Blogg - Treningsprogram sesongen 2009

Jammen ble det litt fres av dette.

Og Sigmund, det er første gang jeg faktisk hører et argument jeg tror på når det gjelder terskelintervall vs max o2 intervall.

Selv har jeg vel neppe o2 opptak noe særlig over 55 og jeg hadde 70 i gamle dager (for 24 år siden!). Jeg tenker derfor at det skal være lettere enn for de fleste å øke o2 opptaket kjapt. Og til det skal jeg kjøre 4x4 i et år til. Så får vi se hva jeg gjør etter det. Kanskje jeg skal forsøke et test på NIMI nå og en om et år, så kan jeg vise hvor bra det er?

Christian
(5 barns far)

Bruker du også puls-klokke som en rettesnor når du trener terskel-intervaller? Korrigerer du intensiteten dersom du ser at pulsen går høyt over terskel-puls?

Når jeg er litt sliten i bena ser jeg at jeg ligger godt under der jeg antar at min terskelwatt ligger (på rulla) mens pulsen ligger i terskel-området. Dersom jeg hadde presset meg opp til terskelwatt da så hadde det blitt en veldig hard økt i sone 4.

Jeg ser at du trener 3 terskel-intervaller i uka. Jeg ser også at du har to terskel-treninger to dager på rad i stedet for å spre de utover slik at du får en hviledag etterpå. Er det en bevisst tanke bak dette?

Du er litt generell her ?

Alle kjører vel 4*4 ( og vel så det), det spørs vel bare hvor mye og hvor ofte ? Etetr hva jeg ser av ditt forrige innlegg i tråden, så har du en 4*4 økt over terskel i uka. Det er jo ok på denne tiden av året. De turene til/fra jobb, hvor mange minutter pr uke gir de i sone 4 ?

Hvordan varierer du treningen i forhold til når på året du er ? Og hvilke forbedringer ga denne treningen deg i år ?

Jeg antar at det var meg du spurte? og hvis det er av interesse:
Jeg har vel nå i snitt 3 dager av 2x4, dvs 24 minutter i uken med intervall på sykkel. Om dette er i sone 4 er jeg ikke helt sikker på fordi jeg tror jeg har en vesentlig dårligere syreterskel på sykkel enn løping eller ski. Jeg får i hvert fall ikke pulsen opp på sykkel uansett hva jeg gjør. På sykkel kommer jeg opp i 175 i beste fall på intervallene, mens på bena går jeg ofte opp i 190. Jeg målte syreterkel til 181 på bena i 2003 og makspuls på 200.

Det er vanskelig å si noe om variasjon gjennom året fordi jeg ennå ikke har klart å få til et helt år med trening. Men jeg trener nok mer langturer på vinteren på ski. I sommer fikk jeg til en rask langtur (ca 2 timer) på sykkel en gang i uken. Men noen måneder ble det 0 timer (f.eks november og desember i fjor og februar i år).

Dette gjorde at jeg fra Birkebeinerrittet i fjor til i år syklet 65 min fortere. Det skal da sies at i fjor hadde jeg ikke syklet eller trent noe særlig annet på lang tid (ca 4 år). Jeg hadde vel syklet 20 mil før Birken i 2007 og til sammen 40 mil på de 4 årene! Det gjorde jævlig vondt i rumpa etter bare 3 mil i fjor, så de neste 6 milene måtte jeg stort sett stå og tråkke!

Men nå er 40 års krisa slått inn for fullt og formen skal komme!

Christian

Jeg bruker også pulsen når jeg kjører intervaller, i den forstand at Powertap computeren også har en pulsmåler. Derimot justerer jeg ikke intensiteten i henhold til pulsen, noe av poenget me watt trening er at den gir et riktigere bilde av faktisk intensitet en pulsen, det ville derfor motarbeide noe av det jeg ønsker å oppnå hvis pulsen skulle styre. Hvis du kikker på mine oppsummeringer av wattøktene vil du se at alle inntervalløktene pulsmessig ender i det man kan kalle sone 4. Dette er meningen. Det hender jeg justerer intensiteten opp eller ned i henhold til hvordan jeg føler meg, slik at hvis et drag føles veldig lett så øker jeg på noen watt (men uten å gå over 105%FTP hvis jeg kjører sone 3), og det hender jeg går marginalt under 90%FTP hvis ting føles helt for jævlig.

