vinter trening....

Da passer vel uttrykket: "A jack of all trades is a master of none" godt?

Kan ikke få i pose og sekk vettu

Tror kanskje du tolket meg litt feil her:) Jeg lurer faktisk på dette, og prøvde ikke å svare sarkastisk eller noe sånt. Jeg bare lurer på om sånne som meg som trener sånn passelig hardt bare kan fortsette å trene sånn om vinteren også. Dvs, at den eneste grunnen til å unngå å trene hardt om vinteren er at man ikke skal bli overtrent og at man må sørge for å toppe formen mot sommeren. Og altså ikke at det faktisk er skadelig å trene hardt om vinteren pga kulde eller noe annet.

Det er ganske vanlig å bruke maske eller varmeveksler når det er skikkelig kaldt, å dra kald, tørr luft ned i lungene er ikke noe særlig..

Grunnen til at man ikke skal trene like hardt hele året er at man skal unngå stagnasjon og overtrening, samt at maksimalt oksygenopptak er noe man kan forbedre ganske kjapt(4-5 uker med hard intervalltrening), deretter stagnasjon, imens muskelutvikling, vaskularisering forbrenning/enzymsystemer tar lang tid (år) med mye (rolig) trening.
Se innlegget til Hvilepuls.
T

Jeg prøver meg på en tolkning her ang. hvorfor "rolig trening vinter, hard om sommeren".

Det viser seg (sorry, har ikke noen referanser her og nå) at man ikke kan bli god på alt samtidig. Altså, det funker dårlig å trene styrke, hurtighet, utholdenhet, evnen til å tolerere syre, teknikk ++ samtidig.

Dette er virker jo ihvertfall logisk når det gjelder en enkelt økt, men det gjelder også i litt større perioder.

Hvis man skal se litt større på det så har (ihvertfall jeg) kommet frem til følgende:

For å trene utholdenhet så er det i første rekke mengde som gjelder. Hvis man har med høyintensitive økter i en slik periode må man korte drastisk ned på mengden med rolig intensitet. Mao: hvis du brenner av alt krutt på en dag med villmann-intervall, så "bytter" du dette mot en økt på flere timer med lavintensitets-trening. Resultatet blir en "vassere" motor, men med lavere utholdenhet.

Derfor legger man et "grunnlag" først med mye rolig mengde, for så å gå ned på totalt antall timer trening etterhvert som sesongen skrider fremover, men da øker man også intensiteten for å få med seg de positive endringene økt intensitet fører med seg.

Altså, det er ikke noe i veien for å trene hardt om vinteren, men da går det på bekostning av mengde-treninga. Resultatet (satt på spissen) er vel da at du blir førstemann til skramstad, men sistemann i mål :-)

mvh,
Beles

Er det slik at mengden synker for de beste utholdenhetsutøverene utover i sesongen? Det stemmer ikke ut ifra hva jeg har lest. Mengden reduseres kun før den konkurransen du skal være god i.

Den teoretiske grunnen til at en hele tiden trener mer og mer, synes jeg ikke er vanskelig å forstå. Trening bryter ned kroppen, og for en utrent som ikke er vant til å trene i det hele tatt, brytes kroppen mer ned av 10 timer i uka, enn for en som er vant til å trene 8 timer i snitt. En utrent trenger mindre stimuli og mer hvile for å få igang vekstprosesser. Det er da et spm om hva som er optimal mengde for å maksimere prestasjonsforbedringen. Dette er det samme som for vektløftere, kun at du ser resultatet av trening med høy kraft på en annen måte, kroppen syntetiserer større mengde proteiner, og en annen type som går mer til muskelmasse og mindre til åremasse og hjertemasse.

På et eller annet tidspunkt når en den høyeste likevekten kroppen kan klare av stimuli og restitusjon. Da er spm: hvorfor trener de ikke det samme hele året? Hvorfor slipper de seg ned ved sesongslutt, og trener seg opp igjen? Her kan jeg bare spekulere:

For det første, det er de siste 6 ukene som avgjør O2 opptaket ditt, har jeg lært av idrettsfysiologer jeg har gått på forelesning hos. (Men for å kunne tåle mengden i disse 6 ukene, må du jo ha kommet deg opp på et høyt nivå, du får ikke effekt av å trene som lance armstrong i 6 uker som utrent slask, du bare bryter deg ned.)

