Intervall. Gjør jeg det feil?

Jeg er en fersk syklist som begynte den 1. juli. De foregående 2 ukene har det blitt mye rolig og halvhard kjøring. Tenkte jeg skulle bli litt mer struktert i treningen nå, derfor kjørte jeg et 4x4 intervall i dag, men har et par ting jeg lurer på.

1. Det sies at man såvidt skal komme opp i riktig intensitet i det første intervallet. Men jeg kom opp til 90% av max på ca 55 sekunder. Dette var kjennetegnet i alle intervallene. Og jeg holdt meg i 90-95% intervallene gjennom. (etter disse 55 sekundene). Gjør jeg det feil?

2. Jeg kjente det godt i lårene under intervallene, kjente litt melkesyre men det påvirket ikke på noen måte farten og jeg hadde lik fart alle intervallene. Skal man kjenne litt syre?

3. Anbefaler dere 4x4 med 90-95% intensitet eller er det mer effektive intervallformer for en fersk syklist. Eller vil dette gi meg god effekt nå i startfasen?

Ingen som har noen innspill?

Jeg er selv i "sonen" etter ca 1 minutt og opplever det som helt uproblematisk.

Syra kommer nok ja, sørg for å holde deg aktiv i pausene.

Du får nok god effekt av disse intervallene, sørg bare for nok hvile mellom slagene

Det er avhengig av form hvor kjapt jeg kommer opp i puls. Er jeg stinn av trening, mangler overskudd eller vilje er det tungt å komme opp. Det er ikke noe galt å komme kjapt opp, men det vil nok svinge. Du skal gjerne ligge helt på grensa uten å få opphopning av syre. Derfor skal du kjenne litt på syra uten at du surner, må redusere intensiteten, da har du startet for hardt. Er nok mange meninger om dette, men jeg og mange liker å kjøre 4x4.
Fornuftig at du har startet litt pent de første ukene. Skynd deg sakte.

Mitt tips er å føle seg litt fram, f.eks en uke med 2 intervaller, neste uke med 3 intervaller, så tilbake til 2. Føler du at du har overskudd med 3, øk til 4.

Siden du er såpass ny, så lurer jeg på hvordan du har kommet frem til din makspuls. Dessuten, så vil det som oftest være enklere å komme høyt i puls for en utrent enn for en som har noen år på baken.

Støtter dette, og slenger inn et spørsmål samtidig:
Jeg har målt min høyeste puls (som jeg nå bruker som maxpuls, da den slo min tidligere måling av makspuls) når jeg har hatt noen ukers treningsopphold og har følt meg i relativt dårlig form.

Risikerer jeg at denne maxpulsen gir et feil bilde, siden en ble tatt når jeg var i dårligere form enn jeg er nå/det meste av tida?

Hvordan kom du fram til denne pulsen?

Det er vanskelig å gi et godt svar på, og ikke minst riktig et. Jeg vil tro at det er best for både resultatet og din egen helse å utføre en makspulstest når du er helt uthvilt og kjenner deg sterk og fin. Det bør hvertfall være forutsetningen når du skal kjøre intervaller og styrketråkk. Ikke stive bein mao.

Det jeg kan foreslå, er at du tar deg en tur. Legger deg i sone 1 en times tid, og så skrur opp litt så du havner på det du har estimert er terskelpuls (87-88% HRmax) og ser om du klarer å ligge der i en 10-15 minutter. Klarer du det uten å kjenne at du stivner, så prøver du etter ca. 15 minutter å gå litt høyere, prosent for prosent til du kjenner at du begynner å stivne. Dette bruker du 1-2 minutter på. Da vil jeg tro at du har et godt bilde av hvor terskelpulsen din er. Stivner du mye før, eller klarer du å øke så er det en enkel sak å regne deg tilbake til en reel makspuls som du så bruker for å regne ut reelle pulssoner.

Husk å være uthvilt når du gjør dette, og at du har kontroll på at du klarer å holde jevnt tempo og jevn belastning.

Lykke til!

