Med resultatet av et ni måneder langt byggeprosjekt i hus er jeg nødt til å rydde i ritt-kalenderen for høsten. Før var Sykkelener'n ikke aktuell, men nå er den plutselig det likevel, og jeg må ha en formtopp litt tidligere enn jeg først hadde trodd. Nå på lørdag er det 4 uker igjen, og jeg trenger gode råd for optimal oppkjøring disse ukene.
Det viktigste først: Jeg har lite tid til trening. To økter i uka skal gå greit, er jeg heldig greier jeg tre.
Planen er å bruke de to øktene som er "bænkers" til... ... én tur i konkurransefart, inntil 2 timer ... én intervalløkt med 2x15min eller 3x15min bakkedrag
Bør jeg heller bolklegge, og kjøre intervall 2-3 ganger i uka de første to-tre ukene, og så rolig + én økt i konkurransefart siste uka? Hva mener forumittene?
Dette er vanskelig, rett og slett fordi det ikke er mye du får gjort på fire uker. Og enda mindre når du kan trene såpass lite som 2 - 3 ganger i uka. Formtopping er alltid vanskelig men det blir enda vanskeligere når det virker som grunnlaget i beste fall er middelmådig.
Med andre ord er det viktig å ha et realistisk forhold til hva du faktisk kan oppnå i tiden fram til målet. Når det er sagt er det selvfølgelig noe som kan gjøres.
Personlig tror jeg at jeg hadde fokusert på VO2max, altså korte intervaller i sone 4, rett og slett fordi dette er noe du kan forbedre ganske mye på tre fire uker.
Du kan jo kikke på denne linken for litt inspirasjon. Jeg ville droppet konkurransefart trening og jeg ville droppet lange intervaller. Tren to - tre sone 4 økter i tre uker, så tar du to rolige turer på et par timer den uka rittet går.
Hadde jeg vært i samme båt ville jeg prøvd å få til tre økter i uka med 4x4 85-90% de første tre ukene. Det tar ikke mye tid, og du trenger ikke bruke med enn en time pr økt. Den siste uka ville jeg kjørt annen hver dag med ett minuttere, feks 15x1min for å (som sigmund skriver) øke Vo2. Ett minuttere sliter ikke mye på kroppen, føles tungt der og da, men tapper ikke overskuddet.
Dette er vanskelig, rett og slett fordi det ikke er mye du får gjort på fire uker. Og enda mindre når du kan trene såpass lite som 2 - 3 ganger i uka. Formtopping er alltid vanskelig men det blir enda vanskeligere når det virker som grunnlaget i beste fall er middelmådig.
Jeg synes det virker ganske enkelt. Her er det på ingen måte snakk om timing, man må bare trene så hardt det lar seg gjøre i kombinasjon med hvile.
Dette er vanskelig, rett og slett fordi det ikke er mye du får gjort på fire uker. Og enda mindre når du kan trene såpass lite som 2 - 3 ganger i uka. Formtopping er alltid vanskelig men det blir enda vanskeligere når det virker som grunnlaget i beste fall er middelmådig.
Jeg har trent greit tidligere denne sesongen, så det er ikke helt som å starte på bar bakke... Har hatt et par uker nå med veldig lite trening, men mye hvile. Tidligere i sesongen har jeg kjørt mye intervaller, både 4x4 og 2-3x15. Har kuttet drastisk ned på langturene i år, og heller kjørt harde intervaller.
Men lytter til rådet om så mye korte intervaller som mulig helt fram til siste uka, så får vi se hvordan det slår ut... Men en totimers i skogen MÅ jeg ha uansett; om ikke annet så for kosen sin del
Hva med styrketrening? Burde jeg bytte en intervalløkt mot ei knebøy-økt i uka (knegg)
Dette er vanskelig, rett og slett fordi det ikke er mye du får gjort på fire uker. Og enda mindre når du kan trene såpass lite som 2 - 3 ganger i uka. Formtopping er alltid vanskelig men det blir enda vanskeligere når det virker som grunnlaget i beste fall er middelmådig.
Jeg synes det virker ganske enkelt. Her er det på ingen måte snakk om timing, man må bare trene så hardt det lar seg gjøre i kombinasjon med hvile.
Joda, jeg er enig i det. Det er ikke vanskelig å vite hva som er det beste, der er vi helt enig. Mitt poeng var bare at det egentlig ikke er så mye du får gjort på 4 uker, og at det er viktig å ha realistiske forventninger. Særlig siden trådens tittel var "formtopp ..."
Ellers er jeg helt enig i at det er en god ide å bruke halvparten av treningstida på styrketrening
Det skal vel godt gjøres å finne en styrketilhenger som ville byttet ut intervalløkter med styrketrening i en slik situasjon. Det blir neppe debatt uten at noen mistolker ironien.
