Hvor mange hardøkter pr. uke?

Jeg innser det antagelig ikke finnes noen fasit på dette, men jeg spør likevel for å få noen gode innspill: Hvor mange hardøkter bør man kjøre i uka for å få opp o2 opptaket uten særlig risiko for å gå på en smell?

Jeg trener ca. 3økter pr. uke gjennom vinteren. Stort sett kun løping! Om sommeren er snittet 5økter pr uke. Stort sett sykkel. Er vel i ok form. Birken målsetting er ca. 3.20...

Innspill...

Dette er jo veldig avhengig av hva du gjør når du IKKE trener (les; restitusjon) i tillegg til hvor stor treningsbelastning du har pr. økt.

Alle økter "mellom" er stort sett veldig rolige. Sone 1-2. 1økt pr uke er min 2-3timer!

Vi er vel omtrent på samme nivå når det gjelder antall økter og tidsambisjoner. Skulle tro at to harde økter i uka holder. Man skal jo ha litt overskudd også. Eventuelt kjøre tre harde økter i uka i enkelte kortere perioder som del av et bolklagt program.

Nå på våren kjører jeg omkring 15 timer i uka med ritt og trening. Erfaringen har vært at to harde økter PLUSS et ritt eller litt for harde langturer ble for mye. Treningsgrunnlaget er ikke bra nok til det og beina tålte etterhvert ikke vedvarende høy intensitet på ritt eller trening.

Reduserte for noen uker siden til en hard treningsøkt i uka pluss ritt (pluss rolig langkjøring og restitusjonsøkter). Beina fungerer nå mye bedre (vel, bortsett fra akkurat denne uken da, med Raumerrittet på lørdag og Mjøsa Rundt på søndag...).

Bra svar. Takker!
Sverger du til lengre drag i sone 3, eller kombinerer du med kortere, evt. 4x4 i sone 4?

Sverger vel egentlig ikke til noe som helst, annet enn at jeg prøver å få kjørt minst en, og helst to, økter på høy intensitet hele året. Har tro på at man bør variere litt og trene på det man trenger å forbedre. 4x4 intervall på intensitet rundt 90 - 95% er sikkert fint det, antar at man da forbedrer evnen til å rykke i bakker, tette luker og generelt tåle varierende intensitet. I grusritt og ved lagkjøring på landevei kjøres det imidlertid temmelig jevnt. Jeg innbiller meg derfor at jeg har mest igjen for å tåle jevnt høyt trykk i lengre perioder. Holder en knapp på litt lengre intervaller enn 4x4.

I vinter kjørte jeg mye lange drag. Typisk innesykling med to 15 - 20 minutters drag på omkring 85 - 90% etterfulgt av en serie korte intervaller (1 - 3 minutter) på forsøksvis litt høyere intensitet. Innimellom kjørte jeg også noen mer ekstreme klatreetapper på sykkelrulle, dvs. 60 - 90 minutter med jevnt kjør på rundt 85 - 90%.

Nå på våren har det blitt mye trening med sykkelklubben (landevei), og da kjøres intervalltrening som bakkeintervall med 4 - 6 intervaller på 6 - 7 minutter. Alternativt lagtempo med 4 drag på 8 - 10 minutter med rullering hvert 30 sekund. Tredje alternativ har vært mellomlange turer på 7 - 8 mil hvor det legges inn en periode på 20 - 40 minutter i konkurransefart.

15 timer i uka, åssen i svarte klarer/orker du det? :-)

Det betyr enten 3 timer i snitt pr økt ved 5 økter, eller 2.5 t i snitt pr økt hvis du trener hver dag. Det er mye!

Her lukter det ikke akkurat familie og barn, for å si det sånn.... :-)

Jeg har også lurt litt på lengden på intervallene folk kjører. Jeg syns 4 minutters drag virker veldig kort, og velger som regel å kjøre vesentlig lengre, gjerne oppimot 10 min.
En typisk terskeløkt for meg ligger jeg ca 40-50 min med puls rett under terskel, er det omtrent passe?

