Vis meg din 20 minutters watt-test!

Jeg er 42år og har ca 210 :|
Puls er veldig inviduelt.

Min første watt-test noensinne, som ble utført på NYHETEN CycleOps 300 PRO Wattsykkel (http://bikeshop.no/aspx/produkt/prdinfovnet.aspx?plid=15629)
Oppvarming:
20 minutter (12 min rolig, deretter opp til terskelpuls, deretter rolig frem til start)

Testen
Startet på 350w
5min: snitt 370w
10min: snitt 370w
15min: snitt 340w
20min: snitt 357w = Terskelwatt 358*0,95= 340,10w

Dette innebærer en effekt pr. kilo kroppsvekt på terskel:
340,10watt/88kg= 3,86w

Ble veldig skuffet over resultatet da jeg har ligget langt høyere på min FLOW rulle, så jeg antyder at CycleOps 300 PRO Wattsykkel var ”slem” mot meg.

Hvor stor forskjell er det?

Jeg har samme resultat på denne sykkelen og Flow. Jeg har ikke kjørt 20 min test, men kun Map.

Hei,

Nå har jeg omsider fått meg PT og har satt opp sykkelen med den og Garmin Edge 800. Prøver meg på en 20min test og i går klarte jeg 9 minutter der jeg startet på ca 340w og endte opp på omtrent tilsvarende og med en puls på 181. Pulsterskel på 175...

I dag (uthvilt og fin) prøvde jeg igjen og klarte 13minutter. Omtrent med samme verdier. Ikke noe fall i tråkkfrekvens så jeg tror at jeg hadde holdt ut 20min hadde jeg bare tøffet meg litt mer opp og jobbet bedre med psyken. Uansett. Er det slik å forstå at man med en slik test vil finne omtrent terskelwatt som er snitt at 20min innsats multiplisert med 0,95?

Hvordan går jeg så frem for å finne kraftsonene?

Terskelwatt estimeres med 0.95 * 20 minutt watt ja.

Wattsoner:
http://www.sykkeltrening.no/artikler_wattbaserte_treningssoner.html

Så kan du kjøre en 5 min all out test som vil gi deg din WO2max. Denne er i dei fleste tilfeller rundt 120% av FTP som du finner på 20 min testen.

Då er det bare å lage noen gode intervaller og trø i vei:-)

Da har jeg kjørt min første utendørs 20 min-test med Powertap. Midtveis fikk jeg det for meg at jeg må være verdens største idiot / masochist som utsetter meg for det frivillig og draget ble avsluttet liggende paddeflat i veisiden med blodsmak i munnen og brekningsfornemmelser. Heldigvis er det 4-6 uker til neste gang... Her er i alle fall dataene :

20 minutters-test: 292w i snitt
95 prosent: 277,4w
Watt pr kilo: 3,17

Nå er vekten 5-6kg for høy, da jeg for å sitere Alpers er av de guttene "som kappeter med sin egen forbrenning". Imorgen er det VM-traseen, før helgen avsluttes med 4 timer i skogen søndag. Og sånn går no' helgan. Forhåpentligvis er jeg i matchvekt snart

Mange dårlige watt resultater å se på denne tråden

Muligens et dumt spørsmål når det gjelder 20 min terskeltest, men kjøres det "frisykling" eller legges det inn faste watt verdier ut fra erfaring?

Hvor stort utslag gir for watten dersom man ikke varmer opp rulla før man kalibrerer. Må ærlig innrømme at jeg er noe dårlig på dette.. I tillegg får jeg nesten alltid kalibreringstall på typ -1,0 til -2,0. Hva slags rolle spiller egentlig dette så lenge dekket ikke glipper?

Varm alltid opp og så kalibrer rulla etter 10-15 minutter, før du starter testen.

Jeg liker best å sette motstanden til 2% stigning og dermed "frisykling", men andre kjører vist med watt-motstand. Test og se hva som funker best for deg

Når det gjelder kalibrering så skal jo den i teorien gjøre at det ikke spiller noen rolle hva slags verdi du får. Derimot så er min erfaring at rulla viser mer watt jo nærmere 0 du kommer (antar det er en Tacx-rulle du snakker om her). Dermed blir watt-tallene alltid litt vanskelig å sammenligne mot andre, men så lenge du får den kalibrert til samme verdi hver gang så vil du kunne sammenligne mot dine egne tidligere resultater.

Poenget med en CP20 er å kjøre all-out, og da fungerer det vel dårlig å kjøre med fast watt...?

All-out er all-out.

Grunnen til at noen kjører med litt slope-setting, er at det er lettere å produsere høy watt i slak motbakke.

Det han mener med fast watt er nok at en legger inn en wattverdi som rullen simulerer. Denne kan justeres opp og ned underveis i økten.

