Blogg - Treningsprogram sesongen 2009

Hvis du ser på mine oversikter over intervallene jeg har kjørt vil du se at selv om jeg kjører på akkurat samme intensitet, altså W (watt er pr definisjon intensitet), så vil pulsen gradvis øke gjennom hvert intervall og det tar kortere tid å komme "opp" i puls på siste intervallet enn på første.

Hvis du skulle oversatt ditt ski intevall til sykkel (kun fordi vi da har muligheten til å måle watten på sykkel, det tilsvarende på ski ville vært fart, men da måtte du hatt akkurat like forhold fra gang til gang for å kunne bruke dette som intensitetsstyrer) ville det ha blitt som følger (da tenker jeg meg et 6 min sone 4:
20 sek med 600W - 700W
40 sek med 450W - 550W
5 min med 320W - 350W

Det hadde ikke vært spesielt vanskelig å holde pulsen opp gjennom de siste 6 min fordi pulsen jo går svært tregt ned hvis du fortsetter å jobbe, men her er de siste 5 minutten tilnærmet bortkastet hvis målsettingen var å kjøre et O2 max intervall. I tillegg har du antageligvis gitt deg selv mye lenger restitusjonstid så det blir lengre til neste gang du kan kjøre hardt.

Målsettingen er jo å holde samme intensitet gjennom hele intervallet, og det vil være fysisk umulig hvis du prøver å jage opp pulsen på de første 20 - 40 sekundene.

Hør på Kurtern, han vet hva han snakker om. Jeg har gjort den samme feilen selv (uten å gå på en smell, da), men har etter hvert skjønt at høy puls i seg ikke er et mål på om du trener med riktig intensitet. Du får mer ut av et drag (intervall) om du holder jevn intensitet og så lar pulsen stige etter hvert. Målet er jo ikke å få hjertet til å banke fortest mulig, men å bå rask til å sykle. - Les hele denne bloggen, så vil du se at puls og watt ikke følger hverandre slavisk.

Ser den, men selv om jeg kommer fort opp i puls, har jeg ikke noe problemer med å holde hele draget med jevn intensitet. Har heller ikke merket at behovet for restitusjon har vært større, men det er mulig dere er inne på noe?

Men du har vel også lagt inn noen 40sek drag med watt over terskel Sigmund1? Mener å huske det fra ett tidligere innlegg.

Men, jeg er enig med prinsippet om at man ikke skal raskt opp i puls på intervalldrag. Merker det gått når jeg trener på rull at watten har en tendens til å synke utover når jeg stresser med å komme opp i puls i starten. Nå kjører jeg på følelse (i tillegg til puls) og klarer i større grad å holde lik watt på alle dragene.

Fritt etter hukommelsen mener jeg at Håkon Austad skrev i en artikkel at etter at pulsen er nådd 150 så skal den ikke stige med mer enn 5 slag i halvminuttet til man har nådd ønsket puls.

Det stemmer, jeg har kjørt noen 40sek/20sek drag hvor jeg har vært marginalt over terskel i arbeidsperiodene, jeg har også hatt en økt hvor jeg klinte til litt ekstra for å kjenne på beina.

Hvis poenget med intervallene var å åpne med et knalltøff 40 sek "støt" for deretter å opprettholde fart og intensitet så er jo ikke det noen dårlig økt, men utifra beskrivelsen virket det ikke på meg som om det var poenget.

Når det gjelder Austads uttalelse syns jeg det virker som meget gode råd nettopp for å styre mot jevn intensitet (jeg merker meg at det ikke sies noe om hvor fort man skal opp i 150), men her må man jo defintivt gi betydelig individuelt slingringsmonn.

Hvis du ikke trener mye (med det mener jeg 5 -6 dager i uka med perioder på min 3 intervalløkter) er ikke disse tingene med intensitetsstyring så utrolig viktig- Da vil du stort sett være tilstrekkelig restituert uansett.

De absolutt fleste kjører intervaller på den måten du beskriver, meg selv inkludert inntil jeg kjøpte wattmåler, men det er fortsatt ikke den optimale måten å gjøre det på. Hvis treneren din mener at dette er måten å opprettholde samme intensitet gjennom et drag på våger jeg påstå at han tar feil.

Jeg tror det er veldig vanskelig å vurdere om du opprettholder samme intensitet gjennom hele draget når slutten har en annen helning enn starten. Jeg er faktisk helt sikker på at du ikke gjør det (litt avhengig av lengden på draget, hvis vi snakker 2 -3 min er det nok mulig). Med en så kraftig start er du som Kurtern sier langt inne på anaerobt territorium og der er det fysisk umulig å være vedlig lenge.

