Rittjomfru med usunt konkurranseinstinkt

Hei Godtfolk!

Det har seg sånn at man skal sykle Grenserittet i august (02.08 er det vel) og min eneste ambisjon er å slå en kollega på jobben som mener så sikkert at han skal slå meg.

Han er 34 år familiefar, jeg er 28 år gammel singeljente med masser av tid.

Stryketrening har jeg peil på, men kondisjonsidretter nada-nix. Skjønner jo at det er et behov for å restituere men vet ikke helt hvordan jeg skal legge opp planen mot august nå.

Siden april, midten ca, har hardtailen min og jeg syklet noen mil i marka + frem-tilbake jobb(2 mil totalt) par ganger i uka. Oppdaget nylig stisykling så blitt noen hissige turer der og. Sti er jo morroest, selvom jeg liker å cruise grus også. Har pratet litt med en kompis som også liker terrengsykling, han mener kvalitet fremfor kvantitet er veien og gå, men det sier meg liksom ikke så mye.
Jeg vet at Grense har mye temposkifte, er det noen ruter rundt Oslo som ligner på Grenserittets profil?
Er det smart å trene mye bakkesykling?
Kan stisykling med en viss intensitet være nyttig ift. Grense? Er det dumt å ha en stk.langtur på cirka 6 mil engang i uka? Hvor mange mil bør jeg sykle i uka?
Kan ikke jogge, men kan spurte intervaller(får vondt i senene av å jogge lenge)- er det lurt å supplere med dette?

Jeg forventer ikke at noen setter opp komplett treningsprogram, bare noen smarte tips

Gjennom hele vintern har jeg stått mye på brett, trent styrke og gått noen toppturer (mest heisbaserte men også noen på High Camp)Føler kondisen min er ok, men må absolutt bli bedre. Beinstyrken er ganske bra. Har redusert styrke til to ganger i uka, hvor jeg kjører en beindag med bøy, mark, utfall og en dag med overkropp; chins, dips og armhevinger, roing. Bare baseøvelser.

Takker og bukker for alle tips jeg måtte få

KJør gjerne en del rolige langturer for å få igang beina.
I tillegg kan du kjøre harde økter enten i bakker eller som tempo.
Stisykling blir og gjerne litt intervalpreget så det er og fint. Må veksle mye gir og frekvens i terreng.
KOmmer litt an på hvor mange ganger du skal sykle pr uke. Viktig og ikke overdive i starten heller.
Selv ville jeg prioritert 2 rolige økter pr uke i starten. En på 7-10 mil og en på 4-7 mil. Så ville jeg tatt 2 harde økter i tillegg. De siste ukene før Grenserittet ville jeg kortet ned litt på langturene og kjørt noe lengre intervaller.

Takk for svar.

Jeg liker meg godt på sykkern så å trene fire ganger er ikke no problem.

Tenker litt sånn(nå og da jobber jeg på en avdeling som er 2 mil totalt unna så da sykler jeg, regner nesten ikke med det)Dette er for den neste mnd, dvs jeg må kanskje tenke litt annerledes i juli, mnd før rittet.

Mandag: styrke overkropp + mellomrolig 4 mil grus
tirsdag: sti 2-3 timer (denne er liksom hard)
onsdag: styrke bein
torsdag:4 mil med drag/intervall (dumt etter beintrening?)grus
fredag: fri
lørdag/søndag: lang tur; 7-10 mil

Hmm kanskje jeg burde slå sammen over- og underkroppstyrke? Jeg kan ikke slutte med styrke, må beholde rumpa og bicepsene mine, men det er kun vedlikehold- ikke no bygging altså.

Vil for all del ikke overtrene! Det er bare dumt.

Det er nok veldig dumt å trene intervaller etter styrkeøkten ja.
Mitt råd vil være å droppe den noen måneder og heller sykle en økt til.
Styrke krever lang restitusjon for å gi skikkelig tilbake, intervaller med slitne bein blir bare krøll. Tipper du beholder rumpa ved å sykle uansett.

