Frodes treningsblogg: Fokus på kvalitet

Her har dere kjapt min oppskrift fra uke 44-49:
Mandag: Styrketrening med fokus på kjernemusklatur og bein. 1 time
Tirsdag: Styrketråkk 3x8min med 3 min mellomrom. 1 time
Onsdag: Fridag eller svømming med ungene
Torsdag: Styrketrening med fokus på kjernemusklatur og bein. 1 time
Fredag: Styrketråkk 3x8min med 3 min mellomrom. 1 time
Lørdag: Langkjøring sone 1 2-3 timer på sykkel eller på ski.
Søndag: 1 time gange med vogn sammen med Sunniva (8år)

Fra neste uke erstattes styrketråkk med intervaller 3x10 minutter med 3 minutters mellomrom i sone 3. Ellers kjører jeg det samme. Dette vil jeg gjøre i fem uker til. Deretter er det tilbake med en ny bolk med styrketråkk.
Ikke så fantasifullt kanskje, men jeg har tro på effektivitet og kvalitet fremfor å kjøre på med for mye mengde. Jeg har tro på å trene med overskudd i denne fasen av året.

Jeg kjører en watt-test første tirsdag i hver måned. På denne måten får jeg et mål på eventuell fremgang.
I november ble det følgende verdier:
Snittwatt 337 Terskelw:320 Snittpuls 168 bpm
Høyde 182 cm, vekt: 86kg.

Ny test 2 desember.

Bra. Fin lesning. Lurt å bolke treninga. Vi er veldig jevngode, og da blir det litt ekstra moro å følge med. Jeg for min del trener ikke styrke utover det jeg naturlig får ved stisykling og langrenn. Fokus på rolige langturer og 2 økter per uke med sone 3 intervaller.

Men blir det ikke litt vel mye styrke nå om dagen? Ser du har 4 økter i uka. Styrketrening krvere lang restitusjonstid.

Hei
jeg trener jo etter dine råd :-)

Når det gjelder styrktrening så er fokus på kjernemusklatur.
Jeg synes ikke at det blir for mye styrke på beina, men dersom det blir slitasje så kutter jeg styrketrening på beina på styrkeøktene. Kjører da kun sykkelspesifikt.

Jeg stusset også over at det blir mye styrketrening, er det ikke sykkel du satser på da. ;-)

Min mening er at du nok vil få mer igjen for litt mer tid på sykkelen, men som tidligere diskutert så kan jeg ikke bevise det.

Hei
Jeg kan se at det virker litt merkelig ettersom vi har litt forskjellige filosofier i forhold til trening. Jeg ser litt på kalenderen nå og ser at det fortsatt står november.
Når vi kommer ut i månedskiftet januar/februar blir det nok fokus på mer utholdenhet og intervaller i sone 3 enn styrke, men jeg tenker slik at kroppen skal være i stand til å håndter mengden når den kommer. Belastningene på armer/skuldre/rygg/mage er stor når du kjører i terrenget, så da vil jeg få betalt for styrketreningen (tror jeg).

Mine mål er følgende:
- God trening gjennom vinteren enten på ski eller på sykkel. Jeg skal trene to styrkeøkter frem til slutten av mars.
- Kjøre flere ritt enn i fjor, herunder Farris, Raumer'n, Bukkerittet, Terrengsykkelrittet, Eventyrrittet og Birken
- Kombinere ritt med familieturer
- Kjøre Terrengstyrken, dersom jeg finner meg en partner.
- Ende forbannelsen: Under 3.20.07 på Birken (egentlig under 3:15). Dette oppnår jeg med å gjøre tingene over.

Derfor har jeg tatt etter min datter, og håper å få lagt inn ei klatreøkt eller to hver uke. Jeg (kroppen min) har oppdaget at det er litt hardere enn jeg trodde. Jeg er da i god form, men kan lett være andpusten (og med tilnærmet krampe) etter å ha kommet meg opp buldreveggen. I tillegg er det utrolig moro.

Hmmm, jeg har ikke tatt med den tiden som trening ser jeg.

Frode: Artig å lese enda en blogg.

Som nevnt i en annens blogg (Egils?) er det fint å ta med nivået du ligger på. Virker som om du kjørte Birken på 3:20:07 i år? :-)

For oss andre som for det meste leser i disse bloggene, jeg trur det er veldig mange av oss, er det artig å sammenligne seg litt med dere.

Jeg skriver treningsdagbok, og har syslet litt med tanken om å lage min egen blogg her, men nivået mitt er ikke godt nok til at jeg har lyst til å "menge meg" med alle dere andre supermosjonister. Neste år, kanskje....?