Nå skal det også tillegges at jeg ikke mangler ambisjoner, det er heller evnene det skorter på. Når jeg leser om folk som trener mindre enn meg og kjører Birken på 3.20 blir jeg nesten fornærma.... :-)

He-he Dersom det var min målsetting på 3.20 du sikter bør du nok vente med å bli fornermet til jeg faktisk har klart det

Jeg har normalt tid til ca. 5 økter pr. uke(om sommeren). Kanskje 6 dersom jeg er heldig!! Jeg er opptatt av å ha det gøy, dvs. at jeg på INGEN måte er låst til et program. Jeg forsøker likevel å lure inn 1-2 hardøkter i uka. Har ikke tro på fler da jeg er redd det vil gå utover overskuddet og evnen til å ta opp trening.

Kanskje jeg bør prøve noe lengre intervalldrag med noe lavere puls! Personlig har jeg veldig tro på sone 3 intervall!!

Mens vi er inne på tid... noen som har sterke meninger om hvilket seedingritt det "lønner seg" å stille i dersom man må satse alt på ett ritt??

Jeg har ikke veldig peiling på dette med med strategisk valgte seedingsritt, men jeg har da kjørt både Farrisrunden og Grenserittet.
Personlig trur jeg at jeg hadde best seedingsutbytte av Grenserittet, men dette blir i beste fall bare kvalifisert synsing. Forskjellene er sannsynligvis marginale.

Dessuten har jeg også oppdaga at det ikke er udelt positivt for meg å seede meg til bedre puljer. Bedre puljer starter hardere, det passer ikke meg noe særlig. Jeg kjører best når det går jevnt i mitt tempo, derfor må jeg passe meg veldig for å ikke sprengåpne til Skramstad. Det har jeg prøvd før, og den fella blei såpass dyr for meg i form av elendig resultat at jeg ikke gidder å prøve det igjen.

3:20 kan jeg uansett se langt etter....

Etter en vinter med uregelmessig sykling, på grunn av skader og sykdom (eller unnskyldninger som det også heter), har jeg nå i to og en halv måned vært flink gutt og syklet til jobben hver dag.

Drøye to mil hver vei, i tillegg til at jeg prøver å få en rolig lengre tur i helgen eventuelt en dag eller to med ekstra omvei til eller fra jobben. Så det blir jo 10-12 økter i uka.

Har vært bevisst på å sykle rolig for å ikke slite meg ut og for å skaffe meg et grunnlag, men denne uka (etter særs nedslående resultat i Raumerrittet), tenkte jeg at nå får det være nok, nå er det på tide å få litt fart i kroppen.

Kjørt relativt hardt tre av dagene denne uka og merker det i dag. Sovna som en stein på sofaen etter middag, noe som ikke er likt meg.

Tar meg ikke tid til å kjøre noen intervall, men når jeg kjører hardt, så sykler jeg det jeg orker i de to milene og bruker ca. 45-50 minutter på det (foreløpig).

Seks ganger med hardt pr. uke er kanskje for mye, blir jævlig sliten, men jeg bør kunne tåle at fire av dem er tøffe og eventuelt bare hvile i helgene? Det bør jo kunne bli et ok grunnlag dersom jeg klarer å opprettholde at en av turene til/fra jobb er av typen omvei, type 4-5 mil?

Tar deg ikke tid til intervall? Intervall er vel den mest tidseffektive formen for trening du kan bedrive. 15-20 min oppvarming, 4x6 min intervall med 4 min pause og sykle seg ned (hjem). Dette er oppskriften på på veldig effektiv trening utført på ca en time. Lykke til!

PS: intervallene bør utføres i bratt motbakke.

Forklar?

Ja det vil jeg ha forklaring på også.

Du trenger en veldig lang utforbakke for 6 min.hard intervall, så må du opp igjen for å ta neste intervall....;-), på en slette er det nok ok m intervaller for vi håpe..

