Hvor lange pauser kan jeg ha mellom intervaller?

Jeg håper bare beina mine tenker mindre enn "over the top" sine...

Det var en gang en ikke så aller værst syklist som sa følgende:

"It never gets easier, you just go faster"

Etterhvert som man blir bedre trent så øker man vel effekten (watten) underveis i dragene fremfor å korte ned pausene. Men ikke hør på meg, jeg gjetter bare vilt

Øivind

He-he, lite tankevirksomhet i det området, stor grad av korttidsminne. Helt enig; det blir mye filosofering i mange tråder her, selv om det egentlig dreier seg om å ha det gøy



Jepp, det å øke effekten underveis er jo samme som å belaste mer. Forøvrig kan jo pauser med fordel også styres i forhold til puls, eksempelvis pausen varer til man har kommet ned til 65%.....

Hei

Interressant tema med mange meninger. Mitt forsøk på halveis konkret svar: Ved så lang pause mister en noe effekt av trening pga av pulsen vil synke såpass mye at det tar lengre tid i neste drag før en får pulsen opp i "rett sone". Akkurat hvor stort tapet effekt er er vanskelig å si. Jeg er selv tilhenger av slike økter, en får heller ofre et par % effekt og heller ta det igjen i lengden pga økt trivsel.

hauk1 sier jo noe. At du ihvertfall må passe på at pulsen ikke synker for mye når pausene er så lange, at du holder pulsen på det den ville vært vis du hadde 2min pauser, gjennom hele 10min pausen din.

Men jeg vil si det er uheldig med så lange pauser, på så korte drag. Du mister litt av intervall effekten. Det jeg har lært om intervalltrening er at den skal være strukturert, alså like lange drag og pauser hele tiden, ikke variere så mye på drag og pauser som du sier her.

Hauk1: ta tiden på dragene med lengre pause, så ser du at den egentlige intensiteten er høyere enn dragene med kortere pause og høy puls du har fått "billigere".

Jeg lurer på om dette kanskje gir enda bedre treningseffekt, spesielt på kortere drag med svært høy intensitet? - Ifølge Gud (aka. Joe Friel) blir du ikke bedre av å bli sliten, men av å trene med høy kvalitet.

Kvalitet og skikkelig intensitet gir meg gjerne høyere puls mot slutten av dragene enn pulsbasert pangstart med påfølgende lidelse.

Min førståelse om intervall trening er at man ska ha samme belastning gjenom hele intervallen og i alle intervall. Tror man ska vare veldig trøtt efter den siste intervallen men belastningen ska vare samme som i den første.

Med belastning menas effekt eller fart (hvis det er relevant, samme vind, lutning etc). Det kan ta en del tid før at få opp pulsen men det spiller ingen roll.

Jeg tror det er helt fel at starte med en høg belastning før at få opp pulsen og sen minke belastningen.

Pulsen er et hjelp medel i treningen men huvud poengen er ikke at kjøre på en viss puls utan at kjøre på en viss belastning.

Loiks bild på side 1 viser detta.

Det er ikke pulsen som må være i rett sone, det er derimot den ytre belastningen(watten/effekten) som må være i rett sone. Kjører man med en watt som er i en høyere sone enn man har planlagt, for å få pulsen i rett sone, så ødelegger man økten/får ikke ønsket utbytte av treningen.

Kilde

Det er ikke pulsen som må være i rett sone, det er derimot den ytre belastningen(watten/effekten) som må være i rett sone. Kjører man med en watt som er i en høyere sone enn man har planlagt, for å få pulsen i rett sone, så ødelegger man økten/får ikke ønsket utbytte av treningen.

Kilde

Poenget med intervaller er vel å kunne kjøre med et høyere antall watt i feks 6x10 min, enn man klarer sammemhengende i 60 min, så ved å dele opp i 6x10 min, 4x15 min, 3x20 min ol. med varierende pauser, så vil man etterhvert kunne kjøre sammenhengende i 60 minutter, med en watt som er høyere enn man har klart før, dvs en gradvis tilpasning, feks hvis man klarer 300 watt sammenhengende i 60 min, så kjører man 6x10 min 310 watt med 3 min pause, ved neste økt 6x10 min 310 watt med 2 min pause osv.

loik: Helt uenig. Det er ikke watt som skal trenes. intervall er for å trene den sentrale utholdenheten, hjertet, derfor er pulsen avgjørende, ikke watt. Til de som skrev om bedre effekt ved lengre pauser pga at en kan holde høyere intensitet så kan nok dette stemme, men det kommer an på hva en ønsker å trene. Så lenge det er hjertets kapasitet en ønsker å trene, er det en fordel å ikke slippe pulsen for langt ned mellom dragene.

Det er vel en sak at ikke slippe ner pulsen før mye mellan dragene, vilket jeg tror stemmer (vilan ska ikke vare før lang), og førsøke få opp pulsen så raskt som møjlig i zonen, dvs kjøre hard i begynelsen og lettare senare i draget.