4x4 var jaggu vanskeligere enn jeg trodde... Har kjørt en del sånne inne, men ute var det mye verre.
Vet at man skal trene på det man skal bli god på, osv., men når det er snakk om å trene for å øke O2-opptaket, er det noe i veien for å kjøre én av øktene som sp_inning?
Absolutt ikke, men det er bedre å finne seg en bakke. Grunnen til at det føles verre ute er antagelivis at du ender opp med å kjøre de litt for lett på spinningsykkel. Typisk vil forholdene inne med varme og manglende vindavkjøling fra fartsvinden gjøre at du får noen prosent høyere puls innendørs på samme watt.
Dermed, hvis du velger å kjøre sone 4 på spinning sykkelen vil de antageligvvis kanskje ikke være ordentlig sone 4.
Ellers er det ekstremt viktig, som du sikkert vet, det har jo vært nevnt mange ganger, å la pulsen bruke lang tid opp i sone 4.
Ellers er det ekstremt viktig, som du sikkert vet, det har jo vært nevnt mange ganger, å la pulsen bruke lang tid opp i sone 4.
Vil det si at jeg skal begynne smått, øke på, og så når jeg omsider er i sone 4, DA starter jeg tida og kjører 4 minutter? Slik at et drag i realiteten kan være 6-7-8 minutter langt, men kun de siste 4 i riktig sone?
Noen skikkelig formtopp oppnaar du ikke uten en solid dose trening over noen uker for saa og slippe helt opp i forkant av prioritert ritt. Det du er ute etter er nok mer en maks tuning av kroppen ut fra forholdene. 2-3 oekter per uke er lite. Men jeg stoetter kjerts og sigmund1, og vil anbefale aa trene saa hardt som du orker. Kjoer korte drag baade i terrenget og i bakker. 3-7 min. Husk nok hvile mellom hver oekt. Train hard - rest hard!
Ellers er det ekstremt viktig, som du sikkert vet, det har jo vært nevnt mange ganger, å la pulsen bruke lang tid opp i sone 4.
Vil det si at jeg skal begynne smått, øke på, og så når jeg omsider er i sone 4, DA starter jeg tida og kjører 4 minutter? Slik at et drag i realiteten kan være 6-7-8 minutter langt, men kun de siste 4 i riktig sone?
Nei absolutt ikke, men hvis du kjører med konstant sone 4 intensitet så er det sånn pulskurven vil se ut. Dragene skal være 4 minutter (hvis du kjører 4x4, men det er ingenting i veien for å kjøre andre varigheter, for eksempel 3x5, 6x2, 12344321 og et uttall andre varianter) og intensiteten skal være den samme hele veien. Men konstant intensitet vil oppleves som hardere og hardere, både pulsmessig og mentalt. Jeg skal prøve å lime inn skjermbilder fra noen wattøkter jeg har kjørt så blir det helt klart hva jeg mener.
Det hadde vært genialt, jeg var også litt usikker på dette. Juli for meg blir en god del hardere enn jeg noen gang har trent, og i morgen skal jeg kjøre 7x3 min sone 4.
Har funnet en "bakke" jeg skal kjøre den i på mtb'en. Jeg skal selvsagt varme godt opp.
Klemmer man bare til det man har fra start av i en slik økt ?
(kjenner jeg gjerne skulle hatt en wattmåler både her og der, men det får vente noen måneder til )
Her kommer forsøket på skjermdump, dette er 2 draget av 3x5 økt gjort utendørs. Som dere bruker pulsen nesten 3 minutter på nå sone 4. Og denne økta kjørte jeg tilogmed litt for hardt fordi den tredje 5 minuttern måtte jeg slippe opp 20W.
Jeg fikk ikke helt til det første draget, der ble weatten for ujevn derfor limte jeg inn den 2. isteden.
Ja, jevn effekt gir rundere pulskurve. Det er egentlig nok å kjenne på intensiteten uten å se på pulsklokka, og kanskje holde igjen litt i starten. Det skal svi mye mer det siste minuttet.
Her var det mange tips og råd; tusen takk. Som flere er inne på (og som jeg var klar over selv), er 2-3 økter i uka ikke akkurat optimalt med tanke på å nå det maksimale av mitt potensiale formmessig. Men jeg skal kjøre så hardt og så mye jeg bare greier, så får jeg se hvor det bærer hen...
Frem til for 2 uker siden hadde jeg 3-5 økter i uka, med 1-2 intervalløkter, én "langtur" som ikke var spesielt lang men der intensiteten var litt lavere, en løpetur og innimellom en styrkeøkt (gisp!). Så kom junior, og de siste 14 dagene har jeg trent bare 3 ganger. Merker godt at formen har avtatt; for tre uker siden kunne jeg sitte og trø på høy puls over lang tid, og jeg syntes det var bare greit... Nå surner beina altfor fort, og jeg tåler ikke 87-90 % av HFmax i mer enn et par minutter før hodet sier stopp.
