Trene i soner etter maxpuls!

Ja, jeg vet det er MANGE tråder om dette allerede, men jeg mener å ha et spørsmål jeg ikke har funnet noe godt svar på. Etter min mening, uten å vite stort, et veldig viktig spørsmål.

De lærde er enige om at det er viktig å trene i.f.t maxpuls. I praksis snakker vi egentlig om å variere treninga med mest mulig korrekt fordeling mellom sonene. For å bestemme sine personline soner bruker de fleste maxpuls som utgangspunkt.

Her kommer saken: HVILKEN maxpuls skal brukes? Idiot tenker mange nå... Men i mitt tilfelle er det slik at jeg har veldig ulik maxpuls i ulike aktiviteter. Eks. I løping har jeg ca. 195 mens på sykkelen tviler jeg på at jeg kommer over 185. Dersom vi overfører disse verdiene til eks sone4 trening vil pulsen kunne være 10 slag "feil", dvs. at man faktisk trener delvis i feil sone!!!!

Spørsmålet blir da egentlig: er det mest korrekt å trene i.f.t max arbeidspuls som da kan være ulik i ulike idretter, eller skal man alltid forholde seg til sin "maxpuls"???

Jeg gleder meg til å få noen innspill på denne
//ae

Er de virkelig det?

Jeg tror nok det er langt fler "lærde" som ser viktigheten av å kjenne sin anaerobe terskel ved sykling (gjerne både 2,5 mmol og 4,0 mmol) uttrykt i puls og watt, og intensitetssoner i forhold til denne.

Vi kan gjerne diskutere om det er effekt eller hjertefrekvens som gir best / mest praktisk hensiktsmessig intensitetsstyring, men det er jo en annen (og endeløs?) diskusjon...

Godt innspill... Men la meg si det slik da: jeg vil tro det er flere som bruker maxpuls som utgangspunk når de planlegger treninger enn terskel og/eller watt.

Eller enda bedre: drit i den diskusjonen da den vil ta resten av året uten at vi blir "enige"

Her kan man synse og mene i det uendelige. Man bør prøve det ut selv og se hva som fungerer.

Wattmåler er dyrt. De fleste bruker derfor pulsmåler for å styre intensiteten. Min synsing og mening er at det er naturlig å ta utgangspunkt i den makspulsen du klarer å oppnå i den idretten du skal drive med, i dette tilfellet sykkel. Videre synsing er at terskel ligger et eller annet sted rundt 85 - 93% av dette. Problemet er at man ofte ikke klarer å finne "riktig" makspuls (varierende dagsform, klarer ikke å presse ut det aller siste, osv.). Terskel kan sikkert også variere litt fra person til person.

Hvis man vet hvor terskelintensiteten ligger så trenger man egentlig ikke vite med sikkerhet hva makspulsen er. Jeg tror jeg har en makspuls på 186 på sykkel, selv om det er flere år siden jeg har vært oppe i såpass høy puls. 90% av 186 er 167 slag. Under visse forutsetninger (oppvarming, jevnt kjør, bra dagsform) er dette en intensitet jeg vet at jeg klarer å opprettholde i 60 minutter før intensiteten må drastisk ned. For meg er det bra nok indikasjon på at makspuls på 186 er omtrent riktig og at terskeltrening bør foregå i området 160 - 170 pulsslag på en god dag, mens rolig langkjøring bør kjøres på +/- 130 slag.

ja, men:

når wisløff/helgerud/hoff mener vi skal trene på 90-95% av HRmax over 4-8 minutter, så gjør de ut fra forskning som sier at jo hardere hjertet må jobbe (dvs høyere puls), jo bedre er treningen for det absolutte oksygenopptaket.

så spørsmålet blir da om det har noe for seg å trene f.eks 4x4 på sykkel, hvis man "bare" greier å komme opp i 186 på sykkel, mot f.eks 195 ved løping i motbakke. for min del er det slik at jeg ikke har sjans til å ligge like høyt i puls på sykkel som ved løping (ja, har prøvd!), og treningen blir bare uforholdsmessig hard. samtidig jobber ikke hjertet like hardt som det kunne ha gjort, så treningsutbyttet blir heller ikke maksimalt.

noen formeninger om dette?

Nå snakker vi... det er nettopp dette jeg føler på også. Jeg kan bare glemme å komme opp i samme puls på sykkel som ved løping. OG, ettersom sonene ofte blir referert til som viktig i.f.t utbytte blir arbeidspuls kontra maxpuls interessant!!

Wisløff sier vel også noe slikt som at man skal trene ut fra maksimal hjertefrekvens "i den aktuelle øvelsen".

