Trening

Jeg har stort trent løping hele livet, er over "middagshøyden" aldersmessig, men har av skademessige grunner konvertert til sykling - i hovedsak terreng- og grusritt. Jeg synes fremdeles det er fint å trene, og er i sterkt behov av å bruke muskler og kondisjon 4-5 ganger pr. uke.

Det hele begynte med at jeg for 2 år siden begynte å sykle til jobben 3 dager i uka, (30 km tur/retur). De 2 andre treningsdagene mine løp jeg - hovedsakelig i skogen. Behovet for å sykle mer økte. Til slutt ble det sykling 5 dager i uke, fremdeles 3 dager tur/retur jobb - også om vinteren.

Mitt spørsmål er hvordan jeg best mulig skal utnytte jobbsyklingen, slik at treningsutbyttet av de 9 milene i uka blir best mulig. Jeg må innrømme at jeg hovedsakelig har trådt på ganske kraftig både til og fra jobb, og det har selvsagt gitt resultater all den stund jeg begynte på scratch. De to dagene jeg ikke sykler til jobb sykler jeg hovedsakelig langturer fra 2 - 2.30 - også i forholdsvis stor fart. Det ut fra at det er den treningsformen jeg liker best. Arbeidsveien er småkupert med en del mindre bakker og åser som skal passeres underveis. Har derfor forsøkt å gi litt ekstra gass i bakkene. Jeg har ikke forsøkt hverken intervallkjøring eller styrketråkk. Har litt planer om å kjøpe en rimelig spinningsykkel, slik at jeg kan prøve det til vinteren.

Er det noen der ute som kan gi meg noen gode råd for arbeidssyklingen? Jeg ønsker jo å utnytte tiden jeg bruker (1 - 1.10 tur retur, avhengig av vind, føre og dagsform)med best mulig treningseffekt. Jeg er en novise innenfor syklingens verden, men begynner å bli litt hekta.

Tror ikke det er fordelaktig at begge arbeidsøktene (til og fra jobb) ligger på høy intensitet. I hvertfall siden du også sykler 4-5 dager ellers i uka (oppmot 3 treninger om dagen).
Ville vel heller tatt den første arbeidsøkta rolig, for og så ta "effektiv trening" (intervaller, styrktråkk etc.) fra jobb.
Eller begge arbeidsøktene rolig (sone 1 -2) og så "effektiv trening" etterpå.

Jeg mener at det ikke er bra med 4-5 timer (arbeidsøktene) i sone 2, 3 (eller 4?) 5 dager i uka (20-25 timer pr. uke). Rolig tempo øker aerob kapasitet bedre.

Min konklusjon: Minst 1 av arbeidsøktene bør være i rolig tempo.

Jeg takker for tilbakemelding, Juicy, men jeg tror du har misforstått meg litt. Jeg sykler tilsammen i uka 4-5 dager. Det betyr at når jeg sykler tur/retur jobb 3 ganger i uka, så har jeg 2 dagers sykling i tillegg til dette. Jeg orker ikke og har vel heller ikke godt av 3 økter om dagen. Den ene av disse øktene legger jeg til lørdag eller søndag og den siste økta mellom 2 arbeidssyklinger - avhengig av dagsformen og/eller andre gjøremål. Ellers takker jeg

Ja da ble det litt mer fornuftig.

Tror likevel jeg ville gjort som Juicy skriver dersom jeg hadde vært deg. Jeg forstår det slik at du tråkker på forholdsvis friskt både til jobb, fra jobb og på de to andre øktene. Resultatet blir sannsynligvis at du kjører middels hardt på alle øktene. Slik trening gir selvsagt god framgang i begynnelsen, men for å fortsette framgangen så gjelder det å differensiere mer.

Du kan jo f.eks. sette deg som mål at to av øktene per uke skal kjøres skikkelig hardt. Dvs. at du f.eks. på vei hjem fra jobb starter med 10 minutter i oppvarmingstempo, før du klinker til og ligger på rundt 85 - 90% av maksimal intensitet i 30 - 40 minutter og deretter avslutter med 10 - 20 minutter rolig nedsykling. Et alternativ er å kjøre kortere intervaller på 4 - 5 minutter hvor du ligger rundt 85 - 93%. Personlig synes jeg av en eller annen grunn at lange oppoverbakker er morsomst, og tar av og til en ekstra runde innom en lang bakke hjem fra jobb for å sykle 20 minutter på 90 - 95%.

Poenget er uansett at du skal opp i intensitet rundt terskel. Hensikten er bl.a. å trene opp oksygenopptaket. "Problemet" er at det tar en dag eller to å restituere seg etter slike økter. Alle de andre øktene du har i uka ville jeg derfor tatt som rolig langkjøring med intensitet rundt 70 - 75% eller restitusjonsturer med enda litt lavere intensitet.

Du sier at du sykler 3 dager i uken til jobben og 1-2 dager utenom. Vel, du kan fint trene høy intensitet den ene dagen og langkjøring den andre dagen.

Får forklare deg litt om kroppens fysikk slik at du forstår hvorfor: Kroppen din er bygget opp med 2 sett muskelceller(egentlig flere men trengs ikke å tas med i dette). 1 settet bruker du på aerob arbeide (bruk av oksygen): langkjøring. Det 2 settet blir brukt på anaerob arbeide (ikke bruk av oksygen): under Høy intensitet - "melkesyre". sett nr. 1 trenger 10-12 timer hvile, mens sett nr. 2 trenger 40-50 timer hvile.

Men du har ikke så lange veien til å fra jobb, så denne turen vil mest bli "ut-tøynings tur" (før noe trening kommer inn bildet). Siden du bruker 2 turer i uken utenom jobb ville de vært best brukt til langturer (tid til rådighet). Legg Intervall/høy intensitet til de dagene du ikke har kjørt langtur dagen før. Helst 2 ganger i uken og på hjemover turen. Du har du 2-3 dager i uken å hvile på. Bruk disse god (mat og søvn er veeeeldig viktig).