I-soner og trening mot 2010-sesongen

Sitter og planlegger treningen fram mot neste sesong, og håper noen kan hjelpe meg litt......

Har trent mye tidligere (inntil for 7-8 år siden) og kan endel om trening, men trenger litt påfyll i forhold til sykkelspesifikk trening som er ganske så nytt for meg, og da spesielt i forhold til antall økter i de ulike I-sonene.

Jeg har lest meg opp på diverse innlegg her på forumet i tillegg til informasjonen som ligger på olympiatoppens sider. Har av dette funnet ut at jeg muligens burde hatt en watt-måler(?), men det tillater ikke økonomien. Derfor holder jeg meg til olympiatoppens 5-soneinndeling av aerob trening basert på pulsnivåer.

Jeg ble imidlertid litt "forvirret" når jeg skulle planlegge fordelingen av antall økter på de ulike I-sonene ettersom det ofte tas utganspunkt i tidsbruk (som i at 80 % av tiden brukes i sone 1 etc.).

Prøvde derfor å "regne om" dette ved å ta utgangspunkt i olympiatoppens anbefalinger om varighet på de ulike øktene.
Jeg lagde da et regnestykke med 4 timers varighet på en typisk sone 1 økt, 1 time på en typisk sone 3 økt og 30 minutter på en typisk sone 5 økt, jamfør anbefalingene.
Fant da ut at topputøverne som det ble referert til i artiklene kom ut med en fordeling som var påfallende "systematisk" med temmelig nøyaktig dobbelt så mange sone 3 som sone 5 økter og med dobbelt så mange sone 1 som sone tre økter.

Nå ser jeg at dette inllegget begynner å bli latterlig lang, men her kommer spørsmålet:

Av dette tolker jeg at dersom jeg legger opp til 12 økter i måneden (mer er det ikke realistisk å håpe på) så bør 6 økter være i sone 1, 2 økter i sone 2, 3 økter i sone 3 og 1-2 økter i sone 4/5.

For meg virket det å bli veldig mye rolig trening (sone 1 og 2), hvordan virker det på dere andre?

Har du tatt med i beregningen at en intervalløkt består av store deler sone 1 og 2, den også?

Aha, veldig godt poeng, tusen takk.

Som du kanskje skjønner; nei det hadde jeg vært for ensporet til å tenke på, jeg hadde bare regnet med de "aktive periodene" av intervalløktene.

Skjønner jeg må regne på nytt her.......

Med få timer til rådighet, vil de fleste være enig om at det er kvalitetsøktene (relativt høy intensitet) man bør vektlegge, og heller supplere med rolige turer om tiden strekker til.

Prosentfordelingen fra Olympiatoppen er ikke utarbeidet for de med 3 sykkelturer i uka.

Ser den.
Grunnen til at jeg lurte litt var også at jeg tidligere trente 10-14 økter i uka i en kondisjonskrevende idrett (roing) og vi var langt unna de anbefalingene (mye mer i sone 3 og 4) på tross av at roing er en av idrettene som nevnes i den artikkelen jeg leste. Men man var jo yngre en gang, og da gjelder jo også litt andre anbefalinger

Med 12 økter i mnd er det vel ikke noe i veien for at 8 eller flere av disse er kvalitetsøkter i sone 3 og sone 4.

Volumet er såpass lite uansett.

Så om jeg er på 12 spinningtimer i uka, så burde minst 8 av de være forholdsvis harde med andre ord? Det jeg har lest og blitt fortalt er det motsatte men...uff, ikke lett når alle sier forskjellig..

Prinsippet om at hovedtyngden av treningen bør være i sone 1 på denne tiden av året rokkes neppe ved at man trener ca. 10 timer pr. uke. Grunnlagstrening er det vel de færreste som legger i sone 3 og over, trur eg. Snakker jeg bare ut fra luftig teori ? Nope. Tok et testår for få år siden, hvor jeg kjørte harde zpinningøkter fra oktober ( ca 10 timer pr uke) + 1 rolig langtur ( ski eller jogging). Jeg var i knallform i januar, på nedadgående i februar, og måtte bruke mars for å samle meg igjen, få overskudd og begynne litt " på nytt". Året etter kjørte jeg opplegg etter Svein Tore Samdal/"Best i Birken", og fikk klar resultatfremgang. I vinter og i år kjørte jeg opplegg à la Olympiatoppen, og litt grovt/forenklet kan jeg si at jeg halverte avstanden til de beste i klassen min. Som ex-roer kjenner jeg meg igjen i ovbergangen fra å trene mest i sone 3 og 4 til mye sone 1, kjennes litt sløvt ut.

