Holde/toppe formen til Birken - forslag?

For meg er Birken det store målet for sesongen, i tillegg skal jeg sykle Drammensrittet om to uker.

Nå er Grenserittet gjennomført i noenlunde bra stil. Selv om det har vært flere avbrudd i treningen gjennom sommeren ser det ut som formen er omtrent der den skal være.

Spørsmålet er hvordan jeg skal legge opp treningen de fire ukene fram til Birken. Siste uke før rittet regner jeg med å kjøre som jeg pleier med en kort intervalløkt med høy puls på tirsdag og en rolig økt med "vekkedrag" på torsdag. Men hva med de tre andre ukene? Og hva med Drammensrittet? Vil et treningsopplegg med fokus på Birken også gi plass til god form til Drammensrittet (om to uker) eller bør jeg gi blaffen i et godt resultat i Drammensrittet og bare bruke det som en del av treningen fram til Birken?

Målet er forresten å nærme meg en plass blant de 150 beste i M40 i Birken. I fjor ville det betydd en tid rundt 3:12-3:13.

Øivind

Jeg sykla birken i fjor på 3:28 og var ikke fornøyd med det, så jeg lurer fælt på hva jeg skal gjøre frem til Birken nå. Sykla Grenserittet fra pulje 1 i går og fikk totalt krampe etter 29 km.
Krøka meg inn til 3 timer. For meg blir det en distanseøkt på ca 45 minutter i sone 3/4 (siste 20 i 4) og en bakkeintervall 4-5x 7 min. i sone 3/4 + 6x2 min i sone 4. Og langturer i 60-70% puls.
Tror ikke jeg blir så mye bedre frem til birken så overskudd blir prioritert. Personlig gidder jeg ikke bruke masse startpenger på ritt som egentlig bare er trening. Enten så er det et ritt og sørger jeg for å være uthvilt eller så lar jeg vær.
Personlig er jeg skeptisk til for mange korte (2-4 min) intervalløkter i sone 4, synes stayerevnen blir svekket av så korte økter.

Hva gjør dere andre? Masse intervaller i sone 3? Sone 4? Eller mest rolige langturer?

Øivind

Min plan er og ha noen harde intervaller denne uka. Så blir det en uke som er planlagt til å være rolig (en ukes ferie uten sykkel) så da blir det jogging. Så en uke med harde intervaller og så siste uken før Birken slepper jeg opp og sykler bare for å holde kroppen i gang.

Hvor hardt og lenge kjører du disse? To eller tre intervalløkter denne uka?

Øivind

Jeg er litt overasket over at du oivindg som sykler Birken på rundt 3.15 er usikker på hvordan du skal legge opp øktene fremover. Noe må du vel ha gjort riktig som gjør at du allerede er på ett veldig høyt nivå?:)

Jeg har jo lyst til å bli bedre, så derfor synes jeg det er fint å høre hva andre gjør. I fjor kjørte jeg mye hardt uke 4, 3 og 2 før Birken. Da gikk Drammensrittet (selvsagt) tungt, i tillegg gikk Birken litt tregere enn forventet. Det jeg egentlig grubler litt på er om jeg nå er i såpass form at jeg bør ta det litt roligere enn det jeg gjorde samme tid i fjor.

Øivind

Kjørte et opplegg med mye hardt inntil to uker før i GR i fjor, kutta så ned på lengden på samtlige økter (rolige og de harde) i nest siste uke. Siste uke hadde jeg en økt med ca 25 min i sone 4 på tirsdag og 1 1/2 t lett på torsdag. Satte ny pers med 11 minutter på lørdag. Men det var i fjor. Prøvde noe av det samme i år, men bomma litt var litt for mye restituert . Her må man justere, men tror kanskje det ville vært værre hvis jeg hadde bomma med for lite restitusjon. Kan nok få også få en stigning i formen med litt asketisk livstil de siste ukene (mye søvn og sunn mat).
Hvordan ser ukene dine ut frem til Birken da Øyvind?

jeg som førstereis småfeit førti+årig glad amatør tenker følgende opplegg neste uker;

pr uke
1 økt intervall sykling, 4x4 min, bakkedrag, 60 min totalt
2 styrkeøkt dager rygg/mage pga prolaps, med påfølg bastu
1 økt sykling ca 1-2 timer variert terreng,
1 økt langtur sykling 60-70-80 km

dvs 5 dager trening pr uke, litt roligere siste uke før birken,,,

comments anyone?

