HJELP ! Trenger treningsråd før jeg går i fella !

Problemstilling ?
Jeg har trent relativt mye styrke fra jeg var 20 til jeg var 30.
ca. 3-4 økter i uka gjennom 10 år (pers 150 i benken). løp ca 2 økter i uka noen ganger mer andre ganger mindre? ca 12.30 på 3000 m. Jeg er ca 180 cm og 85 kg.(mest muskler og litt feit)

Det siste året har jeg dreid treningen mot UTH trening. Har gått relativt mye på ski i vinter 07/08 + løping (Gikk også en del på ski fra 2004). Har trent relativt bra i et år nå, ca. 4-6 timer uth i uka. dette resulterte i 3000 m på 11.00 i vår. begynte med sykling nå 1.juli08, har syklet litt til jobben før. La meg i storm trening ca. 8-9 timer i uka ca 15 mil. Mye rolig og 1 til 2 intervalløkter i uka.
Resultat Grenserittet 3;51 - Drammensrittet 3:35 - Birken. 3:55

Mål for året som kommer er Godt resultat i Holmenkollen skimaraton (2:40-50), Birken ski (3.30) og Raumerrittet til våren 3:30,Grenserittet 3.10. Birken 3.30.

Kan trene fra 6 til 12 timer i uka. Bor 18 km unna jobbenog kan sykle dit 3-4 ganger i uka.

Jeg er redd for å trene feil og gå i fella !!

Hvordan bør jeg trene ? Hvor mange økter, hva, rolig eller hardt ?

Det viktigste er å ikke trene for mye hardt. Kjør mange rolige økter, max to ganger i uka. Tren helst i3 intervaller når du trener hardt utenfor konkurransesesong, men når du vil "toppe" formen/komme i god form kjappere er det tid for kortere og hardere intervaller.

5 økter i uka er passe.

Når du har trent såpass mye så lenge og i tillegg med så gode resultater (150 kg i benken er mye hvis du bare veier 85 kg, jeg er skikkelig imponert) har du et meget godt utgangspunkt. Du vet hva det vil si å trene hardt og du kjenner kroppen din.

Hvis du skal trene 5 ganger i uken ville jeg foreslått følgende:

Begynn den strukturerte treningen 1. oktober hvis skisesongen er viktig, 1. november hvis skisesongen kun er forberedelse til sykkelsesongen.

De første tre månedene ville jeg trent 2 intervalløkter i uka, og de resterende rolig og så lenge som du gidder/har tid. Veldig vitktig at langturene er ordentlig rolig og at du ikke plutselig bestemmer deg for å brenne av opp en bakke fordi noen sykler/går forbi deg. Intervalløktene bør være lange intervaller i sone 3.
Start for eksempel med en økt av 4*8 og en økt av 1*30. Øk lengden på intervallene gradvis slik at etter 2 månder er du på for eksempel 4*12 og 1*45.

Etter jul ville jeg lagt på en intervalløkt, fortsatt med fokus på lange i sone 3. Denne økta ville jeg lagt i nedre delen av sone 3, for eksempel 4*10. Hvis Birken på Ski er et viktig mål ville jeg i februar kuttet ned til 2 intevalløkter igjen men øk intensiteten til sone 4. for eksempel de berømte 4*4 eller min favorittøkt, 4 - 6*8 min (første 4 min i lav sone tre, støt 10 sek maks, hold 1.50 i sone 4, siste 2 min i sone 3 igjen, lange pauser).

Hvis ikke birken på ski ville jeg fortsatt med 3 intervalløkter i sone 3 ut mars og begynt å legge inn litt mer sone i april og mai. Husk å ta ca hver 4 uke veldig rolig, med kanskje bare en intevallølkt eller en konkurranse.

Hvis ski er viktig, ha mange av intervalløktene på ski, hvis sykkel er viktig ha flest mulig av intevalløktene på rulle eller spinningsykkel.
Har du råd og ønsker å satse på sykkel, løp og kjøp wattmåler.

Sigmund: Opplegget du skisserer ser ut til å passe meg veldig bra. Men jeg trur jeg har behov for å øke styrken i beina vesentlig (ønsker primært å gjøre dette med sykkeltrening).

Hvor mange og hvor lange styrketråkk-økter passer det å legge inn i opplegget ditt?

