Hvordan utføres intervalltrening?

Har lest en del her på forumet, men har ikke klart å finne nøyaktig ut hvordan intervalltrening utføres i praksis.

Har prøvd på følgende:
1. 15 min oppvarming i sone 1
2. Maks tråkk (ga alt jeg var mann for) i 2 min og hvile i 2 min. Repeterte dette 4 x.
3. Nedsykling i ca 10 min. sone 2, deretter 5 min sone 1.

Klarte ikke å tråkke mer enn 2 min, men ser at flere skriver om 4x5 min. Gjør jeg feil?

Er et "drag" det samme som et intervall?
Kan et intervall være i sone 3, eller må det være i sone 4/5?

Dette er ganske grunnleggende i forhold til noen av trådene om intervall, men regner med det er svar å få alikevel...

Hei

På kortintervall (slik som f.eks 4 drag på fire minutt hver, 4x4) skal du ha jevn belastning så nært "terskel" som mulig. Du skal altså ikke gi maks, men så mye at du _nesten_ stivner. Du skal klare å dra i enda ett minutt etter et drag, om du var nødt, uten å stivne i beina. Hvilen mellom dragene er vanligvis tre minutt rolig sykling.
Du skal ha jevn belastning mellom de fire dragene, og innenfor hvert enkelt drag.
Du vil finne din terskel innen ca. 90-95% av din maks puls, så det er greit med en pulsklokke, i hvert fall inntil du lærer kroppen å kjennne på dette punktet.

Oppvarming og nedsykling har jeg ingen formening om. Vil tro at det du skriver fungerer bra.

Dette er i hvert fall slik jeg har forstått det. Det finnes flere meninger om temaet, så dette blir vel ikke siste innlegg i tråden.

Du kan godt la være å tråkke det du er god for, og heller holde deg i den sonen du har tenkt å trene i (det være seg 3, 4 eller 5). Når du har gjort det er par ganger så finner du det ut av det. Husk at du skal gjennomføre alle dragene dine på tilnærmet lik intensitet, dvs at det kan være lurt å kulan litt i begynnelsen (pulsen vil være lavere enn faktisk intensitet, men det bedrer seg etterhvert).

Et drag er en intervall.
Det kan godt være i sone 3-4 eller sone 3. Dess tyngre sone, jo lengre restitusjon.

Her er litt nyttig lesning:
http://www.langkjoring.no/a.asp?cidx=693

Her følger noen linker til andre tråder hvor jeg har prøvd å forklare hvordan trening bør gjennomføres(flere innlegg i hver tråd, inkl bilder/illustrasjoner/tabeller/linker til mer utfyllende informasjon):

-Hvor lange pauser kan jeg ha mellom intervaller?
-Hva stopper fremgangen?
-Rett i grøten!

Trening ala 4X4/i sone 5 er for å øke oksygenopptaket, ref. intervju med den skyldige + Samdal(trener for langrennsjenter).

Terskel går for å være i/rundt sone 3-4(82-92% av makspulsen), ref. "Intensitetssoner og prinsippene bak hver sone".

Ut i fra hva jeg kan se, har jeg egentlig kjørt en økt som har blitt en slags syretrening med utvikling av O2 opptak. Hadde dog litt korte pauser mellom intervallene.

Vel, langt i fra bortkastet, men kansje ligge på sone 3 (av makspuls) i neste intervalløkt.

Kan man legge inn noen intervalldrag hvis man har en langtur på 2-3 timer i skogen, eller bør det være egne, spesifikke intervalløkter?

Forøvrig, takk for flere gode linker! Har lesestoff for et par dager framover.

Vet det er en del som kombinerer langtur med intervalløkter, ja.