La mandagsturen være ordenlig rolig i stedet for mellomrolig. La tirsdagsturen være en hard tur i stedet for en liksom-hard.
Legg inn en rolig tur på onsdag og skikkelige intervaller på torsdag. Frifredag er fint. kos deg i skogen i helgen. Se treningsprogrammene i Terrengsykkel for innspill.

Her: http://terrengsykkel.no/index.php?id=2101
og her: http://terrengsykkel.no/index.php?id=2155

Men jeg vil ha i pose og sekk!!

Men nei seriøst, jeg skjønner at jeg må bestemme meg for en ting. Kan jo ta litt pushups iblandt for å holde formen på overkroppen...

Kan tirsdagsturen være en HARD stitur eller må det være skikkelig intervall/drag på grus for å få den jevnt hard?

Takk Øyvind!

Enig med Øyvind i at du bør kjøre rolig på mandag (60-65% av maks hvis du er godt vant med pulsklokke).

Det finnes ikke noe som heter liksom-hardt. På tirsdag ønsker du å være maksimalt restituert, for da skal du ha maks kvalitet på hardøkta. Dvs relativt friske bein, ok uthvilt kropp og fylte glykogenlagere (spis nok sunn mat, og fordøy). Det er noe sånt kompisen din mener med kvalitetsøkter. Passende kvalitetsøkter for deg vil være fartslek på sti (full spiker, mer eller mindre 1-2 timer), terskeldrag på flate eller bakke (3x10min eller 2x20min), eller kortere og hardere intervaller for å kvesse oksygenopptaket (4-6reps på 4-7min, full spiker).

Hvis du klarer deg med en styrkeøkt i uka, ville jeg trent noe sånt:

Mandag: Restitusjon på sykkel: 1-1,5 timer på sykkel
Tirsdag: Kvalitetsøkt: 1,5-2 timer på sykkel
Onsdag: Restitusjon: 1,5 time i bestemortempo
Torsdag: Kvalitetsøkt: 1,5-2 timer på sykkel
Fredag: Styrke, maks 1,5 time
Lørdag: Fri
Søndag: Langtur i marka med bollepauser (3-5 timer)

Optimalt sett ville jeg droppet all styrketrening, hatt hviledag på torsdag, og flyttet den andre kvalitetsøkta til fredag for å sikre god restitusjon. Det skulle gi god framgang på sykkelformen, og mye motivasjon til styrketrening til høsten. Det vil si, hvis du ikke blir helt konvertert til syklist innen den tid.

Er desverre ikke inne i pulsklokkeverden...enda. Hmm, det må jeg jo ha.

Ellers ser forslagene meget bra ut. Jeg skriver på ark og henger det på kjøleskapet

Liker at stisyklinga er med i programmet. Hadde dødd uten.

Langtur i marka med bollepauser håper jeg ikke er dansk. Jeg er meget glad i sykkelen og den bor i stua mi, men ...eh au. Jeg regner med at det menes bakst i denne sammenhengen.

Jeg er godt på vei inn i sykkelen forlokkende verden, men styrke kommer jeg til å fortsette med. Her kan det messes mye om positive effekter på skjelett og ledd, spesielt kvinner i Norge med masse benskjørhet har godt av litt skrotflytting

Men jo kan trappe kraftig ned to mnd nå, det går fin-fint.

Styrke i overkroppen er det selvagt lurt å trene. Stisykling er forresten også et godt bidrag til det. Beina og rumpa får kjørt seg nok (!) med intervalløkter på sykkel. Noen laaange bakkedrag vil i alle fall overbevise deg om det, vil jeg tro (passer bra som intervalløkt innimellom, og gir dessuten trening for overkroppen, det også).

Bollene det refereres til, er nok hveteboller med rosiner. (Alle rykter du må ha hørt om skamløse langturer i sykkelmiljøet er ondsinnede rykter satt ut av våre fiender... )

Hvis du må ha med litt styrke så er jo og styrketråkk et alternativ.
Da kan du f.eks legge opp uka slik:

Mandag: Stisykling 1,5-2 timer pluss styrke bein. Hard
Tirsdag: Rolig grustur 4-6 mil med evt litt sti. Rolig
Onsdag: Styrke overkropp + 1 time rolig sykkel. Rolig
Torsdag: Intervall Tempo og bakkedrag m/styrketråkk. Hard
Fredag: Fri
Lørdag: Rolig langtur 7-10 mil. Evt rolig stitur
Søndag: Rolig Langtur 7-10 mil. Evt rolig stitur