Jeg satser på tre økter i uka, og da skal jeg få max ut av disse. Hadde et forsøk i dag, men måtte gi meg etter 2 drag på 4 minutter; da hadde hodet fått nok. Men jeg kjente på slutten av det siste draget at beina egentlig var fine, at pusten gikk som den skulle, men jeg tror egentlig det var psyken som stoppet meg.
Jeg har veldig gode minner fra Sykkelener'n 2008, og synes å huske at jeg satt med følelsen av å ha knallsterke bein omtrent hele veien; spesielt etter terrengpartiet. For å se hvilken mirakeloppskrift jeg brukte for å komme i form i fjor, fant jeg fram treningsdagboka, og det var litt morsom lesning... er plutselig ikke så skeptisk til årets ritt lenger
Nest siste uke: Økt 1: Kort lompetur på sykkel Økt 2: Lang lompetur på sykkel, HFmax 80% Økt 3: Lang lompetur på sykkel, HFmax 81%
Siste uke: Økt 1: Ett intervalldrag på sykkel, HFmax 90% Økt 2: Kort lompetur på sykkel, HFmax 77% Økt 3: RITT, snittpuls 81%, HFmax 90%.
Resepten i fjor var altså ikke spesielt mye trening, og den treninga som ble gjennomført var med heller laber intensitet.
Med 3 intervalløkter i uka siste 4 uker før ener'n i år har jeg derfor fått tilbake litt av håpet om at jeg kan forbedre tida fra 08 med noen minutter...
Stipartiet er mer teknisk enn Birken, og lengre. Og etter 2-3 km har du en ca 20 km lang stigning som blir brattere og brattere jo nærmere toppen du kommer. Men får du en jevn rytme oppover går det bra.
Er ikke så god på 4x4 utendørs, men gjorde et hederlig forsøk i dag. Tror jeg... Ser det ut som jeg gjør ting riktig, eller er jeg for sein opp i puls? Og er jeg langt nok opp i puls (92 % HFmax), eller bør jeg enda mer opp?
PS: Det første draget ble litt rotete. På det tredje duppet pulsen litt, men det er kun på klokka
Har du mer å gå på uten å se på klokka, er vel heller spørsmålet.
Det er begrenset hvor mye puls man får på bare 4 minutter, selv om alle andre signaler sier man jobber skikkelig anaerobt.
Jeg ser på klokka i starten, for å ikke åpne for hardt. Men når jeg bikker 87-88% lar jeg klokka være og kjører det jeg klarer. Men jeg kunne klart bittelitt mer... Så da er det vel ikke hardt nok.
I morgen er det bare én uke igjen til Sykkelener'n, og formen bør vel begynne å komme nå... Fint om noen har tips for opplegg denne siste uka.
Det jeg har gjort så langt er følgende:
4 uker igjen Økt 1: Ett langt drag på 15 minutter. Kroppen var ikke god, derfor ikke flere drag. Økt 2: 4x4 intervall ute. Ble litt så som så, men fikk opp pulsen til slutt. Økt 3: To drag på ca 15 minutter. De siste 4-6 minuttene av hvert drag ligger pulsen på ca 90-92 % av HF max.
3 uker igjen Økt 1: 4x4 intervall, innendørs. Full kontroll på puls, og det ble fire gode drag der pulsen lå stødig på 93 % av HFmax siste del av hvert drag. Økt 2: To lange drag på ca 15 minutter. Puls på mellom 85-93 %. Økt 3: 4x4 intervall, innendørs. Kroppen var frisk og fin, og kjørte pulsen opp i 95-96 % av HFmax det siste minuttet av de tre siste dragene. Skikkelig sliten etter denne økta, men den var god!
2 uker igjen Økt 1: "Langtur" på 175 minutter, 60 km. Kjørte lange drag rundt det jeg satser på er terskel (86-87 % HFmax), og avsluttet med et 20 minutter langt drag i terreng der pulsen ble kjørt rimelig høyt. Sliten i beina, og merker at slike økter krever mer restitusjon... Økt 2: Fikk tid til bare ett drag på ca 15 minutter, men der pulsen flere ganger ble kjørt over 92 % av HFmax. Økt 3: (Blir i morgen eller søndag, 4x4 intervall innendørs).
Så er spørsmålet: Hva gjør jeg siste uka? 4x4 mandag og onsdag, og så lompetur fredag? 4x4 mandag, tirsdag og onsdag, lompetur med innlagte spurter fredag? Bare lompeturer?
