Kjør debatt; intervalltrening

Veldig enig i mye av det dere sier her GlobalRider og Rask!

Hei!

Så må jeg prøve meg på et lite innlegg også. Grunnlaget i denne debatten ligger jo i hva som kan gi alle de ivrige syklistene i Norge, på nivået under Norgescup, mestringsfølelse, psykisk/fysisk velvære og forhåpentligvis økt fysisk kapasitet, samtidig med de de kan få bedre tid og overskudd til annet enn jobb og trening. Hva som til syvende og sist har gitt LPS gode resultater i mange år, får vi aldri svar på. Men han er uansett en av de som i dag lykkes godt med litt ”unorsk” trening, og det gjennom stort sett hele karrieren, ikke kun de siste 6 årene(les; mye kontrollert "hardt" og lite mengde)

Det finnes helt sikkert mange veier for å forbedre sin fysiske kapasitet, men jeg tror en nøkkel på veien er å ha det gøy, og føle at man mestrer det man gjør.
De fleste som sykler på det nevnte nivået, har begrenset med tid til trening i en normal uke. Eventuelt hus, kone/mann og barn skal også ha sin tid.
I en slik situasjon tror jeg kun et fåtall lykkes med å presse inn 10-12-14-16 timer og mer med trening. Trening på lav intensitet eller høy intensitet krever en viss mengde overskudd. For min del kommer ihvertfall dette overskuddet lettere om jeg ikke føler tidspress i hverdagen og ikke stresser om jeg må ta en ekstra hviledag. Jeg tror derfor jeg hurtig ville følt meg mere sliten med lav sone trening og +10-14t/uka, enn ved å trene kortere og hardere økter, oppdelt med hviledager. En fullpakket ”7-sans” fra kl. 06:00-24:00 gir ikke en gang rom for den restitusjonen du trenger etter en lav intensitetsøkt. Da forsvinner fort hele vitsen med denne treningen.

Jeg tror syklister på det nevnte nivå, eller i nevnt livssituasjon vil komme langt med et økt psykisk velvære. Jeg tror dette psykiske velvære kun er tilstede om treningen gir mulighet for hviledager, og mulighet for å gjøre helt andre ting enn trening. Hvis treningsøktene i tillegg blir morsomme og mest mulig effektive, kan dette bare forstærke det psykiske velvære.

Tidliggere debatter har diskutert f.eks. inetervaller 4x4min x antall dager i uka på terskel+. Jeg tror ved litt finlesning i LPS sitt treningsopplegg at dere ser en variasjon mellom lengre drag i sone 3(subterskel/Tempo) og noe kortere drag i sone 4 (OBS. Soner www.sykkeltrening.no). Vi benevner dette samlet som intervalltrening. La deg derfor ikke lure ved å tro at LPS eller jeg mener at det kun skal bankes på med harde intervaller(sone 4 – 4+ - 5) året rundt. Man er avhengig av en viss struktur og periodisering av tid og mengde i hver sone. Sone 3 er f.eks. en sone som benyttes flittig i grunntreningsperioden, men kan i likhet med hardere intervaller gjøres mere tidsbesparende, enn trening i typisk lav sone = bedre tid til andre gjøremål og redusert stress.

Uansett, nøkkelen i innlegget er at det er vel verd å prøve, både en forenkling og en effektivisering av treningen i en travel hverdag. Tren på å lytte til kroppens signaler både under, etter og mellom treningen/e. Ha det alltid gøy på trening, og ikke press deg ut på trening hvis du er sliten, har liten tid eller heller vil bli med "kidsa" på fotballkamp.

Mvh.
Jarle Wermskog, aktiv mosjonist ski og sykkel.
jarle_wermskog@hotmail.com

Er det litt underforstått i denne debatten her at hvis man skal kutte ut noen økter pga tidspress/manglende lyst/manglende restitusjon el.l, så bør man droppe restitusjonsøktene?

Det har du nok rett i.

Nå må vi nok igjen skille på nivå. Kvålsvoll jobber ofte mot de som ikke kun trener for å bli bra, men mot de som trener for å bli best (i verden). Det kreves nok da et treningsregime som er tuftet mye mer på tålmodighet og mange års jobbing, enn hva flust av 4 x 4-økter byr på.