Det er hyggelig å høre, men når det gjelder styrketråkk er jeg en av de som abonnerer på Aabergs teorier om at styrke i beina og dermed styrketråkk ikke er noe særlig fruktbart for syklister.

Basert på egen erfaring etter å ha trent med wattmåler denne sesongen, ser jeg kun en situasjon hvor beinstyrke vil kunne ha betydning. Når bakken blir så bratt at selv på det letteste praktisk tilgjengelig gearet blir frekvensen svært lav, da vil styrke ha betydning.

For meg betyr det at hvis du er stisyklist og skal satse rundbane vil styrketråkk være nyttig, for alle andre syklister vil man få mye mer igjen for trene vanlige intervaller.

Hvis du med bakgrunn i dette ønsker å kjøre styrketråkk ville jeg byttet ut en av sone 3 intervalløktene med styrketråkk.

Jeg syns jo egentlig det der høres litt rart ut, men jeg har ingen erfaring å banke i bordet med, så jeg får foreløpig regne med at dine erfaringer også gjelder for meg.

Dessuten får jeg vel sikkert mer styrke i beina av å sykle mye motbakker. Så da er det vel bare å sette igang, 51 uker igjen til Birken 2009 :-)

Går inn i min 3.sesong som seriøs mosjonist.Satser på Grunntrening; 2 dager m intervall og 2 rolige langøkter(2,5t-4.0t).Fra april øker jeg med konkurranser i tillegg.Har funket for meg til nå, senkning med 1,5 time på birken.

Har funket for meg å være noenlunde strukturert i treninga også, jeg har senka tida med 1:40 på 4 år.
Veldig dårlig utgangspunkt og svært gode forhold i år gir nok mye av svaret på hvorfor det har skjedd, men nå er jeg inne i en god stim og trur at det er mulig å kjøre enda en del fortere enn 3:32 for en middelmådig mosjons-syklist.

Tyrihans: Hva er persen din, og hvor langt ned er det realistisk å komme uten å øke treningsdosene dramatisk?

Takk for gode råd.
Da starter jeg med full gass fra 1.oktober. Bruker resten av september til å trene litt variert løping,rulleski uth styrke og sykkel. 4-5 økter i uka mest rolig.

Fra 1.oktober blir ca slik:
Mandag:Intervall sone 3 (Løping, stavgang) ca 1 time totalt
Tirsdag: Rulleski sone 2 ca 1.20 minutter. (ca 1.8 mil)
Onsdag: Sykkel sone 1-2 ca 1.30 (ca 4 mil) + uth styrke
Torsdag: Hvile
Fredag:Langintervall rulleski sone 3 (1X30) ca 1 time totalt.
Lørdag: Rolig langtur sykkel ca 2 timer sone 1 + uth styrke
Sødag: Rolig rulleskitur ca 1.30 timer

Totalt ca. 8-9 timer trening. Hvorav 1 time er i sone 3 resten sone 1 og 2. Tre økter på rulleski fordi ski er satsing i vinter. Lite løping fordi jeg lett får skader av det, og det er ikke det jeg skal konkurrere i. Tar med meg noen sykkeløkter for å holde det litt vedlike, skal satse mer på sykkel etter Birken.

3 uker med slik trening og 4 uke litt roligere.

Styrke =armhevinger, korsrygg, situps og nedtrekk, mange reps.

Tar gjerne mot kommentarer..

Litt av et opplegg du skisserer fra 1 oktober. Hvordan tenker du deg treningen etter disse 3-4 ukene?

Har du tenkt til å trene likt i de tre første ukene, eller skal du periodisere, som på bildene(bildene kan klikkes, så kommer du til sidene de er hentet ifra).

Litt avhengig av hva du mener med rolige uker, høres fire uker ut som alt for mye roligtid.

Etter fire uker med rolig trening er du omtrent tilbake til utgangspunktet.

Tror han mener 4. uke rolig. altså 3 + 1.

Ja jeg mener 3 + 1.
Får se om jeg klarer å trene så mye som jeg ønsker. Erfaringsmessig er det vel vanskeligere å få til mye mengde når kulden, regnet og mørket kommer sigende utover Høsten.
Dørstokkmila...

Tror jeg skal investere i Rulle..