Forebygge krampe

Nope, de lærde strides ikke så mye lenger, men er enige om at man på tross av endel forskning på emnet ikke har funnet noen sammenheng mellom elektrolytt-tap og lokaliserte kramper.
Det man derimot vet er (som flere har nevnt) at gradvis økende treningsbelastning over tid, tøying og bevegelsestrening, godt kosthold, og god restitusjon minsker sannsynligheten for å få lokaliserte kramper og andre overbelastningssakder.

De som prøver å selge deg lettvinte løsninger med pseudovitenskaplige/spekulative forklaringer på plagene dine strides ikke, men er helt sikre i sin sak. Hvorfor ikke så skeptisk til folk med kommersielle interesser? (men veldig skeptisk til anbefalinger fra ernæringsekspertisen i Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet?)



Den utstrakte bruke av kan/kanskje/mer kunnskap behøves skyldes at uavhengige studier ikke kan vise at spesialkomponerte elektrolyttdrinker eller mirakelpiller minsker krampeforekomsten hos friske mennesker slik produsentene hevder. (slå opp i pubmed/elsevier/science-databasene).

Lokaliserte kramper er normalfysiologisk ved overbelastning av muskelen/muskelgruppen.
Konsentrasjon av salt i svetten varierer voldsomt, og faller ettersom belastningen vedvarer. Ved harde påkjenninger over lang tid i varmt vær, NXTRI, Dakar Trophy, T-O, o.l., kan det være nødvendig å tilføre natrium (bordsalt) for å unngå generelle kramper, men det er altså ikke vist forskjell i elektrolyttkonsentrasjonen hos folk som fikk, og folk som ikke fikk lokaliserte kramper under ekstremidrett.
Lageret av magnesium er noe sånt som 18gr (grovt estimat)hos en vanlig 75kg mann, mer enn nok til å erstatte det mikroskopiske svettetapet.

Det vi vet er at folk som har lave Na og Mg i serum som e.g. alkoholikere, underernærte,, bulemikere o.l. har høyere risiko for generelle kramper, og at Mg på 3mnd sikt viser en svak forbedring(placebo? sesongvariasjon?) ved nattkramper hos eldre.
Folk flest (tm) får i seg mer enn nok salt igjennom vanlig, norsk kosthold. For lavt saltinntak er svært uvanlig.

Hvorfor stole mer på noen som prøver å selge deg en "mirakelpille mot akkurat dine plager", enn det som finnes av kvalitetssikret kunnskap om emnet? Det er naivt å tro at ernærings- og farmasiindustrien ikke hadde fått registrert "mirakelpillen" som behandling for tilstanden dersom dokumentasjonen var god nok.

I tillegg vet vi at folk som har et sunt og godt kosthold har betydelig lavere risiko for å utvilkle de aller fleste sykdommer der livsstil er en viktig del av risikoprofilen (enkelte kreftsykdommer, hjerte/karsykdommer, diabetes type 2, o.s.v.), hvorfor ikke prøve å ha et sunt og godt kosthold istedetfor å ty til udokumenterte mirakelpiller?

Tony
(medlem av den verdensomspennende akademiske konspirasjonen for å villede folk til å velge norske landbruksprodukter istedet for pseudovitenskaplige mirakelpille/pulverløsninger)

Her er det Olympiatoppen skriver om saken :

Ernæringsavdelingen Olympiatoppen

Og jeg siterer :



Kall meg gjerne spik, spenna gæern, men jeg stoler på Olympiatoppen, i alle fall når det gjelder dette temaet.

Som vel var akkurat det Ynot skrev, at det kan være nødvendig med tilskudd på salt ved stort væsketap!

SÅvidt jeg forsto innlegget hans mente han kun at det ikke var vitenskapelig belegg for å hevde at magnesiumtilskudd hjelper mot kramper.

Da forstod vi det vidt forskjellig :-)



Det her er jo relativt ekstreme saker. Som jeg leser det, mener ynot at under f eks ritt på 4-5 timer, så trenger man det ikke. Olympiatoppen sier "Vanligvis trenger ikke utøvere å innta annet enn vann på reningsøkter og konkurranser som varer inntil 1 time. Dersom aktiviteten varer utover 1 time, vil inntak av sportsdrikke gi en mindre reduksjon i prestasjonsevnen sammenlignet med vann. Dette er fordi sportsdrikke også gir tilførsel av karbohydrat og elektrolytter."