Tror løpare og simmare trener intervaller basert på konstant hastighet, som medfør varierande puls og konstant belastning under draget.

På mig virker det som enkelte i aktiviteter der det er vansklig at "kontrollera" de ytre forholdene, tex vind inom sykling og føre inom langrenn, har gått øver til at bruke pulsen som et mål på belastningen på et sett jeg tror er fel.

Jeg er rimelig sikker på at et drag i et interval ikke ska begynne med en sprint med veldig høg belastning før at få opp pulsen i zonen med medførande syre, føljt av lægre belastning pga stive ben.

Når jeg trener intervall, så er det for å trene på å sykle fortere. Jo mer watt jeg generer, jo fortere sykler jeg. Så enkelt er det i mine øyne.

Trenger jeg 4 minutter pause for å generer ønsket watt, så hviler jeg 4 minutter. Trenger jeg 2, så blir det 2. Jeg tror virkelig ikke det spiller noen rolle om man ikke kjører dragene i faste terrorskjemaer.
Jeg teller bare samlet tid i den sonen jeg ønsker å påvirke. Slik kan jeg "stille" inn dragene etter terrenget, lysten og motivasjonen.

Det er kroppens(kroppen er mer en hjertet, det er helheten/hele kropen som skal stimuleres) evne til å generere watt ved hjelp av forskjellige energikilder(fett, karbohydrater ol.) som skal trenes/heves. Hjertet er tregt, så intensiteten/belastningen er i rett sone, når watten/den ytre belastningen er i rett sone, pulsen derimot vil bruke litt tid på å komme opp i rett sone, men den ytre belastningen vil allikevel være i rett sone.

Skal man i løpet av en treningsøkt kjøre høyest(jevnt) mulig watt i 45 min, så vil man kunne kjøre med høyere watt hvis man har 10 min pauser imellom 15 min drag, enn hvis man har 1 min pauser imellom. Så da begynner man feks. med å kjøre 3x15 min drag på 310 watt, med 10 min pause, også på neste økt, så kutter man pausen til feks. 5 min, også på neste økt igjen så har man 2 min pause, også på neste økt, så kjører man 2x22 min på 310 watt, med 10 min pause, også 5 min osv, også ender man etterhvert opp med å kunne kjøre sammenhengende med 310 watt i 45 min(når man kun klarte 300 watt før man begynte med intervallene på 310 watt), dvs man venner kroppen gradvis til å yte en høyere watt/effekt, tåle en høyere ytre belastning over en gitt tid.

Har du noen gang fått målt watten, når du har syklet?

Den beste måten å sykle raskere på sykkel er å heve terskelen. Det er vel det som er målet for de fleste. Slenger meg på den at det er belastningen som er viktigst å holde jevn. Ikke pulsen.

Hvorfor skal belastningen være jevn på trening, når den i ritt ikke er det?

Tror det har noe med at det lønner seg å trene en og en ferdighet, hvis man trener terskel, VO2, spurt i en og samme økt, så vil utbyttet bli mindre(man bli mer og mer sliten/tappet for energi, så det vil gå utover de andre ferdighetene man vil trene) enn hvis man trener hver ferdighet hver for seg.

Synes det var fryktelig mange som ikke helt svarer på det du spør om. Mulig min feier seg inn i rekka men det får så være..
Den intervallmetoden du skisserer er ganske vanlig, passer bra i terrenget og kalles fartsleik.
Effekten av ei treningsøkt er så enkelt som: gj.snitt HR * varighet. Derfor vil du ikke miste effekt hvis du holder høy nok intensitet i pausene.
Ingenting som tilsier at det er best å ha intervall strukturert i f.eks 4x4, det handler i all hovedsak i å ha høy nok intensitet gjennom hele økta.

Gode poenger her. Men jeg tror dere snakker litt forbi hverandre. terskel, vo2 og spurt i en og samme økt blir nok bare rot. Slik jeg skjønner diskusjonen er den om en skal bruke puls eller watt som måleinstrument på intensiteten under f.eks en terskeløkt.... og der synest mange å enes om at watt gir et mer korrekt bilde fordi puls kan i større grad variere mtp hva en har spist, dagsform, søvn osv. Wattmålingsutstyr er derimot dyrt, så det blir nok en kost/nytteavveining.

Wattmåler er kun hakket bak selve sykkel når det gjelder hva man bør ha av utstyr. Nå som jeg har det skjønner jeg ikke hvordan jeg greide meg før.

Fordi det ikke er ritt. Det er trening. Du får ikke best utbytte av treninga de om du kjører den som ritt hele tiden.

Poenget er jo å heve terskelen og det gjør det raskest ved intervaller rundt terskel og ikke over. Og heving av terskel er jo det beste for å sykle generelt sykle fortere overalt i alle soner.

