For tung for bakkene

Hei!

Trenger å gå ned i vekt for å øke kapasiteten i motbakkene. Det er først og fremst muskelmasse jeg trenger å få bort, men har jo litt fett til overs også.

Jeg er ca. 5 kg fra matchvekta på 75kg og er 174cm høy. Jeg trener 10-12t i uken, med 2 intervalløkter i sone 3-4 pr. uke og ellers rolige turer i varighetet fra 2-4t i sone 1. Treningsprogrammet jeg følger er i utgangspunktet meget bra, så det er mer råd i forhold til reduskjon av muskelmasse/fett gjennom næringsinntak under trening for å øke fettforbrenningen.


Yours,

F

Mere fett og mindre karbo i kosten, så vil fettet forbrennes mye bedre.

Uten å ha noe særlig erfaring med å gå ned i vekt føler jeg meg rimelig sikker på at det treningsprogrammet du nå holder på med kommer til å smelte bort kiloene, det eneste som trengs er tålmodighet!

Egen erfaring (trener 6-8 timer/uke):
Treningsopplegget ditt er røft nok til å ta kiloene i seg selv, bytter du ut brød med grønnsaker og øl med vin, går det enda fortere.

Tiltredes av alle gamle Tour de France-helter!

Er på utkikk etter samme tips, jeg.

Jeg er i samme vektklasse, og hadde også som mål å komme ned i ca 75 kg. Trener litt mindre enn deg, ca 8-10 timer i uka, omtrent samme opplegg, pluss noe styrke. Jeg har gått opp et par kilo i stedet, så jeg har jaffal bomma på trening/kosthold. Formen har blitt bra, men altså litt mye vekt. I lokale ritt så er det derimot i motbakkene jeg drar fra.

Og velkommen til forumet, Dr.F. C.!

Jeg vil anbefale deg å ta med deg litt mat på lomma når du trener (brødskive med honning er "good shit"), slik at du ikke har "oksehunger" når du kommer hjem. Da spiser du mindre etter trening og du holder forbrenningen din oppe ved stadig å tilføre næring.

Lykke til!
Frode (1.1: 89 kg. I dag: 84)

Spiser på økter over to timer. Drikker alltid skumma melk og en banan rett etter trening, før jeg går i dusjen. Spiser moderat ellers, men har en tendens til å bli "holsvolten" på kvelden. Tipper det er der jeg må kutte for å få ned julekiloene.
1.1: 78 kg. 125 treningstimer seinere: 80,5 kg.

Takk for svar og engasjement!

Problemet mitt er at jeg er forholdsvis kraftig bygget, etter mange år med annen idrett. Sliter som en gris med å bli kvitt muskelmasse i overkroppen, enda jeg ikke har løftet vekter på nesten ett år. Antar at jeg pr idag har en fettprosent på ca. 17 som forholdsvis enkelt kan reduseres til 12. Dette vil utgjøre ca. 3,5kg. Å fjerne fett er lett! Utfordringen ligger i de siste 2-3kg som må tas fra muskelmasse- og da hovedsaklig overkroppen, siden jeg ønsker å bevare watten i tråkket.

Noen uker med gipset overkropp gjør susen.
Ut over det tror jeg du vil slite. Det tar mange år å bli kvitt muskler.

Du kan jo fint gå ned til 70kg uten att du trenger miste muskelmasse...Selv er jeg 174cm 72kg og fett på ca 12-13% men kan fortsatt gå ned i fett uten bekostning av muskelmasse da den er fin og ha.

Rekonstruksjon gjort av BBC i Race aginst the Pole
Disse karene gikk ned mye i muskelmasse i løpet av svært kort tid. Dette var noe som flere ble svært forundret over, men det viste seg at de fikk i seg store mengder proteiner og fett, men svært lite karbo, hvilket resulterte i at de brukte proteiner for å forbrenne fett. (DVS de brukte muskelmasse for å forbrenne fett)

Det skal da også sies at det forbrente ca 10000 kcal om dagen.

Høres lett ut ikke sant? Problemet er at kroppen er satt sammen av tre hovedtyper vev: bløtvev (fett), muskelvev og skjelett. I følge Dexa-målinger (kroppscanning) er jeg velsignet med svært kraftig benbygning (masse melk i barndommen!?!), hvilket ikke er så lett å redusere. Derfor blir regnestykket litt annerledes for min del. To personer med samme kroppshøyde har ikke nødvendigvis den samme fordeling mellom de ulike vevene, og de må angripe en slik utfordring på forskjellige måter.