Er du i god form nå. Så ikke "bruk" opp formen på for hard trening.

Jeg lurte på det samme ift Sykkelener'n nå til helga, og fikk råd om å kjøre intervaller. Så det har jeg gjort. Har kjørt en blanding av 4x4 med puls mellom 90-96 % av HFmax, og 2-3x15 med puls mellom 87-93 %.

Denne uka er siste uka før rittet (som går nå på lørdag), og planen er 4x4 intervaller i kveld, en rolig tur på onsdag, og så 30-40 minutter fredag kveld med rolig sykling for å sjekke at sykkelen henger sammen, og et par-tre korte drag opp mot terskel for å vekke beina.

EDIT: 4x4 mandag utgår, så da spørs det om de må helt ut, eller om jeg får kjørt dem i morgen.

Jeg er litt "redd" for å miste formen nå så da tror jeg at ha litt trøkk denne uka. Jeg er fanget i tidsklemma og må kombinerer mesteparten av trening med jobbsykling.

Denne uken blir som følger:

Tirsdag:
Før jobb: 60min sone 1 asfalt - 40min bakkeintervaller sone 4.
Etter jobb: 10min sone 1. 30 minutt asfaltdrag det hardeste jeg greier / orker / har overskudd til. Pluss nedkjøring

Onsdag:
Før jobb: 60min sone 1. asfalt
Etter jobb: 60 min. Sone 1. asfalt

Torsdag:
60min sone 1 asfalt - 40min bakkeintervaller sone 4.
Etter jobb: 10min sone 1. 30 minutt asfaltdrag det hardeste jeg greier / orker / har overskudd til.

Fredag:
Før jobb: 60min sone 1. asfalt
Etter jobb: 60 min. Sone 1. asfalt

Lørdag: Skautur i god gammeldags lapskaus tempo i en time / halvannen time + 40min grusbakkeintervaller i sone 4/5.

Ferieuke
En times joggetur pr dag.
Spise sundt og ta livet med ro.

Nest siste uke
Samme som denne uken bare litt omrokkering på dagene.

Siste uke
Mandag: Rolig
Tirsdag: Rolig
Onsdag: Rolig + intervall
Torsdag: Rolig + Noen korte spurter
Fredag: Reisedag

Mulig dette er et helt sjanseløst opplegg, men æ har trua!

Jeg bør kanskje revurdere opplegget mitt disse siste ukene... hehehe
Så, se bort i fra innlegget mitt over:D

Hva mener du er passe, da, Ole Christian? Jeg lurer på to intervalløkter i sone 3 og én sone 4 denne uka, og én sone 4 tirsdag/onsdag neste uke pluss Drammensrittet. Og så gjenta det samme de to siste ukene før Birken.

Og noen langturer og restitusjonsøkter innimellom.

Alternativet er bl.a. å ta to sone 4 økter denne uka i stedet for 2+1.

Øivind

Jeg har kjørt to intervaller i uka gjennom hele vinteren og frem til Raumerrittet. Etter Raumerrittet økte jeg til tre intervallerøkter, typisk 4x10. Uke 3 og 2 før Grenserittet gikk jeg opp til 4x15 terskeldrag + masse mengde (14 timer i uka). Siste uka før Grenserittet var en intervallrunde på tirsdag med 4x6 og så vile resten av uka. Persa med 13 min på Grenserittet. Veien videre (tror jeg) blir som følger: 3 intervaller i uka, typisk en langintervall (4x15) og to kortere hardere intervaller, feks (4x6) + litt kortere langturer mellom hardøktene. Siste uka før birken skal jeg slippe opp som jeg gjorde før Grenserittet, blir vel 8-10 timer i uka fremover kontra 12-14.