Hvis du da trener mye ved juletider, men ikke de siste 6 ukene før toppkonkurransen, så er det jo helt bortkasta. Siden det er mulig å da trene mindre ved juletider, om du kommer opp på riktig 6ukers nivå før konkurransen som er viktig, så virker dette kanskje mer motiverende, å hele tiden oppleve at en blir litt bedre, enn å hele tiden ligge på samme nivå. Dette forklarer i hvert fall den type sesongoppbygging som jeg har lest at roerne driver med.

En kan da stille seg spm, er det best å bygge seg opp lineært før en har nådd toppnivå, hele tiden øke mengden litt og litt? Jeg tror ikke det, her har jeg hørt at det også for utøvere som ikke har nådd sitt maksimale potensialet, bør redusere treningen etter sesongen er over, og så bygge seg opp igjen- men du starter på et litt høyere timeantall en sesongen før. På den måten øker du treninga totalt med ca 100 timer i året, som gir deg 1000 timer etter ti år, og ti år er hva olympiatoppen sier en utøver trenger for å komme i verdenstoppen. I virkeligheten er det vel 860 timer skiskytterene listet opp i UTHOLDENHETsboka ligger på, og da har du noen år ekstra hvor prestasjonen øker selv om du ligger på samme timenivå (forbedring i arbeidsøkonomi?)

Hva de beste utholdenhetsutøverene gjør skal jeg ikke svare for, det kan de gjøre sjøl. men jeg syns det er logisk at mengden bør reduseres utover sesongen, mens intensiteten økes, slik at den totale belastingen allikevel blir høyere.

Altså,

En eliteutøver legger sikkert ned omtrent maks (og sikkert ofte mer) av hva kroppen tåler for å bli best. Det er vel hele vitsen med å være eliteutøver. Du mener da at veien å gå er å trene mindre i begynnelsen av en periode frem mot konkurranseform, for så å trene mer i antall timer og også med høyere intensitet jo nærmere du kommer konkurranse, for så å slippe opp i en periode for å "toppe" seg til dagen det virkelig gjelder.

Det er en logikk jeg ikke får til å stemme. Hvis jeg i en gitt uke tåler x antall høyintensitetsøkter i tillegg til rolige turer samt langturer, så mener jeg at jeg da i perioden før jeg la inn høyintensitetsøktene kunne trent enda mer (i antall timer) hvis jeg kun trente rolige "mengdetrenings-økter". Hvis jeg f.eks har 15 timer i uka med rolige turer, så klarer jeg kanskje bare 12 hvis en eller flere av disse er økter med blodsmak i kjeften og melkesyre ut av øra.

Men du mener at hvis jeg kjører 15 timer mengde, skal jeg kjøre disse 15 timene og i tillegg legge på intervaller etc. i perioden etter?

Jeg tør påstå at hvis du klarer å gjennomføre det, så har du vært kapabel til en mye høyere totalbelastning i ukene du kun kjørte mengde, og har da gått glipp av masse trening som kunne gjort deg til en mer utholdende utøver med bedre arbeidsøkonomi og sikkert andre forbedrede egenskaper jeg ikke kommer på akkurat nå.

Evt, hvis du klarer disse 15 timene samt intervalltreningen, og ser bortifra at du ikke trente det du kunne i forrige periode, så vil jeg også påstå at du kunne ha lagt inn en større andel høyintensitiv trening i siste perioden hvis du hadde kuttet ned på antall timer med mengdetrening. Dette hadde da gitt deg større O2 opptak, bedre laktat-toleranse, muskulær tilpasning som hadde gitt deg mer kraft i pedalene etc. etc.

Så du taper dobbelt. Du har gått glipp av x antall timer mengde i "mengdetreningsperioden", og gått glipp av de positive resultatene det gir, samt x antall timer med høykvalitetstrening i "høyintensitetsperioden" og gått glipp av en drøss positive egenskaper der også.

Men for all del; Jeg har hverken utdannelse innen feltet, noe særlig personlig erfaring (jeg gjorde stort sett alt feil når jeg holdt på med slikt sjøl), ei heller kjenner jeg, eller har lest treningsdagbøker til eliteutøvere, så det er mulig du har rett, og jeg tar feil.