En mannlig utøver kan foressten godt ligge på en fettprosent på under 10 uten at dette er farlig, men det er heller ikke sunt...

Får ta meg en tur til Sydpolen, da=)Eller spise lite karbo og gå tom annenhver dag... Eller rett og slett satse på tempo!

F.

Jeg har i hvert fall innsett min begrensning og har de siste årene spesialisert meg mer med tanke på hvilke ritt jeg har valgt. Her i gården går det i mye terreng og bakker.
Tempo er helt bortkastet for min del.

Drikker du mye sportsdrikk under og etter trening?
Dersom du skal ned i vekt så er det en skummel felle å gå i. Da stoppes forbrenningen fordi kroppen får tilført sukker.
Det å bli kvitt muskelmasse er jo "i dagens samfunn" en omvendt problemstilling egentli. De fleste vil jo vedlikeholde/øke muskelmasse og gå ned i fett og derfor er jo metoden for det mer kjent.
En ting som er sikkert er at man kan ikke punktforbrenne muskler eller fett (f.eks på mage eller andre steder) så man må da gå på kaloriunderskudd for å oppnå vektreduksjon.

Her blir det en balansegang mellom å ha overskudd til vedlikeholde effekten i tråkket, og gå med dundrende kaloriunderskudd. Aktiviteten i beina burde være nok til at de musklene spises opp minst.

Det letteste er nok å ta vektreduksjonen først, for så å bygge opp effekten i beina etterpå. Uansett fremgangsmåte, vil dette ta tid.

Glem nå for all del ikke at det er viktig å se bra ut i det man går over mål.

Dersom albuen er det tykkeste stedet på armene, og ørene stikker lengere ut enn skuldrene, får man ingen sjans hos kranskullan etter premieutdelingen :-)

Men må man gå ned i vekt, og samtidig miste muskler, må man spise jevnlig. Frokost, lunsj, etterlunsj, middag, ettermiddagsmat og kveldsmat. Ikke mye hver gang, men nok til at forbrenningen holdes vedlike og kroppen ikke går i sparemodus.
Hver enkelts evne til å gå ned er vel litt avhengig av hvilken kroppstype man har. Ikke alle har like lett for det.

Hehe, gullkorn

Leste en artikkel i VG (?) der det stod om dette. At forbrenningen stopper, må jo være feil. Men at FETTforbrenningen stopper, det kan vel være. Hvis forbrenningen stopper av å drikke sportsdrikk, tror jeg man er i trøbbel...

Mye bra innspill!

Punktforbrenning går an! Når du bruker en spesiell muskelgruppe, f.eks. lårmuskulaturen økes muskelmassen i dette området. Økt muskelmasse gir økt forbrenning. En syklist vil f.eks ha mindre underhudsfett i bena enn en sofasliter, selv om den totale fettprosenten er den samme- den er bare fordelt forskjellig på kroppen. Hvis man måler fettprosent med en klype ser man fort at man ikke har akkurat samme fettprosent på armene, bena, torso, rygg osv. - dette er pga punktforbrenningen eller fordelingen av muskelmasse om du vil.

Skal kutte ned på inntaket av sportsdrikk, men har veldig høyt væsketap (1,7l/t ved moderat intensitet, målt i 20 varmegrader). Dette fører til stort tap av salter som igjen får betydning for prestasjonen og effekten av treningen.

For et par år siden gjennomgikk jeg et kostholdsregime i regi av Olympiatoppen (hvor jeg også tok Dexa-målinger for å kvalitetssikre opplegget), nettopp med tanke på å opprettholde muskelmasse og redusere fett. På en 3mnd periode gikk jeg fra 17 til 12 i fettprosent og ble samtidig sterkere. Da veide jeg 77 kg, og følte jeg ikke hadde veldig mye mer å gå på dersom det ikke skulle gå utover treningseffekten.

Men tilbake til topic'en: er det noen som har erfaring med det problemet jeg har. Kan endel om trening og kosthold; proteiner bygger muskulatur (i kombi med styrketrening) og er viktig i forhold til restituering etter harde økter og styrketrening, og karbohydrater er essensielt for restitusjon og utholdenhet, men omdannes til fett dersom man ikke har nøyaktig samme kalori inntak som forbruk. Redusert fettprosent er en enkel formel: kaloriunderskudd gir fettreduksjon. Men, dersom jeg ikke skal spise noen av delene dør jeg...


F.