Ser helt klart poenget ditt.

Jeg tenker som følger: Ved å legge inn den lille kneika i starten som gjør at pulsen stiger raskt, vil jeg påvirke slagvolum/maks o2-opptak enda lengre pr intervall, kontra en jevn stigning hvor jeg kommer i riktig puls-sone kanskje først de siste 2 minuttene av et 4 minutters drag. Jeg har gjort eksakt det samme med løping også og restitusjonen har vært uproblematisk. Tester viser også at det har gitt resultater, men kanskje får jeg en langsiktig virkning med bismak?

Det er faktisk motsatt, når du kliner til i starten går du langt inn i anaerobt territoriet, da kommer syra og du blir stiv. Det betyr at intensiteten din faller utover i intervallet og resultatet er at du får kortere periode på intensitet som forbedrer O2 maks ikke lengre (hvor lange intevaller kjørte du?).

Tidlig i et intervall er pulsen en veldig ineksakt målestokk på reell intensitet, den reagerer rett og slett tregt, både opp og ned.

Det er ikke overraskende at du har fått fremgang, og altså bedre testresulateter av å trene på denne måten, men du ville antageligvis fått enda bedre testresultater hvis du hadde gjennomført intervallene somn beskrevet av Kurtern ovenfor.

Når det er sagt, igjen litt avhengig av hvor mye du trener (hvor mye trener du?) tror jeg ikke du får noen langsiktig bismak.

Men det som er, jeg blir ikke stiv underveis. Intervall 1, 2 og 4 ble kjørt eksakt likt både i puls og avstand (eksakt på meteren) Intervall 3 ble litt kortere pga et nesten fall i en sving. Jeg kjørte 4 minutters drag denne gangen. Det skal også sies at ski gir alltid en rask pulsstigning for min del. Når jeg gjør det samme med løping, bruker jeg kjapt 1,5 minutt på å komme i riktig sone. På sykkel må jeg ha en motbakke for å ha mulighet til å komme i sonen i det store og hele. Spinning/rulle er neste håpløst, da jeg kjører meg stiv før jeg kommer i sonen.

Jeg trener 3-4 økter pr uke i snitt.

Å kjøre deg opp slik du gjør i det anaerobe området vil ikke påvirke ditt O2 opptak. Skal du trene O2, gjør du det best på hakket lavere intensitet. Sone 6 og over er faktisk den sona som i realiteten ikke påvirker O2 i det hele tatt. Å trene anaerobt kan forbedre din anaerobe kapasitet samt evnen til å tåle laktat samt å effektivt kvitte deg med laktat (melkesyre), men påvirker altså ikke O2 og terskel noe vesentlig.

Anbefaler deg å gjøre følgende. Kjør opp pulsen gradvis. Hvis du synes det ble for spedt, legg til et ekstra drag eller forleng dragene. Intervall betyr ikke at man skal i kjelleren, spesielt ikke på denne tiden hvis du driver med sykkel.

Og husk, dette er ikke for å kritisere deg, det er velmente råd. Jeg har bla. lært ved å feile.

Jeg er takknemlig for alle tilbakemeldinger, tro ikke annet :-)

Et annet punkt, jeg kjører meg ikke i kjellern på disse øktene og når det gjelder maks o2 og påvirkning av av denne, er det svært mange meninger der ute. Jeg har leste mye på pubmed.com og forskning på området og mange (stadig flere) mener at maks o2/slagvolum påvirkes best fra 85% av maks HF og oppover. I Norge er det vel wisløff/hegerud/hoff som særlig påpeker dette, mens f.eks Kaggestad/Olympiatoppen mener, som du skriver, at lengre drag i Sone 3 vil gi samme effekt. Vel, jeg bruker begge deler i min trening, både lange sone 3 og korte sone 4/5 og min trening styres av lyst, motivasjon og variasjon. Jeg følger ikke et opplegg slavisk, men har bestemt meg for å trene mere på høy intensitet i 2009, for å se om dette gir meg mere eller mindre framgang.

