vinter trening....

Programet jeg har nå ser sånn ut..

5x5, styrketråkk
5x5 eller 8x3, terskeldrag (eller ritt)
2 stk. langtur, 3-4 timer (avhengig av familien)
fartslek/ naturig intervaler skog.

ca, 13-16 timer i uken, 2 stk hviledager.

Jeg har ikke stagnert enda, og lure på hvordan jeg burde trene til vinter`n når ritt sesongen er slutt for iår?
Jeg håper på å kunne sykler noen nc rundbaneritt på slutten av neste sesong, med tankene om å klare å sykle nc rundbane i 2010.

What to do?

Hvis du skal sykle NC rundbane, må du trene på å sykle fort Dette høres jo opplagt ut, men det ligger mye bra treningsfilosofi i å sykle fortere!

Jeg håper forresten selv å kunne ta dette steget snart, men har ikke foreløpig ikke mer enn 5-8 timer i uka tilgjengelig, og jeg tror enkelt og greit at det er mengde som skal til for å heve meg fra et brukbart sportsklassenivå til et akseptabelt NC-bunnivå.

Men det er stadig vekk folk med et liv ved siden av som klarer å komme opp på dette nivået selv om de starter seint med sykling, så det er vel bare å være litt tålmodig og trene.

Mine tre øre...

Du er vel inne på et godt spor allerede, Fux?

Kanskje litt ned på intensitet på intervallene i deler av vinteren, før du igjen bygger opp igjen intensiteten når våren nærmer seg? Variasjon er nok også et stikkord gjennom vinteren. Jeg for min del sykler nesten ikke i det hele tatt på vinteren, men erstatter det med ski og løping.

Men så er ikke jeg noen NC-utøver da :-)

Uansett, spreke og bra mål du har Fux!

Hvor mange timer har du trent i snitt denne sesongen, da Fux?

Send en til meg

Jeg startet slankingen med å sykler til jobb i januar. Startet med å trene regimet oppe i tråden i juni. Jeg stå opp kl.06.00 i ferien de dager jeg skulle på langtur så det gikk ikke ut over familitid.

Dette vises godt på resultatene i de lokale landeveis karrusellen.

Jeg syklet Norges cup xc, dh med kjipe resultater nå jeg var yngere pga. av for dårlig treningsråd, og dette vil jeg ikke gjenta. Jeg ser dette som siste sjansen, og vil bevise meg selv at jeg kan klare dette.

Noen sier jeg burde fortsette i samme duren til vinteren, og øke lengden på styrketråkk, andre sier jeg burde legge ned mest mulig tid på langtur/grunntrening.

Jeg har meldt meg inni den lokale sykkelklubben og de er meget landeveis orientert og lure på om det er lurt å følge en program som er hovedsakelig bassert på dette.

Inspill, hjertelig velkommen.

Rob

[langsurmodus]til hvilepuls, har du ikke noe konstruktiv å si kan du meget gjerne holder deg vekk fra min tråd. Ellers graver jeg opp min første post på T.S. så alle kan ser hvor du behandlet meg den gang [langsurmodus/av]

OBS! OBS! [røde lys][alarm]Landeveismiljøet har et sterkt overdrevent fokus på at mye langkjøring må til for å bli god til å sykle, som anonymous13 er inn på er kanskje ikke dette den beste tidsinvesteringen du gjør, mtp familieliv osv.
((Kjørte feks Norseman iår med bare 3 timilsturer i beina, har derimot gått mye toppturer i våres, og syklet mye bakker i vinter))

ROLIG LANGKJØRING
Rolige langturer kan fint være mer familievennlige fotturer i fjellet, toppturer på ski, langrennsturer med pulk, jogging, et par-tre timer i svømmehallen, osv. Rolige langturer er viktig i oppbygninga fram mot sesongstart(primo mars-primo mai), ikke off-season. Rolige turer off-season er vedlikeholdstrening, og trenger ikke være ekstreme. Aktivitetsspsifisitet i langkjøring er heller ikke så viktig, poenget er å holde jevn aktivitet over lengre tid.

SYKKELFRI
Det er òg vanlig å ta en mnd sykkelfri når sesongen er over (oktober), da er det mange som trener styrke inne(vekter) pluss noen lengre løpeturer, og generelt litt færre treningsøkter enn vanlig. Dette trener ting (eksplosiv styrke) syklister generelt får lite av ellers.

