Leg press eller knebøy?

Holder på å sette opp et styrkeprogram jeg skal kjøre 2 ganger i uken i vinter, og lurer på hvilken øvelse av knebøy og leg press(skråliggende benpress) er den beste øvelsen? Ser at de trener like muskelgrupper.

Er også åpen for andre tips når det gjelder styrkeøvelser for en syklist.

De trener forsåvidt samme muskelgrupper hvis du tenker isolert sett på beina. Men jeg holder en knapp på knebøy siden du da samtidig får trent viktig støttemuskulatur da det underveis i øvelsen er ganske vesentlig at du holder balansen. Sørg for litt veiledning til å begynne med.
Tror ikke jeg tar munnen for full om jeg sier at det allment akseptert at det finnes tre basisøvelser i et styrkeprogram og det er benkpress, markløft og knebøy. Jeg mener det er en god ide å sette opp programmet ditt rundt dette, og supplere med isolasjonsøvelser der du finner det hensiktsmessig.

En fordel med benpress er at du kan trene ett og ett ben. Det ligner litt mer på sykkel (med mindre du har krankarmene skrudd på samme vei...). Men er ellers enig med CyberTrack i at knebøy også utvikler viktig støttemuskulatur.

Det finnes også sånne stativer man kan ta knebøy/benkpress osv i. Man får ikke trent like mye balanse, men man kan fint ta knebøy også med en fot. Det gjør nå hvertfall jeg innimellom

Dersom du ikkje har mykje erfaring med styrketrening, kan knebøy vera litt risky. Det er ikkje lett å gjera det heilt riktig, og du kan fort bli skada. «Leg press» eller «Smith machine» er tryggare alternativ - sjølv om eg generelt er einig med CyberTrack: Gjort riktig er trening med frivekter/stenger det meste effektive.

Et generelt ikke-spesielt-sykkel-spesifikt ti-ukers styrkeprogram i Excel med veiledning finner du her .

Takk for tipsene.

Asbi: Som syklist så er det å gå opp i vekt uaktuelt, så det styrkeprogrammet du henviser til vil være til lite nytte for oss syklister

James Wilson har noen sykkelorienterte styrkeprogrammer: http://www.bikejames.com/
http://vimeo.com/user1329534/videos

-b

Jeg bruker leg press. Enkelt og greit fordi det er større kjangs for å skade seg med knebøy. + at jeg er såpass mye sterkere i bena enn i overkropp at skal det være skikkelig tungt for bena får jeg problemer med ryggen.

kanskje vurdere å trene opp støtte-muskelaturen i rygg og mage då??
kjedeli, men nødvendig

Det kan jeg skjønne - er jo ikke forumet for bane- eller utforsykling dette. Sjøl er jeg ikke så opptatt av lav vekt, er mer opptatt av forberedelser til vinterens skikjøring egentlig.

10 innlegg, og ennå har ingen skrevet at hvis du vil bli bedre på sykkel så må du sykle mer, ikke trene styrke... Må være ny rekord

Jeg trener mage og rygg. Men for å få til knebøy på en sikker og teknisk måte må jeg bruke såpass lang tid med innkjøring. Med legpress kan man nesten gi gass fra første økt.

Det er jo en selvfølge. Men å sykle sykle å sykle blir fort litt ensformig. Skal ha 1 skiøkt/langtur på terreng, 2 spinningøkter, 1 jogge økt og 2 styrkeøkter i uka nå i vinter. Slik jeg får litt styrke og trent opp mage, skulder å rygg muskler generelt. Men så tenkte jeg å slenge inn en knebøy øvelse også på stykreøkta.

Hvordam varmer dere opp før en styrkeøkt? Jeg bruker 6-10 minutter på romaskin, men jeg lurer på om det er litt mye/bortkastet tid?

Jeg varmer aldri opp med roing, sykkel e.l. Åpner heller litt forsiktig på hver enkelt øvelse.
For f.eks knebøy så kjører jeg en serie på 10 rep 60 kg som oppvarming, så en 8 rep med 80 kg for mer oppvarming, og så 5x5 med 90 kg som selve øvelsen.


Antakelig så er det ingen som lenger tror på at man må sykle mer for å bli bedre på sykkel....

Jeg har vanskelig for å tro at knebøy har høyere risk for skade enn benpress når jeg ser benpress-cowboys som lesser på hundrevis av kilo og tar reps som er så korte at de neppe trener stort annet enn egoet.

Å "gi gass" fra første stund er uansett en fin oppskrift på strekk, uavhengig av om du tar en gamlehjemsøvelse (benpress) eller en skikkelig basisøvelse. Mellomtunge ass-to-the-grass knebøy og utfall er tingen hvis du sliter med benstyrken i de bratte kneikene. Benpress, derimot, er fint hvis du trenger en isolasjonsøvelse for quads og gluts og ellers liker å tilbringe mer tid foran speilet enn på sykkelen.

*slipper brannfakkelen og løper som en gal*

"De lærde" påstår at oppvarmingssettene ikke bør inneholde særlig flere reps enn arbeidssettene.

Tidligere varmet jeg opp med 10 minutter på spinnsykkel, sist jeg trente styrke brukte jeg i stedet regimet som Stronglifts anbefaler:



Dette plukket jeg opp fra Bulletproof knees. Jeg ble ikke mer støl av å varme opp på denne måten enn på den tradisjonelle syklemåten.

De anbefaler at du varmer opp på spinningsykkel, og tar en liten tur på spinningsykkelen etter økta, slik at du "programmerer" musklaturen.

