Til Skramstad på 30.00

85 kg mann og ca 10 kg hardtail.

Kan det ha noe med oppvarmingen å gjøre? Ville anta at oppvarming har mye å si i et ritt som starter såpass hardt som Birken gjør. Ikke vær redd for å bli skikkelig varm på oppvarmingen, kjør gjerne ett sone 3 drag på 2-3 min for å komme ordentlig igang.

Dette er jeg enig. Jeg surra alt for mye før start og rakk ingen oppvarming. Kjente innbytterpulsen kom etter 30 sek, og kroppen jobbet noe j... for å holde tempoet oppe. Vet at min kropp bruker rundt 25min for å omstille seg, så jeg fikk liksom ikke roet rytme og pusten før vi var helt oppe og først full kontroll på vei ned mot Djupet. Jeg ble målt til 31:28 på Skramstad (selv om min klokke viste 30.46...) og jeg var vel omtrent midt i feltet.

Jeg mener at turen opp til Skramstad ikke er så spesielt hard i forhold til andre bakker jeg pleier å teste meg på, men det nytter ikke på en kald kropp. Neste års plan er å få med oppvarmingen og komme seg opp på 27min med full kontroll. Sef. lett å si nå, men men.

Har alltid hatt problemer med å komme igang på Birken. Ender som regel blandt de siste i pulja (pulje 18) før vi har nådd Skramstad. I år var det spesielt ille, brukte nesten 38 min.La meg ca midt i pulja og følte ikke at tempoet var spesielt høyt i starten, men etter noen km kjører den ene etter den andre fra meg. Har som regel ikke problemer med å holde følge med, de i samme, eller litt raskere pulje fra Kvarstad og inn.
Trener normalt 1 intervalløkt (motbakke min 5 minutter, opp til 15min)1 Nissan cup, 1 langtur (2-3 timer) + 1 løpetur i uka.
Hvordan kan jeg legge opp treninga for å klare et høyere åpningstempo.

For meg ser det ut som du trener nok til å kjøre raskere. Her er det jo individuelle forskjeller, men jeg har ikke trent noe mer enn det du beskriver.

I høst/vinter/vår løp jeg ca 3-4 timer i uka, minst en intervalløkt, ikke noe sykkel og ingen økter over 1t og 15min. Holdt på med det til starten av juni, da jeg fikk lyst til å plukke sykkelen ut av kjelleren etter noen års pause fra sykling. Sluttet å løpe og trente tre uker med kun langtur på sykkel (ca 6-8 timer i uka). Fra starten av juli kjørte jeg stort sett i snitt 1,5 intervalløkt i uka (ca 4 * 7 min bakkedrag) med puls rundt 90% av maks (maks ca 190) + en rolig langtur på 2,5-3 timer der pulsen lå på snitt rundt 120 (passer på at pulsen ikke er lenge over 140 på disse turene).

Siste tre uker før Birk økte jeg hyppighet og intensitet på intervalløktene, men kortet ned tiden. Kjørte 4*4min hver tredje dag i to uker, resten restitusjonstrening. Siste uke før Birk la jeg inn mye hvile og rolig trening for å få overskudd. Regner med at antall mil før Birken var 60-70.

Dette grunnlaget ga en åpning på 29 blank og avsluttet på 3.10.

Jeg har passet veldig på at de harde øktene er harde og de rolige er rolige, for ikke å overbelaste. Halvharde langturer er skummelt hvis du kjører intervall + Nissancup jevnlig i samme uka. Legger selv ofte inn en 20-30 min svært rolig løpetur i sone 1 dagen etter intervall for å få ut guff av beina. Dette har funket for meg.

Får du nok lavintensitetøkter, slik at kroppen henter seg inn igjen?

Hvordan får du kun 60-70 mil med det treningsopplegget der?

Har i alle år slitt veldig til Skramstad. Aldri vært under 32 min før. I år gikk det ganske fort, og satt med teten i pulje 10 på drøye 30 minutter.

Har aldri sykla birken og trener ikke systematisk. For min del blir det en tredjedel grus langtur og resten sti. Sti blir jo liksom intervall etter random/metoden. Uansett, er det noen som har suksess med aa bare ta det som det kommer paa denne maaten?

Disse 2x10 intervallgreiene osv virker liksom aa forberede kroppen paa eh 2x10 og ikke noedvendigvis de bakkene som maatte komme i et ritt, hvis dere skjoenner hva jeg mener.

Det virker litt som om rune i den andre traaden har mer av min metode?

Hvordan ble slutttiden din da Erling? Jeg stusser litt på min offesielle tid, da jeg mener at jeg hadde visuell kontakt med dere foran der. Men det er klart - tiden går fort i rolig tempo oppover...