ALLSIDIGHET
Allsidighet er viktig for å unngå skader og for framgang på lang sikt, alternative aktiviteter utafor sesongen er absolutt å anbefale. Faren for stagnasjon er stor dersom en bare driver med det samme, likeså faren for slitasjeskader.
Sjøl går jeg på skøyter(i bergensregnet), trener litt sprint(100m), klatrer, og løper på høsten og vintern. Det blir også endel bakketrening i terrenget(sykkel eller løping) fra Des-Mars for å "bygge motor".

INTERVALLTRENING
Sykkelspesifikk intervalltrening kan godt vente til etter juletider, og da med fokus på det du er dårlig på. (bakker? høy fart i terreng?)
Intervalltrening utafor sesong skal gjerne være på litt lavere intensitet enn rett før sesongen, som påpekt i tråden.

PERIODISERING AV TRENING
Det er viktig å periodisere treningsintensitet, -mengde, og -type, både på månedsbasis og gjennom sesongen. Vanlig er å styre intensitet månedlig m 1uke rolig og 3 uker med økende intensitet. Mengden varieres etter sesong og målsetting, type varieres etter sesong.
Dette kombinerer du greit med ferier, høytider, og familieliv. Det er ingen grunn til å la treninga styre familiens liv, og treningsåret er ikke ødelagt om du mister en langtur eller fire. Fokuser på å få tatt de korte, mer intense øktene igjennom vinteren.

RESTITUSJON OG KOSTHOLD
Veldig viktig, som du selv har erfart. MAnge som trener *litt* undervurdere effekten av trening, og mange som trener mye undervurderer effekten av restitusjon. En grei regel er 3:2, 2:1, med 3 dager trening på rad ta 2 dager hvile. Etter 2 dager med trening, ta 1 dags hvile. På hviledagene kan du godt sykle til jobb, gå en tur, klatre, svømme, e.l., men den muskulaturen du bruker når du sykler(lår og legger) bør ikke oppleve aktiviteten som "trening".

Dette var bare ment som generelle råd, og det er sikkert mange som forskjellige synspunkter.
T

Det er vel dette jeg var redd for. Kunne ønsker at jeg var gode nok til å går på ski til at det kunne brukes til trening, men jeg er ikke englesk, helt uten grunn. et annet problem ville vært tilgang til snø. Jeg tro vi fikk tre dager med det i vinter.

Ellers mye nyttig tip her.

Jeg er takknemlig for hjelpen.

Rob

Skal du bli GOD så må mye langkjøring til. Skal du bli "god" så trengs det ikke.

Evt. så tar bortimot samtlige toppidrettsutøvere i sykling og sammenlignbare idretter feil i sine treningsopplegg?

Det var et forsøk på å komme med et konstruktivt innspill. Men det er vanskelig å gi deg konkrete treningstips til hvor mye du kan trene uten å drite deg ut, dersom du ikke har noen begreper om hvor mange timer i uka du har trent, i hvert fall klarer ikke jeg det.

Landeveistrening er kjempebra, mye lettere å sykle rent aerobt. Lettere å beregne hvor mye og hvor hardt du skal trene.

Jeg mener i utgangspunktet at all tid du bruker på å trene annet enn sone 1 60-70% av makspuls, 50-60% av karvonens formel, er suboptimal trening. Det beste forholdet mellom utvikling av kondis og restitusjon finner du her. Intervaller ville jeg i hovedsak kjørt de siste 2 månedene før sesongstart, da hovedsaklig intervaller hvor du langsomt tar deg så nære makspuls som du kommer, dvs maksimal aerob kapasitet, eller wisløff-intervaller om du vil. Spurter på 20 tråkk er også veldig krydder. Men om du kjører noen slike intervaller igjennom vinteren, spiller ikke det nødvendigvis så stor rolle, om du kjører 2 timer er ikke 5 min intervall så voldsomt mye i den totale sammenhengen.

Gitt at du trener 13 timer i snitt nå og har gjort det i en stund- du kan ikke fortsette å øke evig, 16, 17, 18, 20, 25, etc. På et eller annet tidspunkt gjør det vondt i kneet, beina er bare gummi, du skjønner ikke hvorfor syra kommer så fort, så starter du en ny forumtråd hvor du lurer på om du a) skal trene mer intervaller, b) skal trene styrke. Gjerne begge deler mens du trener 30 timer i uka. Det sykkelryttere vanligvis gjør er å godta at de mister kondis når sesongen er over, for så å bygge seg opp igjen, litt mer enn forrige gang. Da får du hele tiden gleden av å bli litt bedre og bedre.

