Treningsblogg - Fra turritt til NM

Les hele innlegget og bilder på bloggen min.

http://mariusheier.no/trening_og_sykkel/2010/01/uke-3-enda-mere-ski

Denne uken har jeg gått mere på ski en jeg har gjort tilsammen de ti siste årene. Vi feiret bursdagen til moren min på fjellet og jeg fikk lagt inn mange gode skiturer.

Mandag
I dag tok jeg meg en tur på det nye imponerende Sats senteret på Metro. Det må være det største og beste treningsstudio jeg har vært på noen gang. Det var ikke så mye folk der heller. Anbefaler alle som bor rundt her til å ta en tur innom senteret. Har forandret styrkeøkta litt og kjører den nå uten beinpress/squat for å spare ryggen. Kjører nå isteden beinpress på et ben med en stor flat manual i hendene.

Tirsdag
I dag første harde dagen for å bli litt mere 'syrebestandig'. Dette funket veldig bra i sommer før NM. På programmet i dag sto det 6 x 1min x 2 set intervaller med fullt kjør. Kjører alt jeg orker i 1 minutt, etter 30 sek starter musklene å bli sure og det er da den virkelige treningen starter. I mellom hver intervall er det 2 minutter pause. I år er det også viktig å kunne tåle høy kadens siden årets sykkel kun har et gir. Jeg kjente beina virkelig fikk kjørt seg og føltes passe ømme og ødelagte. HERLIG!

Onsdag
I dag var det tid for snowboard igjen, det ble 6-7 timer i bakken. Sinnssykt bra trening for bein og mage/rygg.

Torsdag
Kom fram på hytta i dag og rakk en fin skitur med DX lykta på ca en time før middagen var klar. Det var ca 3-4 cm snø i sporet men det var bra nok glid til at det ikke ble kjedelig.

Fredag
I dag ble det første turen min med pulk, ever! Datteren min er kun et halvt år så det er ikke akkurat tungt å trekke henne.

Lørdag
I dag ble det først en tur med familien på ca 1,5 timer i rolig tempo før jeg fikk dratt med svigerbroren min ut på en litt raskere tur. Hele dagen ble på ca 2.5 mil, ganske fornøyd.

Søndag
I dag skulle vi dra hjem. Hadde satt på vekking klokken 0630 for å rekke samme skituren som i går. Det var fortsatt mørkt så DX lykta kom nok en gang godt med. Turen gikk litt raskere i dag siden jeg gikk helt alene. Var oppe et fjell som heter Svartfjell da solen sto opp, fantastisk. Vel hjemme i hytta var frokosten klar og det ble en liten pause før den siste turen med familien.

Les hele innlegget på bloggen min med bilder.

http://mariusheier.no/trening_og_sykkel/...slaget-i-sykkel

jekk om du hadde greid å kvalifisere deg for det tyske sprintlandslaget i sykkel.

De har 3 kategorier og du må matche oppfylle kravene fra to av de.

Kategori A
200m 11.6 sek
500m 36.0 sek
1000m 1min 8 sek

Kategori B
Tysk mesterskap: Sprint/Keirin plassering 1 – 8
500m/1000m plassering 1 – 8

Klassifiseringsløp for sprintlaget Sprint/Keirin plassering 1 – 6
500m/1000m plassering 1 – 6

Kretsmesterskap Sprint/Keirin plassering 1 – 3
500m/1000m plassering 1 – 3

Veit du ikke hva Keirin er ta en titt på denne videoen.

Kategori C
Maks kadens på balanserulle 240 rpm
3 hopp etter hverandre med samlet bein, total lengde 8,4m
1.9 i vekt/kraft ratio. 1.9N pr kg kroppsvekt i 6 sek ved 60, 80, 100, 120 og 140 rpm.

For å kvalifisere deg trenger du A & 1xB + 1xC

Er det rart disse gutta har store bein?

For bilder og linker les innlegget på bloggen min.

http://mariusheier.no/trening_og_sykkel/2010/02/uke-4-begynnelsen-er-n%C3%A6r

Denne uken har vært ganske intens, mye hard trening for muskulaturen. Neste helg drar jeg for første gang for å sykle på en skikkelig innendørs velodrom.

Mandag
Kroppen var passe sliten etter helgas skiturer. Kjente jeg hadde brukt muskulatur jeg ikke var vant med. På programmet i dag sto en tung styrkeøkt. Istedenfor squats kjørte jeg en annen øvelse på beina, bulgarske utfall. Det tok noe helt sinnssykt på baksiden av lårene. Kjørte en 24kg manual i hver hånd. På den siste repen kjente jeg låra 'krampa seg opp'. Øvelsen tok vært fall sinnssykt bra. Digg å kjenne at man har brukt kroppen.