Men, hvis du googler litt på periodisering av trening så tror jeg du finner det samme som meg, nemlig at mengden trening (i antall timer) topper seg måneder før første prioriterte konkurranse i en sesong. Det betyr jo ikke at belastningen blir mindre ("ingen trening siste 6 uker som du skriver), men heller tvert imot, belastningen økes hele veien, men mengde kuttes ned.

Jeg skulle gjerne slengt med en drøss med referanser og linker som understøttet det jeg skriver her nå men det får vi ta en annen gang. Men _en_ kilde som støtter ovennevnte er "The Cyclist's training bible" av Joe Friel. Joe Friel er vel ikke innehaver av den eneste sannhet når det gjelder trening, men teoriene og metodene hans er blitt luftet i såpass mange fora at han sikkert(?) hadde endret hele periodiseringskapittelet sitt hvis han stod ensom der i stormen.

Jeg mener heller ikke at jeg innehar den eneste sannhet, langt derifra, men jeg fikk bare ikke logikken i utsagnet ditt til å stemme.

At norske utøvere (syklister sådanne) trener mer på sommeren enn om vinteren kan sikkert stemme, det stemmer ihvertfall på meg. Men det er kanskje ikke så uvanlig i et land hvor slapset ligger tjukt rundt bremsehendlende i omtrent 10 av årets 12 måneder. Om dette er ideelt er dog en helt annen sak.

mvh,
Beles

Ja, treningsmengden stiger fortløpende, i takt med kroppens evne til å tåle trening.


Ja. Og da da dropper du melkesyre-økter, og trener bare mengde.


JA. Og du øker antall minutter med mer intensiv trening kun gradvis. F.eks 3 min sykling opp mot maksimal aerob kapasitet/makspuls.


Nei. Som du sier, du bytter hardtrening mot rolig trening. Du ligger jo hele tiden på den maksimale mengden av hva du tåler, du sier det jo selv, skal du trene hardt må du redusere mengden for å ikke få vondt i kneet, lysken, knehasen, bein som er som gele/stein, sover dårlig, etc. Du har ikke gått glipp av noe trening, du trener maks, for du øker med maks av hva du kan øke med uten å bli overtrent. Lydiard gjorde eksperimenter med hvor mye anaerob hardtrening som skulle til, og hvor lenge. http://en.wikipedia.org/wiki/Lydiard


Hvordan vet du det? Har du målt?


Nei. Om du trener mengde ved jul, men ikke følger opp med videre økning, så kaster du bort tida di. Hva er vitsen med å bygge opp en form, og så bli liggende på dette nivået når du kan bli bedre?


Tja. Om du snakker om formspissing, så reduseres mengden betraktelig, og da vil du også se det tydelig på snittet siste måneden, når du trapper ned treninga til et minimum over 2-3 uker. Når jeg sier at du skal begynne med intervaller ca 2mnd før hovedmålet for sesongen (NM), så passer det bra å kline til med en treningsleir måneden før disse to månedene. Dette stemmer kanskje med den uspesifiserte periodiseringen du tenker på?


Hvis du har tid til å undersøke nærmere, så konkretiser argumentet med reduksjon av mengde, når, hvor mye etc, ved hjelp av referanser i boka, hvis du vil? Jeg bruker hovedsaklig en annen bok fra en professor jeg besøkte forelesninger hos da jeg selv vurderte å bli idrettsforsker, og den har nesten 10 (!) sider med publikasjons-referanser. Det er mer referanser enn hva jeg har lest i livet, og det blar jeg ikke igjennom for å vinne en diskusjon på nettet. Hold deg til Joe Friel du, funker sikkert fett. Vær allikevel forsiktig med å dra for mange konklusjoner basert på egne teorier om fysiologi- det gjorde jeg ofte i yngre år, før jeg skjønte at treningskunnskap ikke nødvendigvis var et resultat av resonnering ut ifra molekylærbiologi, men statistiske undersøkelser av hvordan folk trener.