Dette er en helt vanlig misforståelse av hva Wisløff og co mener når det gjelder intervaller. Dersom du ser en gang til i litteraturen på pubmed så vil du se at alle disse skriver om "aerobic intervals". Det er helt rett som Kurtern og Sigmund påpeker, at du skal jobbe deg forsiktig opp i sonen, slik at du unngår anaerobt arbeid. Intervallen trenger heller ikke å være så korte for å følge en "Wisløff-modell". Wisløff selv sier at du skal bruke ca 2 minutter på å komme deg opp i sonen, og at intervallene bør dermed være minimum 3 minutter lange og opp til 8 minutter. Dermed får du mellom 1 og 6 minutter i treningssonen. Intensiteten der man best utvikler utholdenhet i følge denne forskningen ligger ca mellom 88 og 94% av maks. Men altså aerob trening. Hva Olympiatoppen (bla Kaggestad og Kvålsvoll) mener om saken er helt uinteressant, da de er så konservative, arrogante og opererer med så store skylapper at de i mine øyne ikke har troverdighet igjen.

Med forbehold for mine begrensede kunnskaper i fysiologi føler jeg at vi alle sammen snakker litt forbi hverandre. Jeg prøver meg derfor på en liten oppsummering igjen.

1. Intensiteten kan måles på mange måter for forskjellige aktiviteter.

For alle aktiviteter kan man begynne med å måle farten. Problemet med farten som måleenhet er at det blir umulig å sammenligne, dette fordi farten man oppnår under en aktivitet dessverre er avhegnig av mange variabler, deriblant helningsgrad, vind, føre, utstyr, underlag OSV.

På sykkel har vi funnet svaret med wattmåler, på denne måten har vi alltid et instrument som forteller oss hvilken intensitet vi trener med.

For løpere vil jeg anta at det å løpe på en tredemølle vil være helt tilsvarende. Her kan man alltid si at å løpe 1 km på 3 min er en gitt intensitet som du kan sammenligne over tid og mellom personer. Løpepå bane vil også væøre ganske nærme, mens for løping utendørs i terrenget blir dette håpløst. For ski blir det enda verre.

2. Intensitet er ikke det samme som puls.
Pulsen er en rekasjon på intensitet. Pulssonene definerer ikke intensitet, det er andre veien.

Altså, hvis pulsen er 90 % HF maks, er dette en indikasjon, vanligvis en ganske god indiaksjon, men fortsatt kun en indikasjon på at du på måletidspunktet er i aktivitet med en intensitet som er svært egnet til å øke O2 maks.

Det er mange situasjoner hvor pulsen er en svært dårlig indikator på treningsintensitet, den mest praktiske er i begynnelsen på et intervall med høy intensitet og slutten på et intervall med høy intensitet.

Helt enig på alle punkter!

Enda en måte å måle intensitet på er høydemeter pr minutt f.eks. Dette vil være mindre utsatt for feilkilder som vind osv så lenge man bruker sitt eget utstyr hver gang.
Syklet noen drag i jula der jeg syklet 200 høydemeter på hvert intervall. Fra samme sted til samme sted i samme bakken. Noen ganger dro jeg til med høy fart inn i bakken og ventet lenge med å gire, andre ganger la jeg meg i det faste giret med en gang. Bakken steg 8 % i snitt og tok meg 9.20-9.40 minutter å sykle.
Jeg brukte ikke wattmåler noe jeg gjør på rulla, men åpnet ofte alt for hardt og hadde flere første 100 på 4.20-4.30 likevel klarte jeg å sykle det siste av 6 drag like fort som det første uten å gå lenger ned i kjelleren. Pulsen gikk til ca 2 slag over terskel.

Jeg vet ikke helt hva jeg sier her, men det går an å få en jevn fin økt selv om man er litt ivrig i starten på dragene. Jeg sørger/sørget uansett for å roe ned tempoet i god tid før pulsen passerte terskel. Men i watt var jeg garantert over terskel flere minutter i starten av noen av dragene, men da sannsynligvis ikke alt for mye over.

Forøvrig enig med Sigmund, men jeg tror ikke en kombinasjon av den mer realistiske modellen, med hard start og så korrigering og den skjematiske med jevn progresjon og stigning, er så dumt. Før wattmålerens tid trente jeg alltid med mål om å komme opp i terskelpuls fort for så å stabilisere. Da på spinningsykkel med liten mulighet til å vite om effekten/motstanden var lik på hvert drag. Dette gjorde jeg i flere år som i ettertid har vist seg å være de årene jeg presterte aller best.

Lærerikt å lese folkens det dere skriver folkens.

Jeg slengte avgårde en mail til en av Helgeruds disipler på NTNU i går kveld/natt rundt dette temaet også, venter fortsatt på svar.