Nei! I år!!
Det er jo det som er så gøy med dette. Det er noen som meg og deg der ute som kan la seg inspirere og få noen tips. Andre, som EgilS og meg, som kan diskutere det fra forskjellige vinkliger og faktisk lære noe av det.
Jeg er sikker på at du har noe å bidra med til meg og andre der ute, så bare sett i gang. Du vil helt sikkert få tips på veien som du vil lære av og bli en bedre syklist av.

Hehe, hyggelig med oppmuntring, men jeg må nok la den modnes litt, så får vi se om jeg "tør"...

Helt enig i at det er mye å lære her, jeg leser masse og har innmari mye nytte av det.

Da er test nr. 2 gjennomført.
Jeg brukte 15 minutter på å kjøre meg opp i puls til 173 bpm. Det kom bemerkelsesverdig lett. slapp meg ned i 5 minutter og kalibrerte rulla. Deretter kjørte jeg i gang. Jeg gikk ut og kjørte meg opp i 330 watt i løpet av 30 sekunder. Fikk en tråkkfrekvens på 102 slag og hjertefrekvens på 172 og la meg der.
Etter 10 minutter sjekket jeg wattsnitt og det var da på 334. Jeg la på et nytt gir og watten økte til 350. Det begynte å bli anstrengende etter 12 minutter. Pulsen var nå på 174-175 bpm, men ingen tendenser til stivhet. Etter 15 minutter la jeg på enda et gir og fikk puls på 180. Jeg greidde å holde frekvensen på 100, men nå var stivheten i ferd med å komme. Kampen mellom vilje og kropp var i gang.
Etter 18 minutter var kassetten tom (53-12) og jeg kjørte watten opp til 415. Det siste minuttet kjørte jeg en spurt med frekvens på 110-115 og med watt mellom 450 og 500. Jeg gikk nesten i svart og musklaturen i beina var skutt. Pulsen siste minuttet lå på 187 bpm.
Jeg kjører med +1 på rulla, men ser at den må økes til +2 neste gang.

Statistikk(forrige test i ()):
Snittwatt: 352 (337)
Terskelwatt: 334 (320)
Hjertefr.: 176 (168) (snitt)/ 187 (maks)
Tråkkfr.: 101 (98) (snitt)
Vekt: 86 kg (86)

Da går jeg over i en fase der jeg ikke jobber med styrketråkk men med lange intervaller. Intervallene skal kjøres under og på terskelwatt.

Jeg har trua, jeg.

Etter testen på tirsdag har jeg vært syk. Vondt i halsen og tett nese. Tok en styrkeøkt på onsdag, men skippet intervalløkt i går.
I dag tok jeg min første skitur for sesongen. Tok det svært pent og hadde 1,5 time med snittpuls på 140. Ikke verst å holde pulsen ned etter en slik pause.
Ellers så hadde jeg "The 4. Annual Beer-tasting Convention" på Lillestrøm på torsdag. Det var skikkelig artig å drikke litt øl med gode venner, og når jeg hadde avspassering på fredag så var det greitt å ta den litt ut. Det er tross alt desember :-D
Neste uke starter jeg med intervaller. Det skal bli litt godt å slippe styrketråkk en periode, selv om jeg kjenner at det har gjort godt.

Svært pent med en snittpuls på 140?

Ja, med tanke på at jeg er en skikkelig støvel teknisk, så var ikke det så verst. Det blir bedre etter hvert :-). Jeg har tross alt en makspuls på 190, så det er ikke helt på tryne i forhold til langkjøringssonen.

Årets første skitur på meg idag også. Nydelige forhold nord på Hadelandsåsen. Var ute i 2.15 og hadde avg 114 og max 139.(maxpuls 182) La vekt på å gå rolig, og da spesiellt i motbakkene. Satser på å gjenta dagens opplegg også i morgen, men vet jeg alltid er stiv i lyskene etter den første skituren for sesongen. Prøver å være fullt restituert til s p i n n i n g - ø k t e r på tirs og tors i sone 3+. Observerte Camilla Hott Johansen på ski ved Lygna i dag. Kanskje var det forberedelser til NM i vintertriatlon som skal gå i området på nyåret.

Helt sikkert! Hun er litt av en evighetsmaskin. Den som hadde kunne trent like mye(sukk).
Jeg skal ut med familien i morgen, og minstemann skal debutere i pulk. Ettersom han er minst like bestemt som sin far, så kan det bli litt spennende.
Neste lørdag kan vi jo prøve å få til noe sammen?

