Hva stopper fremgangen?

Hva med 4/5 og tidsnød/stress/mangel på søvn osv, og hvorfor trener ikke eliteutøvere mye mer/flere timer i sone 3-5 enn de gjør?

Ingen tåler mye sone 4/5. Proffene må finne det optimale kompromisset mellom mengde og intensitet. Poenget er at folk som trener mye hardt kan bli nesten like gode som proffene på mye færre timer, fordi det er den harde treninga som gir størst framgang pr. tidsenhet.

Men den siste finnishen får du bare med mye mengde i tillegg!

Nesten er forholdsvis relativt.

Loik: langkjøringene er fra to til fire timer

Mitt selvprøvde tips er "bli-best-mulig-med-minst-mulig-trening-for-folk-med-unger-og-jobb-metoden":

1-2 intervalløkter i uken, sone 4. (evt korte ritt ala Nissancup)
1 rolig langtur 2-3t
Fyll på med annet "smårusk" av typen rolig/restitusjon når/hvis du har tid.
Intervallene kjøres hardt og på dager med overskudd. Ro ned uka før viktige ritt for å hente overskudd.

Tidsbruk per uke: ca 5-6t

Før innføring av ovennevnte metode:
Utrent - klarte ikke å gjennomføre et intervalldrag på 4 min i sone 4. Uaktuelt å stille i ritt.

Etter et år:
Birken på 3.10, hang bra med i sportsklassen i Nissancup

Jeg tipper altså som andre også har nevnt, at du vil merke bra framgang ved å øke intervallmengden litt.

Problem med denne metoden: Du får såpass god framgang og blir gira på å gjøre det enda bedre. Dermed vil du som meg havne i fella: Hvordan-kan-jeg-bli-enda-bedre-med-enda-mer-trening-enn-dette-selv-om-det-går-på-bekostning-av-familielivet-metoden?

Den fordrer mer mengdetrening, mer høst- og vintertrening, variasjon og periodisering, men jeg er litt usikker hvor mye det er å vinne per time økning i treningsmengde. Jeg tester imidlertid nå ut denne nye formen, men er ikke klar for evaluering før neste vår. Min samboer, derimot, har allerede evaluert metoden med utsagn i kategorien:

"Du tenker bare på når du skal trene!"
"Når skal du egentlig være sammen med oss?"
"Til helgen skal vi kose oss alle sammen!!"
"Sitter du på det derre terrengsykkelforumet igjen#&!

Var dette et godt tips til deg? - kanskje?

Kjente noen seg litt igjen i sistnevnte betraktninger - tipper det


Lykke til!

J;)ar

Jeg mener du må kjøre mye mer intervaller. Du trener ca like mange timer per uke som meg, men jeg prøver å få inn minimum 4 intervalløkter per uke gjennom vinteren og 2 om sommeren (i tillegg til konkurranse i helgene). Jeg trener ingen langkjøringsøkter i kun sone 1. Skal jeg kjøre lenger turer (3 timer+) legger jeg inn intervaller underveis. Rene sone 1 økter blir kortere restutisjonsøkter når/hvis jeg føler meg sliten.

Jeg har relativt lite tid til trening (hvis man regner 6-10 timer per uke som lite), så da gidder jeg ikke "kaste bort" verdifull treningstid i sone 1. Kjør på med intervalløkter og ta deg heller en ekstra hviledag. Da får du sansynligvis bedre utbytte av treningen + tid til overs til andre viktige ting i livet som f.eks. venner, jobb og familie.

Vet dette med mye intervaller er omdiskutert, men jeg har hatt veldig godt utbytte av det. Sigmund1 og Tommygutt har også hatt veldig bra fremgang av et slikt opplegg med mye intervaller etter det jeg har skjønt.

Lykke til uansett hvilken metode du velger! Du må jo også huske på at du må trene det du synes er moro. Er det sone 1 som får deg ut på sykkelen bør du velge et opplegg som passer til det.

Jeg prøvde bli-best-mulig-med-minst-mulig-trening-for-folk-med-unger-og-jobb-metoden i fjor med samme treningsfilosofi som Joar og det ga 3.18 i Birken. Det lar seg gjøre, altså.