Fordi det kalles lapskaustrening og er ikke optimalt. Du blir god på det du trener på. Hvis du vil bli en god spurter trener du eks styrketråkk, høy kadens intervaller og intervaller på rundt 1 min eller kortere.

Omtrent all annen sykling så er det beste å bare heve terskelen. Det får man garantert mest utbytte av.

Det finnes en rekke dokumentasjon på watt basert trening, trening soner osv. Faktisk så mye at jeg ikke gidder å referere til det engang Og det som har blitt forsket på er at om du vil heve terskelen din gjør du det lettest ved trening rundt terskel.

Jeg er litt forvirret av begrepsbruken, og det skyldes flere, ikke bare deg Marius-H (men siterer deg siden du var siste taler)

Kalles det intervalltrening når man trener terskel? I mitt enkle hode har jeg alltid trodd at intervalltrening er trening der man veksler mellom høy og lav intensitet, med det formål å øke oksygenopptaket, altså styrke hjertepumpa. Dette gjør man ved å kjøre relativt korte drag med høy intensitet, med korte arbeidspauser i mellom dragene. Terskeltrening har jeg tidligere tenkt på som noe annet enn intervall, men her har jeg kanskje tatt feil?

He-he. Ikke første gang det skjer på terrengsykkel.no.

Øivind

Det er helt greit For min del så er vel intervall trening all trening der du trener mye hardere intensitet enn resten av treningen. Uansett lengde eller formål. Det er mulig jeg bruker begrene feil og kanskje man skulle kalt det noe annet.

Men angående økning av oksygenopptak så har man kommet fram til at intervaller mellom 105-120% av FTP er mest effektivt.

Jeg er langt fra noen treningsguru, jeg bare referer til ting jeg har lest. Det meste kommer fra 'Training and racing with a powermeter' av Dr Andrew Coggan.

'Training and racing with a power meter' av Andrew Coggan. Side 55 så finner man et skjema over hvilken type trening som egner seg best til visse formål. Her står det at heving av terskel gjøres best ved trening på 91-105% av FTP. (terskel)

Mente det var lapskaustrening om du bare trår hardt når det passer deg har noe mål og mening med det. Ikke noe galt å ha intervallene i km, det har jeg selv.

Hva mener du med jevn intensitet? De forskjellige sonene representerer forskjellig energiomsetting(side 3), så det lønner seg muligens å fokusere på en og en type energiomsetting/sone, dvs hvis man trener flere typer energiomsetting/soner, så vil de gå utover kvaliteten på de andre typene energiomsetting/soner.

Man sykler vel så fort man kan på de intervallene man kjører, dvs på korte intervaller(Sone 8-7-6 osv), så kan man holde høy watt, og jo lenger intervallene/langkjøringen(sone 1-2-3 osv) er, desto lavere watt vil man kunne holde:

Kilde

Åpner man for hardt, så vil man sannsynligvis sprekke før man får gjennomført planlagt intervall/konkuranse, og åpner man for rolig, så vil man kanskje ikke få tatt seg helt ut iløpet av planlagt intervall/ innen målgang, så jeg tror det lønner seg å legge seg på en intensitet/watt/hastighet som man vet av erfaring at man klarer å holde jevnt over den tiden intervallet/konkuransen varer. Skal man feks sykle i en time(sone 4) og man legger seg på en watt(sone 5) som man av erfaring vet at man ikke klarer å holde i en time, så vil man muligens stivne/ikke være istand til å gjennomføre.

Kilde

Hvis du kjører 1x30 km på en økt og 5x1 km på en annen økt så trener du forskjellige ferdigheter/energiomsettinger på hver av øktene, men hvis du hadde trent begge iløpet av en økt, så kunne det gått utover kvaliteten på den/de ferdigheten/energiomsettingen som blir gjennomført som nummer 2 osv.

Poenget med 4x4(sone 4/5) er å stimulere/trene anaerobt/forbrenne glykogen uten oksygen, dvs en type energiomsetting(ref "Intensitetssoner og prinsippene bak hver sone"). Så hvis man har som mål å ha høyest mulig snittpuls iløpet av øktene man gjennomfører, så er det en fare for at man er innom alle sonene 1-5/1-7/1-8 ol.(lapskaus), og utbyttet fra å ha trent i de forskjellige sonene vil bli så som så, da en ikke vil være istand til å presse kroppen til å prestere optimalt i hver av sonene, kroppen/sonene/energiomsettingen vil bare bli delvis stimulert, ikke maksimalt/optimalt. Det er også vanlig at eliteutøvere ol. kjører oppvarming(rolig m/litt harde drag innimellom), også kjører intervaller(hardt) m/pauser(rolig) imellom, også avslutter økta med nedkjøring(rolig), og da vil snittpulsen ikke være så høy som den kunne vært(hvis høyest mulig snittpuls hadde vært målet), så høy snitt puls bør nok ikke være et mål i seg selv, da en ikke får trent energiomsettingene optimalt.