I got the point. Bare pass på at de rolige turene blir med såpass høy intenistet inne mellom de harde øktene. Da blir det lett too much.

Så har hun vel ikke så mange andre enn seg selv å ta hensyn til heller da.

Da er årets første skade på plass!
Etter skitur på lørdag våknet jeg på søndag med stive lysker. Ikke uvanlig i seg selv, men i stedet for å være forsiktig og prøve å løse opp i "jævelskapen" var det rett ned i første etasje for å prøve å fange noe unger. Bøyde meg ned og det sa "rip" på baksiden av hoften. En skikkelig muskelstrekk som forplantet seg oppover i ryggen i løpet av søndags kveld. I går kjørte jeg en intervall, men musklaturen var sår. Det hjalp likevel å få blodgjennomstrømning gjennom musklaturen, og jeg føler at det er på bedringens vei.
Dritten er selvfølgelig at man går og kjenner på dette hele tiden, og belaster andre deler av kroppen feil. Dette øker igjen faren for ytterligere skader.
I dag brukte jeg 5 minutter på å strekke på skadestedet før jeg gikk ut av senga. Det hjalp marginalt, men det fikk meg i allefall i gang.
Nå skal jeg sitte på kontoret i hele dag, så dette blir spennende!!
Gårsdagens økt ble kjørt som 3x10min intervaller i 75-85 % av maks puls. Siste draget ble kjørt med snittpuls på 162 og snittwatt på 288w. Det er innenfor rammene av det akseptable. At musklaturen var sår gjorde sitt til at det var vanskelig å få opp frekvensen, så snittfrekvensen ble på 96 rpm, som er litt lavere enn jeg vanligvis kjører.
I dag blir det en styrkeøkt med fokus på å myke opp musklaturen og tøye skikkelig. Det er godt det snart er Jul!!

Hvis du har en strekk så er nok ikke intervaller og styrketrening det ideelle for å bli frisk igjen, styrketrening er den type trening som belaster muskulaturen mest. Hadde heller satset på litt rolig kjøring for å få blodsirkulasjon og lett tøying i etterkant.

Jeg kjørte en 20 minutters oppkjøring og tilsvarende nedkjøring etter økten. Nå har jeg sittet på kontoret en time, og det kjennes faktisk bedre ut enn i går. Jeg kommer til å kjøre styrke på armer, mage, rygg og nakke i dag. Beina skal få hvile.

Da er vi kommet til fredag.
Lyskene er i orden, og strekken i hoften er en svak murring. Jeg har kjørt to intervalløkter og to styrkeøkter denne uken, og har tenkt meg ut på skitur i morgen. Det blir en rolig langtur på to timer med fokus på å gå teknisk godt på ski.
Jeg har i etterkant av episoden forrige helg hatt problemer med belastninger på andre deler av musklaturen, og det var som ventet.
Jeg har ikke vært flink nok til å tøye i etterkant av treningsøktene mine, og det har jeg fått i ansiktet nå. Kjedelig selvfølgelig, men bedre enn at jeg får den i mars :-).
Ellers setter julebord og hotellopphold sine spor, ettersom jeg har gått opp en liten kilo i løpet av desember. Dette tar jeg ikke så tung, ettersom dette er vekt som fort blir borte i løpet av januar.
Jeg kjører nå intervaller i 75-85% av maks puls. I forhold til watt ligger jeg på ca. 285-290 watt på disse dragene. Jeg sliter med å holde pulsen nede dersom jeg kjører noe hardere belastning enn dette.
Med mange ting som skal vurderes opp og ned på jobb, familie i julestria og trening, så blir det lite overskudd. Det bekymrer meg litt, men jeg ser det an fremover. Mulig jeg kutter ene intervalløkta i romjula med en langkjøring på sykkel dersom temperaturen tillater det.

Nok en uke er over. Med gårsdagens restitusjonsøkt på ski ble denne uka ganske bra.
Mandag: intervaller 3x10 min/tre min pause mellom dragene/75-85% av maks. 1 time
Tirsdag: Styrketrening mage/rygg/bein 1 time
Onsdag: Fridag
Torsdag: intervaller 3x10 min/tre min pause mellom dragene/75-85% av maks. 1 time
Fredag: Styrketreningmage/rygg/bein 45 min + massasje på rygg/hofte
Lørdag: Skitur 2 timer på snitt 138 bpm
Søndag: Skitur med ungene, restitusjon 1,5 timer.

Dette blir 7 timer og 15 minutter.
I dag er det mandag, og jeg føler at kroppen er i en helt annen forfatning enn den var forrige mandag. Jeg tror at overgangen fra styrketråkk til intervaller var tøff, samt skigåingens påvirkning på musklene var tøff også.