>det er to grunner til at jeg trener to terskeløkter på rad, den ene er rent praktisk for at hverdagene skal gå opp, og den andre er at jeg planlegger å øke til 4 terkseløkter i uka og da tenkte jeg at det var greit å teste ut om jeg er tilstrekkelig restituert etter 24 timer (så langt ser det bra ut).

Etter å ha fått dette reale rævsparket som denne tråden er har nå rullesesongen kommet i gang. Første økt i går med kalibrert Tacx Flow-rulle.
5x9 minutter til skøyteløp på TV.
Holdt +- 350 Watt på alle dragene, men måtte opp på 171 i puls på siste draget. Terskelpuls er vel ca 172. Overraskende lett økt så tidlig på sesongen.
Nå er det ut å reke gatelangs i regnet en par-tre timer.

Sterk og hard økt Broder'n, 350 W i 9 min intervaller står det respekt av.

Da er den rolig uken over i første treningsperiode for sesongen 2009. Jeg må si meg ganske fornøyd med gjennomføringen, selv om en intervalløkt falt bort, og det ble litt få timer i to av ukene.

Som jeg har sagt tidligere kommer jeg til å slite med å få inn særlig mange timer inntil det blir ordentlig skiføre, eller eventtuelt mildværet setter inn slik at sykkelen kjan tas frem igjen. Jeg hadde et lite håp om at det meste av snøen og isen skulle være borte på lørdag men den gang ei. Jeg hadde nesten tre timer med rolig gange og sykkeltrilling på glatt og snødekt underlag.

Den neste måneden kommer fokuset fortsatt til å være på kvalitetsøkter på rulle. Jeg kommer til å øke intensiteten litt, og jeg kommer også til å øke lengden på intervallene. Målsetningen er å gradvis øke mengden med trening på, og rett under terskel.

20 min testen gikk bedre enn jeg trodde, og terskelen min lå litt høyere enn jeg hadde trodd. Om det skyldes at den var høyere i begynnelsen av måneden eller om treninga har fungert er selvfølgelig vanskelig å si, antageligvis en kombinasjon.
Uansett har jeg kommet bedre i gang en jeg trodde.

Planen for de neste tre ukene ser slik ut:
Mandag: Fri
Tirsdag: 5x8 min 365W - 410W
Onsdag: 4x12 - 15 min 350W - 365W
Torsdag: 1 time rolig, løp eller sykkel
Fredag: 1x50 - 60min 350W
Lørdag: Rolig Sone 1, 2 - 3 timer
Søndag: Rolig Sone 1, 2 - 3 timer

Etter de tre ukene blir det en uke rolig, med innlagt ny 20 min test.

Her, en time lenger sør, hadde jeg nesten 8 timer rolig terrengsykling i løpet av helga.

[size:8pt](sorry, måtte bare)[/size]

Det er noen som har det, heldiggris! Sånt føre som vi har i Oslo nå er det absolutt verste treningsmessig.

Bor på Nesodden og har da kjørt all trening på sykkel hittil. OK da, et par Spinnning-runder har det blitt, men med piggdekk og gode klær er det ingen grunn til å la sykkelen stå. Sone 1/2 øktene må nok tas på vei, da det er ganske tungt i skaugen for tiden.

2,5 time langs veien på lørdag og 3 timer på stier i Østmarka på søndag. Det går an å sykle ute i dårlig vær, men noe særlig moro er det ikke.
I dag blir det rulla for min del.

Jeg har 5 timer på sti i helga. Jeg synes det var veldig moro jeg. Klart det var vått og kaldt. Men mange ekstra utfordringer på krevende føre. Men jeg skal innrømme at jeg sendte noen tanker til tørre sommedager.