I år var jeg på vei inn i hvordan-kan-jeg-bli-enda-bedre-med-enda-mer-trening-enn-dette-selv-om-det-går-på-bekostning-av-familielivet-metoden. En litt svak vintersesong med mye snø og andre tilfeldigheter gjorde at jeg kom skjevt ut og etter noen spede forsøk så ble rittambisjonene eliminert.

Jeg sykler riktignok mye i år også, men jeg slipper det konstante jaget med at jeg _må_ ut for å trene. Det gjør meg mer avslappet og og kona blidere. I tillegg blir det bare grom stisykling, jeg har tid til å sosialisere, vise fram Oslo stinettverk til nyfrelste syklister og kan loke på egenhånd etter ukjente perler, samt terpe på tekniske ting. Ingen dårlig erstatning alt i alt.

Men jeg skulle gjerne vært i litt bedre form og jeg savner den spente rittfølelsen. Får håpe det blir lite snø i Oslo til vinteren.

Hvor stor del av den totale treningsmengden din, foregår i sone 3-5(selve dragene) og hvor mye foregår i sone 1-2(oppvarming/pauser/nedkjøring)?

Men tåler mosjonister mer(tid/antall timer i de harde sonene) hardtrening enn proffene?

En skal huske på at hvis "proffene" trener f.eks 4x4 intervall 3 dager i uken vil dette bli 16 x 3 min=48 min hver uke.

Så når de sier de har liten andel av treningen i sone 4 og 5 er vel det ikke så rart.

Liten andel vil vel mosjonistene også ha, hvis de trener 4 timer i uka, dvs 48 min er kun 20 % av 4 timer.

Kvålsvoll om intervall/langkjøring:

Jeg prøver å få min. 120 minutter hardt (sone 3-5) hver uke (utenom konkurranser) uavhengig om jeg trener 5 eller 10 timer en uke.

Les mer her: http://www.treningsmagasinet.no/wip4/denne-skaper-debatt/d.epl?id=425555

og her: http://www.treningsmagasinet.no/wip4/hekta_paa_intervall/d.epl?id=425556

Og jeg prøver å få minimum 120 min, om vinteren minimum 180 min i sone 3/4. Unntaker er kun før satsningsritt hvor jeg kjører et par uker med kun 40 - 60 min sone 4 trening som den eneste hardtreninga.

Selvom jeg ikke har barn har jeg en krevende jobb med tidvis mye reising. Jeg har ikke vært i nærheten av å føle meg overtrent.

Jeg har som trådstarter ca 4-8t pr uke tilgjenglig for trening. Og har nå dette første halvåret i år prøvd å følge litt Blafreræva har snakket om på overnevnte linker.
Stort sett passet på å få nok hardt i løpet av en uke. Ikke vært så opptatt av lange rolige turer annet enn for kosens skyld. Kjente som et resultat av dette at Montebellorittet ble en prøvelse for meg med mye hard trening i bena.

Uka før Farris valgte jeg å kjøre ritthardt i 60min på onsdag som siste trening. Fikk da 2 dagers hvile før rittet på lørdag. Har aldri hatt bedre ben, og en kropp som ville mye, men jeg turte ikke, ventet bare på den store smellen som faktisk aldri kom.
Fremgangen har vært på ca 20 min pr år, og tipper derfor for min del kansje en tid på ca 3.30 på Birken litt avhengig av forholdene.
Ut ifra mine erfaringer så tror jeg at oss morsjonister kan ha mest igjen av å sørge for å trene mest hardt og konsentrert da vi egentlig har liten tid til rådighet. Men jeg tror også det er viktig å periodisere litt slik at vi får hentet inn litt overskudd.
Nok hvile er også viktig.

Veldig inspirerende å lese om erfaringene til noen av de beste syklistene i landet, og at andre mye lenger nede på resultatlista (som meg selv) får mye bedre resultater av å følge de bestes metoder.

Jeg blir bare mer og mer påvirket av å lese på dette forumet, og kjører hardere og hardere på trening. Største utfordringen min er å få mange nok minutter hardkjør i uka, men når jeg ser at Blafreræva (for et forferdelig stygt nick på en kar som sikkert er en fin fyr!) klarer seg med 120 min i sonen i uka er det vel håp for meg også.