Det eneste poenget med treninga du gjør idag, er at du tilpasser kroppen å trene mer i morra. Fra forskjellige hold har jeg hørt at det er treningsmengden de siste 6-10 ukene som avgjør hva slags form du har. Det er litt av grunnen til hvorfor det er vanskelig å toppe formen mange ganger, du reduserer treningsmengden over et par uker når du topper formen, og da taper du trening. Samtidig kan du ikke fra 0 timer plutselig begynne å trene 20 timer, det blir for sterk stimulus for kroppen.

Take-home-message: lavere nivå gjennom høsten og vinteren og høyere antall timer mot sommeren igjen. Hvis du klarer 13 timer nå, kan du klare 15 timer i snitt neste sommer. Det totale årssnittet skal være 15/3 * 2. Dvs du begynner på 7,5 time, avslutter på 15, får hele tiden oppleve at du blir bedre og bedre utover i sesongen, til høydepkt kommer. Topp NC ryttere trener over 20 timer om sommeren i snitt. Det er mulig du trenger mer enn 2 sesonger til på å nå dette.

Jeg syns kanskje du også kan grave opp den første tråden du snakker om, les den et par ganger, og fortell meg om det er noe jeg kan bøte på for å alleviate det emosjonale traumet. Alltid hjelpsom, jeg vettu.

Hvilke norske kondisutøvere i verdenstoppen er det som ikke trener mye?

Ordet "langtur" i det norske språket er ekstremt uheldig. Det bygger på misforståelsen at man får en ekstra effekt av å trene lenge sammenhengende. Hvor har en det fra? Fins det noen papers som viser at det er bedre å sykle 10 timer på lørdag enn 2 timer 5 dager i uka?

Hvor har DU det fra at det er en misforståelse?




En mellomting er kanskje det beste? Jeg vet ikke, men jeg tror heller ikke det spiller så stor rolle så lenge totalen er den samme.

Når man starter en treningsøkt så tar det en viss tid før fettforbrenninga kommer igang skikkelig, så sånn sett vil man jo befinne seg i god "fettforbrenningsmodus" i lengre tid ved få, lange økter istedet for mange korte. På den annen side så føler jeg ofte at jeg trenger mindre tid til oppvarming hvis jeg trener igjen kort tid etter forrige økt, så jeg tror som sagt ikke det spiller så mye rolle.

Jeg leste engang om hvordan Grete Waitz trente til maraton, og det var sjelden hun hadde løpeturer noe særlig mer enn en time, bortsett fra konkurranse. Sykling blir likevel litt annerledes da konkurransene er enda lengre og man kan kjøre veldig rolig uten at det går utover teknikken. Det er jo også et poeng at man ønsker å trene på rutiner man opplever under lange ritt. Tenker da på spising, drikking o.s.v.

Jeg kan jo forresten sitere fra side 70 i Mountainbiker's training bible:

"Endurance is improved not only by long duration bike workouts, but also by consistent, chronic exposure to the activity. In other words, the weekly volume (frequency and duration) of training plays a role in the development of endurance, although not as great as workout duration alone."

Err......?

Leser stadig at treningen om vinteren skal være roligere enn ellers i året. Hva er grunnen til dette?

Vil tro at det er fordi hvis du trener med samme intensitet hele året, blir du fort overtrent, eller du går tom etter de første konkurransene på våren.

Hvis du har en god grunntrening som er litt roligere om vinteren, bygger du formen mer og mer fram mot sesongen, og skal klare å holde den sesongen ut.

Jf. teoriene om Marit Bjørgen: Hun skal i følge mange ha kjørt for hardt også utenom sesong, og har derfor møtt veggen tidlig i sesongen.

Dette lurer jeg også fælt på. Hva er grunnen til at om 90% ++ intervaller tett oppunder maksimalt O2 opptak er det beste, så er det ikke slik verdens beste langrennsløpere, skiskyttere osv trener hele tiden? Ideelt sett skulle en jo tro at det var EN treningsform som var den optimale kombinasjonen av stimulus og restitusjon som ga den beste veksten av organer i kroppen. (Hjertet, mitokondrier, enzymutrustning, kapillærnett, etc.) Løper maratonløperne rolige turer, eller løper de bare på 3000m fart hele tiden? (3000m fart er sånn ca intensitet som tilsvarer maksimal aerob energifrigjøring). Maratontrening ble revolusjonert da Lydiard kom med sin "løp rolig"- filosofi. (Han hadde også korte intensive bakkespurter i programmet). Denne treningen produserte verdensmestere.

