Hvordan unngå krampe

Jeg sliter fælt med kramper under konkurranser (både ski og sykkel), men under trening opplever jeg det aldri. Mulig jeg ikke kjører harde nok økter, prøver å trene 3 ganger i uka (Intervall, hard korttur og langkjøring 2-3 timer)
Har prøvd å drikke masse vann i uken før konkurransen og hatt litt ekstra salt på maten, samt fått i meg nok av mineraler som magnesium og kalsium uten at dette har hjulpet. Vurderer nå om det er styrketrening som må til.

Noen som har noen tips å komme med?

Jeg slet med det samme for endel år siden, og fant at hovedårsaken til krampe er at du utsetter kroppen for hardere og lengre belastning enn den er vant til. Kanskje det kan være lurt å legge inn lengere turere med hard intensitet?


Ole.

Enig med Ole.
Væskebalanse, salt, magnesium - det finnes mange gode forslag til løsning, men jeg tror egentlig det hele handler om at musklene prøver å fortelle deg at du yter litt over evne akkurat nå...

Kankskje...

På Markatråkket opplevde jeg å få krampe etter 1,5 time selv om jeg, vel vitende om hva som lå foran meg, frem til da hadde syklet svært så rolig (relativt sett).

Vet ikke helt om jeg liker det der - at kroppen min er besatt av en egen liten Jante: de burde ha jublet over at øt over evne!

Jeg har også hatt problemer med litt kramper, men dette har blitt mye bedre etter at jeg begynte å spise magnesium. Tar 300 til 600 mg hver dag. Unngå overdosering da dette vil gjøre at du sitter på ramma (ikke sykkelramma) når startskuddet går.

Kroppen tar ca opp maximalt 1 liter væske pr time, uansett aktivitetsnivå så det er ingen vits å prøve å drikke mer enn dette. Mange drikker bare vann, men dette er den sikre veien til kramper.

Må nok protestere på denne. Jeg fikk høre dette selv i fjor, at kun vann skylte bort alt av salt og krampene kom fortere enn fort. I år har jeg derimot kun brukt vann på skirenn og ritt, uten kramper, mens med sportsdriker i fjor var det et krampehelvete nesten i hvert eneste ritt.

Kramper og årsaken til dette, er veldig komplekst og individuelt. Jeg har endret kostholdet siden i fjor samt at jeg nesten ikke inntar karbohydrater under ritt, men derimot mere fett. Funker utmerket for min del og så langt har krampene holdt seg på avstand.

Enig i at dette er komplisert og dels individuelt. Jeg burde skrevet at det å drikke bare vann eller bare sportsdrikk er den sikre veien til krampe, spesielt dersom man blander sportsdrikkene til max styrke. Stikkordet er væske/elektrolyttbalanse i kroppen. Det finnes forskning som viser at man kan drikke på seg kramper ved å innta for mye salter også, på samme måte som om man bare drikker vann. Jeg tror hver enkelt må bruke sin erfaring, kjenne sin kropp, vurdere dagsform, temperatur, rittlengde osv og deretter lage den beste mixen til hvert enkelt ritt.

Jeg jobber sammen med leger, framasøyter og ernæringsfysiologer og vi har diskutert kramper i mang en lunsj. Det kommer mange forslag på hvordan kramper kan forebygges, men det er en ting som alle er enige om: Magnesium. Dette er godt dokumentert gjennom forskning og jeg tror ikke man kan gjøre feil ved å innta litt ekstra Mg før og under ritt.

Et tips jeg fikk fra en kollega som var aktiv syklist på 80-tallet var å spise bittelitt B-vitaminer. Jeg har aldri vært plaget med kramper, men har allikevel begynt å ta B-vitamin tilskudd jevnlig når jeg går litt på ski og sykler.



http://no.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B

Jeg tror den første setningen er ganske sentral, og den andre litt for bastant. Jeg drikker i hvert fall bare sportsdrikk og får det ikke til. Få krampe, altså. Jeg har vel hatt krampetendens bare en gang på de fire siste årene. Noe jeg iofs ikke klager på... Jeg blander sjelden til maks styrke, da, men jeg tviler på at det ville gjøre enorm forskjell, så lenge jeg holder meg innenfor det jeg klarer å drikke i tilstrekkelig mengde.

Men det er vel kjent at treningsgrunnlag, inntak av væske og salter endrer terskelen for krampe ganske så mye, så jeg er stort sett enig med deg. Poenget mitt er mest at personlige erfaringer kan sprike ganske mye, og det er fort gjort å tro at det som gjelder meg gjelder alle.

Det er også mulig jeg bare sier noe opplagt for å få flere innlegg.