Mulig jeg har misforstått, og da beklager jeg. Nå får vi bare vente på ynots kommentar til dette :-)

Fikk kramper etter 25km i Raumerrittet!! Aldri vært plaget så tidlig i et ritt. Drukket 3 liter pr dag siste uka og spist magnesium og salt-tabletter.
Kanskje dette skjedde for jeg fikk opphopning av melkesyre i terrengparti 2 i rittet .... lå på 93% puls i 20 minutter ...

Det jeg skriver er at det ikke er vitenskaplig belegg for at lett senka natriumverdier (som vi får ved vanlige 2-5t sykkelkonkurranser) er årsak til lokaliserte kramper til dømes i legg eller lår.
Det er derimot sterk assosiasjon mellom overbelastning, dårlig restitusjon/rutiner, dårlig energiinntak, og fravær av tøying og bevegelsestrening og lokaliserte kramper.


Væske taes opp ved diffusjon i tynntarmen, salt taes opp ved aktiv transport(hovedsaklig) og ved kotransport med glukose og aminosyrer. Dette betyr ikke at salt automagisk øker glukoseopptaket da det meste glukose vi putter i oss i en treningssituasjon blir absorbert uansett.(altså bare tregere, som er en fordel)

De studiene jeg har sett med sammenligning av ytelse med ingenting, vann, saft(glukose), og elektrolyttdrikk (glukose+bordsalt) på tredemølle viste betydelig økning av prestasjon med saft og elektrolyttdrikk kontra vann og ingenting, og en ikke-signifikant bedring med saft kontra elektrolyttdrikk. I denne studien var drikkene maskert med smaksstoffer og randomisert (søk på "electrolyte sports drink performance" på pubmed).

Det er den første svetten som inneholder mest salt, og saltinnholdet i svetten faller drastisk ettersom belastningen vedvarer. Det er og store forskjeller i saltinnholdet i svetten mellom personer, så det er fullt mulig å være uheldig fra naturens side, men det skulle være veldig merkelig om sykling tiltrakk seg spesielt mye folk med stort svettesalttap.

Klinisk hyponatremi (som det heter på fagspråket) er farlig, og årsak til generaliserte krampeanfall, men du får ikke dette i vanlige konkurranser (~4/5t) i nordisk klima.

Det selskapene påstår er at man får et signifikant salttap ved vanlig trening og konkurranse, men det er det ikke grunnlag for å hevde da målinger av saltbalanse i blodet hos en gruppe marathonutøvere ikke viste forskjell i elektrolytter mellom de som fikk, og de som ikke fikk kramper(altså, krampeforekomsten var ikke relatert til forskjeller i elektrolyttnivå i blod).

Får du i deg for mye salt, vil du derimot produsere mer urin for å skille ut overskuddet, og det er ikke fordelaktig i sykkelkonkurranser.
Det finnes ingen dokumentert magisk balanse mellom glukose, natrium, kalium, magnesium, og klorid som gjør at du restitueres fortere enn ved inntak av vanlig kost med mye raske karbohydrater.
Får du i deg for lite salt mister du evnen til å oppkonsentrere urinen og pisser mye klart, selvom du drikker nok.
Alle som har deltatt på lengre konkurranser vet også hvor ubehagelig det er å drikke vanlig konsentrert sportsdrikk etter noen timer.

Salttap er altså ikke årsak til lokaliserte muskelkramper og de aller fleste får i seg mer enn nok salt i den vanlige kosten. Det har lenge vært et mål å redusere det generelle saltinntaket (disponerer for høyt blodtrykk), se heller på deg selv som sunn fordi du mister det saltet du putter i deg for mye.

Da jeg var med på NXTRI ifjor fikk jeg ikke kramper, men tok en salttablett etter 8t for sikkerhets skyld. Forøvrig fikk jeg magetrøbbel på svømminga og drakk kun 8l cola hele dagen og åt ingen mat, overlevde uten kramper og utmattelse likevel.

Så det at jeg får kramper på kvelden i lår og legger henger sammen med at jeg trener hard/dårlig restitusjon/fravær av tøyining. Og inntak av salt/MG/Zn vil ikke hjelpe på dette (noe jeg forsåvidt har erfart....)

ok.... ser ut som om jeg har noen alternativer

- trene mindre hardt - hmm lite aktuelt, da jeg tror det er det som fører til fremgang
-Bedre energiinntak - Tror jeg får mitt og vel så det. Og til riktig tid
-Bedre restitusjon - ja, når jeg blir stor og får god tid
-Mer bevegelsestrening/tøyning mer - uff. ser ut som om det er eneste løsningen her...:-)

Litt synsing fra min side: arrester gjerne!!