Høyere intensitet gjør at du blir mer sliten. Du kan derfor ikke øke treningen like mye som du kan om du trener rolig. Spørsmålet er da hva som gir best form. Høy intensitet og lav treningsmengde, eller lav intensitet og høy treningsmengde? Tradisjonell trening for f.eks roere er å øke mengden, til ca 2mnd før toppformen skal inntreffe. DA begynner de å trene intervaller i tillegg, da er kroppen på et nivå hvor den har vent seg til å trene mye, og så legger du mer intensitet på det. Kanskje det rett og slett er enklere for kroppen, uten at jeg vet den teoretiske grunnen på molekylært nivå, til å tilpasse seg hardere trening, men vanskeligere å tilpasse seg mer mengde, da får du fort smerter og vonde bein.

Hardtrening over vinteren vil redusere mulighetene dine for å øke mengden, eller om du øker normalt, så er faren for overtrening større. Overtrente sykkelryttere kjenner du igjen som hobbyfolk som hevder at du blir "treig av å kjøre langtur." Jeg har sågar hørt om folk som har trent 3 timer dagen før birken, og lurer på hvorfor det gikk dårlig. Folk skjønner ikke at trening er en belastning, og at det er hvile som bygger opp. Merkelige greier.

Men har man tid til/liker å trene, ønsker å bli best mulig, ikke bare være istand til å gjennomføre ritt, men å sykle fort, så er det ingen ulempe med å trene lenge, ofte og mye, da det gjør en istand til å trene mye/hardt og at man blir istand til å restituere seg raskere.

Det er nok forskjell på å sykle 10 timer sammenhengende i sone 2 og å dele det opp i 5 x 2 timer i sone 2 eller høyere.

Man kan ikke være verdensmester hver dag året rundt, man kan bare toppe formen engang iblandt, og vinteren er ikke prioritert, da sykling er en sommeridrett og derfor konkurerer man/topper formen(kjører med høy intensitet) om sommeren.

Mener ikke han der Kaggestad at eliten av uth utøvere i hovedsak trener veldig likt ?

Min erfaring etter vel 15 år med mye forskjellig trening er at den største fellen å gå i er å trene for hardt på øktene som skal være rolige, slik at all treningen blir lapskaus.

Trener man for hardt blir man ofte lei, overtrent og skadet etc.

Det er jo delte meninger om hvor harde intervallene skal være. Og det er vel over eller under terskel som uenigheten står om. Marit Bjørgen trener intervalløkter over terskel hele året, mens i sykling er det vel mer vanlig at intervallene skal bestå av lengre intervaller i sone 3 som er under terskel.

Mitt vinter-program har stort sett bestått av følgende (1 uke):
2 stk intervall trening 4-5 * 10 min i sone 3
3 stk rolig langkjøring i sone 1, varighet 1.5t til 3t.

Jeg må vel innrømme at jeg har syndet mye mot dette programmet da det er morsommere og trene lapskaus-økter sammens med venner i terrenget. Så ofte har det bare blitt en intervall økt i sone 3 og resten sone 1 eller lapskaus.

I april-mai har jeg begynt å gå litt over terskel på intervall-øktene og da har jeg hatt litt kortere drag. 4-5stk * 5min.

Denne høsten og vinteren ønsker jeg å prøve litt nye ting. Jeg vil legge inn litt økter med styrketråkk og spurt-trening.
Før jul (1 uke):
1 økt intervall 6*5min sone 3
1 økt styrke tråkk etterfulgt av 6-7 12sek spurter
1 økt styrke tråkk
1 økt rolig langkjøring sone 1 og 2. 3timer.
1 økt rolig sone 1 1-2 timer.

Lengden på styrketråkk dragene følger terrenget så jeg er ikke helt sikker på hvor lange og mange de blir. Jeg får kjenne på bena.

Etter jul bytter jeg ut en styrketråkk-økt med en intervall-økt slik at jeg får to intervall-treninger i sone 3 i uka.

Jeg håper på at spurt-treningen gjør at jeg klatrer noen plasser opp på listene siden jeg er den dårligste spurteren av alle jeg har syklet mot i løp.

Men jeg tror også at spurt-treningen vil gjøre at jeg kan henge på bedre grupper fra start samt at jeg kjører billigere over kneiker og i rykk osv. Ser for meg at det blir enda morsommere og sykle løp om jeg blir litt mer spurt-sterk.

Og så mitt tredje innlegg på rappen...

I jungelen av flinke fagfolk som sier forskjellige ting så har jeg valgt ut Johann Kaggestad som min mann.

Dere får korrigere meg om jeg har tolket feil, men han sier at for å bygge best mulig form så gjelder det å ha masse mengde-trening i sone 1 og intervaller i sone 3. Gjør man dette gjennom vinteren for å bygge en grunnform så kan man legge inn 1-2 toppformer i løpet av sommeren med å trene litt sone 4 i perioder.