PS: Noen ganger føler jeg at jeg må opp i ca 85%HRmax før jeg føler at kroppen blir brukandes, så ikke depp om du synes det går litt ullent når du nærmer deg 75%. Ta derfor heller et kort drag opp til 80-85 ett par minutter for å dytte kroppen litt i gang

Olympiatoppen sier at makspuls ikke er trenbart, men at den kan synke litt når man blir "gamlere".

Leste også at det ikke er unormalt å ha lavere puls på sykkel enn når man løper her: doktor

Fant ut maxpulsen for en stund siden. Utførte en maxpulstest (løping). Den kan selvsagt være litt feil, men den virker å stemme rimelig bra. For noe stort høyere enn 180 klarer jeg ikke å komme opp i før jeg stivner.

Et tilleggsspørsmål; Er det urelevant hvor mye laktat man har opparbeidet seg sålenge man klarer å holde oppe intensiteten?

Kan jeg konkludere med at det er greit å komme kjappt opp i puls? Jeg merker at jeg kommer veldig fort opp i sone 3 bare jeg kjører på litt så er litt vanskelig å begrense det føler jeg.

Hvordan er sone 3 vs sone 4 trening? Hva vil gi meg best effekt på å holde ut lenger på høy intensitet?

Du trenger å trene i begge, men mer i sone 3 enn i sone 4. Brorparten av langturene dine skal ligge i sone 1. Unngå sone 2, da den gir lite ekstra treningsutbytte sammenlignet med sone 1, men den krever dobbelt så lang restitusjonstid. Sone 3 er for langintervall (4x4, 6x6, 3x12 osv) og sone 4-5 er for kortintervaller, 3-4 x 8-10sek.

Laktat sies å ha en negativ påvirkning på imunforsvaret.

Du sier du ikke klarer å komme opp i med enn 180 før du stivner. Mener du å si at du her ikke makter å fortsette når du har 180 i puls, eller er det bare vanskelig å få med deg beina skikkelig? Makspuls er når du rett og slett ikke klarer å presse deg selv høyere.

Er ikke 8-10 sek i disse sonene litt "pysete" da ? Eller gjør jeg feil?

8-10 sekunder???

8-30 sek har man sone 7 til, men da snakker vi ikke puls lenger.

Jeg vil anbefale deg å lese denne: http://www.teamaktiv.no/fileadmin/TEAMAKTIV/files/Treningsprogram_for_J_ren_2007.doc

Der står det også følgende:
"Når det gjelder intervalløktene er det også lurt å styre disse. Ekspertisen er stort sett enige om at gevinsten ved å trene på intensitet 5 i forhold til 4 og 3 ikke er verd den ekstra restitusjonstiden som dette gir. Styrte intervaller på nivå 3 og noe i nivå 4 vil derfor være mest hensiktsmessig."

Jeg kjenner meg veldig godt igjen i den doktoronline.no artikkelen. Jeg har levd et moderat aktivt og komfortabelt liv uten spesielt mye trening. Jeg har tross dette holdt meg selv i god fysisk forfatning. I fjor sommer begynte jeg for alvor trene. jeg er 32 år gammel, veier 77/78kg er 186høy og skulle sikkert, om jeg hadde vært normal, hatt en makspuls på rundt 200, men har aldri vært over 172 som han i artikkelen.

Jeg har trener 6 dager i uka, og føler selv at jeg har et greit grunnlag nå. Jeg syklet raumerrittet på 2:58 og farris på 2:34 og er relativt fornøyd med det i min første sesong. Men jeg bekymrer meg for at jeg kanskje kunne ha gjort det enda bedre om hjertet kunne ha pumpa enda litt mer.

Hvilepulsen min er på 31 (morgen) og sånn ca 50 pluss minus når jeg sitter å ved kontorpulten å taster.

Men er det sånn at jeg ikke klarer å presse meg nok? Sitter dette i hodet? Synes det er litt rart også fordi jeg har presset meg til det punktet hvor jeg har fått øresus og uklart syn.