For å presisere litt, jeg trener ikke vanligvis med "kickstart" men gjorde det på lørdag da dagsformen var maks og lysten likeså. Har blitt en del intervaller på mølle i november og desember og der er intensiteten veldig lett å styre ved hjelp av en bestemt tidsintervall og stigning på mølla. Jeg bruker da rundt 1,5 - 2 minutter på å nå riktig sone.

Jeg ser hvertfall nå at watt-trening, som jeg har null erfaring med, må være et genialt redskap for å trene "riktig" utifra tabeller og intensiteter. Kanskje det får bli prosjekt 2010?

Høres fornuftig ut. Man skal jo ha det morro på trening, og støtter deg på at man skal lytte til hva kroppen sier og ikke primært duppedingser. Har du lyst til å guffe på, så er det selvfølgelig lov, selv om det er anaerobt eller hva man vil kalle det.

Det jeg ville korrigere var en eventuell misforståelse av at en slik boosting var nødvendig for å trene "riktig"

Wattmåler er vel og bra, pulsstyring går også hvis man kjenner litt til fallgrubene, men den billigste og beste metoden er å trene på følelse. Å trene på følelse krever litt erfaring med er veldig fornuftig og er helt gratis. Gode wattmålere koster 10-20 lapper.

Stå på.

Helt enig med Kurtern, man må aldi glemme at vi driver med dette her fordi det er morro, med andre ord, kjennes beina gode ut og man får lsyt til å kline til, bare for morro skyld så skal man selvfølgelig gjøre det.

Men nettopp da er det veldig nyttig å vite hva man har gjort slik at man kan få tilpasset de neste øktene til det man nettopp har gjort.

Helt enig Kurtern, men det fine med watmåler er at den gjøtr det lettere for oss som ikke kjenner kroppen godt nok til å få optimalt ut av det å trene på følelse. I tillegg kan den bidra til nettopp denne kunnskapen om egen kropp slik at man kan trene mer og mer på følelse etterhvert.

Jeg tror jeg har nevnt tidligere at ryttere som Backstedt gjør nettopp dette, han bruker wattmåleren i etterkant for å analysere økta men gjennomfører treninga utelukkende på følelse.

Da kom svaret. I følge han er det helt uproblematisk å trene på denne måten så lenge ikke syra "tar deg" tidlig i intervallen, noe som ikke skjedde med meg denne dagen. For å sammenligne, skal jeg kjøre en tilsvarende økt en dag som beina føles stinne og kroppen er tung. Morro å sammenligne. Han poengterte samtidig viktigheten av at man ikke skal helt i kjelleren og siste intervall bør ikke overstige 95% av maks HF, samt at man skal føle at man kunne holdt ut 1 minutt til når siste intervall er ferdig.

Ikke lest alt her nå, men er det sone 4/5 intervaller du snakker om her nå da? 4*4min sant?

Stemmer

Poenget tror jeg er at melkesyreopphopning baserer seg på intensitet og ikke puls. Mao du begynner å bygge opp melkesyre selv om du ikke ennå har fått opp pulsen. Det kan du forsøke ved å starte fra null og gi full gass. Du vil kjenne melkesyren lenge før du når opp til terskelpuls.

Hvis du skal kjøre intervall over terskel så er du helt nødt til å kjøre med jevn intensitet. I motsatt fall vil du raskt få mye syre i blodet som hindrer hjertet fra å slå raskt nok slik at du klarer ikke å gjennomføre dragene slik du skal. Min erfaring er at det er ikke mange sekundene med for høye intensitet som skal til for å ødelegge en intervall over terskel.

Og skal du kjøre intervall på terskel er du på samme måten nødt til å kjøre jevnt fordi i motsatt fall vil du raskt overstige terskel (og da kjører du ikke intervall på terskel!).

Og det er vel ingen intervalltype som ligger under terskel.

Christian

Helt enig i alt Christian, bortsett fra det siste, faktisk bør de fleste intervaller ligge litt under terskel.

Selv kjører jeg nå alle intervallene mine rett under terskel, og det har jeg tenkt til å gjøre i en måned til. Deretter vil jeg begynne å kjøre noen av intervallene på og rett over, før jeg den siste måneden før sesongstart og første måneden av sesongen vil kjører nesten alle intervallene over terskel.

Selv har jeg nå klart p bli sjuk dessverre, kjennes som en lett influensa, sp forhåpentligvis er jeg på beina om et par dager. Jeg har ikke vært sjuk på nesten 2 år så det er virkelig uvant å ligge flatt ut.

God bedring!