Det er kanskje fordi logikken din tar utgangspunkt i at det bare er hardtrening som utvikler O2, arbeidsøkonomi, osv? Hvis det var tilfellet, hvorfor løper selv 3000 meter løpere rolige turer på 70% av karvonen/60% av maksen sin? Hvordan trente Grete Waitz og Ingrid Kristiansen? Kristiansen var senest i avisa og fortalte hvordan hun trodde syklister trente for mye lange intervaller, og at de burde trene kortere og hardere, når de først skulle trene hardt. Altså en lydiardsk hard-rolig inndeling, og ikke noe av dette terskel-tullet. Det passer også hånd i hanske med hva Wisløff fikk publisert i Nature om makstrening, og hva han skapte ramaskrik av etter en artikkel i skisport (tror det var skisport). Jeg tror det skyldes at effekten av hardtreningen flater ut raskere, uten at jeg sitter på en publikasjon å slå i bordet med. Det blir som Ynot sa, det tar mindre tid å trene opp egenskapene du får av hardtrening.

Ahh, hadde helt glemt hvordan slike nettdebatter har en tendens til å utarte seg ;-)

Jeg skjønner at jeg har startet noe som vanskelig kan endes i overskuelig fremtid. Så vi kan vel konkludere med at du mener ditt, og jeg mitt, så er vi ferdige med det. Jeg holder meg til boka mi, du til di, funker sikkert fett

Da har jeg bestemt meg for å teste teoriene som har blitt framsatt her.

Bakgrunn:
Jeg har aldri trent før i hele mitt liv før 1.april 2008 og ikke eid en sykkel siden jeg var 10år. Jeg veide 101kg den 1.april i år, nå veier jeg 86kg. Jeg har sykla til og fra jobb, samt vestmarkrittet og birken i år. Sykla vestmarkrittet på 2:30 og birken på 3:59:25.

Målet mitt:
Sykle birken på 3:15 til neste år
Sykle trondheim - oslo med Rye 15

Er dette mulig å gjennomføre med mitt beskjedne grunnlag? Jeg synes du har mye fornuftig å komme med, Hvilepuls. Har du eller noen andre noen konkrete forslag til treningsopplegg fram mot dette? Jeg tenker så å følge dette opplegget, føre dagbok og avlevere rapport om hvordan det gikk

Imponerende at du har tatt av 15 kg på så få måneder!
Jeg tror ikke at du realistisk kan øke snittmengden med mer enn 150-200 timer mer i året, (ca 2-3 timer i uka mer i snitt). Hvor fort du da sykler, avhenger av talent. (Ved samme treningsmengde har folk forskjellig evne til aerob energiproduksjon, akkurat som at noen er født med mer sprinter-talent enn andre- det er ikke alle som kan sykle Birken på under 3 timer. Verden er urettferdig)

Om vi tar utgangspunkt i at en stor del av eliten som syklet birken på ca 2.45 har et O2 opptak på ca 75 milliliter per kg per minutt (typisk verdi for de beste) og vi jukser litt og ser bort ifra luftmotstandens kvadratiske påvirkning, så kan vi ved litt enkel regning gjette oss til hva slags O2-opptak du har: 75*165min/240min = 51.56. Men du er fremdeles veldig tung for å være en sykkelrytter, tredjemann i Birken som også skriver her på forumet, veier rundt 70kg. Vi kan jo se på hva du hadde hatt av O2 opptak om du hadde veid 70kg? 86/70*51,56= 63.34 Det hadde gitt deg en Birken-tid på 195min → 3t 15min! I virkeligheten kan du nok slenge på en 10-15 på dette for å ta høyde for at luftmotstanden gjør at det ikke er en lineær sammenheng mellom O2-opptak og tiden du sykler på, + at dette er en grovsortering med ganske bra usikkerhet, det er variasjon på hvor fort folk sykler med samme O2-opptak også.