Takker for mange gode innspill, men det med væske balanse tror jeg ikke er noe problem for min del. Under Raumerrittet sist helg begynte det allerde etter ca 1 time sykling å rykke i oversiden på låret, dette er første gang det har kommet så tidlig. Da hadde jeg i uken før drukket ca 3 liter vann om dagen, samt fått i meg min 1 liter før rittet startet. Under rittet fikk jeg i meg 2,5-3 l væske, noe mer klarer jeg ikke. Men er det ingen som har noen erfaring med å legge inn en ekstra styrkeøkt i treningstudio med vekter? Eller hva med styrketråkk?
Skjønner nok at det også ville vært fornuftig å kjørt noen hardere økter med lengere intensitet på sykkel også, men dette har jeg problemer med å motivere meg til å få gjennomført.

Kom på at jeg har prøvd både å innta bare sportdrikk, og vann, eller en kombinasjon under ritt, uten at noe har fungert bedre.

Saken er at det er ingen magisk formel for dette, og at det er svært individuellt hva som fungerer fra person til person. Det at du ikke klarer å motivere deg for langre turer med hardere intensitet er jo egentlig ditt problem, men alternativt kan du melde deg på flere ritt som trening.

Da jeg var gravid fikk jeg svært ofte leggkramper, noe som er svært vanlig for gravide. Fikk da råd om å få i meg kalium(bananer). Er dette helt ut eller?

Fikk i går på tur krampe i den ene leggen, den er der fortsatt idag. Noen tips for å bli kvitt krampa?

Jeg har også hørt kalium, men aldri prøvd.

Tøying er vel det eneste som hjelper tror jeg. Eventuelt massasje.

Jeg har slitt mye med kramper tidligere. Her er min resept:
* Flere lange treningsturer.
* Høy kadens/frekvens for å få god blodgjennomstrømning
* Spise godt/riktig dagene før og på rittdagen.
* Farris (salter og mineraler) 1 1/2 liter dagen før og det samme på rittdagen.
* Magnesium dagene før og på rittdagen.
* Kalium (600mg) dagen før og på rittdagen
* Salttabletter når det er varmt, en før start og 1 under rittet
* Drikke både vann og sportsdrikk under rittet.


Dette er utprøvd de siste 3 sesongene. Jeg føler at tilskuddet av Kalium var prikken over i`en.

Ja takk !

Jeg tror det eneste jeg ikke har prøvd er salt. Det fungerte for meg med vann enn sportdrikk og gele. Jeg pleier også å ta en del lange harde turer, men de har blitt litt ødelagt i år p.g.a. at jeg har endt med å kave i snø i de indre delene av nordmarka...det tar liksom knekken på intensiteten. Det har derfor blitt harde 2 timersturer+nedsykling og stiturer på 3 timer. Tror kanskje jeg skal prøve med loff uten skorpe, masse smør og spekeskinke....har tro på det. Bør vel ta opp sentrum-gjerdningen turene mine også.... (men, det må jo bli på helgene, noe som er lettere nå når topptur-sesongen er slutt).

Dette med lange harde turer er noe jeg egentlig har hatt tro på, men det strider jo mot de lærde.....de sier jo at man skal ha korte harde og lange rolige. Hva er riktig?
Noe annet er jo at de lange harde turene ødelegger for dagen derpå, så de må nesten tas på søndag...ellers må man vel nesten ty til heisbasert sykling?

Mine fem cent: Hvis det først og fremst er i leggene en får krampe kan det hjelpe å flytte cleatsene litt bakover (kraft ganger arm og sånn).

Applisert på mine morkne bein hjalp det merkbart..

Thomas

For mye og for lite salt gir som regel kramper. Jeg har bestandig med meg salt på tur og det har reddet meg flere ganger. Det har også reddet andre som har stått med legger og lår som har levd sitt eget liv langt til skogs.

På varme sommerdager med lengre turer går det 1 1/2 teskje med bordsalt i tre liters vannblæra. Sånn holder jeg meg unna kramper, brukes Farris husk å få ut all kullsyre

Men det er mange faktorer, kosthold, form, hvor mye salter en har skylt ut med rent vann. Om lengre treningsøkter gjør susen tror jeg ikke noe på. Geir Lien er vel et eksempel på det der han slet seg igjennom Raumerrittet med kramper.

Jeg kjenner deg ikke godt nok til å vite om det siste punktet var ment ironisk eller ikke! Lange turer hjelper nok - spørsmåler er vel om disse bør være harde eller slappe. Jeg har forøvrig ikke som mål å bli vesentlig bedre enn Geir Lien.

BRING IT ON! Denne dokumentasjonen skulle jeg likt å se....