Hvis du derfor synes sykkeltrening basert på makspuls ved løping blir uforholdsmessig hardt, så er det nettopp det. 93% av en maks løpepuls på 195 er ca. 181 slag. På sykkel tilsvarer dette 97 - 98%, hvis maksimal HF der er 186. Det er bare de færreste av oss som klarer å holde ut noe slikt i mer enn noen minutter, og restitusjonstiden blir uforholdsmessig lang. Kan love deg at det hjelper å kjøre på 186 * 0,93 = 173 slag også, og strengt tatt bør man nok ligge enda litt lavere enn 93% hvis man har mange treningsøkter i uka.

jada, er helt med på dette, og justerer normalt sett intensiteten noe ned. jeg tror du overser poenget, som er:

hvis treningsutbyttet er proporsjonalt med % av HRmax, og man kan trene på større % av HRmax ved løping (dvs høyere HR ved samme restitusjonstid), burde man ikke da gjøre all trening av denne formen i den disiplinen som gir størst treningsutbytte, være seg dette langrenn eller løping eller noe annet?

i praksis er jo ikke dette et alternativt, da løping rett og slett er uforholdsmessig og uutholdelig kjedelig. spesielt på tredemølle.

Tja, de lærde *har* kanskje vært enige om at det er viktig å trene ift maxpuls, men jeg vil påstå at i dag, dess mer lærd du er, dess mindre vil viktigheten av trening ift maxpuls være :-)

Min holdning er at det viktigste pulsbasert trening kan gi deg er en bevissthet rundt hva det vil si å drive med strukturert trening, at det finnes noe som heter treningssoner, og at trening i forskjellige soner kan gi forskjellige effekter. Når det gjelder selve gjennomføringen av en treningsøkt vil treningssoner basert på maxpuls ha så store variasjoner at du kommer like langt eller lenger ved å basere treningen din primært på opplevd intensitet, og droppe pulsbasert trening.


Vet ikke om mine innspill er det du er på utkikk etter, men du får ta det som jordbær! :-)

Det er uansett viktig å huske at pulsen, hjertet og blodomløpet ditt har mange oppgaver som ikke har med treningsintensitet å gjøre. Det betyr i praksis at den pulsen du til enhver tid har, *ikke* trenger å være representativ for hvilken intensitet/arbeidsbelastning du faktisk utsetter kroppen for. Det er mange andre parametre også som ikke har noe med treningsintensitet å gjøre, som vil påvirke pulsen opp eller ned.

Det er ingen konsensus, selv blant de lærde, for hvilke pulsnivåer som skal tilsvare en gitt treningssone.

Her er fem eksempler, alle fra personer eller organisasjoner som har mye kompetanse på trening og fysiologi, på pulsbaserte treningssoner for såkalt VO2max trening for en syklist med makspuls på 200, terskelpuls på 175 og hvilepuls på 50:

Olympiatoppen: 185-195
Joe Friel: 180-184
Andy Coggan: >180
British Cycling: 178-188
Ric Stern: 175-185

Vi ser at pulsintervallene kan variere fra å starte rundt 175 og slutte rundt 195. Noen av sonene stopper på 185, mens andre soner starter på 185. Det er ingen konsensus eller fasit i forhold til hvilke pulsintervall som er "riktig" eller som man kan stole på definerer den intensitetssonen du faktisk ønsker å trene innenfor.

Et annet poeng er også at pulsnivåene dine innendørs og utendørs vil være forskjellig. Norges idrettshøgskole har gjennomført et studie som viste at det systematisk var i snitt 8 slag høyere puls utendørs enn innendørs for en gitt treningsintensitet (målt i watt, eller det arbeidet du faktisk utfører på sykkelen). Bare ved å veksle mellom innendørs og utendørs trening kan pulsverdiene dine bomme med en hel treningssone.

Siden pulsen din også vil bevege seg oppover i løpet av treningsøkt, gjerne så mye som 15-25 slag for samme intensitet, betyr det også at dersom du utelukkende kjører etter pulsbaserte treningssoner, og du vil gjennomføre f.eks. bakkeintervaller utendørs, så kan du på de første intervallene i virkeligheten ligge i en høyere treningssone enn du ønsker (fordi faktiske intensitet er høy, men pulsen bruker tid på å komme opp), på de mellomste intervallene kanskje ligge på riktig intensitet, og på de siste intervallene ligge på for lav intensitet fordi pulsen din har "driftet" 20 slag opp slik at når du tror du ligger i en viss treningssone basert på puls, så ligger du virkeligheten i en lavere treningssone i forhold til det arbeidet du faktisk utfører på sykkelen.

Jepp, vet ikke om dette er svarene du var på utkikk etter, men skal man trene etter en pulsbasert treningsfilosofi er dette ganske viktige momenter som bør være med i diskusjonen, og som man som syklist bør kjenne til :-)

Joda, jeg har blitt en god del klokere. Nå har det seg slik at jeg kommer til å legge opp min trening etter maxpuls og soner også i år... mulig jeg dum, men jeg tror også at det er denne metoden de "fleste" bruker.

Mitt egentlige spørsmål er enda ikke besvart: vil det være mest korrekt å ta min SYKKEL maxpuls som utgangspunkt når jeg deler inn sonene, eller bør jeg ta min løpe maxpuls med i vurderingen?