Det er en teori jeg liker. Alt som gjør deg bedre, bør du passe deg for.





Trådstarter skreiv 12 økter i måneden, så det vil si 4 ganger mer restitusjonstid til rådighet..

En grunn er vel kanskje at harde økter krever restitusjon. Dermed er det begrenset med antall timer eller antall ganger i uken man kan trene hardt. Da er det jo naturlig at dess mer man trener jo færre prosent av treningen kan være hardt.

Først må man definere hva som er hardt. Sone 1 er ikke hardt mens sone 5 er hardt.

Sone 3 er en god sone på høst og vinter for å trene opp kjørestyrke. Den er mellomhard og gir mye "bang for buck". Sone 3 økter er typisk med lange intervaller mellom 10-20 min eller sammenhengende 30-60 min.

Sone 3 økter er man normalt restituert dagen etter, iallefall økter med samlet dratid på under 60 min. Helt uproblematisk å kjøre 2-3 økter i uka med sone 3. Økter som spenner fra sone 1-3 og litt innom sone 4 er også uproblematisk.

Etterhvert glir man over i høy sone 3 til lav sone 4 på intervallene

Lav sone 3 nå på høsten kan være bra som erstattning for mengde.
Grunntrening er så mangt, men dersom du trener lite vil man jo bli satt veldig langt tilbake dersom man ikke har litt trøkk i treninga. Og dette er ikke harde økter men passe harde økter som ikke trigger noen topppform. M.a.o helt enig med Kurtern.
Og det finnes flere her på forumet som trenere mye sone 3 også på høsten som gjør det brukbart. F.eks. blafreræva, sigmund1 m.fl. Og det er stor forskjell på om du trener 5 timer i uka kontra 10.

I månedene januar-september har jeg i år trent 9 timer i snitt per uke. Det er klart fordelingen blir annerledes mellom sonene hvis man f eks hadde 18 timer til rådighet per uke. Tror det er svært få som klarer 9 timer effektivt i sone 3/4/5. Nå har jeg ikke treningsdagboken min her, men jeg mener å huske at jeg har ligget på 60% i sone 1, 10% i sone 2, mens resterende hovedsakelig har vært i sone 3 (med unntak av en del sone 4 i juli/august).

Nå har jeg trappet litt ned i september og oktober, og kjører nå hovedsaklig lange terskeløkter innendørs etter jobb. Møter opp 20 min før zpinningtimen starter for å varme opp, og kjører f eks 1x50 min i lav sone 3 med 10 min nedkjøring. Hvor mange det blir, er litt avhengig av hvordan kroppen føles, men 3 sånne i uka ser jeg på som uproblematisk for meg.

Har også lagt til en løpetur eller to for variasjon i løpet av uka, og hvis været samboer tillater det, blir det en langtur på 2-3-4 timer i helgen.

Hvorfor bare trene i sone 3 på vinterstid? Er det forsket på at sone 4 og 5 gir formtopp, og at de gir et lavere bunnivå etterpå?

Per Elofsson, Thomas Alsgaard og Bjørn Dæhlie trente fra Mai 2-3 økter i sone 5 til sesongstart. Tror dere virkelig at de kunne blitt veldig mye bedre hvis de hadde fulgt OLTs standard prosedyre med sone 3 helt til september, før man begynner med sone 4/5? Hjertets slagvolum må trenes opp i løpet av vinteren også.

Min teori er at formen ikke kommer før du slipper opp. En vanlig treningsuke for meg er 15 timer.
2 langturer 3-5 timer
1 "langtur" 2 timer
1 løpetur 1 time
1 stabiliseringsstyrkeøkt 1 time
3 intervalløkter (2 sone 4 (90-92 (93, 94, 95%)%, 1 sone 3)

Hvis du unngår å systematisk trene slagvolumet i løpet av vinteren vil du være på et mye lavere nivå enn du kunne vært (min mening!!!!!!). Man må tørre og tenke litt nytt. Alsgaard er den personen som hadde dårligst form om sommeren, i forhold til hva han hadde i mesterskap. Hvordan kan dette ha seg? Ifølge deres og OLTs teorier skulle han vært i form i juni...

Jeg er ingen H/H/W fanatiker, men alle nyere tidsskrifter innen treningsfysiologi og biologi tyder på at slagvolumet kan økes med opptil 50% (hvis riktig trening), og at slagvolumet er den viktigste faktoren for å prestere i utholdenhetsidrett.