Alt tyder på at du bare har lav makspuls, ikke manglende evne til å presse deg.

Sone 3 er i området under terskel. Samlet dragtid i denne sonen bør minst være 30-40 minutter, hvis det skal bli noe sving over sakene. 4x4-øktene kjøres gjerne med en intensitet på eller rett over terskel, altså sone 4. Sone 5 kan mosjonisten godt glemme.

Å kjøre intervalløkter i sone 4 eller 5 med 3-4 drag på 8-10 sekunder, blir meningsløst. Var dette en trykkleif, eller trener du slik? Samlet dragtid på 24-40 sekunder?

Det er mye snakk om puls, og særlig maxpuls. Det er nyttig å være opptatt av dette i starten, til du lærer kroppen bedre å kjenne. Etter hvert merker du selv når du er rett under terskel, og rett over. Det er det som er viktig. Puls på terskel kan variere mye med dagsformen. Mine intervalløkter kjøres på opplevd intensitet, mens pulsen blir det den blir.

Nei, jeg trener ikke slik og det blei helt feil. Er sjelden i sone 5 utenom konkurranser.

Og da må man vel trene på det man skal bli god på, eller ?
Jeg kjører vel egentlig også på opplevd intensitet, og det er stort sett rundt terskel. Siden den for min del ligger i grenseland sone3/4 så blir det omtrent like mye sone 3 og 4.
Sone 5 har jeg ikke så mye av, men prøver å få noen små minutter der når overskuddet er tilstede.
Skal jeg skal trene sone 5, så er den beste metoden for meg rundbaneritt, f.eks Nissan/Scott Cup ol.
Og som sagt tidligere i tråden så er det vel egentlig ikke så viktig hvor lange dragene er, men at samlet tid i sone 3/4 er fra 30-60 min.

Her snakker vi om en fersk syklist som begynte å sykle 1. juli. Gjør for all del ikke ting mer komplisesert enn nødvendig. Det han trenger er mange mil på sykkelen for å bygge spesfikk styrke og kondisjon. Det blir ganske meningsløst å diskutere sonene for en så fersk syklist. Greit nok at man får effektiv trening av 4x4 ol. Men det viktigste nå er å skape sykkelglede og bygge grunnlag.

Mitt klare råd er å komme seg ut på sykkelen så ofte som mulig. Ha fokus på å ha det gøy. Ta gjerne noen turer til skogs slik at du får trent inn litt teknikk også. Etter hvert kommer både styrke og kondisjon. Til neste år bør du kanskje begynne å trene litt mer spesfikt med høyere kvalitet.

Helt enig i at morro-faktor kommer først, men trådstarter hadde spesifike spørsmål rundt 4x4 og som alltid på dette forumet så får man svar

Problemet mitt i alle utholdensidretter har alltid vært å holde ut lenge på høy intensitet. Rolig kjøring er ikke noe problem overhode. Kjører enkelt 4-5 timer rolig, men når pulsen og intensiteten øker sliter jeg i lengden.

Vil det da være mest fordelaktig å trene 4x4 intervaller i sone 4, eller terskeltrening i sone 3?

Personlig får jeg mye bedre betalt for intervaller i sone 4/5 enn sone 3, men prøv deg fram.

Har intrykk av at de fleste er enige i at 4x4 skal foregå i sone 4. Skal man flytte terskelgrensa må man trene så nære som mulig.
Sone 3 gir ikke effekt på å flytte terskelen. Den brukes som vedlikeholdstrening i rolige perioder for å holde kroppen i gang.

Noe som også kan være greit å ta med er at for mye hard trening før kroppen er skikkelig vant til det, så er det fort gjort å bli syk.
Pass på å ha nok overskudd til neste trening tror jeg er viktig.
Hvis du driver med stisykling så kommer intervallene av seg selv som naturlige intervaller, enkelt og morsomt

Kanskje ikke helt svar på det trådstarter spør om, så beklager spamming. Men syntes det var interesant lesing. Står ikke hvem som har skrevet dette, men adressen er fra NTG.
terskeltrening