Takk for mange gode innspill. Interessant
//ae

Som sagt, er det intensitetsstyring på sykkel du driver med, så konsentrer deg om terskelen din (gjerne som puls, utledet fra makspuls, om du vil) PÅ SYKKEL.

Hvilken puls du kan oppnå eller klare å arbeide med når du setter i gang flere og helt andre muskelgrupper enten du bruker joggesko, kajakk eller langrennski er ikke så relevant her.

Det er nok den metoden som har lengst tradisjoner og som de fleste bruker. Jeg er ikke i mot pulsbasert trening i seg selv, jeg mener pulsbasert trening har hatt og har stor verdi for mange, spesielt når det gjelder å skaffe seg kompetanse og bevissthet rundt at det er noe som heter treningsfilosofi og treningssoner, og at strukturert trening på ulike intensitetsnivåer er noe som kan være en fordel når du trener.

Det jeg håper kan være mitt bidrag inn i diskusjonene rundt pulsbasert trening er å øke kompetanse og bevissthetsnivået rundt hvordan pulsen din faktisk fungerer, hva den gjenspeiler av "kroppslige funksjoner", hva den kan brukes til, hva som er presisjonsnivået for pulsbasert trening, og hvilke fordeler og ulemper pulsbasert trening har.

Jeg tror de av oss (som sikkert er de fleste) som trener etter en pulsbasert treningsfilosofi vil få større utbytte og presisjonsnivå i treningen når man kjenner til mer om begrensningene og mulighetene som pulsen din gir.


Det er ikke noen konsensus eller fasitsvar rundt hva som er riktig, og det finnes mange treningsfilosofier og råd om pulsbasert trening som er motstridende. Et forslag er at du bare gjør et valg av treningssoner basert på en eller annen treningsfilosofi. Hvilken du velger spiller ikke så stor rolle, men du kan jo velge å bruke maxpulsen din på sykkel som utgangspunkt for treningssonene (hvorfor ikke?)

Du kan øke bredden på hver treningssone slik at bredden på hver treningsone er f.eks. 20 pulsslag. Spesielt i treningssonene under terskel og oppover til terskeltrening og VO2max er det viktig at du har brede treningssoner siden pulsvariasjonene dine kan være store fra dag til dag, og innenfor hver treningsøkt. Trening på anaerobe intervall og spurt kan du se helt bort fra puls, det har ingen verdi.

Deretter ville jeg tatt følgende med i betraktningen når du planlegger og analyserer treningsøkter eller intervaller:

* Tillat 5-10 slag høyere puls ved utendørs trening sammenlignet med innendørs trening.
* Pulsen din kan være vesentlig høyere mot slutten av en treningsøkt enn på begynnelsen.
* Dersom det er varmt når du trener, tillat at pulsen din kan øke med opptil 20-25 slag for samme faktiske treningsintensitet mot slutten av treningsøkten.
* Dersom du er i en rittsituasjon, forvent at pulsen din vil være høyere enn normalt pga at det er spennende :-) (det er registrert pulsmålinger opp mot maxpuls for fallskjermhoppere som sitter helt i ro i flyet før de skal hoppe, selv om de faktisk utfører null arbeid / genererer 0W).
* Dersom du har trent mye i det siste, forvent lavere puls enn normalt.
* Dersom du er lite hydrert, forvent høyere puls for samme faktiske treningsintensitet.
* Om du ligger i "riktig" pulsbaserte treningssone, men synes det går veldig lett i forhold til treningssonen du ønsker å ligge i, don't fool yourself, du trener ikke i riktig sone! Juster intensitetsnivået i forhold til slik du vet det skal kjennes å ligge i den aktuelle intensitetssonen :-)
* Om du ligger i "riktig" pulsbaserte treningsone, men du synes det er knallhardt å opprettholde pulsen på dette nivået i forhold til hva det burde være, don't fool yourself, du ligger muligens på en høyere faktisk intensitet (dvs. i en høyere treningssone) selv om pulsen din sier at du ligger i en lavere sone.

Jeg tror at du ved å ta hensyn til slike faktorer vil oppnå større presisjon i treningen din enn om du baserer treningssonene dine på den ene eller andre maxpulsen :-)

Da sier jeg takk igjen!

Jeg har erfart at du må trene relativt mye på sykkel for å klare å få pulsen opp mot makspuls. I vinter trente jeg endel ski og løp, da slet jeg veldig med å komme opp mot 90% av hfmax. Etter at jeg kom skikkelig i gang med sykkelsesongen og fikk ca 200 mil i beina klarte å presse meg mye lettere.

Dog bør en som nevnt flere ganger ikke stole for mye på puls, idag persa jeg i testbakken min med 45sek (2,8km,200hm) hadde gjennomsnittspuls på 88% av hfmax. Da jeg satte min tidligere rekord for 2 mnd siden, som var 45 sek dårligere enn idag hadde jeg gjennomsnitt på 94% av hfmax.

Gratulerer! Hvor lang tid bruker du på bakken?