Enkelt forklart kommer krampe av at "kassa" (les: lunger) klarer/yter mer enn muskel. (motsetning er spying ifbm trening/konk. der muskel ikke blir "sliten" og man kjører pulsen, for høyt og for lenge) personlig erfaring tilsier at dette kan variere fra økt til økt. selv om forbredelser o.l blir gjort tilsynelatende likt.

av det forstår jeg at kramper også kan komme av visse psykiske faktorer som f.eks. stress, spenninger ifbm konkurranse o.l.
det kan vel også være en av grunnene til at flere får krampe under konkurrase men ikke under trening.

en annen faktor jeg tror er viktig er individuelle forskjeller, noen svetter som griser, andre svetter nesten ikke, noen har majoritet av type 1 muskelfiber, andre av type 2. noen er mere utsatt for skader(strekk o.l) enn andre hvorfor kan ikke da noen utøvere bare ha lettere anlegg for kramper enn andre? og at også behandling/forebygging av dette kan være veldig individuelt..

mvh

hezuz! Respekt!

8l med cola! Ingen mat i 13timer-ish? Har man ikke væsketap på sånn ca 1L/t?

Krampa kommer uten at jeg på noen måte føler meg sliten eller tom. Men jeg finner en fellesnevner: den kommer ofte etter lengre utforkjøringer etter langvarig jevn belastning(altså når man slipper opp litt). I helgen etter Gruvelia og Aas gård, på Birken ved Kvarstad etc.

Det morsomme(eh nei) er at i helgen kom krampa til tross for at jeg syklet litt roligere sammen med venner som normalt trår 30-40 minutter tregere enn meg. Med unntak at stipartiene så lå pulsen hele veien på "den sikre siden". De jeg sykler med derimot, som jeg måtte vente på fordi de gikk helt tomme, de fikk ikke kramper. Forstå det den som kan.

Så jeg leser alle forslag her inne med iver og gir f i hva forskning sier. Forskning krever et større utvalg, men jeg gir beng i hva som beviselig kan sies å fungere for alle. Jeg må finne ut hva som funker på akkurat min kropp og kommer til å teste ut en og en ny ting for å se om noe funker. Det kommer til å bli noen tøffe økter med testing utover sommeren! Men alle tips her inne leses møysommelig og mottas med takk. Og om jeg finner noe som funker for akkurat meg så skal jeg love å annonsere det

Legger til at f.eks Litago Sjokolademelk 1 liter ikke er kjølevare. Altså helt problemfri å oppbevare og drikke uten kjøl...noen man jo ofte ikke har på sykkelen

Selv skal jeg teste ut med de små Sjokomelk kartongene(250/300ml!?). Liker den best...

Kramper har jeg alltid slitt med på slutten av ritt. Har prøvd det meste og det som funker for meg er litt ekstra salttilskudd i sportsdrikken underveis. Har forresten klart å finne en teknikk som gjør at jeg klarer å sykle krampene ut...Det verste når man begynner å kjenne tendensene er jevnt og rolig for så å måtte øke ved bruddforsøk eller i motbakke. Jeg passer på å stå litt med jevne mellomrom for å variere beastningen. Dette utsetter krampene noe. Men når de likevel kommer (og det gjør de...) så er det bare å bite det i seg. Forholdsvis lett tråkk med høy (100rpm?)frekvens. Når det begynner å låse seg er det bare å prøve å variere muskelbruken. Prøve å "lure" krampen vekk. Har flere ganger kunnet yte skikkelig bra (helt uten kramper) i 30-40 min etter en krampeperiode. Ulempen er at restitusjonen blir mye lengre (5-6 dager mot 2-3 dager)etter at musklene har vært igjnnom dette.
Uansett er krampe vondt og umulig å sykle med om det først låser seg helt. I slutten av ritt når det spisser seg til har man tendens til å glemme vondtene og man kan dure på. Er nok mye som sitter i "knotten" også...

mitt bidrag når krampa tar deg:
Når jeg merker krampa lurer seg innpå, så har jeg alltid juksa med drikkinga. Jeg hiver innpå mengder med vann/sportsdrikk (0,5l i løpet av noen minutter) og dette skylder bort krampa for min del. etter dette blir jeg som regel flinkere til å drikke...
Derfor bruker jeg bestandig camel-back, da kan man ta til seg nok væske selv i terrengpartier.
I tre timers ritt har jeg 2-3 liter vann på ryggen, med 1-2 teskjeer salt og sukker i. Dette smaker ikke veldig godt før rittet, men når man har svetta litt er det godt, og føles riktig!