Skulle dekke både sykkeltrening og litt styrke. Vil dog anbefale å droppe styrke siste ukene før rittet, evt bare kjøre max-styrke til 1 uke før. Så regner jeg med at du sykler rolig til og fra jobb så det og fungerer som restitusjon. Ville dog kuttet det ut noen dager siste uken før rittet.
Kan du evt henge deg med på klubbens treninger man,tir og tor siden de samstemmer med programmet. Det er og rolig tur i helgen som regel en av dagene.
Vi anbefale å investere i en pulsklokke når du skal trene såpass mye så du trener på riktig nivå hver gang. Ellers kan man fort bli litt sliten etter en stund.

Ikke så ulikt eget program egentlig bortsett fra at jeg ikke trener noe særlig styrke. Onsdag og fredag blir det som regel joggetur i marka eller rolige økt på rulleski.

Lars

Hvis du har mulighet kan enkelte av hardøktene byttes ut med deltakelse i kortere ritt som f.eks Nissan Cup.

Dette gjør underverker for O2-opptak og teknikk, og gir dessuten verdifull ritterfaring.

Ser ingen problemer med å trene styrke i overkropp i perioder med mye sykling, men min erfaring er å holde seg unna rene benøvelser og markløft(korsrygg). Chins, benkbress, dips osv. synes jeg funker finfint, men dette stjeler krefter det også(restitusjon). Hvis du har pulsklokke så kan du f.eks. sjekke morgenpulsen gjennom noen uker sammen med loggføring av treningsøkter så vil du nok se en sammenheng ;-)

Tren smart og ha det for all del gøy!

Takker for alle svar.

Prøver meg på Tom Bombadills oppsett nå, syntes din Borgern så litt for mye ut ift. hvilken form jeg er nå, mulig jeg kan bevege meg mer mot det om jeg kjenner at kroppen takler mer. Har god dialog med kroppen sånn sett tror jeg.

Men du Borgern, når du skriver "klubbens" hvilken klubb henviser du til og hva betyr det av medlemskontigent, forsikringer, medlem i NIF etc? Er rimlig "grønn".

Du kan jo evt begynne med noe av det, ta en fridag mer enn det står f.eks.

Jeg sykler i Sportsklubben Rye.
En trenger ikke være medlem for å henge med på noen treninger. Men man ser vel helst at man blir medlem hvis en er med på treninger hele sommeren f.eks.
Medlemskontigent er uansett ikke mer enn 250 pr år.

Evt forsikringer ligger i sykkellisensen fra Norges Sykkelforbund.
For å tegne helårslisenser må du være medlem av klubb. Da har du forsikringer og på organiserte trening samt sykling til og fra disse.
Lars

Jeg burde jo melde meg inn i en klubb

Tenkte også det når jeg svevde i sakte film over styret i dag. At det er hyggelig om noen er der hvis man f.eks. besvimer. Dessuten blir man tøffere når man sykler sammen med noen.

Skal google klubben din jeg

Det kommer nok mange varierende svar på slike spørsmål og jeg kan ikke huske å se at du skrev noe om målsetting på GR i tid eller hva slags form du er i.

For egen del mener jeg i hvert fall nå at man har kommet såpass langt inn i sesongen allerede at jeg vil være avmålt med tanke på viktigheten av veldig lange, veldig rolige turer. Med mindre du ønsker å bli go til å kjøre veldig langt, veldig sakte.

Konkurrenten din sin utfordring er nok å finne tid til å trene og må være effektiv i så måte. Din utfordring er å holde igjen og styre unna overtrening og skader i all iveren.

Jeg ville lagt inn 3 ting som obligatoriske per uke.

1) Tur i konkurransefart på den tiden du tror du skal fullføre GR. (feks. 3-3:30 time) Beste anbefaling: Delta i turritt slik som Vestmarksrittet, Farrisrunden osv.