For å få sammenliknbare resultater hver gang, så er det viktig å kjøre testene mest mulig likt. Dvs at en kjører enten med fast watt, eller i slope hver gang. Gjerne i samme gir på sykkelen samt med samme lufttrykk i dekket og noenlunde lik kalibrering av rullen.

Når det gjelder frisykling mot faste watt verdier vil jeg si at begge to can kjøres "all-out". Er man nogenlunde kjent mer hvor terskelen ligger er det jo tenkelig at man kan "strekke" testen noe, og dermed oppnå en skikkelig hardøkt. På den andre siden med frisykling vil kroppen etterhvert "gi etter", og man kan risikere å falle ned. Med faste wattverdier er jo dette ikke et tema. Går kadensen ned, blir det bare ennå mer syre..

Nå har ikke jeg masse erfaring med dette, men synes det virker som begge måter fungerer. Regner med det blir terskeltest neste. Må prøve meg fram:)

Pleier forresten dere å "jekke" ned bremsen etter hver tur, eller las den stå i press mot hjulet? Tenker at kalibreringstallet muligens blir noe mer likt hvis den står i press kanskje?

Så svaret etter jeg hadde postet. Forøvrig et godt argument dette:)

Jeg jekker ned bremsen etter hver tur ja.
Liker ikke merkene som kommer i dekket når den står tilkoblet for lenge

Under en laktat & O2 test fikk jeg målt terskel til 250W. På rulla mi kan jeg sitte i 1 time på 300W (Tacx Fortius). Kan det være at kalibreringen på Tacx'en er så gal?
Da jeg målte 250W hadde jeg terskelpuls på 135. Som info, kjørte Enebakk rundt på 2.05 (80km) med puls 148 i snitt (dvs 15 over terskel)
Jeg blir aldri klok på disse tallene ...

Det er vel to feilkilder du er utsatt for her:

1. FTP/terskel er et uklart begrep som måles og defineres på ulike måter (4mmol/laktat, all out 60, all out 20*0,95)

2. Fortius måler watt upresist

Jeg har mye statistikk fra både egen trening og et par syklister jeg hjelper. Mine erfaringer er følgende:

1. 4mmol-terskel gir betydelig lavere resultat i watt og under sammenlignbare forhold også puls. Det du erfarte (kjørte ER på langt høyere snittpuls enn det du fikk målt som terskelpuls) er ikke uvanlig. Synes dog forskjellen var vel stor. Normalt gir all out 20*0,95 høyest terskel. Deretter følger all out 60. Til slutt 4mmol. Pulsmessig er det vanlig at all out 20 gir et pulssnitt på høy s4 (OLT). 4mmol-terskel gir gjerne at pulssnitt i høy s3/lav s4. Puls er dog lite presist siden det varierer med så mange andre faktorer enn bare trøkk i tråkket

2. Misvisningen mellom Powertap og Fortius er rimelig identisk om man sammenligner forskjellige Fortiusruller. Dekktrykk er det som påvirker wattestimeringen til Fortius mest, men Fortius ligger konsekvent for høyt også om man ser bort i fra trykk.

Sammenligner du PT med Fortius er det vanlig at misvisningen først starter etter 5-10 minutter (når dekket blir varmt). Deretter øker misvisningen gradvis til mellom 5% og 10%. Misvisningen når max etter 10-20 minutter og er deretter konstant. På en 60 min økt viser min statistikk at Fortius overrapporterer watt med 8% i gjennomsnitt. Statistikk fra 4 ryttere som alle kjører Fortius i kombinasjon med PT ligger til grunn for dette snittet.

Alt i alt: Resultatet fra labtesten (som jeg tipper er 4 mmol) henger på greip med det du har erfart på Fortius. Det eneste oppsiktsvekkende var lav terskelpuls på labtesten, men akkurat det kan ha mange årsaker.

Har gjennomført ca. 30 tester på ryttere på ulike nivåer der jeg har kjørt en vanlig laktatprofil først opp til 4.0 mmol/l på siste intensitet og så en MAP- test etter 5-6 minutter rolig sykling. Kan bekrefte det som sies her at terskelwatt (og tilhørende puls) utfra MAP/20 min x 0.95 havner høyere enn hvis man tar watt/puls på 3.3 mmol/l som grunnlag for terskelwatt/puls - som regel mellom 25-50 watt faktisk. Jo bedre trent jo mindre er forskjellen er trenden, logisk for meg da man utvikler seg mest på terskelområdet og mindre på maks ved mye (- og riktig) trening.
En annen faktor du skal være oppmerksom på er at du kan være en "slow responder" der du produserer endel laktat i starten på økta selv om du har lav intensitet og puls, men når du kommer over denne fasen synker laktatverdiene og du kan jobbe lenge på langt høyere puls enn målingene skulle tilsi. Har retestet ryttere pga. dette og erfart hos en at ved samme wattproduksjon gikk pulsen opp fra 158 etter 10 min til 170 etter 20 min - samtidig som laktatverdien sank fra 5.6 til 2.5!