Litt synsing: Problemet har da kanskje vært at enkelte har forlest seg på Wisløff og kjørt på med harde økter samtidig som de har prøvd å kjøre like mange timer som de som trener mer rolig?

Dette kjenner jeg meg igjen i. Etter å ha slitt skikkelig med motivasjonen på senhøsten klarte jeg å lage et opplegg med to til tre økter i uka som jeg stort sett har klart å følge gjennom vinteren. Mitt opplegg har bestått av kun harde økter, noe som for meg virket litt dristig da jeg laget det. Harde økter i denne sammenhengt har vært langintervall på spinningsykkel i sone 3/4 og noen styrketråkkøkter med puls i høy sone 2/lav sone 3. Alle øktene har vært spinning i sal med instruktør og musikk. Draglengde og intensitet har variert med de forskjellige instruktørenes opplegg, men det har stort sett vært drag fra 7-8 minutter opp til 20 minutter.

Jeg har ikke drevet med kondisjonsidrett før jeg startet å sykle for fire år siden. Har trent noenlunde systematisk disse årene, kanskje 150-200 timer i året i snitt, med klassisk fordeling av harde økter og rolige langturer. Så et visst grunnlag har jeg, men ikke noe solid base fra konkurranser i yngre alder som mange andre har.

Det virkelig fine med opplegget mitt i vinter har vært at det har vært morsomt å trene. Selv om jeg ofte har følt meg trøtt, sliten eller lei før øktene, så har dette som regel forsvunnet med en gang jeg har kommet meg på sykkelen. Jeg har klart å kjøre hardt, jeg har vært skikkelig fornøyd med øktene mine og jeg har vært sliten på en god måte etterpå. Altså mestringsfølelse og psykisk/fysisk velvære. Så gjenstår det å se om det også har resultert i økt fysisk kapasitet.

Siden jeg var så lite motivert på senhøsten kunne alternativet til dette treningsopplegget fort vært at jeg ikke trente regelmessig i det hele tatt. Målt opp mot dette gir selvsagt vinterens opplegg garantert økt fysisk kapasitet. Hadde jeg klart å motivere meg til å kjøre opplegget fra tidligere år, ville jeg endt på en til to harde økter i uka og en til to langturer. Det blir spennende å se hvordan formen er når jeg kommer meg ordentlig ut på veien i år sammenlignet med tidligere år. Foreløpig har jeg bare hatt et par rolige turer for å teste og justere inn den nye sykkelen og de turene synes jeg har gått tungt. Men det gjør de to-tre første turene hvert år for meg, så jeg har ikke mista trua. :-)

Øivind

Det tror jeg nok du har rett i. En kombinasjon av forskjellige
treningsfilosofier/opplegg kan fort være uheldig.


Ja jeg mener det. Hvis jeg skal droppe noe økter prioriterer jeg helt klart bort de rolige øktene. Men trening skal være lystbetont, så hvis ikke du har lyst/overskudd til å trene så synes jeg du skal droppe det. Men da må en igjen være ærlig med seg selv: dropper jeg økta fordi det blir litt pes å komme seg ut eller fordi jeg føler jeg mangler overskudd. Er jo ofte det kan være litt tungt å komme seg ut av sofaen, men så er det sinnsykt digg når man først kommer i gang!

Jeg er ikke sikker på at dette er helt riktig: Jeg mener det var Johan Olav Koss som ble vurdert 8 mnd etter at han la opp som skøyteløpet (og det er vel ingen tvil om at han var i god form når han la opp). I løpet av disse 8 mnd var oksygenopptaket hans redusert til det som er gjennomsnittelig for en mannlig person på hans alder.
Jeg er enig i at TRENINGSERFARINGEN vil gi tidligere toppidrettsutøvere en fordel samt genetisk make-up, men ikke nødvendigvis mange års treningsgrunnlag.

Oksygenopptak og treningsgrunnelag er ikke det samme. At oksygenopptaket forfaller veldig raskt er velkjent. For eksempel så vil ikke rolig grunnlagstrening øke O2-opptaket noe særlig heller.

Jeg har vel selv en formening om hva det er, men å forklare det...?

En ting slår meg når det gjelder denne og mange andre diskusjoner vi har rundt treningsmetoder, o.l: Det virker for at det er gjort svært få grundige og vitenskapelige undersøkelser rundt hva det er som faktisk er den mest effektive måten å trene på for forskjellige grupper?