Jeg mener dette blir alt for mye. Kroppen din klarer ikke å restituere seg med så tette harde økter. Jeg mener en fin kombo er å legge seg på to virkelig harde økter i uken (maks tre). Og rolige langkjøringer over to timer. Antall treninger pr. 4-5.

Jeg har kjørt intervallene i bakker eller på rulla. Jeg merker at jeg henger bra med i bakker, men nedover og på flata så sliter jeg veldig. Så i vinter kommer jeg nok til å kjøre en del intervaller på flata.

I år har jeg kjørt intervallene i bakker og på rulla. Jeg er 191 og veier 84-86 kg så jeg er ikke spesielt liten og lett heller. Derfor ble jeg overrasket når jeg oppdaget at i år så sliter jeg mest i de "lette" partiene.

Så til ett spørsmål:
Hva med to intervall-økter og en styrke-tråkk økt i uka?

I og med at jeg bruker sykkel som transport til og fra jobben og har fem arbeidsdager i uka, så blir det minst 10 turer i uka, men som sagt det er ikke mer enn drøyt to mil hver vei.

Bør kanskje prøve å kjøre tre av de turene hardt og ta meg i nakkeskinnet og kjøre roligere de andre turene, inkludert noen lengre turer?

Forskjellige lengder på intervaller trener forskjellige ting.
Det de fleste vil ha mest igjen for er å heve yteevnene på terskelen. Det bringer deg fortest gjennom 2 - 3 timers terrengritt med jevn og høy intensitet.

Det betyr etter min oppfatning mye sone 3 trening og altså lange intervaller. 4 -6x8 - 15 min og noen ganger et drag av 45 - 60 min for eksempel som avslutning på en ellers rolig lang tur. Kjører du sone 3 tåler du tre intervalløkter hvis du er rimelig godt trent.

Når konkurransene begynner å nærme seg kan man droppe en av intervalløktene og heller kjøre to intevalløkter med sone 4. Ikke nødvendigvis 4x4, jeg har mer tro på pyramider 345543, 12344321, eller intervaller med innlagt støting, for eksempel 4x8 min hvor de midterste 2 - 4 min er i sone 4 mens resten er i lav sone 3.

All trening utover intervall kjøres lett, husk at man blir sterkere mens man hviler og jeg tror ikke det er mulig å gjøre en økt for lett. Dette gjelder vel og merke kun hvis du faktisk kjører intervalløktene.

Ingen barn hjelper ganske mye, men samboeren er ikke så veldig fornøyd med at de fleste helger forsvinner i den evinnelige syklingen. Årsaken til det relativt høye antallet timer er at det går mest i landeveisykling nå på våren. Kjører et par lange turer / sykkelritt i uka, av typen 4 - 8 timer. Til sommeren blir det mer terrengsykkel, og da tipper jeg at mengden dras ned til 8 - 10 timer eller deromkring. Mindre mengdetrening på landeveien, mer stisykling, lange bakkeklatringer og fartstrening på grus.

Takker for et informativt svar. Bare for å være sikker på at jeg ikke misforstår...

Du mener altså at jeg kan kjøre drag på 45-60 minutter som en intervall. Det hadde passet meg bra, da det vil ta omtrent 45 minutter dersom jeg køler på til jobben. Da blir jeg fort liggende med hovedvekt i sone 4 (i forhold til hva min Garmin indikerer) og en del faktisk i sone 5.



Jeg trøbler skikkelig med å klare å ligge i sone 3 generelt sett. Blir alltid 5-10% innom sone 4, men det er kanskje greit?

Hehe, det innlegget ble skrevet litt sent på kvelden etter at jeg hadde brutt ned litt god trening. Men det står jo ikke "skal", det står "bør", og det er vel mest fordi jeg liker å gjøre det slik selv. Og det står ikke stupbratt bakke heller. Ganske moderat, synes nå jeg.

Intervaller slik jeg beskrev bruker jeg til terskeltrening, og min er erfaring er at menensker som ikke er i superform (som meg) kommer jeg raskere til terskel i motbakke enn i lett terreng og det er også lettere å holde pulsen på eller nær terskel i motbakke. I tillegg synes jeg det fungere fint til å bli sterkere i bena og gjør meg sterkere til å kjøre bakker generelt.