På sykkelen har jeg en flaske med sterk sportsdrikk, som jeg skyller ned med salt/sukker vann hver gang jeg drikker det.

På grenserittet for 3 år sida fikk jeg så kraftige kramper at jeg nesten begynte å gråte.. det var helt Jævlig!!forran OG bak på låra.eneste som hjalp var å sitte å tråkke, ettersom det "smalt" forran hvis jeg hadde strake ben, og det "smalt" bak når jeg bøyde beinet.så da var roterende bevegelser midt mellom.
Dette satt IKKE i knotten:-)

Skal ikke komme med noen trylleformel, men kan nevne noe som har funka for meg.

Jeg svetter noe helt for jævlig når jeg sykler, noe som betyr stort tap av væske og salt. Har slitt mye med kramper, og trolig pga. det. (Ja, har havna i buskene flere ganger pga. full låsing foran og bak i bekke lår.)

Men så begynte jeg å lese litt om temaet og spesielt salt. Prøvde den dyre Ringer drinken en gang og synes det hjalp. Men det ble med den ene gangen, for man kan jo gjøre det samme med bordsalt. Bruker da vanlig bordsalt uten jod.

Oppskriften er enkel: Blander 0,5 liter vann med en strøken teskje salt. Blander det med saft etter egen smak og drikker det dagen før ritt. På rittdagen blander jeg samme 0,5 liter med en teskje salt, men denne bruker jeg som en del av vannet til sportsdrikken i CamelBacken.

Har aldri hatt kramper siden... Digg å kunne spurte i mål, i steden for å "halte".

Chris.

Hei
Mulig det er et dumt spm, men hvorfor bordsalt uten jod?
Hvilket merke bruker du?
Tenkte jeg skulle prøve resepten din.

Folkens, isoosmolar væske kan dere lage på kjøkkenbenken, ikke noe poeng å kjøpe Ringer/++++ som stort sett er salt- og sukkervann i forskjellige varianter. Det er aldri vist at ferdiglagde isotone drikker gir bedre restitusjon enn vanlig mat, eller at spesielle forhold mellom Na+/Ca2+/K+/Mg2+ gir noe spesielt økt opptak.

For å få en isoton saltdrikk må du ta kring 8gr bordsalt/strøken teskje som anbefalt over og bland gjerne med saft(gir hyperton drikk), men ikke innta salt uten at du er sikker på at du har et stort salttap (e. 2-4t aktivitet), i verste fall vil du øke urinproduksjonen for å kvitte deg med saltoverskuddet.

Som jeg har nevnt over er det den første svetten som inneholder mest salt, og at du har salt på utsiden av kroppen betyr ikke at du er hypoton i blodet, det betyr bare at svettekjertelens saltlager er tømt ut.

Til en hjemmelagd sportsdrikk ville jeg også tilsatt en 1/2 spiseskje maltodekstrin(i tillegg til salt og saft/glukose), som er et saktebrennende karbohydrat du får kjøpt reint på apoteket.
T

Grunnen til at du skal ha uten jod er vel at vi får i oss nok jod som det er ellers i matveien. Det er jo kun NaCl du er ute etter, og da er vanlig bordsalt midt i blinken.

Av merke så tror jeg ikke det spiller noen rolle, for jeg måtte sjekke selv i kjøkkenskapet. Der stod det en blå kartong merket "Jozo Fint salt uten jod".

Jeg bruker dette kun på ritt.

Lykke til!

Chris.

Ok, takker.
Lurte bare fordi jeg selv ikke hadde salt stående hjemme uten jod

Man kan brygge øl hjemme, man kan lage fin. Hvem som helst kan bake brød hjemme, når som helst. Du kan sy dine egne klær, du kan snekre dine egne møbler, du kan brenne din egen kaffe og kverne ditt eget mel. Men det er nå sånn at mange foretrekker at andre gjør dette for seg. Hvorfor mase med masse forskjellige ingredienser fra Apoteket når man kan få kjøpt et produkt fiks ferdig.

Lager du alt annet enn sportsdrikk selv også siden du maser og maser om hvor lett det er å lage sportsdrikk hjemme?

Fordi det markedsføres som "specially composed formula" og folk kjøper produktene i den tro at det skal hjelpe de bedre enn vanlig fòr når det ikke er noesomhelst hold for dette.

Det burde jo egentlig være opp til tilbyderne å dokumentere at sportsdrikk gir så mye bedre restitusjon og forebygging av kramper istedetfor å henvise til pseudovitenskap fjas.

