Kapasitetsøkning

Hei, jeg har nå i to år syklet på jobben, noe som tar ca. en time hver vei (24km). I løpet av disse to årene har jeg ikke klart å gjennomfør mer enn tre til fire dager i uken. Sykler jeg fem dager i uken, er jeg helt ferdig den påfølgende uken.

Hvordan skal jeg trene for å klare å sykle alle fem dagene?

Hva med å ikke sykle maks innsats hver vei hver dag

Enig - sykle skikkelig hardt to, eller maks tre dager i uka, og helt rolig resten. På de rolige dagene kan du også ta en omvei hjem en gang i blant. Kjør lette gir når du sykler rolig, og ta med litt drikke og noe å bite i. Lykke til!

Jeg sykler ganske rolig, og langt fra max. Klarer ikke høy innsats to dager som det er. Om jeg sykler tre ganger i uka så klarer jeg å legge inn to økter der jeg kjenner at jeg har overskudd. Totalt er det jo ti økter a en time i uka om jeg sykler hver dag. For å klare det trenger jeg å øke kapasiteten min.

Nå har jeg startet opp igjen etter vinterpausen (bor i Alta, så det er rikelig vinter igjen, men solen er tilbake, så da såhttp://terrengsykkel.no/ubb/images/icons/default/cool.gif) Men det er mye tyngre på snøføre, derfor har jeg kuttet distansen ned til 9km hver vei. Tanken er at jeg vil tåle det greit, men når snøen vinker farvell har jeg kanskje bedre forutsettning for å gradvis øke til fem dager a 48km. Hva tror dere om det? Er det noen andre grep jeg kan gjøre for å øke kapasiteten min?

Jeg var kanskje litt uklar. For å presisere; jeg mente to, eller maks tre, harde økter (ikke hardt hver vei), og resten helt rolig. Hvor mye "resten" skal være, må du kjenne litt på selv. Det er viktig å ikke kjøre seg for langt ned, og du bør ha overskudd og lyst før du drar i vei med ei hardøkt.

For øvrig er det en vanlig feil at folk sykler halvhardt det meste av tida. Sykle hardt når du har bestemt deg for det, og rolig ellers, så vil nok framgangen komme.

De harde øktene bør også ha oppvarming og litt nedsykling.

Ta det veldig rolig på turen til jobb. Spesielt dagen etter at du har hatt en hard økt.

Er det nå vi snakker om å ta det så rolig at det kan virke flaut å ha på treningsklær? Eller så rolig at det er vanskelig å holde balansen?

Så rolig at gamle damer med kurv på styret sykler forbi deg.
Det er naturligvis ikke så enkelt å la det skje, men du må bare tenke på at om du vil så kunne du ha syklet fra de som bare det.

Du må naturligvis vurdere tidsforbruket her. Og kan hende det er lurt å hoppe over en dag i uka i stedet for å burke lang tid på turen.

Poenget er i hvert fall at du ikke skal slite deg ut på for mye og for hard trening. Da rekker du kanskje aldri å bli skikkelig restituert.

Etter hvert som formen blir bedre så vil du tåle mer.

Tusen takk. Begrepet "rolig" har kanskje ikke sunket helt inn tidligere, men nå begynner det å demre. Jeg har nok kjørt "mellomhardt" som det ble nevnt her.

Hvor mye trening du tåler er jo også sterkt avhengig av hvor fysisk aktiv du er ellers. Har du stillesittende jobb? Ligger du på sofaen om kvelden/ helgene eller er det full fart?

Jeg har til tider merket noe av det samme selv. Sykler ca. 13-14 kilometer til jobb hver vei.

Jeg blir ikke så sliten at jeg ikke klarer å sykle hver dag, men jeg blir liksom ganske sliten etter hver dag, og særlig på slutten av uken. Dette gjelder ofte på våren før jeg har syklet noe særlig.

For meg er løsningen en to tre skikkelig lange turer i helgene, gjerne tre-fire timer etterfulgt av et par hviledager. Etter disse turene går jobbsyklingen som en lek og kroppen er i større grad klar for å takle de daglige turene.

Allikevel er det nok viktig å huske på å ta hviledag om det går skikkelig tungt til jobben en dag. Når man sykler hver dag kan man fort gå i fella med at kroppen ikke får restituert seg til neste dag. Særlig er dette et problem om man har litt for høy intensitet.

Du trenger kjennskap til et viktig parameter for at du skal få mest mulig nytte av jobbsyklingen. PULS. Dette for at du skal lære kroppen din å kjenne, og dermed vite hva som er rolig eller hardt.

Det pulstallet som er viktig å vite er når du sykler rolig. Kjøres disse øktene for hardt blir det tregere fremgang (10 økter x 9km i uken). Og det kan raskt ende opp i "enrævaukeetter". Det er bare å stoppe opp noen ganger i løpet av den rolige turen og ta pulsen. Jeg teller i 15 sek. Så ganger jeg tallet med 4. Denne burde ligge på ca. 220 - alder - 35% (>)til 20%. Da har du et utgangspunkt å lære deg å kjøre rolig.

Deretter kommer de harde øktene inn. Regner med at det er mandag-fredag det er snakk om, så da ville uken min sett slik ut:
man: rolig-hard, tir: rolig(35%)-rolig, ons: rolig-hard, tor: rolig(35%)-rolig, fre: hard-rolig(35%).
Prinsippet er kjempe rolig etter en hard økt. At fredagen får en tidlig økt, er pga. det å få ut mest mulig slagg før hvile perioden (helg).

Håper dette hjelper deg på vei.

Altaværing i Bergen