Argumentet for å trene sone 3 er ofte for å høyne terskelen. Terskelen er kun en prosentdel av oksygenopptaket, så det mest effektive for å høyne denne berømte terskelen er å sørge for at oksygenopptaket (slagvolumet) øker.

Dette er mine ord og tanker innen treningsfilosofi/fysiologi-debatten. Håper på "motinnlegg" mot dette, slik at vi kan skape en fin diskusjon. Ha en fortsatt god aften.

Et motargument er vel at det ska gå ganska raskt at oppnå nesten maximalt (før personen) V02 max og at jeg nettopp har lest at mange får sitt høgsta VO2 max relativt tidlig men at det fortsetter at bli betre efter det.

Et annen argument er vel at man også kan trenna opp hur stor prosentandel av max treskeln er.

Man kan trene opp hvor stor prosentdel av max o2 terskelen er, men denne er svært liten (snakker om 1-2 %), og du trener terskel ved sone 4 (spesielt) og sone 5 og.

Man når sitt nesten høyeste vo2-max ganske tidlig, og man får forbedringer etterhvert. Dette er jo en påstand som sikkert er riktig, men som ikke forklarer hvorfor utholdenhetsutøvere som Alsgaard, Dæhlie og Elofsson fortsatte å trene intervaller over terskel opp til 30 års alderen (når vo2-max ble nådd i 25 års alderen). Oksygenopptaket går ned hvis du ikke vedlikeholder det hele tida. Og dessuten, det å nå sitt nesten-høyeste vo2max betyr jo at du har noe å gå på. Jeg er helt sikker på at man merker stor framgang på 78 og 81 i oksygenopptak. De siste 3 milliliterne er enormt viktige for en idrettsutøver som har lyst til å prestere i en utholdenhetsidrett.

Klart du må fortsetta at også trena VO2 max før annars minker det.

Jeg tror faktiskt jeg har sett at forskare sier at treskel prosenten kan økes mye mer en 1-2%.

Hur vet du føresten hur Dæhli og Alsgaard trenade? Synes det er rart hvis olympia toppen ignorerar hur två av norges beste utøvare trenade.

Synes faktisk at det er rart at du tar opp Elofsson før han er ju et eksempel på en utøvare som var rask et par år før at sen klappe helt ihop på grund av øvertrening.

Elofsson fikk en smell etter å ha trent 20 timer i uka med mykoplasmainfeksjon. Dette kan i beste fall kalles urutinerthet.

Alsgaard sier i sin bok: "For meg handlet intervaller kun om en ting: å bli så stiv som overhodet mulig."

Dæhlie sier i sin bok: "Mine intervaller var alltid maks fart. Jeg jobbet alltid med å sprenge grenser, og intervalløktene var perfekte til dette."

Dessuten har jeg ved flere annledninger hatt kontakt med Alsgaard på telefon, og jeg vet akkurat! hvordan han trente, selvom det også står i boka hans, "Best på ski".


Synes det i det hele tatt er rart at så mange hører på OLT. Med den treningen Olympiatoppen skisserer, vil du få liten framgang fra år til år. Lurer på hva norgescupsyklister som trener bortimot 1000 timer i året tenker når de kun forbedrer seg med små sekunder på faste testløyper. Mangel på talent, kanskje, eller burde de fokusere på å kanskje øke VO2 og slagvolumet med noen få prosent? Beckie Scott ble på en treningssesong trent opp fra 70 i VO2 til 78.2 i VO2. Ingen tilfeldighet at hun tok 4 WCup seiere og 9 andre pallplasseringer. Før den sesongen hadde hun ingen... Hvorfor være fornøyd med 3-4 sekunders forbedring, hvis du vet at det finnes andre måter å løse treningsarbeidet på, som har vist seg å være dødelig effektive for de som har prøvd det?

OLT har gang på gang vært kjappe med å avvise nyere treningsmetoder som har vist seg å fungere. Hvis du ser på norsk enkeltstartslangrenn nå til dags er den på et absolutt bunnivå. 5-6 milliliter i snitt dårligere VO2 enn for 10 år siden er absolutt en av faktorene...


Terskelen kan kun forandres med noen få prosent. Greit, 1-2 var å underdrive, men noe mer enn 4-5 % tror jeg neppe er mulig (hvis du har terskel på 85 %, så tviler jeg på at du kan få noe bedre enn 90%, som er veldig høyt).

Sone 5 trening øker VO2max primært og sone 3-4 er gode soner for økning av effekt ved terskel.