2) Fartlek 1-1,5 time i seriøst terreng, slik som mange av de kule stiene i Østmarka. Mye teknisk, mye temposkifte. Start småhart, men kontrollert, kjør knallhardt i visse partier men husk å tenke teknikk og "løs oppgaver" i terrenget også. Lek!!

3) Harde intervaller i svak motbakke eller svakt varierende terreng. Dette for å utfordre O2 opptaket (du bør skaffe pulsklokke og sjekke at du gasser på til over 90% av din reelle makspuls). Men du vil også trene på å kjøre fortfort på lett underlag.

Tror egentlig det burde holde lenge. Dersom du kjører dette hardt nok trenger du restitusjonstid ogeå. Har du tid/lyst og overskudd(!!) til mer ville jeg lagt til en økt til av 2 eller 3. Og ellers kjørt rooooolige restitusjonsturer.

Enig med siste innlegg her.
Sats på å øke O2 opptaket ditt.
På det nivået du er så er det den klart viktigste egenskapen for å sykle fort og lenge. Når det gjelder styrke så er det vikti å huske magetrening for stabilisering av rygg og bekken.
Husk mat og mye drikke etter harde økter, pluss 8-timers søvn.

Her var det mange gode tips for en fersking! :-)
Jeg har planer om å trene mer intervall. Hvordan legger man opp intervalltrening for å få mest ut av det? Skal det være sånn at man nærmest spyr etter hvert "drag"..?

Litt sent svar, men det manglet visst noe på selve rittet så langt... (Jeg syklet Grenserittet i forfjor, så andre får korrigere.) Noen løsrevne tanker:

Det er mye småkupert og mye ujevnt underlag, uten at det er særlig sti. Mindre lange, jamne strekk enn de andre rittene jeg har syklet, i hvert fall. Den mentale biten med å klare å løfte trøkket opp igjen hver gang underlaget eller hellingen endrer seg er viktig. Det hjelper å ha trent på å holde farta også når sykkelen rister en del. Jeg regner med at det å ha flyttet fra Nordmarka til Østmarka gir meg et par minutter helt gratis... det er visst slutt på 4-timers-turer på lange jamne grusveier nå. Østmarka er utrolig ruglete!

Grenserittet har også en uvanlig fin rute, i hvert fall i godvær. Noe gjørmete når det regner, har jeg latt meg fortelle...

Intervalltrening kan legges opp på mange ulike måter. Det skal være hardt, men det er ikke meningen at man skal være totalt utslitt og spy etter hvert drag. Hvis beina i tillegg blir stokk stive av melkesyre har du kjørt altfor hardt og bør absolutt roe ned tempoet.

En intervalløkt kan se ut som dette:

- Oppvarming 20 minutter
- Et lett drag på 4 - 6 minutter for å få igang kroppen, ikke mer enn 85% av maks
- 4 terskeldrag på 4 - 6 minutter, 85 - 92% av maks
- Nedsykling 20 minutter

Eller noe slikt. Man skal være godt restituert før intervalltrening, ingen hard treningsøkt dagen før. Mellom hvert drag sykler du rolig i noen minutter, ikke stopp å trå. På dragene skal du ikke åpne for hardt, bruk det første minuttet (minst) på å gå gradvis opp i puls. Optimalt sett bør også de første terskeldragene gjennomføres på noe lavere puls enn de siste, men det kan være vanskelig å styre. Dagen etter en økt som denne bør du enten ha treningsfri eller helst ta en kort restitusjonstur.

Antall drag og lengden på dragene kan man variere, men noe kortere enn 4 minutter bør det ikke være. Selv foretrekker jeg ofte å kjøre færre, men mye lengre terskeldrag. Gjerne oppi 15 - 20 minutter. Det gir realistisk trening ift. åpningsfarten i enkelte sykkelritt, men det innebærer en tilleggsutfordring ift. å opprettholde like høy intensitet hele veien.

intervalltrening kan være 4x4 slik som gepe foreslår.
3min aktiv pause (ca 70%) mellom dragene.
Ikke kjør dragene til du spyr, men unngå melkesyre, det forlenger restitusjonstiden:)

Dette kalles vel for Samdal/wisløff/trøndertrening..hehe

Da har en av oss misforstått. I følge Wisløff så skal vel denne 4 x 4-treningen foregå en god del over terskel?