Det som derimot er godt dokumentert er at ved magnesiummangel tar det minst 3 mnd med 300mg hver dag for å gjenopprette ionebalansen. Dersom du har unormal fysiologi er det mulig du tar opp magnesium 1000x bedre enn vanlige mennesker rett før et ritt, men det er nok ikke veldig sannsynlig...
MAgnesium er en viktig kofaktor í mange intracellulære metabolske prosesser, men det er hovedsaklig bordsalt og urea i væsken utafor cellene som er den væsken du mister ved svetting under fysisk aktivitet. Det står masse om stoffskifte, forbrenning, vitaminer, mineraler, trening, osv. på wikipedia.

Se legemiddelhandboka.no kapittel T19.7 om leggkramper og kapittel L8.1.4.2 for korte omtale av hva man har av sikker viten om magnesium og kramper.

En isoton sportsdrikk àla maxim lager du med en strøken spiseskje bordsalt (9g/l) i 1l saft

T

men kan dette med magnesium virke motsatt, altså hvis man har f. eks. tatt tilskudd på 300mg daglig i 6 mnd, og brått slutter. vil man da merke mer til ømme og stive muskler, umiddelbart?

Spis brokkolien din, så går det nok bra

Ser at jeg formulerte meg litt feil over.
Du mister væske fra alle kroppens væskerom ved svette siden alle cellemembranene er permeable for vann. Ioner og osmotisk aktive partikler(urea) mister du derimot stort sett fra ekstracellulærrommet, noe som ved kraftig dehydrering vil føre til at mye av den resterende ekstracellulære væsken vil diffundere inn i cellen p.g.a. osmotiske krefter. Du vil derfor få mindre væske i sirkulasjonen on hjertets arbeidsbelastning øker for å opprettholde samme cardiac output som før.
T

Så svette inneholder stort sett vann og natrium? Jeg trodde det også inneholdt endel kalium (og at seltin derfor var bedre enn bordsalt for å lage noenlunde isoton drikke).

1 strøken SPISEskje per liter? Det hørtes utrolig mye ut! Må være på grensen til udrikkelig om man blander så mye i vann?

Jeg prøvde med en teskje på ca. 2 liter i går. Det smakte helt greit. Ikke like salt som svetten. Var langt unna krampetendenser, men jeg tror det hovedsaklig hadde å gjøre med lengden på turen. (30 min opp, 30 min bor og ned)

Svette inneholder stort sett vann, natrium, og urea.
Det andre avfallsstoffet, CO2, skilles ut gjennom pusten.

Elektrokjemiske og osmotiske krefter styrer væskebalansen, og cellemembranen inneholder et aktivt transportprotein som transporterer Natrium ut og kalium inn i cellen.
Inni cellene er konsentrasjonene av ioner:
Ca+2: 0.00007mM
K+: 140mM
Na+: 10mM
cl-: 4mM
Mg2+: ~0
Utafor cellene er konsentrasjonene:
Ca+2: 1mM
K+ 4mM
Na+ 120mM
Cl-: 120mM
Mg2+: ~0
Som du ser er det hovedsaklig bordsalt(NaCl) i det væskerommet svetten kommer fra, og kun spormengder kalium.
http://en.wikipedia.org/wiki/Interstitial_fluid

Hadde det vært slik at kun elektrolytt(u)balanse styrte om du fikk kramper ville det vært sånn at du fikk kramper i lillefingeren like lett som leggene eller låra når du konkurrerer/trener.

Du trenger ikke å erstatte salttap på treningsturer som er under 2t, de fleste av oss får i oss mer enn nok salt via kosten.
På lengre turer i varmt vær bruker jeg å ta en teskje salt og 2-3dl blåbærsirup i 1l vann.

Maxim o.l. hevder at deres drikker er isotone (altså inneholder like mye ioner som det ekstracellulære væskerommet i kroppen),
om du regner om osmolaliteten til bordsalt
(120mM ~= 120mmol/l *(22 +17)kg/mol ~= 8-9g/l) kommer du til ca en strøken spiseskje, men det smaker ikke særlig godt, jeg tviler sterkt på at sportsdrikkene faktisk er isotone...
Har også dårlig erfaring med maxim på Styrkeprøven, Norseman, og andre lengre turer, veldig vanskelig å få i seg, salttabletter er nok bedre når turen er over 4-5t.
T

Magnesium hjalp meg. Å drikke masse vann hadde ingen effekt, du får bare prøve deg fram litt. Det er vel litt indeviduelt hva som hjelper best.

Takk for grundig svar.

Selv om kaliumtapet i svette ikke er spesielt stort (2:9 i fht. natrium) kan det likevel være fordelaktig å bruke seltin i stedet for, eller i tillegg til, bordsalt? Denne artikkelen typer i alle fall på det:

Athletes also may need more potassium to replace that lost from muscle during exercise and the smaller amount lost in sweat. Low potassium can cause muscle cramping and cardiovascular irregularities. Eating foods high in potassium can prevent these symptoms. One cup of orange juice, a banana or a potato is sufficient to replace the potassium lost during one to two hours of hard exercise. Sport drinks are poor sources of potassium.