Jeg er utroli uenig i det Kvålsvoll sier. Jeg syns også de programmene han har laget for DNs artikkelserie er dårlig utgangspunkt for de to i forhold til hvilke målsettinger de har.

blir mye soneprat på dere her nå, blir liksom aldri ferdig med den

jeg syntes det er veldig viktig med en langtur innimellom.

jeg har trent lite langt i år og sliter på slutten av ritta i år (raumer/farris). det å holde trøkket oppe generelt samt noe krampe. med langtur mener jeg over 3 timers økter, og ikke bare rolig. avslutt gjerne med 1- 1,5 timer hard og føl deg sliten etterpå. hvis dere er 2 kompiser som trener sammen så dra vekselsvis - meget smart

Har noen bra erfaring med dette ?

(Dette er jo velkjente tips som kjente syklister også anbefaler mosjonister)

Jeg har veldig bra erfaring med dette. Jeg prøver ofte å avslutte langturer med en hard 1/2 eller 1/1 time (altså da i sone tre :)).

Jeg erklærer meg først som en amatør, uten tunge belegg annet enn litt fornuft og egen erfaring før jeg våger meg på et par meninger

Uten at Kvålsvoll nødvendigvis har nevnt det i dette utdraget vi kan lese over:
Kan det hende det ligger i 'konklusjonene' hans om overtrening o.l at det er svært viktig at folk har en god treningsbase i bunn for hardtrening? Jeg tenker hvertfall at kroppen, som de fleste maskinerier vil klare seg lenger (les: levere over lengre tid på et høyt/ere nivå) ved å 'kjøres inn' gjennom oppbygning og tilvenning/alternering på roligere intensitet enn 'full gass 4x i uka for det gir raskest fremgang'.

For min egen del har jeg hvertfall erfart, med noen gode progressive år på sykkelsetet, at jeg selv etter tildels lange perioder uten særlig trening kan tåle betydelig fler timer på sykkelen enn en nyfrelst syklist som har jaga kun intervaller gjennom en vinter. Vedkommende spoler fra meg opp de første bakkene, men etter 2-3 timer er vedkommende kaputt, gjerne i dager etterpå.

Det er kanskje ikke dette dere direkte diskuterer, men jeg tror i tillegg at ser man mange år fremover blir man mer seig og generelt bedre form ved variert trening(intensitet òg type) enn ved ensidig intervall.

Men selvsagt, skal man konkurrere og har lite tid er jeg tilbøyelig til å være enig i at det er intervallene som gir effekten som teller mest. Dog i det 'korte intense' bildet.

Og hva gjelder folk som reiser seg fra sofaen og sykler birken på 3.10 ett år etter med lite trening: gratulerer med en spesiellt rigget fysiologi for akkurat denne sporten. Sannsynligheten for at du hadde opplevd det samme innen f.eks klatring eller sprint er liten

Som nevnt, ustuderte meninger fra en som liker langt bedre å ligge i sone 4 enn sone 1.

Langturene blir gjerne stiturer, og da løper gjerne tiden litt Og når jeg ser tilbake på ei slik økt på 3-4t de få gangene det passer, så ser jeg at ofte er minst 50% i sone 3 eller høyere.
Ellers så prøver jeg på alle øktene å ha 30-60 min hardt. Dvs sone 3 og høyere.
En gang i uka bruker jeg rulleski for å få sone 5 trening.

Føler jeg meg sliten, så syntes jeg det funker fint å hekte på sykkeltralla som minstemann sitter i, og så tar vi en rolig tur til softisbutikken med barna..

Hvordan dette går er det for tidlig å si, men så langt ser det ut til å fungere greit.
Utgangspunktet var heller semert for 3 år siden. Da var det fullstendig utrent, over 100kg og ca 30 sigaretter om dagen.
Mål for året er å komme 10-15min under merketid i M40 i Briken med treningstid 4 til 10t pr uke.

I begynnelsen ble det naturlig mye rolige turer, pga litt ondt i knærne. Har jobba litt med sittehøyde, men antar at dette også har sammenheng med en fullstendig utrent kropp i ca 37år.
Så derfor tror jeg det er viktig å bygge opp en god basis før man trykker til på de hardeste øktene.

Hva med innspill på et konkret ukeprogram for meg?