Tirsdag
Nå som sesongens 'speed work' er i gang var det 10 x 6 sek intervaller som sto på programmet. 3 minutter mellom hver repetisjon. En sinnssyk tungt øvelse, endte opp på rundt 1130 watt sittende som max og 200rpm i kadens.

Onsdag
I dag var kroppen veldig sliten og det trengtes å ta i et tak på jobben, null trening i dag.

Torsdag
Ny runde med sprintintervaller, samme som tirsdag. I dag greide jeg 1200 watt og 217rpm. Ny kadensrekord!

Fredag
Ingen bil i dag, løper til gymet før jeg begynner på en hard styrketreningsøkt. Det hele avsluttes med 4 x 10min styrketråkk. Låra kjennes ut som gummistrikker fredag kveld, de har virkelig tatt 'a beating' denne uka.

Lørdag
Rolig skitur i dag for å avveksle litt. Beina er tunge. I morgen blir det skitur med 2 kompiser, vi får se hvordan det utarter seg.

Søndag
Dagens rolige skitur ender opp på ca 5 timer. Ganske rolig tempo men noen sporadiske sprint/skøyte øvelser må til. Det er vanskelig å dra på trening med kompiser uten å 'måle krefter'. Nå har jeg en vesentlig høyere treningsmengde enn de men det er uansett morro.

Neste uke er nesten helt treningsfri. Onsdag er det ny terskeltest for å se hva vinteren har gjort med kondisen. Jeg er veldig spent. Ugh!

Har lagt ut temposykkelen min for salg, løp og kjøp! Finn.no annonse.

Til helgen blir det som sagt min første av mange turer til en ordentlig velodrom. Planen var opprinngelig å dra til Ballerup men det var både enklere og billigere og dra til Polen. Alle sier man bare bør ha det morro første gangen man er på bane. De fleste sliter med å bare tørre å kjøre i svingene. Slik planene er nå er jeg værtfall gira på å prøve en flying 200m tt. Det vil si en 200m 'tempoetappe' med flying start. Her går det styggfort og man bruker velodromens sving som nedoverbakke før man starter sine 200m, her kan man nå veldig høy fart. Men vi får se hvor bråkjekk jeg er når jeg kommer ned. Verdensrekorden er på ca 75kmt i snitt.

Hvis jeg trives godt på banen og er fornøyd med de 'tidene' jeg kjører så kommer det til å ha ganske store konsekvenser for mine 2010 mål.

Sjekk ut noen av bilene fra den Polske velodromen. Legg merke til hellinga i svingen.

bgzarena_01

bgzarena_02

bgzarena_04

Flere bilder her

http://www.bgzarena.com/pl/historia_budowy

Sikkert et dumt spørsmål, men har du 1200 watt når du har 217 i kadens?

Øivind
som sikkert ikke klarer 1200 watt uansett

Nei. Langt unna. Jeg kan sjekke nøyaktig

Den velodromen i Polen saa kjekk ut. Faar bare haape du slipper aa dele banen med mange andre

Når du skal prøve max watt, hvordan legger du da opp det? Har du tyngste gir og tyngste motstand og trår til eller?

Hvilken utveksling har du på singlespeeden din? Hva må du ligge på i tråkkfrekvens i 50-60 km/t?

(Spørsmålet går til Marius og ikke aktiviteten)

Da kjører jeg et 'lett' gir i 40kmt, står og spurter. Eks 53-14-15-16 og trår til max. Høy kadens og moment = masse watt.

46-14

115 48,85
120 50,97
125 53,09
130 55,22
135 57,34
140 59,46
145 61,59
150 63,71

http://www.fixedgearfever.com/modules.php?name=Downloads&d_op=getit&lid=4

Hmmm.... Må prøves, så for meg at man måtte ha tungt gir for å få høy watt. Testes i morgen på flowrulla. den går vel til 999 uten at det er noen stor fare for at jeg skulle komme så høyt.:-)

Skal du 'bare' nå 999 så kan du bruke et kjempelett gir også. Og bare trå monsterkadens, da får du også mye watt. Watt er et resultat av kadens vs NM. Trår du i veldig tungt gir får du mye NM men lite kadens og det blir lite watt. Mye enklere å trå høy kadens og 'lite' NM.