Trener du 4 x 4 uten å være over melkesyreterskel så er vel min mening at du får en trening med forholdsvis lite utbytte. Trening med denne intensiten bør nok foregå med atskillig lengre dragtid.

Den skal vel ligge på 90-95 % av makspuls?

-Lisensene gjelder f.o.m. iår også individuell trening da LANGT de fleste syklister trener individuelt eller å små grupper.

Ikke la gutta her forvirre deg med pulssoner, terskler, watt, 4/3 * pi *3.14^3 intervalldrag, o.l. kvasi-vitenskapliggjøring av trening.

Hovedpoenget er å strukturere treninga litt, d.v.s. skille mellom rolig langtur/morotur, intervalløkter(maks 1/3 av total treningstid), og sørge for et godt kosthold og god restitusjon.
Husk tøying og at bevegelses-, styrke-, og basistrening er viktig for å unngå skader.

Om du ikke klarer å kjenne at pulsen din er rolig, eller at melkesyra akkumulerer i låra kan et det være verdt å spytte et par ibsen i ei pulsklokke, men de fleste med normal fysiologi klarer dette uten en blinkende digital sak på styret. Å styre treninga etter noe så variabelt som hvilepuls og makspuls
(varier med oppimot 10% med daglig og månedlig hormonsyklus, restitusjonsstatus, ernæringsstatus, søvnmengde, stressnivå, koffeininntak osv.) er direkte uvitenskaplig og må kun tolkes veiledende.

I en opptreningsperiode, som du er i nå anbefales "Bergensmetoden" (tm).
Bergensmetoden (tm) går ut på å finne en passe lang grusbakke (40 - 70 min til toppen), varme opp et kvarters tid(sykle rolig til bakken), og dele bakken opp i 3-6 lengre drag med noen minutters pause imellom(tråkk til i bakkene, rolig på flatene), og gjøre dette 2-3 ggr/uke. På toppen finner du enellerannen kremsti ned igjen. I Oslo kan du feks kjøre Storo-Maridalen-Ullevålseter-Skjennungstua eller Gaustad-Sognsvann-Tryvannshøgda.
Ellers tar du en rolig, lengre tur i helga.

PS! Husk å innta en gorillagel (tm) på alle øktene og ta med noen skiver på langturene om du vil ha best effekt av treninga.


Lykke til!
T

De artiklene jeg har lest og foredragene jeg har vært med på gir ikke noe info om melkesyreterskel, bare pulssone fra 85-95. Det er blitt poengtert at man ikke skal få melkesyre og at rett intensitet er " en følelse av at man kan holde samme belastning i 1 minutt til".
Men klart som du nevner så er det mange syklister som kjører lengre drag. Skiløpere (eliten) kjører ofte 5x5 vet jeg.

Det vil nok tilsi en belastning langt over terskel for de fleste.

Det er vel ingen tvil om meningen med 4x4 intervall er at man skal ligge over terskel.

Takker for all input igjen.

Jeg tror jeg prøver å gjøre det enkelt som en poster over her foreslår. Om jeg kjøper pulsklokke vet jeg ikke helt, mulig det blir sånn Garmin-dings for å "gadgetere" meg opp litt her og der.

Har kjørt noen drag, og det funker ok. Føler kondisen generelt har blitt bedre i mai men kan nok bli enda bedre. Jeg har også løpt litt.

Davs!

Her i Askermarka har jeg sånne bolle-turer.
Bare å melde seg på.

;o)

...må vente til lørdag da min nye Canyon Nerve ES 7.0 kommer, Banshee'n er for stor og tung.

Jeg bruker å sykle omtrent som dette. Hvor lange drag bruker du? Jeg sykler ofte ca 15 min fulgt av noen minutter rolig før nye ca 15min. Men lurer litt på om dette er for lenge, at intensiteten da blir for lav siden jeg holder det over lengre tid?

Hah!

Lørdag er jeg desverre på Hafjell med Slayer'n min. Oi huff så synd det er på meg.... Tror ikke jeg tør bolle-tur uten Slayermafiaen (les: shaperonsene eller hvordan det staves)