Brød er vel den beste kilden til komplekse karbohydrater, men når man først vil ha sportsdrikk er det meget lett og billig å lage dette selv.
Maltodekstrin er også kjent som den hvite maksimboksen og kostet like mye som en boks med vanlig sportsdrikk s.a. en blandet med saft/salt kunne lage mange bokser sportsdrikk til prisen av en.
Hvit maksim er vanskelig å finne på sportsbutikkene nå om dagen...
Det dreier seg om pseudovitenskapliggjøring av noe som ikke akkurat er rocket-science. Folk må få bruke pengene sine på hva de vil, men når man tror at produktene gir mer enn de faktisk gjør synes jeg det er greit å si ifra at dette er tull.
T

De fleste av oss har en viss forståelse av hvordan man lager brød, øl, klær, møbler, kaffe og mel, og det kan være nyttig i kjøpssituasjon. Sportsdrikkene kan man kanskje få inntrykk av at er kompliserte oppskrifter med hemmelige ingredienser fra laboratoriet, så det er greit å ha mer informasjon om dem også.

Har søkt lite og det virker som at maltedokstrin er en veldig rask karbohydrat. Tex her http://forum.lavkarbo.no/showthread.php?t=8939

Annars synes jeg faktiskt ikke ca 10 kr per liter før maxims sportsdrykk er så veldig mye og gjør det verdt at begynne blande sjelv.

Det er mulig å delvis kjøpe seg ut av problemet om Rotor har rett ang deres Q-rings.

"Tre prosent (mer kraft) høres kanskje ikke så mye ut, men Rotor viser til at de ved tre prosent mer watt også registrerte lavere puls og ni prosent mindre melkesyre".

Hvordan kan du være så sikker på at "folk" tror det ?

Jeg er klar over at jeg etter hard trening saktens kan sette meg ned med brun ris og tunfisk (som jeg selvsagt har tilberedt fra bunnen selv), men jeg velger altså å ta en proteinshake.

Hvorfor ? Fordi jeg syns det er lettvint.

Enten det er placeboeffekt eller Snåsa kallen som hjelper til, så lenge det hjelper den enklete er jo det bra. Det er jo ikke akkurat tunge stoffer vi her snakker om.
Men må jo si at jeg alltid har lært og hørt at Natrium, Zink og magnesium er viktige stoffer i denne sammenheng.

Har sliti en del med kramper tidligere. Blandt annet satt jeg fra Kvarstad og inn med beina fulle på birken i fjor. Har gjort noen grep i år. Blandt annet stilt inn sete på nytt, økt tråkkfrekvens noe + magnesium tilskudd.
Nå har ikke jeg syklet noen terrengritt enda i år, men ikke fått krampe en eneste gang på trening. Syklet lillehammer-oslo i helgen og kastet på et par salttabletter underveis. Ikke noe tegn til krampe. Nå går jo akkurat det rittet på relativt lav intensitet så det blir spennende å se når jeg skal sykle grenserittet som blir det neste for min del. Håper på en krampefri sommer/høst

Sier du det ja... hvorfor så opptatt av at sportsdrikk er tøys, mens apotekvarer er så bra da? Og har du forresten regnet ut hva det vil koste å mikse en liter av Ynot's Apotekerspesial? Sist jeg var på apoteket kostet rene karbohydrater temmelig mange penger.

Har også lest at for sterk sportsdrikkblanding gir økt sjanse for kramper?

Noen som kjenner til dette eller har erfaring her??

Min erfaring er at hvis drikken blir for sterk, så har jeg ofte problemer med å få i meg nok. Liker derfor å bruke drikke som er mild på smak, gjerne basisk, så den ikke er så sur til magen. Da er det enklere å få innpå større mengder. Og det er vel veskebalansen som er viktigst.

Fikk krampe etter utforkjøringen ned til Bærby Gård på Grenserittet idag. Etter det var det helt j hele veien.
Sliter ofte med krampe i beina og har ikke funnet noe svar på hvorfor ennå. Synes eksempelet om gitaristen som får krampe i fingerene etter å ha spilt en stund er bra. Dette er neppe pga væsekmangel. Jeg mener bestemt at krampe stort sett kommer av overanstrengelse i muskulaturen og styrketrening eller annen trening vil kunne hjelpe. Hvis jeg hadde syklet litt saktere ville belastningen vært mindre og jeg ville unngått dette.
Tror nå jeg da. Magnesiumtilskudd uka før et ritt er bare tull, det tar lang tid for kroppen å ta opp dette, ca 3 mnd.
Væskemangel kan også være en årsak som kan fremskynde krampe under overanstrengelse slik at salttilskudd underveis vil kunne funke.