Olympiatoppen peker på dette du nevner her i sin artikkel om intensitetssoner, hvor man flere ganger har erfart at laktatverdiene faller mot slutten av sone 3 - økter. Dehydrering og tomme glykogenlagre nevnes der som mulige forklaringer på dette.

Dette er veldig interessant og det er slik jeg har følt det de siste årene. Spesielt på ritt har jeg i pulssnitt ligg langt over målt laktat nivå. Kan det være at jeg har evnen til å kvitte meg raskt med syra slik at jeg over tid kan dra på meg syre, men at under korte rolige perioder så vaskes syra veldig fort ut ? ... Hvem vet ... Hvis du har noen linker til artikler om "slow responder" så legg dem ut ...

Testet meg på kalibrert Tacx Flow rulle i tillegg til powertap i går og fikk enormt sprikende resultat. Rulla var kalibrert etter 15 min oppv. Brukte Tacx rulledekk med 110 psi.

Flow: Gj.snitt 354 watt, maks 445

Powertap: Gj.snitt 257 watt, maks 394

Har mistanker om at powertapen viser litt for lave verdier montert på rulle. Viser iallefall mer utendørs, men er ikke sikker på hva som er riktig. Tacx flow rulla mi virker det som viser for mye fra 0-500 watt og for lite fra 500 og oppover.

Ikke for å skuffe deg, men det er veldig lite sannsynlig at PT viser riktig ute og feil inne. Det er tvert i mot normalt å klare flere watt ute enn inne. Mange yter opp til 10% mer ute. Forskjellen blir gjerne mindre for de som trener mye inne på rulla, rett og slett pga tilvenning.

Tacx Flow kan du glemme hvis du vil sammenligne tall med andre enn deg selv. Det er en avgrunn mellom 257 og 354 W snitt på 20 min test. Ditt eksempel er ett av veldig mange.

Hva er grunnen til at man yter mer utendørs? Synest det høres mer logisk ut dersom det var omvendt. Blir det ikke mer konkurranse om blodtilførselen fra andre muskler enn beina når man sykler ute? Dersom powertapen stemmer både inne og ute, så har jeg hatt større forskjell enn 10 % på inne og utewatt tidligere.

Jeg har ikke noe fasitsvar på dette, men jeg mener at det til dels har med tilvenning å gjøre, og til dels det psykiske. Smerten ved å sykle hardt inne merkes ekstra godt for de fleste. Ute får man mer varierte sanseinntrykk som "distraherer" oss litt; gjør at vi langt på vei glemmer at det gjør vondt.

Ingen regel uten unntak. Men nettet er fullt av historier om frustrerte folk som ikke får opp den samme watten inne på rulla som ute.

Jeg opplever også litt forskjell på Powertapen inne vs ute, såpass at jeg bruker to ulike verdier for FTP. Forskjellen er størst i starten på rullesesongen.

Det viktigste er uansett at man har tall man kan styre egen intensitet ut fra.

Hvilken motstand brukte du på flowrulla ...?

Hvis du har PowerTap så bruker du heller det enn å se på watten på Tacx-rulla. Jeg har ikke sett noen tall for Flow, men Fortius har nå hvertfall en feilmargin på +/- 7 % med 95 % signifikansnivå. Ved 300 watt så vil med andre ord 19 av 20 ruller vise mellom 279 og 321 watt. Med andre ord helt håpløst å skulle sammenligne med andre enn seg selv på samme rulla. På min egen Flow har jeg bare dratt til skruen så hardt at dekket garantert ikke glipper og selv med kalibrering så viser den mindre watt enn det PowerTap-hjulet gjør.

Bruker motstand +1 i starten og øker til +2 etterhvert.



Jeg har bare brukt powertapen etter jeg kjøpte den, men det var jo litt interessant å sammenligne den med rulla for en gangs skyld. Men det blir nok utendørs bakketrening fremover, så kan jeg trene på mer watt ved samme intensitet, dersom jeg har forstått dere rett...

Leste forresten i Reidar Borgersens blogg at han har samme "problem". Sykler med samme laktat på 380-400 watt ute, som 320-330 på rulle.

For de som har powertap anbefaler jeg å laste ned Golden Cheetah. Der er det graf for critical power, som beregnes ut fra det beste du har prestert. Det er mange andre bra verktøy i dette programmet også. Det er open source, og da selvsagt gratis.
Golden Cheetah

Kjørte en test i går.
Gjennomsnitt:336w
FTP : 320
Effekt/Kg:4,32W/Kg