Men, litt av moroa med å sykle er jo å prøve ut litt forskjellig å se hvordan det virker.

Jeg har fra naturens(?) side en ganske grei spurt. Ihvertfall såpass at jeg i god form i gamle dager grusa min "alltidtrenendes" kompis, som ved en rekke anledninger har kjørt med elitefeltet på Birken, i spurt.

Men, selv om jeg alltid kunne henge på ham i et rykk, i tillegg også rykke fra ham på hans rykk, holdt beina mine ikke mer enn 10 15 sekunder i full blås. Etter at jeg da var stinnfull av syre og måtte sette meg ned syklet kompisen videre i omtrent samme fart og forsvant...

Så, jeg kommer ikke til å trene noe spurt for neste år, det er ikke det som begrenser meg. Men du kan jo føle det anderledes.

mvh,
Beles

Jeg kan komme med et hett tips for å bli god. Jeg skal kjøre det selv i vinter. Vet at mange av proffene kjører de samme øktene.

Først synes jeg du skal trene alternativt og ha det gøy nå etter rittsesongen. Ta helt fri fra sykkelen i oktober. I november begynner du med oppkjøring til sesongen 2009. Mitt hete tips går på å kjøre lange drag på rulla et stykke under terskel. Kjør 2 x 20 min i sone 3. Altså 80 - 87 % av Hfmaks. Bruk helst rulle med wattmåler for best effekt av treninga. Kjør 2 økter i uka. Knallhardt og veldig effektivt. Nærmere sesongen går du gradvis ned på lengden og opp i intenistet.

Kjører du øktene watt, bør du vel bruke soneinndelingen din i watt og ikke pulsen.
I tillegg bør du kjøre regelmessige tester for å justere dragene etter terskelwatten utover vinteren/våren.

Det er ingen som er uenig i dette, det er godt dokumentert (<Trening, Melkesyre, og Hjertefrekvens>, prof.P.M.Janssen) at det er viktig å holde 2/3 av den totale treningstida i rolig pratetempo/ sone1 / 70% av karvonens formel/osv. Dette gir best utvikling av kretsløp og vaskulatur.

Ved naturlig intervall-/lapskaus-/korte-økter er det viktig å holde seg i pratetempo både under oppvarming, mellom drag, utforkjøring, og tilbake hjem, samt fylle på med mat etterpå.
Kortere økter som holdes rolig i snitt men med innlagte intervaller er mye kjappere å restituere seg fra enn en halvlang, halvhard tur, som mange kjører mye av.

Lange turer er det viktig å holde rolige, men man har selvfølgelig råd til en liten spurt opp de lokale Reperbakkene uten å ødelegge treningseffekten.

For en som skal bruke 10t/uke til trening utafor sesong vil det viktigste være å ikke miste formen og forbedre de egenskapene en er dårlig på (kjørestyrke i bakker, hastighet i teknisk terreng, utforkjøring, e.l.). 2-3 rolige 3-4t turer/uke vil ikke gi utvikling av disse egenskapene
Da er det bedre å investere tid på en rolig langtur(vedlikeholdstur; fjelltur m/u hagle og/eller familie, skitur, topptur, ballspill, svømmehall,e.l.) og ta et par lapskausturer i uka der en legger inn intervaller på det en er dårlig på. Intensiteten må selvfølgelig være lavere enn i sesongoppkjøringa.
Ei økt hvor en trener basisøvelser; stabilitetstrening, styrke, og tøying eller annen alternativ trening er heller ikke dumt.
T

Ok, så det har ikke noe med at det er kaldt om vinteren og skadelig for lungene eller liknende å trene hardt ute? Har jo hørt at mange skiløpere får astma av å trene for mye ute i kulden, så trodde det var derfor man skulle trene roligere om vinteren.

Men, det du sier er altså at om man driver med vinteridrett og trenger å være i toppform på vinteren, da bør man faktisk ta det rolig om sommeren?

Langrennsutøvere peser vel ganske voldsomt i kulda?

Det er ikke mitt påfunn at man trener rolig om vinteren og øker intensiteten fram mot sesongen starter, når man bedriver sommeridrett:

Sammendrag av boken olympiatoppen har utgitt om utholdenhetstrening.

http://home.no.net/gedahlen/sykkeltrening/index.htm

Hva med oss som både skal sykle fort og gå fort på ski..Når skal vi slappe av da..faan ass for et stress...!