Men du vinner ikke verdenscuppen med den utvekslingen

Hvordan kan en egentlig kvalifisere seg til aa delta paa WC paa bane?

Du må bli tatt ut av sykkelforbundet. Er ikke værre enn det Eller jo.. du må jo kjøre litt fort og

Akuratt hjemme fra Polen. Oppdaterer bloggen snart. Har en liten video så lenge fra 200m med flying start. 12.2 ca

http://www.youtube.com/watch?v=a7I2FFLKwSw

Hei, spennende å følge med på treningen din. Selv synes jeg bane
er utrolig kult. Satser du fortsatt mot NC landevei 2010 eller
kun bane? Hvis kun bane, er ikke 74kg litt i letteste laget.
Theo Bos veid som et eksempel 90kg i OL 2008.

Bos er jo 190cm mot Marius sine 181 da, men..

Takk for tilbakemeldingen, veldig kult.:)

Jo jeg burde hatt mere muskler, det er helt sikkert. Men jeg var den letteste som var med til Polen og den med kanskje minst muskler men jeg kjørte fortest på den øvelsen man er mest avhengig av det. Han ene som var med hadde lår omkrets på 63cm og han hadde mye mindre fettprosent enn meg. Så det er merkelig hvordan det der fungerer. Det har vel med muskelfibere og gjøre kanskje?

Bos har vel flere år med styrketrening bak seg også. Jeg har kanskje 10 styrkeøkter, hehe.

Tror han tysker'n i midten på bildet på bloggen din har vært i styrkerommet et par turer og..

Bra å høre at du har stor fiberrekrutering og bra med eksplosive
fibre. Det kan love godt for fremtiden. Ellers har du gitt meg
inspirasjon til å bli med på bane-NM i juni. Da hovedsakelig kilo.

Hvor mye tjener man på en kilo med temposykkel med plate kontra
racer med 50mm hjul og clip on aerobars?(økonomien kan ikke forsvare tt-sykkel første året jeg konkurrerer

Det høres veldig bra ut. Kult å inspirere noen! Banesykling er utrolig gøy.

Jeg var 0.3 sek bak topp 10 plassering tror jeg så detaljene teller. Men noen bryr seg kanskje ikke om man kommer på 17 plass eller 10 plass.

Med cliponbars og 50mm hjul er du allerede godt utstyrt. En billig banesykkel med fastnavn får du for rundt 6000kr.

Er faktisk usikker på hvor mye tid man sparer men jeg kan teste neste gang i Polen om jeg får med meg wattmåleren og noe tilsvarende hjul. Du kan jo alltids bare slenge deg med også

Haha ja.. Han er nesten breiere enn han er høy. Gutta er merkelig nok også jævli spenstige.

Les hele innlegget på bloggen min for bilder og video (det er mange av de den gangen her)

http://mariusheier.no/trening_og_sykkel/2010/02/uke-5-tur-til-bgz-arena-velodrom-i-polen

Hele denne uken har stort sett vært hvileuke så rent treningsmessig har det ikke vært veldig interessant. Men i helgen har jeg for første gang vært å kjørt på en skikkelig bane. Hadde bestemt meg at om jeg likte dette skulle jeg virkelig satse på banesyklinga istedenfor NC.

Fredag
Vekkeklokka piper klokka 03:00. Aldri har det vært lettere å stå opp tidlig, vi skal jo tross alt til en worldcup bane i Polen. Jeg blir henta rundt 04 av Reidar og vi skal innom Sørkedalen og plukke opp Eivind som er en kompis av han. Overraskende nok bor han i Olav Bulls vei hvor jeg har kjørt utallige bakkedrag med Rye 17 laget, det vekker minner.

Reidar er proff skøyteløper og Eivind la opp skøytekarrieren i fjor, så det blir utallige morsomme historier fra turene deres allerede før vi når flyplassen Torp. Vi har bestilt flyturen med noe som heter Wizzair, det er et Ungarsk lavprisselskap. Prisen en vei lå på fattige 89,- . Men med sykkelkoffert på 25kg og diverse avgifter endte flybilletten opp på ca 1000kr, fortsatt billig! På Torp møtte vi Joseph, Nina, Petter og Per som alle bor i Tønsberg område og syklister i Re og BOC(Stemmer ikke det da?).

Turen til Polen tar ca to timer og siden jeg ikke kjente noen av de jeg reiste sammen med spesielt godt var det mye å prate om. Touchdown Polen!

For oss som kom fra Norge var Polen et grått og trist land som bar store merker etter å ha vært voldtatt av kommunistene i mange år. Tysklands okkupasjon så heller ikke ut som hadde gått ubemerket hen.