Det er forsket mer på dette enn det mange tror. Og forskningen er temmelelig klar: Aerob intervalltrening er all annen trening overlegen når det kommer til å utvikle utholdenhet (kondis) Endel av disse artiklene kan dere finne her. Men hvor mye folk uten forskerbakgrunn får ut fra orginalartikler er vel uvist. Derfor må man stort sett stole på forenklinger og videreformidling av disse reultatene. Men det er fremdeles solid forskning bak resultatene.

Artiklene til Helgerud/Hoff har vært fremme før. Nå er det ikke så mye kontroverser rundt akkurat det de har funnet frem til, tvert i mot, det er etter mitt syn svært så mange selvfølgeligheter i resultatene.

Problemet er at resultatene har begrenset verdi for noenlunde aktive utholdenhetsutøvere, og det er der jeg mener det mangler en del på forskningsfronten. Årsaken til dette er vel rimlig åpenbar som anonymous13 er inne på.

Forskning kan være både nyttig og interessant, men som EgilS påpeker, så er det vel ikke forsket så mye på "supermosjonist"-gruppa. Og det er jo ikke sikkert at funnene matcher en selv helt heller. Men det behøves ikke gjøres så komplisert heller da ? Hvis man trener systematisk etter et eller annet prinsipp ( typisk enten "Wisløff/Samdal" eller etter "Olympiatoppen"), og blinker ut noen ( 3-4 ) ritt som er sesongens hovedmål, og måler resultatforbedring/forverring i forhold til fjoråret, så får man jo et bra grunnlag for hva som fungerer for en selv. Ulempen er selvsagt at denne metoden tar tid ..
I fjor trente jeg etter Samdal/"Best i Birken", i år følger jeg treningsopplegg til Kvålsvoll. Så er det bestanig noen andre faktorer som slår inn utover selv endringene i treningsopplegg ( for min del har jeg i vinter fått bort foreløpig 7 kg, ny sykkel som er drøyt en kilo lettere enn den gamle ..). Men det kunne vært interessant om det er andre som har skiftet treningsprinsipper/lagt om treningen ganske radikalt i forhold til tidligere, og hvilke effekter det har gitt ?

En slik metode kan ikke brukes. Du vil bestandig ha ett år mer med trening, noe som hvert år vil gi deg et bedre grunnlag enn året før, og derfor normalt et bedre utgangspunkt.

Jeg trente forholdsvis likt i metode og mengde i mange år på rad. Likevel hadde jeg hvert år en forbedring i formen fra året før.

Skal man gjøre dette ordentlig så kreves det et forholdsvis stort antall personer som er villige til å ofre en mulig formstigning til fordel for forskning. Det er ikke sikkert det er så lett å finne mange nok av de i den målgruppen som trengs? En slik undersøkelse vil nok også kreve ganske mye økonomisk sett.

Jo Egil, jeg er enig i at denne måten å analysere trengingsmetodikk har sine svakheter og at den ikke kan ansees som vitenskapelig. Men jeg tror at den er god nok, hvis hensikten er å finne "hva funker for meg", så er min metode bedre, mener jeg. Og det er vel det denne uendelige debatten egentlig handler om, hva funker best for meg ?
Dernest er jeg usikker på om det er "ett år til med trening" som gjør at du forbedret deg år for år (Hvor mye du forbedret deg, og måten man beregnger det på, har kanskje vel så stor betydning i denne sammenheng ?). Jeg tror at man for hvert år man trener systematisk også har lært seg litt mer (gjøre færre feil) mht å spisse formen mot viktige ritt, noe som også gjør utslag på resultatene i tillegg til treningsprinsippene man har fulgt gjennom vinter og vårsesong.
Hva som er en signifikant forbedring og verdt å vektlegge i denne sammenheng er en annen problemstilling. Jeg endret treningsmetodikken fra "Wisløff uten bolklegging" til "Wisløff m bolklegging" (for å si det enkelt)fra 2007 til 2008. Jeg fikk oppnådde svært god resultatforbedring i forhold til 2007 i 2 av mine fire viktigste ritt ( 25 % og 30% forbedring - målt ved tidsavstanden til topp tre i min klasse). Ett ritt ga samme resultat slik sett som i 2007, og i et ritt ga dårligere resultat.