Forslag A:
Mandag - intervall 6x6min sone 3
Tirsdag - fri (evt styrke)
Onsdag - langkjøring 2t sone 1/2 (til jobben)
Torsdag - trening til Drammensrittet 3t i sone 2/3 (litt under , evt på rittfart)
Fredag - fri (evt styrke)
Lørdag - intervall 6x6 min sone 3 (senere sone 4)
Søndag - fri eller langtur

Totalt for uken (uten søndag): 6t 12min (7t med opp og nedkjøring)

Forslag B:
Som forslag A, men bytter ut turen på torsdag med en intervalløkt.

Totalt for uken (uten søndag): 3t 48min (4t 30 min med opp og nedkjøring).

Innspill? Vil dette reflektere hovedtankene i tråden? Kutte ut langkjøringen helt?

Tenkte å periodisere med 3 uker på, en uke av slik at jeg kuttet ut alt utenom en intervall i sone 3 pluss langturen i friuka, evt kun to langturer. Uka før ritt tenker jeg å kjøre kun en kort intervall-økt sone 3 på tirsdagen.

Leste at Kaggestad i boka (I form på sykkel) la vekt på hvor viktig lavintensitet er på alle treningsnivåer....

Hiver meg på denne!!

jeg har "bare" trent strukturert i ca 2 år nå. I år har jeg fått mye bedre kvalitet på treningene enn i fjor. Jeg er i en litt spesiell situasjon....jeg jobber 4 uker i nordsjøen og er hjemme 4 uker. Når jeg er på jobb blir det 8-10 timer i uka.( S P I N N I N G seff)
I år kjører jeg mer intervall, dvs:
Mandag: sone 1 60-75 min
Tirsdag: 6x5 min sone 4, 20 min oppvarming og nedkjøring
Onsdag: sone 1 60-75 min
Torsdag: "styrketråkk" 3x10 min, 20 min oppvarming og nedkjøring
fredag: 4x10 min sone 3, 20 min oppvarming og nedkjøring
Lørdag: sone 1 60-75 min
søndag: 6x5 min sone 4, 20 min oppvarming og nedkjøring
Dette opplegget har jeg kjørt siden jul i de periodene jeg er på jobb. Jeg har masse tid og mulighet til å trene mere...men disiplinen blir satt på prøve med kun spinning!!!
Hjemmeperiodene blir ikke fullt så strukturert siden jeg har familie og barn, men det blir rundt 10 timer i uka, gjerne mer, da er det mest på racer i sone 1 langturer....prøver å få 1-2 intervalløkter i uka, da på terrengsykkeln (naturlig intervaller på sti/lange stigninger)
Har hatt stor fremgang i år, trente ganske mye i fjor også, men litt mye lapskaus og "moroholåy" i terrenget.
Har ikke noe birkentid å vise til, men de 2 landeveisritta jeg har vært med på i år har visst veldig bra fremgang. Det er fullt mulig å trene mye selv med familie å 2 barn bare man bruker den tia man har til rådighet samt en samboer som er samarbeidsvillig=)
Har god tro på periodebasert trening...altså for meg blir det da 4 uker med mye intervaller og 4 uker med mye langkjøring.

Ingen innspill på treningsprogrammet?

Jeg ville økt intensiteten på intervallene. Gjennomfør så hardt du klarer, men likevel avslutter like intensivt som du starter (tiden draget tar på en fast distanse).

Personlig liker jeg å kjøre intervallene høyest mulig, så nære under under syregrensa som mulig. Så jeg synes sone 3 er for lavt. Klarer du å gjennomføre 6 x 6 minutter med stil synes jeg det er bra. Tror det er bedre å kjøre fireminuttere for folk flest, da klarer nok de fleste å holde intensiteten høyere.

Er du ikke litt selvmotsigende her da ?
Så nære syregrensa som mulig, men sone 3 er for lavt.
For de aller fleste går vel syregrensa i grensa mellom sone 3 og 4.

Terskelen min ligger på 90%.
Men jeg ligger gjerne høyere enn dette på de hardeste intervall-øktene.

Tipper du har en høyere makspuls enn du tror.

Hvorfor er det utenkelig å nå høyere puls enn terskel på korte, harde intervaller?