Fremdeles artig å lese denne bloggen din, du er flink til å oppdatere.
Jeg følger litt av opplegget ditt, om enn på et helt annet nivå, og trur jeg får mange tips her. I slutten av august får vi svaret... :-)

[quote/]Helt enig i alt Christian, bortsett fra det siste, faktisk bør de fleste intervaller ligge litt under terskel.

Selv kjører jeg nå alle intervallene mine rett under terskel, og det har jeg tenkt til å gjøre i en måned til. Deretter vil jeg begynne å kjøre noen av intervallene på og rett over, før jeg den siste måneden før sesongstart og første måneden av sesongen vil kjører nesten alle intervallene over terskel.
[/quote]

Jeg skjønner ikke hvorfor du kjører intervallene under terskel. Jeg trodde intervall hadde to funksjoner, for det første å øke o2 opptaket og for det andre å heve terskel. For å heve o2 opptaket så er det vel enighet? om at hjertet er en viktig faktor og at slagvolumet må trenes. Hjerte som muskel bør derfor en gang i blant få kjørt seg mest mulig og dette gjøres best med intervall nærmest mulig makspuls. Og for å heve terskel så må du vel utfordre terskelen. Hvorfor er det da ikke best å kjøre intervall (i) på/rett over terskel og (ii) over terskel. Så kan man selvfølgelig diskutere hvor mye som skal over terskel og hvor mye som skal på terskel og periodiseringen av disse.

Intervall under terskel er jo for praktiske formål like tungt som trening på/litt over terskel og da mister man målet om å heve terskel samtidig som det er akkurat like tungt. Og er det litt tyngre så kan man heller redusere på mengden og legge tilsvarende mengde inn i langkjøringen.

Du sa en gang tidligere at du ville trene på det du skulle utføre i konkurranse og det var anarob bevegelse. Derfor ville du ikke trene så mye aerob trening. Jeg har tenkt på det og lurer på om ikke det kan innvendes at intervall over terskel går bare litt over terskel, dvs at det i all hovedsak fortsatt er anarob trening, men samtidig slik at du får tynet hjertet godt nok. Og når du kjører terrengritt så vil du vel gå litt over terskel på alle bakketopper i kuppert terreng?

Jeg bare tenker litt høyt om noe jeg synes er veldig spennende!

Christian

Det er enighet om at du raskest øker oksygenopptaket over terskel, men det er ikke ubegrenset økning du kan drive på med hele året.

Det er enighet om at O2max utvikles best gjennom intervaller over terskel, men O2max er ikke den eneste avgjørende parameteren i et sykkelritt. Faktisk tror jeg det er ganske stor enighet om at den avgjørende parameteren er terskel kapasitet.

Forskningen til wattguruene (Coggan, Allen, Lim m. fl.) viser at treningsintensiteten som gir best utbytte for dette er rett under til rett over terskel. Hvis man fokuserer på å heve terskelen bør man derfor trene hovedsakelig rett under og rett over terskel. I tillegg må man vurdere hvor mye trening man tåler på de forskjellige intensitetsnivåene. Dette har resultert i at Coggan og de andre har utviklet noe de kaller "Sweet spot training". Målsettingen er å få mest mulig treningstid på intensiteter som stimulerer yteevnene på terskel i basisperioden.
Dette betyr trening med intensitet 85 % - 95 % av terskelwtt, eller 78 % - 85 % av HFmax.

Du finner tabellen som viser hva du stimulerer ved de forskejllige treningsintensiteter her .

Jeg er veldig enig med det du skriver her, Sigmund. Ved å øke terskel kan man selvfølgelig utføre samme arbeid billigere enn før. Bare en presisering: terskelpuls er ikke så nøyaktig, og varierer kolosalt fra person til person. Utrente kan nå terskel ved 50% mens topptrente når ikke terskel før over 90% av HFmax. For de som trener med wattmåling er dette mye enklere og mer presist.

Denne uken har det ikke blitt mange oppdateringer av bloggen, men det skyldes at jeg startet det nye året med influensa. Jeg har derfor ikke hatt en eneste treningsøkt og generelt følt meg elendig siden tirsdag. Jeg trodde helt sikkert jeg skulle bli bedre i løpet av helgen men den gang ei. I dag er jeg for første gang på ganske så mange år hjemme fra jobben, og bedringen går gudsjammerlig sakte.

Nå har jeg også begynt å bli littegrann bekymret, så lenge jeg trodde at jeg skulle være 100 % frisk i løpet av maksimalt en uke var jeg veldig lite bekymret. Det er tross alt lenge til sesongstart og en uke uten trening er ikke katastrofe, men nå ser det ut til å bli et noe lengre treningsopphold.

Arghh