Om dere ser på feks artikkelen Helgerud et al 2007 så er denne utført på "moderately trained" personer. Om man ser på VO2max før testen, så ligger disse på plus-minus 60 mg/kg/min. Dette er mao relativt godt trente personer, som helt sikkert kan kategoriseres som "supermosjonister". Det finnes også andre artikler fra andre forskningsgrupper som viser det samme. Det er bare å slå seg løs å søke vilt på Pubmed .

Begensningen ligger i forsøket som ble gjennomført, ikke i personene som ble brukt. De aktuelle alternativene når det gjelder treningsmetoder og -mengde er ikke de jeg oppfatter som reelle for en som mener litt mer med treningen enn å bare bli i litt bedre form.

Det var vel Heavydude og anonymous13 som etterlyste supermosjonister. Både de enda bedre trente er forsket på.

Nå blir all forskning relativt fattig om man ikke kan ekstrapolere en smule. Dersom 4x4 intervaller (som ser ut til å være standard protokoll for denne gjengen) virker, så kan man anta at variasjoner av dette også gir god effekt. Og virker dette på et rimelig utvalg av mennesker, så kan man også anta at det virker bra på deg. Men ut over dette må man vel prøve seg litt fram på egenhånd.

Wisløff sier jo selv at effekive aerobe intervaller varer fra 3 til ca 8 minutter. Med variernde hviletid og antall repitisjoner, terreng osv så skulle du ha plenty med variable å teste ut. Men det er ikke noe poeng å teste alt dette i forskningsøyemed, fordi det vil gjøre det vanskelig/umulig å sammenligne resultater oppnådd av andre forskere. Dette krever relativt enkle metoder.

Et treningsregime omfatter ikke én type treningsøkt som gjentas i det uendelige, men vil ofte bestå av mange forskjellige som varierer i lengde og sammensetning alt etter når man er i syklusen.

For eksempel for min del er ikke de to aktuelle alternativene
- 4 x 4
eller
- 45 minutter sammenhengende rolig
når jeg skal velge meg en type trening, men et stort antall andre typer. 45 minutter sammmenhengende rolig er ikke aktuelt som noe annet enn restitusjonstrening, en tur med en av ungene eller jobbsykling.

Det blir derfor feil å bruke kun denne undersøkelsen for å velge et treningsregime for personer som trener mye og som har (til en viss grad) ambisjoner med treningen sin. Når folk tar denne undersøkelsen til inntekt for at rolig trening er helt bortkastet, er det ikke undersøkelsen i seg selv det er noe galt med, men måten resultatene tolkes på av svært mange (også forskerne selv om jeg skal tro mye av det jeg har lest).

EDIT: Nesten hele konklusjonen kan etter min mening leses ut av tittelen på undersøkelsen:
4 x 4 gir en større økning i O2max enn hva 45 minutter rolig trening gjør.

4x4 (90-95% HFmax) gir større øking i O2max enn 45 min på 70% HFmax og 24.25 minutter på laktat-terskel (85% HFmax). Det er jo mange som synes at 70% ikke er rolig nok, hvertfall ikke 85%.

Helt enig med deg i at hoveproblemet ligger i hvordan folk tolker resulatene. Mange tror man SKAL trene 4x4 for å trene "Wisløff", men da følger man jo bare forskningsoppsetet. 6x5 eller 8x6 kan være like bra trening det.

Helt enig med deg i at hoveproblemet ligger i hvordan folk tolker resulatene. Mange tror man SKAL trene 4x4 for å trene "Wisløff", men da følger man jo bare forskningsoppsetet. 6x5 eller 8x6 kan være like bra trening det.

Eller det kan være like bra og gjøre noe annet, som å ligge på sofaen Ingen vil vel hevde at å kjøre 4*4 ( og varianter av det ) 15 timer i uka året rundt, år etter år er garantert å gi forbedring ?! Den forskningsrapporten som viser det tror jeg ikke er skrevet og vil neppe bli det heller. Variasjon er vel det som alle er enige om som treningsprinsipp, dvs. variasjon ut fra tilgjengelig tid, tid på året, helse etc. Og husk at forskingsgrunnlaget til "Wisløff-skolen" er vel ikke større enn en middels markedsundersøkelse om hvem som prefererer myk kontra hard bust på tannbørsten. Jeg synes soft tannbørster er best, og synes Wisløff-funnene er interessante, men ingen bibel.