Du blir ikke kjøresterk på flatene av å kjøre mye i bakker. Da må du kjøre nettopp på flater. Det er vanskeligere å få opp pulsen på flatene. Men der er helt greit. Terkselpulsen er lavere på flatene enn i bakkene. Gjerne 4-5 slag.

Nå påstår vel ikke jeg at man blir kjøresterk på flatene av å kjøre bakker? Jeg skriver at jeg mener at jeg blir bedre generelt bedre i bakkene av å kjøre bakkeintervall. Man blir jo selvfølgelig bedre i det man trener på og ikke noe annet

Terskelpulsen er lavere på flatene enn i bakker ? Det er nytt for meg... Hvorfor er den det ?

Det er den ekstra tyngdekraften vett`u, oppi bakkene kommer du lenger fra jordas sentrum sånn at tyngdeaksellerasjonen blir litt mindre og derfor trekker de tunge melkesyremolekylene litt mindre ned i beina dine, doooh!

Dessuten er luften tynnere slik at det blir mindre luftmotstand, og "alle" vet jo at den effekten er større enn den negative effekten av at man har mindre oksygen tilgjengelig i luften i høyden...

Du har forstått meg riktig, men det er viktig med oppvarming før en slik økt, få ihvertfall 10 min før du kliner til.

1 - 2 minutter i sone 4 gjør ingenting, men det er viktig å holde det til et minimum. Ligger du mye i sone fire ihvertfall tidlig i draget vil intensiteten falle mye mot slutten uten at dette nødvendigvis gjør seg utslag i lavere puls. I tillegg blir restitusjonstiden vesentlig lenger hvis du er mye i sone 4.

Testet sone 3 økt i dag. 4x10min. For min del vil det si ca. 150-160 i puls.

Mulig dette er et dumt spørsmål, men bør dette ligge nærme min terskel? Jeg er ingen utpreget syklist... dvs. at jeg synes det alltid er lårene som stopper meg. Det samme i dag, beina var sure fra ca. 152 og oppover!! Burde ikke min terskel ligge noe høyere ettersom maxpuls er ca. 185? (ja, jeg vet at terskel ikke kan måles nøyaktig etter puls!!)

Noen gode forslag?

Du innvolverer flere muskler ved bakkekjøring. Derfor høyere puls. Skal du oppnå stor kjørestyrke så anbefaler jeg sterkt tempodrag på racer. Gjerne drag på 10 min ca. på terskel. Det vil du merke hjelper godt når du skal kjøre ritt på MTB'en.

Har vel som de fleste andre samme erfaring, at det føles tyngre med samme puls på flatene, evt. lettere å få høy puls i bakker.

Men HVORFOR??

Hvis du sitter på setet og tråkker til er det nå vel akkurat samme muskelbruk om det går dønn flatt eller noen grader oppover? (snakker ikke om bratt stiterreng..)

Det som bestemmer muskelbruken og dermed hvor tungt det er og hvor høy puls du får må da kun være bestemt av hva du velger å trå til med? Helt uavhengig av helningsvinkel på veien vil jeg tro.

De få gangene jeg har stilt i ritt, opplever jeg at det går mye lettere å ligge på høy intensitet på flatene også. Min teori er at det er nesten bare mentalt. På flatene går det såpass fort at du ikke føler like mye press på deg til å øke farten litt til. Dessuten er flatene stort sett uendelige i sammenligning med en kort(?) bakke som du kan presse deg opp med litt svak antydning til syre, for så å roe litt ned på neste flate....

Dette stemmer ikke helt med alt snakket om å trene tempodrag på flatene for å øke den såkalte kjørestyrken, så er nå ganske så åpen for at jeg tar grundig feil.. Men igjen, HVORFOR? Problemet er at jeg ser ingen logikk, og godtar skjelden ting som ikke er logisk.....