Det er tilstrekkelig forskning på at det er mye mer arbeidskrevende å øke terskel i forhold til VO2max. Sone 5 trening påvirker terskel i liten grad, og en hovedgrunn her er at dragene blir for korte.

Både VO2max og terskeleffekt er viktige faktorer i treningsarbeidet.

Når man gir treningtips til andre, er det vel blitt en god kotyme å gi anbefalinger litt under det som kanskje praksis tilsier. Dette har vel litt med at vi er forskjellige og sone 4-5 økter er adskillig mer krevende enn sone 3.

Det er nok mange som helt fint tåler sone 4 økter i november-desember. Jeg er av den oppfatning av at jeg tåler det og kjører allerede noen økter hvor jeg er innom sone 4 ( merk ordet innom)

Det er ikke farlig å trene sone 4 endog sone 5, men det er utrolig lett å brenne seg ut. Hvis man skal øke i intensitet utover i sesongen, hvordan skal man da øke hvis man trener sone 5 allerede i oktober.

Det er vanskelig å gi råd til andre om trening i sone 4 og 5 rett og slett fordi det kan være for belastende ved at noen overdriver. Det blir som med vitaminer. Vitamin C er veldig bra men det blir ikke nødvendigvis dobbelt så bra med dobbel dose.

En tid var det så populært med Wisløff 4*4 i sone 5. Mange skulle følge den og ville trene flere slike økter i uka hele året igjennom. Det var korte effektive økter, ingen tvil om det, men ........

Kan du fortelle litt mer hvordan du kjører disse?

Artig at du sier det, har tenkt litt i samme baner selv.....
Jeg sluttet selv med aktiv idrett i den perioden Olympiatoppens treningsfilosofi begynte å bli enerådende og følte både da og senere at de har hengt seg litt vel mye opp i mengde og terskel.

Et av de mest grunnleggende prinsippene i treningslæren er fortsatt spesifisitetsprinsippet. Ulike treningsformer kan større eller mindre overføringsverdi til det du driver med, men du blir blir aller best i det du trener mest på. For meg føltes det meningsløst at 9/10 av treningen lå i sone 4 og lavere når konkurransene gikk i makspuls.

Så forøvrig i den idretten jeg drev med at de norske utøverne trente klart mest i antall timer, ellers i verden hadde utøverne forholdsvis mindre mengde og mer trening med høy intensitet og det var noen raske utøvere derfra også...

Typiske økter i sone 4 (grunnen til at de blir i sone 5 mot slutten er pga. cardiac drift, watten (intensiteten) er i sone 4 hele veien)): 4-8x4 min (2 min pause), 4-6x5 min (2-3 min pause). Jeg ville ikke økt lengden på disse dragene noe mer enn 5 min. Viktigere å holde spensten gjennom dragene og ikke kjøre seg stiv.

Alsgaard, Dæhlie og Elofsson brydde seg ikke om å ikke kjøre seg stiv, men så hadde disse ubegrenset tid til å drive trening, og responderer bedre enn normale folk på hard trening. Hver intervall var en konkurranse for disse løperne.

Typiske økter i sone 3 er 2-4x10-30 min med 2-4 minutters pause. Viktig å ikke slippe seg for mye ned i pausen, men kanskje holde relativt høy sone 1.


Konservativiteten hos syklister er etter min mening stor. Hvis man er mosjonist, er det ikke vært å teste et år med litt mer intensivt opplegg, og kanskje se tidenes framgang? Jeg har sett ryttere oppleve framgang på 2 min per mil ved "mini-Helgerud-trening". Hvis man trener 5 intervalløkter i uka i to uker, så går ned til to i 10 dager f.eks., vil man fort kunne se god framgang hvis man gjør det riktig. Etter min mening burde fordelingen av intervalløkter i en uke med 5 intervalløkter være 3 økter med fokus på slagvolum, og 2 med fokus på terskeløkning. Neste uke vil det være viktig å ikke miste slagvolumet, og kjøre to slagvolumøkter.

