Krise!! Treningshjelp, please?

Gårsdagens økt avslørte hva jeg fryktet. Formen er elendig. Pulsen skvetter opp i den minste bakke, bena visner når jeg forsøker meg på litt tempo på slettene, og matchvekta er 10-12 kg over hva det burde være. (Da er jeg snill mot meg selv...).

Jeg er påmeldt Grenserittet og Birken, men førstnevnte har jeg regnet bort allerede. Det blir for tungt, og den psykiske og fysiske smellen for hard. Målet har hele tiden vært Birken, ikke med en god tid men ved å fullføre på en ok måte rundt 4.30. Nå skjønner jeg knapt hvordan jeg skal komme meg mellom Kvarstad og Elgåsen.... Jeg kan selvsagt droppe Birken også, men det blir isåfall en solid nedtur som jeg frykter vil akselrere mitt eget forfall.

Så, spørsmålet er enkelt og greit: Hva gjør jeg nå? Hvordan legger jeg opp treningen de neste seks ukene for å kunne fullføre Birken? Heri ligger hvordan jeg kvitter meg med minst 5-6 kg.

Et lite tilleggsmoment. Vinteren er så lang i Norge at jeg orker ikke leve som Dagfinn Høybråten i 6 uker. Jeg må kunne nyte en kald pils eller en is iblant, ellers dropper jeg Birken også. Men sykkelen er med på ferie, så relevante treningsinnslag er (på papiret) mulig helt frem til 29. august.

Einig med anonymous13: Vent med slankinga.

Dersom du har seks veker, er dette mitt tips:
veke 1: volum
veke 2: volum + litt intensitet
veke 3: halvparten av treningsbelastninga i veke 2
veke 4: volum og intensitet
veke 5: korte, harde økter, mest kvile
veke 6: kvile, aktiv restitusjon
ka-boom!

Når det gjeld salt: Du bør ikkje ha i deg for lite salt dagane før konkurranse – snarare tvert imot.

6 uker er mer enn nok tid til å bygge muskler og litt bedre kondisjon, samt gå ned 6 kilo. Du velger høyfet/lavkarbo.

Lykke til.

Bygge muskler til birken?

Lite karbo er ein dårleg idé i periodar med hardtrening. Men til hausten kan du gjerne gå over til ein slik diett i kombinasjon med roleg mengde- og ev. styrketrening.

Lavkarbo/høyfett de neste 3 ukene i kombinasjon med rolige langturer og 6 kg er borte, samt at grunnformen er på plass. Finn toppformen i de siste 3 ukene med høyere intensitet.

Intens slanking vil, i større eller mindre grad, gå ut over kvaliteten på treninga. Seks veker er ikkje lang tid å trena seg opp på. Det betyr ikkje at det er umogleg å bli slank og koma i betre form på denne tida, men forma kan bli enda betre ved å nedprioritera slanking inntil vidare og trena hardt og mykje og eta i tråd med det i staden.

Bare synsing, eller har du testet dette selv anonymous13?

Matematikk er vel og bra, realiteten noe helt annet. 6 kg på 3 uker når man i tillegg har mye fett å ta av, er totalt uproblematisk med et lavkarbo/høyfett kosthold.

Utfordringen med å endre kostholdet såpass nærme Birken, vil eventuelt være tilvenningen til mindre karbohydrater og det å lære kroppen til å forbrenne fett på høyere intensitet. Jeg brukte selv nærmere tre uker på dette, men det er veldig individuelt.

Her er noen gode tips i forbindelse med lavkarbo og sykkel:

http://matoghelse.custompublish.com/med-steinalderkost-i-birken.530923-48965.html

Nå er det selvsagt bare et tidsspørsmål før denne tråden sklir ut til å bli en kamp mellom tilhengere av lavkarbo og høykarbo. Jeg kan bare si av egen erfaring at man bør prøve og gjøre seg opp en egen mening. Jeg kommer hvertfall aldri til å endre tilbake til mitt opprinnelige "sunne norske".

