med biler som snitter hoftene dine med sidespeilet og sjåfører som ligger på hornet og viser fingern samtidig, så er det ikke fullt så morro synes nå jeg da.

Deffintivt mere gøy å kose seg med f.eks en naturlig intervall på sti

Da ville jeg definitivt flyttet fra Mjøndalen til et sted i landet hvor folk er mer siviliserte. Midt-Norge for eksempel.

Godt poeng, men jeg trives så godt at jeg solgte landeveissykkelen min

Enig med Tommygutt her ja! 5-6 timers turer er bare tull iallefall.
Har du tre økter til rådighet så kjør 2 av de intervall og en litt roligere tur (under 75%) på 90 minutter.

Hva skal du få ut av den 3.de økten med middels intensitet i 90 min ? (Mosjon er det, men ikke noe stor treningsverdi.)

Takk for mange gode tips! Ser ut som jeg bør ha to intervaller og en langkjøring de ukene jeg bare får tid til å trene tre ganger. Gleder meg til kveldene begynner å bli lysere slik at det går ann å trene ute etter at barna har lagt seg. Ikke så lett å få til trening alltid når man har to små aktive gutter og jobb som man også skal rekke i en travel hverdag.

Har tenkt å være med i noen seedingritt før Birken. Tenker litt på Raumerrittet eller Grenserittet, eller kanskje begge? Hva anbefaler dere meg?

Alle nevnte ritt er kjempebra men det var Terrengsykkelrittet som ga meg den desidert beste seedingen til Birken.Du kan med fordel delta i 3-4 ritt før Birken.Når det gjelder trening er mitt tips:2 sone 3 økter.Begyn med ca3#10 min og øk til 3#20 med 1 min i uka.1-3 sone 1 økter.Merke klarer du om du vil nok. Lykke til.Børge

Mange forskjellige tips her, jeg har alltid dårlig tid så for meg gjelder mottoet at all trening er bedre enn ingen trening.

Nå har jeg lest disse setningene en del ganger, og skjønner ikke helt hva du mener... Mener du 1 min pause mellom dragene i sone 3? (med 1 min i uka - skriver du). Mener du 2 sone 3 - økter, og så 1 til 3 sone 1 økter i tillegg? Beklager om dette var et dumt spm

3x10 - 3x11 - 3x12 ...

Etter ni uker er man da oppe på 3x20

Ah - skjønner

Det var det jeg mente ja. 2 min pause i mellom draga. 20 min oppvarming og 20 min Nedkjøring. Børge

Hvorfor bør man dele opp sone 3 økten slik som dere nevner... hvorfor ikke kjøre 30 minutter sammenhengende i sonen? Og så prøve å øke lengden på økta ettersom man kommer i form?

Er vel ikke noe i veien for å legge inn den varianten også. For meg går det litt på motivasjon. 30 min drag krever litt mer av hodetn (og beina) enn 3*10.

For meg er det omvendt, synes det er tøft å begynne på nytt.
Litt vane også tror jeg. Ofte er det jo også slik at det tar litt tid å komme i gang, og da synes jeg det er bedre med ett drag. Hovedargumentet for å kjøre intervaller er vel kanskje at du da drar på litt ekstra i og med at du har pauser mellom dragene.

Hvis jeg satser på også å starte Raumerrittet så vil det jo si at jeg må være tidligere i rittform, enn hvis jeg f.eks. skulle bare ha meldt meg på Grenserittet før Birken.

Jeg legger opp til å være i form til Birken .og tar alle andre ritt som delmål eller trening. Dette førte til en fin progresjon gjennom hele forgje sesong ,med det beste resultatet til slutt. Prøver å få til det samme i år også. Børge

Jeg ville lagt inn en økt med styrketråkk pr uke også og som jeg begynte med nå senhøstes og merker god fremgang (sykler til/fra jobb og får testet der). Her er noen artikler om dette:
1) http://www.treningsmagasinet.no/wip4/rask-styrketraakk/d.epl?id=265485
2) http://www.treningsmagasinet.no/wip4/god-effekt-styrketraakk/d.epl?id=429222
3) http://www.treningsmagasinet.no/wip4/fire-birken-vinnere-om-styrketraakk/d.epl?id=429494
4) http://www.treningsmagasinet.no/wip4/alt-vite-om-styrketraakk/d.epl?id=438623

Du kan også legge inn styrketråkk i slutten av en langøkt. F.eks 45 minutter.
Jeg kjører det på rulle nå om vinteren og har 15 minutt oppvarming, Så en time med 5 min styrketråkk, 2 min pause X 8-9 ganger. Da får en god økt med styrketråkk :-D. Kjør ned i 10-15 minutt etterpå

Hvordan får du det tungt nok på rulla? Har en Tacx Flow men får ikke dette til å bli tungt nok.