Beckie Scott gjorde som sagt comeback: fra å aldri ha vunnet en WCup seier, vant hun 4 løp, og var på pallen 9 andre ganger. Hun vant alt fra sprint til 3-mil, og var også på pallen i wasaen, så ikke si hun bare kunne gå korte distanser. Utviklingsbolker var typisk 14-18 intervalløkter på 14 dager, og 5 intervalløkter på rolige ukene. Standard intervalløkt var 5x4 min på 90-95 %. Gi meg de gamle gode leksene om at hun hadde grunnlag fra før av, men jeg tror at mange kunne oppnådd samme framgang med strukturert trening (Beckie hadde selvfølgelig ikke jobb, og fokuserte kun på langrenn, ingen med jobb kan kjøre så ekstremt). Hun forbedret O2'en fra 70 til 78, og knebøystyrken fra 80 kg til 160 kg. Forskjellen fra Beckies trening i forhold til Bjørgens var at Bjørgen ville gjøre pytt i panne, med like mange intervalløkter som Beckie, men med flere langturer på 2-3 timer. Ikke smart, ikke smart...

Eg skal ikkje blanda meg i debatten om kva som fysiologisk sett er det beste treningsregimet, men ser eit moment som er lite framme: det psykologiske. Eg er brennsikker på at det er viktig å finna treningsformer ein kan trivast med. Kan henda er det psyken og motivasjonen som skil topputøvarar aller mest frå dei fleste av oss mosjonistar.

Helt enig Dagfink. Hvis utøvere trives med å trene 1000 timer i året, og får framgang, så gjør man det. Hvis utøvere trives med å trene 500 timer i året med mange intervalløkter, og får framgang, gjør man det.

Men jeg kan ikke skjønne at det er motiverende å trene veeeldig mye rolig, hvis du vet at hardere trening kan gi et ofte bedre resultat, men det er nå meg

For å ta den klassiske Aaberg (som jeg digger): "Har du prøvd å trene på Helgerud-måten, med mindre mengde og mer intensitet? Hvis ikke, tror du at du kunne fått samme framgang med et slikt opplegg?"

Rask: Forstår jeg deg riktig om du anbefaler en mosjonist som meg, med mulighet til tre-fire økter i uka, å kjøre relativt harde intervaller også gjennom vinteren?
Min bakgrunn treningsmessig er at jeg kommer fra tolv år på sofaen. Begynte mosjon/trening i vår, og har (naturlig nok) hatt en stor fremgang formmessig. Har kjørt en god del intervaller gjennom sommeren og har planer om å fortsette med dette gjennom vinteren dersom det det ikke frarådes.

Sist jeg sjekket, både selv og forskningsrapporter, hang VO2max-effekt og terskeleffekt tett sammen. Hvordan kan man regne ut relativt nøyaktig terskeleffekt ut i fra en MAP-test, som i grunnen er et mål på VO2max?

Jeg trener Muttern med et opplegg bestående av utviklingsbolker og stabiliseringsbolker. I utviklingsbolkene ligger hun på 4-5 (90-95%) intervalløkter i uka, i stabiliseringsbolkene på 2 intervalløkter, og 2-3 løpeturer på 1-1.30 timer. Hun har vært inaktiv i 35 år. Ikke noe overtrening der i gården. 2. året går vi løs på nå. Hun har ikke tatt noen tester, men jeg gjetter på at hun har tatt stoooooooore jafs på oksygenopptak og hvilepulsen har sunket fra 85 til 57 på et år. Hun er fortsatt litt overvektig, men har gått ned noe.

Jeg tror det er bra for kroppen å blokke treninga. Tren mye intervaller i to uker, for så å trene noe intervall og noe langkjøring de neste to ukene. Dette er helt klart beste måten å trene på hvis man har begrenset tid. Jeg kan evt. sende deg en mail med forslag til hvordan man kan gjøre det, hvis du har lyst til det. Men husk, kropper er forskjellige, og ikke alt jeg sier er riktig (bortsett fra det at slagvolum er den absoulutt viktigste faktoren for utholdenhetsidrett).

Når VO2-maxen øker, følger terskelen etter. Jeg tror du får større prosentvis økning av terskel forhold til oksygenopptak ved slike harde intervaller.

Leste en artikkel av noen av 4x4 som var diskutert her. De skrev i avslutningen at vo2 max økte og at O2 som %V02max var samme, dvs treskeln følger efter.

Problemet med det var at når jeg såg på dataen så såg det mer ut som at O2 på treskeln faktiskt var nestan konstant. Min slutsats var at de brukte en null hypotes som de ville visa vare sann, treskeln følger VO2max, og statistiken visade at man ikke kunde finne at null hypotesen var falsk. Vad jeg såg av data så kunde de lika gjerna valgt at bruke ingen endring i treskel O2 og visa at man ikke kunde motbevisa det statistiskt.

Møjlig at jeg missade noe men syntes det såg veldig rart ut i dataen og detta er et område som er veldig viktig at få klarhet i hvis man påstår at slagvolum, VO2 er det viktigaste.