Lykke til med Birken til deg nesquick, uansett hvilken form du måtte være i når starten går :-)

I motsetning til å miste muskler -> ja.

På lang sikt, og utan nokon Birken som gjer det prekært å koma i form på kort tid, er eg òg tilhengjar av eit kosthald med meir feitt og protein og mindre karbohydrat enn det "gode, norske". Av dei seks kg som det er mogleg å bli kvitt på desse vekene, vil mykje vera vatn. Karbohydratar bind vatn – noko som gjerne er nyttig i konkurranse- og hardtreningssamanheng.

Slik eg oppfattar trådstartaren, vil han primært koma i høveleg form i løpet av seks veker. Sekundært vil han bli slank. Over tid (til neste år?) vil slank spela på lag med god form, men slik situasjonen no er, er det større fare for at slanking øydelegg for treninga som må til. Trur eg, da.

Hva enn du gjør, ikke dropp birken dersom det har vært målsettingen din. Jeg skal ikke gi treningstips, men jeg tror / lekmanns-synser at trening generelt er mer effektivt når man har satt seg et mål, og lengden på dørstokkmila blir mindre - det kan bli enda tyngre å trene disse ukene dersom du leker med tanken om å stryke målet ditt.

-KT
A.K.A ærlige ktodnems mentale treningsservice A/S

Muskelmasse nevnes i alle fettdebatter her inne, men har noen lavkarbofolk hatt fokus på oksygenopptak?

Omregnet skal du altså sykle birken med snittfart omkring 20,3 km/t. Hvor lenge klarer du å holde 20 km/t i dag? Hvor langt klarer du å sykle i litt lavere tempo?

Det kan gi et hint om hvor det kniper mest.

Det var denne matematikken da. Jeg kan ikke svare på hva som skjer, men jeg har en del eksempler på folk jeg kjenner som nå også har endret kosten til lavkarbo/høyfett. Svogeren min tok 8 kg vekt på to uker, uten trening. Jeg sier ikke at dette er 8 kg fett, men poenget er at man venner kroppen til å bli en fettforbrenner og ikke en karbohydrat-avhengig-gel/bar-spiser.

At du selv ikke fikk et optimalt resultat, viser igjen at vi alle er forskjellige.

Jeg har ikke målt, men mener at Aslak Mørstad har gjort det, ikke helt sikker. Jeg har hvertfall hatt framgang i min trening uten å ha målt O2-opptak.

Jeg heller nok heller mot anonymous13 og dagfink. Jeg trur at det er for mange usikkerhetsmomenter i slankinga, og synes du burde først og fremst satse på formen.

Jeg ville nok lagt i mer volum enn dagfink de første tre ukene(uten å komme med utvidet begrunning + bla bla), men delvis fordi du sannsynligvis vil få større motivasjon av å ha klart å gjennomføre lange økter med lav intensitet enn at "Pulsen skvetter opp i den minste bakke" fordi du starter for tidlig med høyere intensitet. Samtidig vil det gi deg et svar på spørsmålet oyvin stiller. Hva klarer du idag?

Og sett derifra målet som etter min mening først og fremst børde være: "å fullføre på en ok måte" og så evt. på " rundt 4.30.".

De første ukene etter min beskjeden mening:
2-3 turer i uka, øker gradvis fra 2-2½ time til 3-3½ time. Unngå alt for bratte bakker.
Og et sted i (mellom) 4. eller 5. uke, ca. to uker før start bør du ha en tur på ca. 4-4½ timer (kjør gjerne litt tøffere den siste timen hvis du og kroppen din føler for det) som kan gi deg en siste pekepinne for målsetningen og hvordan kroppen din reagerer på slik belastning.
Hvis du ikke velger å stille i Grenserittet.

Og husk det viktigste: det skal være moro, det!

Åh, ikke glemm å ha sykkelen i orden (få sjekka den) ca. 2 uker før start. Da har sjappene ennå tid til å se på sykkelen din og du har tid til å finne evt. feil ved (gjort av) sjappene.