Jeg trenger et råd:
Det er mange, mellom annet Håkon Austad, som mener at langintervaller skal kjøres på en frekvens på 90 tråkk i minuttet. Selv har jeg de siste årene kjørt en frekvens tett opp mot 100 på langintervallene. Er det noen forskjell i effekten eller treningsutbytte i forhold til denne forskjellen, eller er det bare litt "tallmagi"?

Vil vel være fornuftig å legge seg der man ligger når man sykler ritt. For meg ligger rittkadensen rundt 100, så da legger jeg meg på det på rulla også.

Snart jul!
Ettersom det er mye som skal ferdiggjøres og ting som skal forberedes i til 2009, så er det ganske hektisk på jobb. Jeg har vært en tur "in Hell" for å spise julelunch og har sittet mye foran PC'en. Merkes på skuldrene og det er viktig for meg å kunne bruke styrkeøktene for å kunne bruke kroppen.
Ukens høydare var torsdagsintervallen der jeg kjørte tre drag a 10 minutter med jevn puls og siste draget ble målt til et snitt på 302W med en puls på 159 bpm.
Gårsdagen ble litt slitsom ettersom jeg kjørte styrkeprogrammet mitt som tar 50 minutter på 35 minutter. Ikke mye pause mellom repetisjonene, og effekten blir nok litt så som så.
Nå sitter jeg og venter på at kona skal stå opp slik at jeg kan komme meg ut på sykkelen. Det ble 2,5 timer med rolig kjøring ute i dag, og ski/skøyter i morgen.

Jeg vil benytte anledningen til å ønske alle en riktig god jul og et godt nyttår, og "keep riding"!!

Da er denne julen snart over. Treningsmessig har dette faktisk vært den beste noen sinne!
Siden 21 desember har jeg hatt en økt hver dag. Av disse øktene har det vært 3 intervalløkter, 1 styrkeøkt, 4 langkjøringsøkter, og en skøyteøkt. Totalt innebærer dette 12 timer effektiv trening. Da tar jeg ikke med uttøyning og så videre etter øktene. Det hadde nok lagt på en ekstra time.
Etter å ha kjørt intervall i dag, så kjenner jeg at det er tungt å kjøre siste draget. Kombinasjonen av litt mye god mat, litt vel mye rødvin og relativt mye trening er i ferd med å destabilisere meg litt.
Det som gjør meg positivt overrasket er at jeg kjører langkjøringsøktene mine på (for meg) lav puls med sykkel på denne tiden av året. Grunnen til at det overrasker meg er at jeg kjører relativt mye i terrenget, men holder pulsen ned mot 130 bpm i snitt på øktene. Dette har ikke vært hverdagskost tidligere, da pulsen ofte har ligget opp mot 140 bpm på de samme øktene (kjører faste runder).
Det er mange som snakker om makspuls og terskel her.
Jeg vil gjerne si noe om morgenpuls.
Morgenpuls er den pulsen du tar om morgenen før du står opp. Ideelt sett tar du den rett etter du våkner og kroppen er god og avslappet. Etter å ha tatt morgenpulsen vil du få en indikasjon på hvordan du har det, helt objektivt!
Jeg har en vanlig morgenpuls på 48 bpm om morgenen mens jeg er i trening. Tar jeg en dag fri faller den til 44 bpm. Jeg går alltid ut fra at normal morgenpuls er fra 46-49. Er pulsen min der er alt ok. Dersom jeg har en morgenpuls fra 50 og oppover, så er jeg forsiktig. Er den over 55 er det stor sjanse for at jeg har en infeksjon. Er jeg skikkelig fyllesyk, og har sovet lite kan den være over 70 bpm! Det sier litt om hvordan kroppen jobber for å bli kvitt skitten!!
Altså:
Dersom du vil ha en indikasjon på hvordan du har det, så ta morgenpulse og skriv den ned over en periode. Det gir en god indikasjon på din fysiske tilstand.

Til sist: Hva er min laveste morgenpuls? 42 bpm.

Hvis du har trent mye en periode vil kroppen ha produsert ekstra mye røde blodlegemer. Det vil si at hjertet trenger ikke å pumpe like ofte for å forsyne kroppen med tilstrekkelig oksygen. Det er trolig derfor du opplever lavere puls enn normalt.

En typisk feil mange gjør etter en solid rolig grunntreningsperiode er å banke i vei med intervaller på samme puls som før uten å ta høyde for effekten som beskrevet over. Intervallene vil altså gå med for høy intensitet med fare for å kjøre seg selv i senk.