Forbrenningen stopper helt klart ikke opp, men man får ikke benyttet seg av fettlagrene pga at insulinet stiger og mtp. hvor mye fett vi har lagret, er det jo dumt å gå næringstom "bare" pga at karbohydratlagrene var skrapet

Kan du ikke tilsette salt i drikka di? Ved store væskebehov (eks opphold i varmere strøk, trening på varme dager) er det vanlig å tilsette salttabletter i vannet. Dette er vanlig NaCl (=bordsalt). Da slipper du all karboen som de har tilsatt i sportsdrikkene. Evt. blande tynn sportsdrikk, og tilsette ekstra salt.

Her blir jeg litt usikker på hva du mener Tommy. I helgen hadde jeg min første tur over 100km i år, og hadde med meg en liten Snickers, som jeg tok etter ca 2 timer (litt over halvveis). Med 40 km tilbake, slet jeg med å holde pulsen nede, selv om jeg følte det som om jeg tråkket det samme antall watt som i starten på økta. De siste 40 minuttene, var jeg hovedsaklig i sone 2, selv om jeg følte det stoppet helt opp km/t-messig. Nå vet jeg ikke hva dette skyldes. Hadde med 1,6 liter drikke, så jeg KAN ha vært dehydrert ?

Og nå er jeg tvil på hva jeg skal gjøre i helgen. Skal Bornholm rundt, og det er laaaaangt mer kupert enn det jeg er vant til her på Sjælland. Skal jeg kjøre den runden på +/- 100 km uten tilførsel av karbohydrater for å venne kroppen til det å bruke fett som energikilde, eller skal jeg for å få mer kvalitet på økten ha litt tynn sportsdrikk og en liten Snickers med ?

Det tar tid å venne kroppen til å bli en fettforbrenner, så jeg ville ikke gjort noe drastisk annerledes sånn over natta. Jeg prøvde masse forskjellig i fjor, med ulike resultater og erfaringer på dette med mat før og under ritt. Er du vant til å innta karbo, trenger kroppen din karbo. Mitt kanskje beste ritt i fjor, Aursjørittet, syklet jeg kun med vann uten mat. Her var forberedelsene optimale mtp. kosten også, styrte helt unna karbohydrater (raske) i uka før rittet, slik at kroppen er i fettmodus. Birken derimot, der gikk jeg næringstom like før Rosinbakken og måtte ha karbo for å komme meg over Sjusjøen levende. Hvorfor? Muligens fordi jeg tok feil av vann og sportsdrikk på en drikkestasjon, eller at jeg ikke var fullt så nøye med kostholdet før rittet. Er ikke helt sikkert...

Poenget er at man kan holde i timevis på høy intensitet med å forbrenne fett og kun drikke vann for å holde væskebalansen inntakt. Så fort man inntar raske karbohydrater, vil insulin-nivået stige og fettforbrenningen stopper opp. En gel i ett ritt gir deg ca 10-15 minutters morro, før blodsukkeret raser ned igjen og er du ikke da parat med en ny gel, sliter du.

http://www.matoghelse.no/helse/2008/10/22/mathelse-kavalkade-helomvendinger.aspx

Sjekk denne linken.

Jonas Colting, verdens beste triathlon-utøver er et godt eksempel på at det er mulig, men også mange andre.

Men igjen, ikke prøv å sykle Bornholm rundt uten karbo-inntak, du kommer til å gå på en smell!

Takk for gode råd.

Jeg kommer til å prøve å drikke vann i starten, litt tynn sportsdrikk etterhvert og hvis jeg føler meg ukonsentrert og i ferd med å møte veggen, da kjører jeg på med karbo. :-)

Han bruker carbo på konkuranser og jeg tror også før restuering efter trening (ialle fall ibland).

Leste lite mer om detta og synes det virker interessant (jeg trodde først det var mye tull men at det eventuellt kunde fungera på kjempe lange sega lopp).

Hva i allværden eter du da ? Salat og skinke ?

Må modifisere litt da, ikke helt uten, men var nede i ca 20-30 gram pr dag, noe som er veldig lite. Styrer man unna sukker, pasta, potet og hvetemel, kommer man langt

Bonusen er også 6 kg mindre fett rundt magen for min del, det hjelper i bakkene

Hvorfor går ikke kroppen da tilbake til å forbrenne fett? Hvis fettforbrenning pre gel er flott, hvorfor er det problematisk med fettforbrenning etter gel?

Han bruker noe karbo ja, men har samtidig klare meninger om karbo og idrett, bla. i artikkelen "karbo-bløffen". Skal også sies at mannen er sponset av Red Bull, en real karbo-bombe, men denne bruker han først og fremst i slutten av lange konkurranser, akkurat som mange bruker kaffe/cola.