Kvalitetsøkter kjøres på rulla. Rolige langturer skjer ute uansett vær. Jeg nekter å sitte mer enn 1,5 time på rulla.

Snøstorm eller slapseføre er vel det som skal til for at jeg velger rulla fremfor bakkeintervaller.

For oss som ikke har rulle, blir det piggdekk og kalde hender, uansett vær.

<Rob, som bor på sørlandet>


*toungeincheeksmiley*

I fjor kjørte jeg racer hele vinteren, og har ikke planer om å gjøre noe annet i år... Er fryktelig kjedelig å sykle med mtb på asfalt! 3 pungteringer gjennom hele vinteren i fjor syns jeg ikke var dårlig. Holdt meg unna sykkelstier og grovt strødde veier...
(det er ikke godraceren det er snakk om)

Det å sykler på asfalten på terrengsykkelen med heldekkende skærm, synest jeg er kanon.

Når ræcer sesongen starter opp igjen, kjennes det ut som man sitter på et fjær... hehe

Jeg er virkelig imponert over alle dere som klarer å sykle ute gjennom vinteren, selv må jeg nok innrømme at jeg er litt godværssyklist.

Ellers er kroppen en merkelig ting, dagens treningsøkt, som jeg gledet meg til og som jeg virkelig hadde trua på gikk i dass. På planen sto 5x8min 365W - 375W, det ble isteden 4x8 med et fullstednig sammenbrudd på siste intervallet.

Måned 2, uke 1, tirsdag, 4x8 min
I1: 370W, GP 159, MP 169
I2: 370W, GP 165, MP 172
I3: 369W, GP 168, MP 175
I4: 318W, GP 169, MP 174

jeg aner virkelig ikke hva som skjedde, det tredje intervallet føltes tyngre en det burde men ikke helt ille, første og andre intervallet gikk relativt greit.

Når jeg begynte på den fjerde var jeg helt overbeviset om at det måtte være noe galt med wattmåleren, for tallene var så lave, derifra ble det bare verre og verre. På slutten av draget hadde jeg mer en nok med å kalre 300W. Med så dårlige bein var det ikke noe vits i å gjennomføre siste draget så jeg kastet inn håndkleet, dyttet i meg en recoveryshake og putter økta i det store arkivet.

I morgen må jeg virkelig kjenne på kroppen og se om jeg er klar for en ny intervalløkt eller om jeg trenger en dag i mellom med rolig trening.

Jeg har noen teorier om hvorfor det gikk så skeis i dag, men mer om det senere.

Lytt til kroppen. Tror det er veldig lurt så du ikke får en tur ned i overtreningskjelleren. Husk at du kjører et veldig tøfft løp. Jeg er av den oppfatning av at mange kjører intervallene for hardt. Jeg synes en god regel er at man etter det siste draget kunne ha orket å ta enda et drag.

Husk at det er hvilen som gjør deg bedre. Uten nok hvile, liten fremgang.

Men det kan jo så klart være at du er på vei til å bli syk også da. Det vet du mye mer om i morgen.

Jeg synest at dette tråd er helt kanon.

Ærlig innspill fra trådstarter, med en mix av gledestårer, familie liv og nedtur.

Det er synd å si dette, men det er bra å kunne lese at "udødlige" har det tøffere en vi wannabees har lyst til å tro.

Daglig innom denne tråden, gøy for oss sigmund1!! Tar du massasje innimellom?

Utrolig hyggelig med sånne tilbakemeldinger, tusen takk Fux og Mylla (og alle andre).
Jeg skulle gjerne ha tatt massasje inninmellom, men det er ikke noe jeg har gjort. I forhold til restitusjon tror jeg nok massasje er noe av det beste man kan gjøre.

Når det gjelder gårsdagens fiaskoøkt tror jeg nok mye skyldes at jeg var på julebord på fredag, og sov dårlig både lørdag, søndag og mandag. Jeg måtte tidlig opp både mandag og tirsdag i tillegg, og på toppen av dette hadde jeg nok ikke vært veldig flink til å ta vare på meg selv gjennom de to dagene som var fulle av møter. Når man er trøtt og løper fra møtet til møtet er det utrolig hvor mye kaffe man klarer å tylle i seg.