Tror du har en ting eller tre og lære om forskning. Alle artiklene er publisert i "peer rewied" journaler med brukbar impact factor på sitt fagfelt, noe som borger for kvalitet. At du ikke tror på eller liker resultatene får være din sak, men du trenger jo ikke å rakke ned på andres arbeid med useriøse påstander for det.

Har noen hevdet dette??

Det er vel de som har mer enn antydet at dette er det eneste saliggjørende? Jeg oppfatter vel at enkelte forskere har ment at alt annet enn O2max-trening er bortkastet?

Men 15 timer i uka???

Kanskje litt i overkant?

Kanskje veldig mye

Jeg har lest om Samdals monster-uker med Kristin Størmer Steira, som også nevnes i "Best i Birken", hvor de kjører noe sånt som 17-18 intervaller på 14 dager, men i timer er jo dette et hav unna 15 timer pr uke. Så HeavyDude, det er lov å være negativ, men samtidig kan man være saklig.

Det er dette som er noe av kjernen i misforståelsene. Denne forskningen viser at aerob intervalltrening er bedre enn kontinuerlig trening på moderat intensitet når det gjelder bedring av O2max. Hverken mer eller mindre. Men de samme forskerene sier jo ingenting om at annen trening er bortkastet, det er noe mange konkluderer med på egenhånd.

Som se fleste vet, så holder de ikke med kun høy O2max for å bli god/best. Dette har feks Wisløff påpekt en rekke ganger, i det at feks nesten alle på toppnivå innen utholdenhetsidretter har omtrent samme O2max. Det er derfor andre faktorer som avgjør hvem som vinner og hvem som blir nr 100. Disse må man selvfølgelig også trene på (styrke, teknikk, arbeidsøkonomi, taktikk, smertetakling etc etc), men forskere som jobber med forskning på O2max vil ikke og kan ikke uttale seg om noe de ikke har grunnlag for å uttale seg om.

Jeg har vel oppfattet det dit at disse forskerne faktisk har antydet, og noen ganger mer enn det, at O2Max er det som teller. Det har blant annet vært sagt at utholdenhetsutøvere kaster bort mye tid med rolige langøkter, uten at forskerne har noe som helst belegg i forskningen sin for å hevde det.

Nå er vel Wisløff en av de som gikk hardt ut med dette en periode, men har moderert seg kraftig etter hvert.

Så vidt jeg husker:
En eller annen her inne hadde vært på foredrag med Helgerud(?) og blitt ganske så nedstemt av ham da han prøvde å ymte frempå at også annen trening enn typisk "4 x 4" kanskje også hadde sin misjon.

Hverdagen min er preget av småbarn og tidsklamme, så har ca 7-6. timer til rådighet på sykkelsetet. Det blir ca 4-5 treningsøkter da hovedsaklig på kveldstid.

Kjører 3 hardøktet og 1-2 rolige fra mars - september, med stort innslag av intervall. i fjor hadde jeg ikke en tur over 3.timer bortsett fra i rittsammenheng. Jeg er stor tilhenger av harde økter så lenge en har et ok treningsgrunnlag i bunn, samt ikke trener mer en 7-8 timer i uka. En har da så pass tid til rådighet med tanke på restitusjon at dette er problemfritt. Etter å ha lest artikkelen med LPS så blir det ikke mindre intervaller for min del

Jeg har sikkert mye å lære om forskning, men kanskje ikke fullt så mye å lære om forskningsmetode....
Nei, jeg ønsker på ingen måte å rakke ned hverken på "Wisløfferne" eller andre. Jeg bare bruker noe jeg har lært i vitenskapsteorien: sunn skepsis og en kritisk sans :-)
Som sagt tidligere i dene tråden ( og i noen andre om samme tema): jeg synes Wisløff & co. er interessant, men det er lov å bruke kritisk sans også mot det som dukker opp som nye paradigmer,- såvel som mot de gamle.
Og jeg oppfatter at debattene omkring dette temaet blir lite nyanserte og mye svart/hvitt, mens jeg oppfatter at praktikere som Samdal er mer nyanserte enn forskere som Wisløff & co.