Programmerbare muskler.. Stilig!

Jepp. Det er noe de nettopp har funnet ut av.

Men det er for å tilpasse musklene du har trent opp til å gjøre den bevegelsen når du sykler.

Jeg vil gjerne programmere musklene til å sykle ned mot 3 timer på Birken neste år. Hvordan går jeg fram?

Hvem er "de"?

Vet ikke hvem Dloh mener med "de", men Eddy Knudsen Storsæter er en av flere som sier at man kan "programmere" kroppen (Eddy mener som dere ser at det er hjernen som programmeres).

Heisann..

Tenkte å dele mitt syn på saken.

Før svaret mitt lesast, vil eg for ordens skuld informere om to ting:

-Svaret mitt tek utgangspunkt i at "innkøyringsfasen" er gjennomført, og at det er på tide å "Knuse på fra start"

-Berre sånn "for the record", så vil eg nevne at styrketrening for uthaldsutøvarar dreier seg heilt og haldent om maximal styrketrening. Ergo: samme treningsregime som ein utøvar i kraftidrett. Det vil seie maximal innsats og "tenna i tapetet" på siste repitisjon i kvart sett. Her vil eg gjerne få henvise til ei obligatorisk og lettfatteleg bok for alle som gjerne vil perse på "birken", nemleg "utholdenhet- trening som fungerer" frå achilles forlag. Dette er altså ei bok som er laga av Olympiatoppen, og formidlar deira filosofi.
(Eg vel å skrive dette til tross for at eg ikkje har sett nokon i tråden som meiner noko anna. Berre til info;)


Vel.. så til saka:
Knebøy versus Legpress??.. Det er individuelt!! Spørsmålet er kvar du vil få det største utbyttet. (sett at du utfører begge øvelsar rett)
Sjølv har eg blanda erfaring. I tenåra dreiv eg aktivt med nokon av kastøvelsane i Friidrett, samtidig som eg dreiv på hobbybasis med styrkeløft og ølympiske vektløft. (dog eg i ettertid har sett at eg burde satsa omvendt)
På den tida hadde eg ingen problem med å kjøre "tenna i tapetet" og faktisk være avhengig av sikring i knebøy. Dette har vel mest med tenåra sin galskap og naive "guts" å gjere.
Dette har eg store problemer med no!. Eg har ikkje nok "ballar" på den fronten til å tyne meg skikkeleg i knebøy, og få den effekten ein gjerne er ute etter. Difor kjører eg no legpress istaden, og opplever at eg tør å "knuse på" skikkelig, og ofte er avhengig av partner, eller kollapsar ned på sikringa på siste repitisjon.
Ein kan argumentere med at dette kan være noko som er individuellt for meg, men då er eg isåfall i samme bås som samtlege av mine kameratar. (jupp.. veit det.. usakleg argument.. men likevel;)
For å kompensere for den tapte stabiliseringseffekten, kjører eg tre kjappe sett med front knebøy i tillegg.
Her kan eg ligge på berre 60% av den belastninga eg brukar i vanleg knebøy, noko som opplevast som mykje lettare på psyken, og likevel få til dels MEIR belastning på stabiliseringsmuskulatur enn eg ville i knebøy... Berre prøv!!

Eg nyttar meg av vanleg knebøy i enkelte periodar. F.eks i "innkjøringsfasen" på hausten, sidan eg ikkje har kapasitet til å trene bein om sommaren. Eg kjører då moderat vekt, djupt og etter ei tid eksplosivt. Dette opplevast ikkje som psykisk hardt pga moderat vekt og lystbetont, eksplosiv utføring. På slutten av kvar periode, kjører eg i tillegg blytung knebøy. Men då berre i 90grader, for variasjon samt motivasjon. (opplevast ikkje som psykisk hardt med 90graders, til tross for at belastninga ofte kan være 100kg større enn i djupe)

Bottom line: I kva øvelse orkar DU, totalt sett i løpet av ein treningssyklus, å "knuse på" mest???

De såkalte ekspertene.

Nå anar eg ikkje om "dei såkalte ekspertane" har noko slags forskning å backe påstanden sin på. Men mi meining er likevel at dei er inne på noko... Ikkje nødvendigvis ein faktisk, fysiologisk effekt. Men etter mi meining noko positivt i form av den psykologiske effekten av eit positivt, velmeinande trenings "rituale".

Sjølv avslutta eg, i tenåra, alltid tunge og seige knebøyøkter med eit par 30m sprintdrag eller strake, maximale spensthopp i trapp. (eit og eit trinn).. Såkalla "tåhopp"
Dette var min måte å fortelje musklaturen min at "styrkegevinsten skal omsetjast i DENNE forma"
Lite veit eg om det hadde noko for seg eller ikkje. Men eg veit at eg aldri hadde problem med "sterk, men dau" musklatur, slik som ofte kan opplevast etter periodar med tung knebøy.
Fungerte det??.. Kansje.. Hadde eg ein god effekt av å tru på at det fungerte??.. Jepp;)

Trente vekter igår og testet tipset om ett og ett ben i knebøy/legpress maskinen. Merket med en gang at jeg fikk mye mer ut av treningen og at støttemusklaturen jobbet mye mer enn når man trener begge samtidig.
Det er helt klart noe jeg skal fortsette med:)

Takk for tipset:)

For de som ikke har tilgang til knebøy-/beinpressapparat så er knebøy med utfall et bra alternativ.