Dette er virkelig en av de store forskjellene mellom proffer og oss andre, muligheten til å pleie seg selv (derunder inkludert massasje).

Snakk med Ben på Bryn for en time knaing inne i mellom. Han kjenner Aas´ke bein godt fra før.

Jeg må nok ta et lite besøk til Ben ja, for dagens økt gikk bare marginalt bedre en i går.

Igjen kjentes ting veldig greit ut i begynnelsen. Jeg kjente godt etter på første drag for å være helt sikker på at jeg var brukbart restituert, og ting fungerte svært så bra. Litt tungt i begynnelsen men det er det jo alltid. Sisite halvdelen av gikk svært så lett. 2. draget kjentes også vedlig greit, men deretter var det stopp.

Når jeg kikker på første draget så blir klart at det ikke er intensiteten det er noe galt med, pulsen ender på 153 etter 12 minutter og det er svært lavt for meg. Igjen tror jeg årsaken er å finne i en arbeidsdag hvor jeg ikke passet nok på inntak av vann og mat.

Jeg hadde senket ambisjonsnivået litt fra de opprinnelige planene og hadde tenkt å prøve meg på 4x12 isteden for 4x15, igjen måtte jeg gi meg uten å ha gjennomført hele økta.

Er det noe jeg hater så er det å ikke gjøre det jeg har sett meg fore, men her er watttrening nådeløs samtidig som fordelne blir åpenbare. I gamle dager hadde jeg antageligvis kjørt gjennom hele, med altfor lav intensitet på siste halvdel, og forlenget restitusjonen betydelig uten å få noe særlig igjen for innsatsen, nå kan jeg isteden avbryte, finne ut hva som er galt og komme sterkere igjen senere.

I sum har jeg dessuten hatt 34 min i sone 3 i dag, og 30 min i går, så det er ikke helt katastrofe.

Måned 2, uke 1, onsdag 2x12 og 1x10
I1 352W, GP145, MP 153
I2 351W, GP155, MP 163
I3 347W, GP165, MP 172

Ta en titt på hva Ferrari sier om overbelastning: http://www.53x12.com/do/show?page=article&id=29

Konkurransevekt er 78, og midtvintersvekt er 80 - 82 kg.
Det skulle ikke være en urealistisk måålsetning du har satt deg, men merk at ergometer wattmålere kan være ganske så unøyaktige (i forhold til om du bruker forksjellig sykler, eller skulle prøved deg på ruller innimellom så må du årøve deg frem for å finne riktig belastning.

Utrolig spennende lesing i denne tråden. Jeg blir imponert å se hvor mange watt dere har på terskel til tross for at dere jo bare er "amatører" (misforstå meg rett) som alle oss andre. Nå har jeg bare syklet i 2 år, men allikevel så føler jeg meg som en "watt-pingle" med terskelwatt på ca 300 på en god dag. Men det gir hvertfall god motivasjon for å trene når jeg ser hvor mye watt det er mulig å få, uten at man trenger å være hardcore-proff.

Heldigvis så er matchvekt på 63, så jeg er vel en av de få i NC-feltet som gleder meg til oppoverbakkene

Terskelwatt på 300 og vekt på 63 kg er da bedre watt/kg enn 350 og 78. Synes ikke du har noen grunn til å deppe.

Bjerkseth: 300/63=4,78 Watt pr kilo.
Sigmund: 375/78= 4,80 Watt pr kilo
Øyvind A: 360/74=4,8 Watt pr kilo

Bommet litt med watten til Sigmund. Det ble uavgjort for alle tre. :-)

En glad mosjonist som har regnet ut watt utifra tid til Tryvann og Aabergs kalkulator, hvor mye lavere kan en regne med at terskelwatt ligger i forhold til en drøyt 20 min "all out"?