(jeg er nok litt upresis/lettvint i beskrivelsen av den fysiologiske prossesen. Men du skjønner sikkert poenget)

Takk erling. Point taken :-)
I dag blir det bare styrketrening.

Oppsummering fra 1.11 -31.12:
Det har blitt 57 timer trening i denne perioden. Det er kun tatt hensyn til effektiv treningstid. Tar jeg med uttøyning så blir det fort 6-7 timer til. Det er jeg fornøyd med.
Tilsvarende treningsmengde i tilsvarende periode i 2007 var 29 timer!

Jeg vurderer å kjøre en utholdenhetsøkt til midt i uken i stedet for en av styrkeøktene mine. Det vil i så tilfelle bli en økt av 1,5 timers varighet i rolig langkjøringstempo.

Jeg hadde planer om å gå over til styrketråkk igjen fra kommende mandag, men skal kjøre en ny watt-test på kommende fredag. Dersom utviklingen der er positiv vil jeg gjøre en vurdering på om jeg fortsetter med intervaller fremfor styrketråkk. Jeg tar gjerne i mot innspill fra dere.

Kjapt oppsummert:
Jeg føler meg i god form. Trener fortsatt med overskudd og føler at jeg har god progresjon. Ikke vansker med søvn, muskler eller hjemmesituasjon. Det er tre viktige parameter for meg.
So far, so good (so what??)! :-)

Bra jobba frodegutt.

Blir spennende å følge bloggen inn i det nye året.

Da er test nr. 3 gjennomført.
Jeg brukte 15 minutter på å kjøre meg opp i puls. Jeg merket allerede under oppvarmingen at dette var en tung dag. Jeg kom ikke opp i puls og stoppet på 162 bpm. Det er veldig lavt for å være meg. Jeg hadde da tendenser til syreoppbygning i musklaturen. Jeg slapp meg ned i 5 minutter, drakk litt og prøvde å løse opp i musklaturen.Deretter kjørte jeg i gang. Jeg gikk ut og kjørte meg opp i 350 watt i løpet av første minuttet med en relativt høy frekvens på 104 slag. Hjertet fulgte overhodet ikke med og jeg hadde en puls på 164 bpm etter 2 minutter.
Etter 10 minutter sjekket jeg wattsnitt og det var da på 340. Jeg la på et nytt gir, men måtte gi meg etter bare to minutter. Jeg slapp meg ned et gir igjen og kjørte som tidligere. Det ble for tungt, og allerede etter 12 minutter vurderte jeg å gi meg. Jeg valgte å se på dette som en trening i "hat". Pulsen nærmet seg 170 bpm, og jeg hadde sinnsykt vondt i musklaturen. Kort sagt, så kjørte jeg resten av økta for å fullføre. Endte på et snitt på 344 watt. Det er en nedgang på 8 watt fra forrige test.
Jeg kjørte de 17 første minuttene med +3 i motstand. Etterpå slapp jeg meg ned på +2 og la på ekstra på girene, og det føltes mer riktig.

Statistikk(forrige test i ()):
Snittwatt: 344 (352)
Terskelwatt: 326 (334)
Hjertefr.: 168 (176) (snitt)/ 176 (maks)
Tråkkfr.: 101 (101) (snitt)
Vekt: 89 kg (86)

Som vi ser er jeg tilbake omtrent på de verdiene som jeg hadde på første testen. Det ville bekymret meg hadde det ikke vært for følgende:
1) Har trent mye i jula, uten å legge inn hviledager.
2) Sov utrolig lite natt til nyttårsdag, grunnet minstmann skulle opp kl 0700. Det må nevnes at jeg gikk til sengs kl. 0500 etter å ha konsumert relativt gode mengder med alkohol (ikke full, men skikkelig sliten!! ;-))
3) Det var ikke mer enn 8 grader varmt inne i rommet der jeg kjørte testen. Jeg kjente jeg spente meg ekstra på grunn av at jeg var kald.
4) Vekten min har gått opp godt den siste perioden. Det pleier den å gjøre ettersom jeg ikke akkurat pleier å faste i julen. I slutten av januar er den nok nede i 86-87 kg igjen.

Alt i alt, så tar jeg en tilbakemelding fra kroppen. I tillegg så er det en del faktorere som jeg må legge til rette dersom det skal være vits i å kjøre en slik test. Det var jeg ikke flink nok til denne gangen.

Nå skal jeg ut på ski i kveld sammen med naboen min, og så skal jeg prøve å få meg en sykkeltur ute i morgen. Og så skal jeg tenke godt på hvordan jeg skal trene den neste perioden.