Her har mange en del å lære ja, jeg ristet på hodet når jeg så mye av det som ble innlevert til service-folkene på Rena kvelden før start i fjor. Smart å være tidlig ute her

Kva veit du om kor mykje eg ville ha sykla, eigentleg?



Dette er lite. Når eg skriv volum, har eg i tankane minst 2–3 timar i gjennomsnitt per dag. Gjerne ein langtur (>4 t). Tren kvar dag – med unntak av kanskje ein kviledag i veka.

Var kanskje ikke tydelig nok. Jeg mente KUN volum de første ukene, ikke noen høyere intensitet uten å ha noen formening ellers om dine tanker om volum.
For en hvis puls skvetter opp i den minste bakke trur jeg at 6 dager i uka 2-4 timer blir for mye. Jeg tviler på at det finnes noen skippertak her.

Takk for mange gode svar. Når det gjelder kosthold er det temmelig sikkert at jeg IKKE legger om helt før Birken. Til det kan jeg altfor lite, men jeg kommer til å sette meg inn i dette høyfett-lavkarbo (eller hva det var....) i høst. Jeg får heller satse på å spise "normalt sunt" den neste halvannen måned, og etter ferien kutte ut pils, is, chips, fett pålegg, etc. Ser helt klart poenget med at dramatisk kalorikutt neppe er helt forenelig med å bygge et minimum av form.

På vårparten var 4.30 målet, nå er det "komme imål" som teller. Men etter en relativt rolig tur på 5 mil idag, er jeg moderat optimistisk til under 5 ihvertfall. Men utfra rådene jeg leser her oppe, er det først og fremst mil på sykkelen som teller de neste 3-4 ukene, gradvis ispedd litt mer intensitets-økter etterhvert.

Fornuftig nesquick. Lykke til med treningen! Med litt målbevisthet de siste ukene nå, har du garantert 4.30 innen rekkevidde :-)

På min første Birk (to år siden) kom jeg inn på 4.02. Jeg hadde ikke trening, og meldte meg på først mandagen før rittet. Jeg hadde en tung sykkel med dårlige gir. I fjor hadde jeg trent masse, hadde en sykkel som var 4-5 kilo lettere og kom inn til dårligere tid. Vind og en punktering hadde nok litt med saken å gjøre, men jeg begynner å tro at det kanskje også hadde litt med innstilling å gjøre. I den første birken hadde jeg som mål å fullføre: jeg hadde aldri syklet så langt tidligere - den lengste turen frem til da var vel på litt over 5 mil 20 år tidligere og en tur på 3.5 mil samme året som birken. Jeg som mål å komme inn på rundt 5.30 - det var det de andre på jobben tippet meg inn på. I sekken hadde jeg kamera (det ble riktig nok ikke brukt). Jeg hadde heller ikke pulsklokke - men prøvde å holde farten i snakke-tempo. Så rådet mitt er å bare legge seg på en fart du vet du kan holde lenge, samt snylte på forbipasserende "tog" så mye som mulig - selv om det ikke er så mange....det blir fort til at en må dra selv, ihvertfall mot slutten. (Jeg har nå mål om å sykle på 3.30. Etter fjorårets fadese, så funderer jeg på å følge rådet ovenfor...men, jeg tror nok kanskje det er råd som fører en inn på en tid rundt 4 timer).

Jeg glemte en ting: jeg tror også at det er fornuftig å glemme klokka under rittet...

Oppskriftene her virker greie, - rolige langturer + intervaller de siste 2-3 ukene. Kjør gjerne også s p i n n i n g mot slutten, gjerne mye stående. Ikke tenk så mye på vekta, bare vær litt mer forsiktig med inntaket og kutt ut mest mulig av snacks etc. da har du nok fått av deg noen kg, formen er bedre, og du har nok fått bygd opp formen så godt det lar seg gjøre på 6 uker.

Og bruk gjerne pulsklokke, både under trening og ikke minst under rittet, det er lett å la seg bli dratt med i et for hardt tempo.

Kanskje vi sees på veiene i distriktet eller på treningssenteret ?