Jeg er allikevel litt skeptisk. Jeg vet om flere ryttere som tålte en høy treningsmengde første året, men så møtte veggen fullstendig det andre. Når du etter 1.April har begynt å sykle til jobben fram og tilbake hver dag, så lurer jeg da på hvor mange timer det blir i uka. For jeg mener at en nybegynner ikke har grunnlag for å trene mer enn 250 timer i andre sesongen, og det er å pushe det. Den bombesikre treningsøkningsplanen ser etter min veldig konservative mening slik ut:
1år: 75h (to halvtimer i uka)
2år: 150h (3timer i uka)
3 år: 250h (5timer i uka)
4 år: 350h (7timer i uka)
5år: 450h (8.5 timer i uka)
6år: 550h (10.5 timer i uka)
7år: 650h (12.5 timer i uka)
8år: 750h (14.4 timer i uka)
9år: 850h (16.5 timer i uka)
10år: 950h (18.26 timer i uka)
timeantallet er ukesnitt igjennom hele året. For det siste treningsåret innebærer det at sesongen begynner med 12 timer og avslutter med 24. Husk også at mange unger er såpass aktive at de glatt hopper over det første året.

Summert opp: jeg tror du vil kunne få en stor bedring bare av å gå ytterligere ned i vekt, men jeg lurer på om det kan tenkes du har begynt for fort, og vil få problemer med dette i neste sesong.

Jeg synes vi har en god tone så langt, er det noe spesielt jeg har oversett hvor du mener jeg har tråkket deg på tærne? Treningsdebatter ender ikke, det vet du vel.

Dere slapper av rett etter sesongmålet for sykkel, og rett etter sesongmålet for ski, og så må dere stringent dele inn sesongen i to konkurransemål, ett om vinteren, ett om sommeren. Det blir en annen type periodisering med mindre svigninger, det har du rett i. Så hvis det er for mye stress, hva med å kutte ut en aktivitet på konkurransenivå, da?

Jada, tonen er bra, og jeg føler ikke at jeg er tråkket på tærne på noe som helst måte, misforstå meg rett :-) Det var bare det at jeg ikke helt kunne se hvor jeg skulle finne tid til å fortsette argumentasjonen, det ble så uhorvelig mye å svare på.

Men, skal se om jeg kan trylle frem noe ledig tid i helga, jeg vil heller finne ut at jeg tar feil nå, enn i mai 2009 da jeg stiller på start for neste sesongs første ritt.

mvh,
Beles

Jeg sykler strekningen Røa - Sinsen - Røa i snitt 4 dager i uka, 12km hver vei. Det blir ca 4 timer i uka. I tillegg har jeg syklet en lengre tur i uka, ca 2,5 timer i snitt. Jeg har altså gått fra 0 fysisk aktivitet til 6,5 timer trening i uka.

Jeg tenker forøvrig at jeg skal ned til 80kg, noe mer enn det ser jeg ikke som særlig realistisk.

Da må jeg skryte litt: Jeg gikk ned 10 kg på én enkelt måned i fjor når jeg begynte å sykle.



Her må jeg si du er pessimistisk, altså. Jeg gikk fra å trene maks 1 time i uka til å ligge stabilt over 20 timer i uka på ett år. Jeg begynte som relativt utrent å sykle på sensommeren i fjor, men har økt treningsmengdene gradvis det siste året og har så langt i år trent over 500 timer (maksimalt 90 timer i måneden nå i sommer). Jeg ender altså opp med å øke mengden med mer enn 3 ganger den mengden du antar.

Vi får ta dette punkt for punkt Hvilepuls, så blir det en litt mer overkommelig oppgave i en ellers travel hverdag. Jeg har alle de andre punktene dine på "lista" mi, så de kommer etterhvert.

Når det gjelder terskeltullet, så tror jeg, såfremt du mener at terskeltrening er tull, at du tar feil.

For det første, O2 opptak er nå en ting, men hvis man skal se etter parametre som gir hint om en utøver vil lykkes eller ei i utholdenhetsøvelser så er fart/kraft ved terskel en bedre parameter enn noe annet.

I de konkurransene vi snakker om her inne (XC mtb på > 1 time), så er størstedelen av konkurransen under terskel. Jo mer fart og kraft du genererer på eller under terskel, jo bedre. O2 er en del av ligningen her, men ikke alt.

En av "postulatene" innen idrettsfysiologi er prinsippet om at man blir god på hva man trener på. Ettersom store deler av en konkurranse da vil ligge på/under terskel, tror jeg det er dumt å kalle trening på denne intensiteten "tull".