Vel framme i ankomsthallen blir vi hentet i minibuss av folk fra sykkelforbundet. Bra service! Vi var alle på dette tidspunktet fulle av forventinger til hvordan velodromen skulle være. Plutselig kunne vi skimte velodromen i det fjerne, det første som slo oss var hvor mye den lignet på 'Vikingskipet på Hamar'.

Vi ble tatt imot av en representant fra banen som viste oss rundt. Hallen holdt en ekstremt bra standard og skøyteløperne var enige om at den var mye finere enn Vikingskipet. Hallen hadde flere soverom med 5 senger i hvor vi skulle bo. Dørene på rommet var merket med Norway, veldig kult for en tur rytter. Vi var ikke alene på treningsamling i hallen, flere fra det Polske landslaget var der også. Plutselig var det ikke SÅ fett å ha Norway på døra, vi ville ikke skitne til ryktet til det Norske banelandslaget(som forøvrig ikke finnes).

Som alle andre i hallen fikk vi utdelt et skjema hvor det sto treningstidene. Vi skulle trene fra 07-09 og fra 18-20 lørdag og søndag. Her sto vi også merket med Norway, hva kom polakkene til å tro?

Den første treningsøkten på fredagen ble brukt til å bli kjent med banen og sykle i svingene. Svingene er så bratte at man må ha rundt 30kmt for å ikke falle ned. Det gikk overraskende lett og vi endte opp med å kjøre litt lagtempo med vekslinger i svingene på slutten av treningsøkta. Noe som ikke alltid var så lett var å huske at man syklet med fastnav og man IKKE måtte slutte og trå.

45 grader helling i svingene. 7m høydeforskjell mellom topp og bunn.
http://www.youtube.com/watch?v=JzWvzjpCj8A

Lørdag
Lørdag morgen ble nok en rolig økt der vi prøvde å kjøre høyt i svingene og litt spurting for å bli mere komfortable med å kjøre på banen. Etter treninga tok vi toget til Warszawa for å se på 'gamlebyen'. Gamlebyen er noen bygninger som har blitt restaurert etter andre verdenskrig. Omtrent hele Warszawa var jevnet med jorden etter tyskernes blitzkrig. Etter å ha sett oss litt rundt skulle vi ta toget hjem til velodromen. Da noen ville se på det gamle sovjetpalasset delte gruppen seg. Jeg skulle dra med skøyteløperne til velodromen mens de andre skulle innom palasset. Da tydeligvis ingen av har stedsans endte vi med og gå oss vill. Etter å ha gått rundt i 2 timer i meget hurtig gange fant vi gudskjelov igjen togstasjonen. Vi rota så mye rundt at vi kom likt med den andre gruppen, argh!

Vi kom oss hjem og fikk slappet av i en halv time før det var tid for en ny økt. Denne gangen skulle det bli mere action. De fleste av oss prøvde flygende 200m, 1000m og noen mann mot mann dueller(match sprints). De første tidene mine på 200m ble rundt 12.5-12.9. Ettersom teknikken ble bedre gikk også tidene ned. På 1000m kjørte jeg ca 1min 15sek som er ca 1 sekunder saktere enn jeg kjørte i NM. Vel og merke var dette etter mange timers trening, fastnav, 32 eikers hjul og uten noe aeroutstyr som tempohjelm og platehjul. Alt i alt var det en OK tid. Jeg trenger å kjøre ca 8 sek fortere for å kjøre under norgesrekorden som er i dag. Noe som jeg ikke ser på som umulig. Nå har jeg hatt lite/ingen 'syretrening og det er det som gjør den store forskjellen på 1000m, vært fall var det slik i fjor. Jeg har ca 2 sek raskere start på den første runden enn i fjor, styrketrening har hjulpet på.

En ting idrettsutøvere kan er å sove. Disse gutta sov 10-12 timer i døgnet, MINST!
En ting idrettsutøvere kan er å sove. Disse gutta sov 10-12 timer i døgnet, MINST!