Mitt opplegg er:

Første 2 uker.

Mandag: Fri
Tirsdag:Terskel 30 - 40min sone 3 (1,5 t)
Onsdag: Rolig 1,5 -2 t sone 1
Torsdag:Fri
Fredag. Fartsintervall 7 x 3 min sone 4 (1t)
Lørdag: 2 t rolig s 1
Søndag: 3 timer langtur med 40-60 min distansedrag i sone 3/4 , konk. fart. 30 min nedkjøring.Holde høy fart over lang tid i Birken terreng. (Event. ritt 15.8

2 Siste uker slippe nesten helt opp på trening, bare samle overskudd. kun en langtur helt rolig 3 t. En terskel intervall, noe fartsdrag. maks 4-5 t i uka totalt og 3-4 t uke 2.

Noen som har god erfaring med å slippe nesten helt opp på trening i 14 dager ?, etter en hard periode. Vurderer om jeg bør pøse på med enda mer de to første ukene hvis man skal slippe opp mye siste 2 uker ?

Kanskje du kan hente litt inspirasjon fra treningsprogrammet jeg setter opp fram mot birken på bloggen min (treningsprogrammet finner du naturlig nok under taggen "treningsprogram til Birken 2009". Hvis det blir for mye mengde er det bare å korte ned, eller kutte noen av de rolige øktene. Programmet forutsetter at du har en god base (men det virker det som du har).

Takk Sigmund, det skal jeg kikke på. Jeg føler selv etter Grenserittet at basen er på plass, og at det dreier seg om å vedlikeholde den fram til Birken og eventuelt få fram de siste prosentene, hvis det ligger noen skjult i kroppen et sted.

Øivind

Møt opp ved Malvik kirke 1800'ish så kjører vi 4-5 drag opp mot Bostad (tar ca 7 min opp den første kneika) Det blir perfekt for sykkeleneren. Vi hadde vel mer eller mindre lik tid på Tråkket og stiller vel i pulje 2 på lørdag. BLir greit å se hva 3 uker med oppussing og null trening har gjort med kroppen ....

Mvh
Rusle

Ja jeg er enig. Det er sånn man blir bedre ved å lytte til andre. Mange nok som tror de vet alt best selv når det gjelder trening.:)
Lykke til fremover!

Jeg har fulgt Terrengsykkels treningsprogram fram til Juni.For så å bli overbevist av Sigmund om mindre Sone1 og 4(tusen takk Sigmund).Bruker jobbsykkling til restitusjon i Sone 1. Intervaløktene består av 3 # 20 i Sone 3 på rulle.Etterfulgt av 2 Dager hvile.Har hatt en fin progresjon hitil med 3.11 i G.R.(min første sesong) Så det fortsetter jeg med fram til siste uka.Da blir det rolig.Lykke til.

Så nærme birken er det vel lite nytt man får gjort. Bare fortsette slik man har gjort så langt i sesongen og slippe opp siste uka. Personlig liker jeg å kjøre korte spurtdrag siste dagene før. Blåser opp O2 og tapper ikke kroppen vesentlig.

Et relatert, men litt motsatt spørsmål:
- Hvordan finne tilbake til overskuddet?

Tømte meg skikkelig i Grenserittet, og har slitt med lite krutt i beina på de to småturene jeg har prøvd meg på. Har derfor valgt å ta det rolig, og heller håpe kroppen restituerer seg med fortsatte småturer.

Men bør jeg kanskje heller prøve å kjøre opp formen igjen med å pushe den mer?

Min erfaring er at det er best å ta det rolig til kroppen er fit for fight igjen. Du ville vel ikke kjørt hardt ellers heller hvis du var sliten?
Det som skjer hvis du ikke venter er at du trener deg enda lenger ned. Du blir ikke mere restituert etter GR ved å kjøre en hardøkt som gjør kroppen enda mere sliten?

Enig, du bør ta det veldig rolig og sørge for nok mat, drikke og søvn. Du kan gjerne ta noen helt rolige turer på sykkel.