For å (for en gangs skyld) understøtte det jeg skriver har jeg klippet litt fra et dokument utgitt av Olympiatoppen referert til tidligere i denne tråden:

"Blant internasjonale toppidrettsutøvere er trenden at en større andel av treningen blir gjennomført i I-sone 3 (Larsen, 1996; Evertsen, 1998; Tjelta, 2004). Noen av verdens mest suksessfulle utøvere i løping og sykling gjennomfører 20-30 % av treningen på dette intensitetsnivået (Tjelta, 2004)."

Stort sett resten av treningen til en utøver foregår på lavere intensitet enn dette. Mao så er lavintensitet samt terskeltrening det som er hovedfokus for en eliteutøver, og dermed blir det tull å kalle terskeltrening for tull.

Når det er sagt: Du har kanskje ikke lagt merke til det i din iver etter å agitere og diskutere, men på de aller fleste punktene når det gjelder periodisering er vi enige. Uenigheten oppstod egentlig når du mente man kun reduserer mengde for å toppe formen, mens jeg mente man i tillegg reduserer mengde for å ha ork og evne til mer høyintensitetstrening, før man reduserer mengde for å toppe formen. Mao tilhører vi (hvis jg tolker deg rett) samme "religion". Mye grunntrening, for å kunne tåle en kortere periode med intensiv trening som har som mål å toppe formen.

mvh,
Beles

Det siste utsagnet ditt kjøper jeg ikke. Jeg sier at terskeltrening er tull fordi terskel-konseptet er tull. Det du trener på er konkurransefart. Terskel er en laboratoriekonstruert verdi. Denne opphopningen av melkesyre skjer fordi du hele tiden øker belastningen, men du ligger bare et par minutter på hvert trinn, noe som er mindre enn hva kroppen trenger for å stabilisere produksjon og metabolisering av melkesyre. Forskjellig organer trenger forskjellig tid på å tilpasse seg ny belastning. Hjertet begynner ikke automatisk å slå med makspuls om du setter igang å spurte, lungene trenger lengre tid på at nervesystemet initierer ny pustefrekvens, etc. Ved alle belastningsforandringer setter nervesystemet igang muskelbevegelse før den sentrale motoren kan følge opp, det vil si at du har O2 gjeld. Når du nærmer deg slutten på ergometertesten, så blir det brått slutt, intensiteten økes utover hva du har evne til å holde i mer enn hele 2min intervallet, og det holder ikke for å oppnå laktat-steady state.

Det funker som en test under akkurat like betingelser, for å si noe om formutvikling, men en slik ergometertest er ikke en korrekt fysiologisk beskrivelse av f.eks hva som skjer i kroppen under en 3-mils tempo, for der ER INTENSITETEN OG LAKTATEN HELE TIDEN LIK. Kroppene våre er laget for å holde konstant miljø, pH, CO2, O2, bikarbonat, og dette er en drivende faktor til at pustefrekvensen forandrer seg i utgangspunktet. Jeg har tidligere postet link til nyere forskning som påstår at det er lekke muskelceller som følge av kontraksjon-eksitasjon som begrenser prestasjon, og ikke laktaten. For syklister, så kommer drivstoffet også inn som begrensende faktor. Laktaten er et parameter, ikke en kausal årsak!!

Intensiteten ved min terskel skiller seg ikke vesentlig fra intensiteten ved min makspuls. Det er godt mulig du blir bedre av terskeltrening, men det er ikke fordi det har med noe fiksfakseri ala maksimal likevekt mellom produksjon og omdanning av laktat tilbake til pyruvat å gjøre.

Og selv om vi rister bort denne uenigheten, så er jeg ikke overbevist etter referansen din, om at idrettsutøvere får bedre resultat av sone3, enn å legge seg enda et par slag tettere opptil makspulsen sin. Her er det mulig jeg har vært for påståelig.


Hvorfor kommentere min iver etter å diskutere?


Ja. Der er vi nok uenige.

Hadde du vært villig til å dele treningsdagboka di om 3 år, dersom den fabelaktige framgangen din fortsetter?

Jeg er skeptisk til jeg har sett hvordan det går over noen år. Jeg har sett flere utøvere som har fått bra resultater av sterk økning i treningsmengde, for så å gå fullstendig på trynet i sesongen derpå.