Polsk juniorrytter øver på start prosedyren for 200m sprint
http://www.youtube.com/watch?v=amOg3MQiFBQ

Søndag
Søndagens morgenøkt var nok en rolig økt for å myke opp kroppen litt. Ikke så veldig mye spennende å skrive om. Kveldsøkta derimot inneholdt litt mere action. Vi skulle kjøre konkurranse i 200m flygende start og 250m stillestående start. Tiden min endte opp på 12.16 på 200m og 21.3 på 250m. Jeg var raskest på 200m og nest raskes på 250m, kun slått av Reidar skøyteløper. Han kjørte 21.2! Argh! Det var en meget uhøytidelig tullekonkurranse men siden jeg er så ekstremt konkurransemenneske var det ergerlig å ikke vinne begge deler, haha. Det som overasket meg mest var at jeg som har tynnest lår og minst muskler kjørte fortest i øvelsen der man trenger mye kraft. Forstå seg på det den som kan.

Jeg kjører 200m på 12.16 ( etter å ha gransket videofilen frame for frame så ble tiden 12.16 og ikke 12.20):
http://www.youtube.com/watch?v=a7I2FFLKwSw&feature=PlayList&p=8171CA2CB0E47BAA&index=7

Middagen denne kvelden ble på det 4 stjerners hotellet som ligger ved siden av velodromen. En tre retters middag koster ca 200kr. Alt i Polen er ekstremt billig! Vi kom oss i seng klokken 00:00 og de fleste sovnet med en gang. Jeg lå våken i en times tid og tenkte på hva jeg ville satse på framover. Konkluderte med at banesykling var noe for meg selv om vi ikke engang har noen velodrom i Norge(enda). Jeg føler at kroppen min er bedre på raske sprint/1000m øvelser enn å hale meg opp og ned bakker i NC ritt. Jeg vil heller bli god på banesykling enn halvgod i Norgescup. Dessuten er treningen til banesyklinga mere allsidig enn til landeveien. Man er heller ikke avhengig av de lange turene på lørdager og søndager. Det er ikke alltid heldig å dra ut store deler av helgen å sykle når man har en liten datter som trenger sin pappa.

Vi ble hentet av den samme minibussen klokka 04:00 og satte snuta hjemover. Alle var storfornøyde med turen og alle ville veldig gjerne komme tilbake fortest mulig.

Takk til Joseph som arrangerte denne sinnssykt fete turen og det var veldig hyggelig å bli kjent med alle dere andre som var med.

For komplett galleri sjekk her http://mariusheier.no/bgz-arena-february-2010-gallery

For flere Youtube videoer fra turen sjekk her. http://www.youtube.com/view_play_list?p=8171CA2CB0E47BAA

Hørtes ut som en kul tur og kult opplegg. Ikke for å ødelegge noe, men det er nok lettere å bli en god N-cup syklist enn god bane syklist. Er folk som feks fostervold som har har prøvd men det tar så utrolig mye trening. Men så klart nå i starten vil du oppleve fremgang men så stopper det vist veldig opp sier de jeg vet om som har prøvd.

Skal du sykle fort på bane som norsk syklist er jeg helt sikker på at du hvertfall bør satse på tempo her hjemme også for å få mere konkurranse. For henger man ikke med i tempo så blir det ikke noe lettere å henge med på bane.

Men for all del lykke til og er kult å følge bloggen din..

PS: Sykling innendørs i stangehallen hver fredag og denne helgen er det også på søndagen.

Jeg satser ikke på 4km slik jeg tror Fostervold gjorde. Det er litt for langt. På 1000m er man ikke avhengig av samme utholdenhet som ved 4000m. Kjempekult at du følger med

På 1000 meter teller nok styrken litt mer enn kondisjonen, så jeg tror du må øke maksstyrken i beina for oppnå topptider.

Du har vel pint vekk det meste av overfødig fett, så nå må du trene maksstyrke i beina og dermed kanskje gå opp et par kilo igjen?

Har fortsatt litt igjen men ikke noe jeg gidder å bruke tid på å fjerne nå. Maksstyrken er grei nok til å kjøre fort. Det jeg trenger å bli god på er runde 2-3-4 Holde ut med stive bein.

1000 meter er vel veldig mye teknikk også.

Med mere maksstyrke kan du kjøre førsterunden i samme fart som nå, men med relativt lavere ytelse. F.eks. hvis du nå gir 90% av maks førsterunden, kan du med mer styrke kjøre samme fart på 80% av maks, bli mindre stiv og ha mer igjen til runde 2-3-4.

Det optimale er selvsagt å øke både kondisjonen og styrken ;-)
Og som olechr sier, må du også ha teknikken i orden.

Ja det er mye teknikk. Spesielt stillestående start. Vi har fått med oss en instruktør fra Sveits til neste Polen tur. Should be fun Se om man kan plukke opp litt tips der.

Så gjelder det å holde den sorte linja, der hvor banen faktisk er 1000m lang. Men det kommer med erfaring.