Jeg må si jeg er skeptisk selv til om både den vektnedgangen du snakker om og treningsmengden er særlig sunn i lengden.

Jeg jobber kontinuerlig etter et mål på 0,5kg nedgang per uke over tid. Nok om det..

Jeg skal prøve opplegget for år 3 i oversikten din hvilepuls, med fokus på sone 1, og stabilisering gjennom vinteren. Jeg skal føre dagbok over opplegget, så får jeg rapportere resultatene etter birken 2009. Tenker muligens å lage en slags blogg med dagboken sålangt, og videre det neste året, dersom det er av interesse for noen. Fra 101kg og sofa --> 80kg og 3:30 i birken på 18 mnd

Jeg snakket ikke om sunnhet på noe som helst tidspunkt. Proffen jeg hadde undervisning hos refererte til epidemiologiske studier og hevdet at 5-6 timers trening i uka holdt for å presse maks ut av helseeffekten. Resten har med hobby og prestasjon å gjøre.

En oppsummering av MIN MENING:
250 timer → start med 3t 20 min i uka. Avslutt med 6t 40min. Gjennomsnitt for året: 5 timer.

350 timer → start med 4t 40min i uka. Avslutt med 9t 20min.
Gjennomsnitt for året 7 timer.

Eller en mellomting: 300 timer, start 4 timer, avslutt 8 timer.

Fordelen med mine konservative anslag, er at selv om noen her mener de kunne ha økt med mer, så vil du garantert bli bedre med denne treningsmengden, og du risikerer ikke å bli overtrent, noe som hobbyryttere mye oftere er enn proffer, som vet hva de tåler/har høy treningsintelligens.

En blogg hørtes ut som et fint tiltak for å øke selvdisiplinen.

Dette kommer til å gå som fot i hose om du er litt tålmodig, disiplinert, motivert og har en smule talent. Jeg hadde en lignende plan i fjor og selv om jeg ikke nådde vektmålet så nådde jeg tidsmålet Det betyr at det er enda mer å hente til neste år! I Birken i fjor veide jeg ca 94 kg og syklet på 3.33, målet i år var 84 kg og 3.15. Endte med 87 kg og 3.07. Målet for neste år blir sub-80 kg og under 3 timer.

Skjønner, jeg henviste forøvrig ikke til deg med den kommentaren. Litt uforståelig når jeg ikke brukte quotes der. Kommentaren var myntet på rasmusic sin vektnedgang og øking av treningsmengde på kort tid. Om det muligens ikke er direkte usunt, så er et slikt opplegg er helt uaktuelt for min del ihvertfall.

Takk for gode tips ellers, hvilepuls.

Hva med watt-verdiene i sone 4/5, bena stivner ganske fort når jeg kjører sone 5, men jeg kan holde sone 4 relativt lenge, det er vel en grense/terskel der et sted?

Her er vi nok også (delvis) enige :-) Ihvertfall hvis jeg tolker deg riktig hvis jeg forstår deg slik at det er ikke trening i konkurransefart (som jeg kaller terskel) du steiler på, men selve begrepet terskel som en laboratorieoppkonstuert verdi?

Jeg har også lest en del steder om at det ikke er melkesyreopphopning som stopper deg, men at det er andre kjemiske prosesser i muskulaturen som er skyld i at du stivner. Man skal vel heller ikke lese så mye før man finner ut at melkesyre "gjenbrukes" mellom slagene som energi, og at evnen til denne gjenbruken er trenbar.

Men hvorfor man stivner når man passer "terskel" er egentlig ikke så viktig, ihvertfall ikke for hverdagsmosjonisten. Det jeg mener er at "terskel"-trening er viktig fordi det er en intensitiet som er konkurransespesifikk for oss syklister, og dermed viktig å trene på.

Men, hvis du mener at man stivner pga. selve protokollen som blir brukt i en terskeltest, og at (en) av grunnen(e) til det er at kroppen ikke rekker å justere seg til den nye intensiteten (puls, pustefrekvens etc.) tror jeg du er på villspor. Jeg har en "terskel" på rundt 180 slag, og uansett hvordan jeg vrir og vender på det og lar kroppen få tid an mass til å tilpasse seg et høyere intensitetsnivå stivner jeg åkke som. Men, jeg heller mer i retning av at jeg har misforstått deg her Hvilepuls?




Kun et innfall.



Her er vi også enige. Jeg har heller aldri sagt at det er produksjonen eller omdanningen av laktat som er cluet her.

Jeg mener også at det ikke bare er "godt mulig" at du blir bedre av terskeltrening, men at du faktisk blir det. Det faktum at en større og større andel av eliteutøvere bruker mer og mer tid på slik type trening syns jeg på mange måter taler for seg. I tillegg, når du først nevner Kristiansen og Waitz, Runners World spurte en rekke eliteutøvere (løpere) om hva de anså for å være den viktigste treningsøkta i deres vei til heder og ære. De aller fleste svarte at "the tempo run" var den økta som ga mest "bang for the bucks". Tempo-run er intensitet såvidt jeg vet rett under "terskel".



Nei, det har jeg aldri sagt. Sant og si har jeg vel ikke planer om en eneste økt over "terskel" i året som kommer. For det første tror jeg ikke at det er nødvendig hvis man uansett skal inkorporere en del "B/C"-ritt gjennom sesongen før man evt. skal være i toppform, denne "hardtreningen" kommer da av seg selv. 02 opptak, arbeidsøkonomi, utnyttelsesgrad etc. kommer allikevel av seg selv lenge før du kommer til, eller passerer terskel. Hvis jeg ikke husker helt feil skriver Kaggestad i en av sine bøker at han så langt det går unngår en slik form for trening da det for en utøver er "som å stange hodet i veggen". Det er nok harde økter ellers i året for en aktiv utøver. Joe Friel (Cyclist's trainingbible) går såpass langt at han anbefaler en utøver å skygge unna slik type trening i sin helhet første 1-2 år som syklist.

Forresten, hadde vært artig å vite hvem proffen/professoren var, og hvilken bok du leser med "10 sider referanser".

Jeg tror det er utrolig viktig å skille mellom hva som er optimalt treningsopplegg og hva som er et realistisk treningsoppleggut ifra de forutsetningene hver og en har.

Som jeg har sagt et par andre steder tror jeg roligtrening er tull for de absolutt fleste. Tull i den forstand at hvis målsetningen er "most bang for the buck" og man uansett ikke rekker noe særlig mer enn 3 økter i uka bør fokuset være på intensitet. Selv for oss supermosjonister (jeg syklet Birken på 2.49 i år) tror jeg man stort sett har mest igjen for å prioritere intensitet. Jeg klarer å trene 6 gsnger i uka, men jeg klarer ikke mer en 10 - 15 timers trening.

For de som elsker å lange turer på sykler og ikke har jobb eller familie tror jeg det er helt urealistisk å få så veldig mange flere timer untatt i ferien.

For de som er så heldige å kunne innrette livet sitt etter sykling er sikkert masse mengde og rolige langturer kjempebra, men det tror jeg ikke er relevant for resten av oss.

Når det gjelder intensitet mener jeg da først og fremst sone 3 da jeg tror dette er det optimale kompromisset mellom intensitet og mengde. Jeg tror også som det er sagt ovenfor at for å flytte terkselen (uavhengig av hva som skjer på dette punktet rent fysiologisk) må man trene mye på og rett under terskel.

Med 15 timer i uka tipper jeg du trener mest rolig du også?

hvordan er soneinndelingen din? jeg definerer sone 3 som 85-90% av makspuls...er jeg inne på noe?

Soneinndelingen jeg bruker er den samme som olympiatoppens, altså sone 3 83% - 87% av hf max. Dog trener jeg mest etter watt og sone 3 tilsvarer 90 % - 105 % av terskelwatt.

Med 15 timers trening i uka er 2/3 rolig, med 10 timer er 2/3 hardt, og hvis man trener 5 timer sykkel i uka bør 3 etter min mening være harde (jeg regner da hele økta som hard inklusve oppvarming og nedkjøring).

Er helt enig i at rolig restitusjon er det svært viktig når man kommer opp i mange treningstimer. Men mitt hovedpoeng er at man må skille mellom de som trener mye og de som trener lite.