Hvordan beregne prosent i treningssoner ??

Hei..
Jeg har litt problemer med å finne hvordan man regner ut hvilken puls man har ved de forskjeldige soner.

Hvis jeg regner som følger:
Makspuls 170 ( voksen mann) gir en endring på 10% som 17 slag. Det betyr altså trening under (70%) 119 slag for å unngå det såkallte "lapskausområdet" ????

eller hvis man regner fra hvilepuls (50) til makspuls 170 så får man 10% endring på 12 slag.
Dette gir en treningspuls ved 70% på 134 slag. På meg virker dette fornuftig da man kan ta en sykkeltur uten å måtte kjøre laveste gir...

Er det noen som vet hvordan dette skal regnes ???

mvh

Det er mange meninger om soneinndeling (noen regner sone 1 fra 55% av maks til 70 %, andre regner fra 60 %, atter andre...), men det som er felles, er at sonene beregnes ut fra maks.

Olympiatoppen definerer f.eks sone 1 som 60-72 % av maks. Helt konkret betyr det at med en makspuls på 170 så ville "din" sone 1 ligge mellom 102 til 122

Det Eli sa. Forøvrig: har du målt makspulsen til 170, eller bruker du tommelfingerregelen om 220 minus alder? Den er alt for unøyaktig for å legge opp trening etter, den sier i beste fall kun noe om gjennomsnittlig makspuls for et årskull.

Mange bruker Karvonens formel, hvor man i tillegg til makspuls også tar med hvilepuls:
Hvilepuls + ((Makspuls - Hvilepuls) * Intensitet%) = antall pulsslag

Hvis hvilepuls = 60 og makspuls = 170, så regnes 70% ut slik:
60 + (170 - 60) * 0,7 = 137 pulsslag.

http://www.loplabbet.no/index.php?Itemid=184&id=125&option=com_content&task=view

Skal man få skikkelige soner bør man vel egentlig sjekke ved og ta laktat testing

Takker for raske tilbakemeldinger..

Svarene gir meg egentlig akkurat det som forvirrer meg litt....

Dersom beregning av treningspuls skal gjøres bare fra makspuls ( om denne er 165 eller 180 spiller mindre rolle) så vil Karvonens metode sende meg rett i dette "lapskaus området" som det snakkes så stygt om. Karvonens metode gir her omtrent det samme som 80%.

Forvirringen er altså fortsatt tilstede.....

Selv om jeg bare er mosjonistså ønsker man jo å gjøre treningen ( i hovedsak noen timer til og fra jobb)så effektiv og riktig som mulig. Målet i år er å komme meg fra Rena til Lillehammer i slutten av August.

Sykling er forresten noe merkelig, sykler burde merkes med at de er "sterkt vanedannende med blandet innslag av galskap"

Enig. Det er forvirrende. Makspulsen din varierer ift. hvilken idrett du utfører (typisk litt lavere max på sykling ift. f.eks. løping), det er flere måter å beregne pulsgrenser på, det finnes flere forskjellige soneinndelinger og EGENTLIG bør du ta en laktattest for å få en korrekt beregning av intensitetssoner for akkurat deg. I tillegg kommer at pulsen påvirkes av dagsform.

Jeg tror likevel at "en vanlig mosjonist" kan ha utbytte av å bruke pulsklokke på trening. Jeg ville da brukt den enkle metoden med makspuls * X prosent = antall pulsslag. I forhold til Karvonens formel gir det anvisning på litt lavere puls ved høy intensitet, og ganske mye lavere puls ved lav intensitet. De fleste pleier jo uansett å ha altfor høy intensitet på turer som burde vært rolig, så da er det bare fint å bruke den metoden som anviser lavest puls.

Alle intensitetssonene kan egentlig forkortes ned til to soner som mosjonister normalt har bruk for:
1) Omkring 85 - 90%: høy intensitet / intervalldrag / tempo
2) Omkring 70%: rolig langtur

Intensitet langt opp på 90-tallet bør man normalt unngå, eventuelt bruke det i et formtoppingsprogram før ritt. Det koster mer i restitusjonstid enn du får igjen for det, og kjører du for hardt for tidlig så risikerer du å få en formtopp lenge før du trenger det. Å vispe rundt i området rundt 60 - 65% kan imidlertid være bra som restitusjon dagen etter de harde øktene.

Du har riktig resultat, men formelen er litt gal(mangler en parantes. ) Den riktige er:

Pulsslag = ((Makspuls-hvilepuls)*%intensitet)+hvilepuls

Altså: ((170-60)*0,7) + 60 = 137

For å si det som asiatene: dette blir "same same". Det er ikke engang "same same but different". Multiplikasjonstegnet beregnes før plusstegnet, uansett hvor mange parenteser du legger inn.

60 + (170 - 60)*0,7
= ((170 - 60)*0,7) + 60
= 119 - 42 + 60
= 137

Ja. Bruker du karvonens formel er 60% øvre grense for hva du bør ligge på, og 70% om du regner direkte. Du kan ligge lavere også, 50% av karvonens formel og 60% av makspulsen din. Hvis du synes det går sakte, så er det nok fordi du er dårlig trent.

Hvilken soneinndeling som brukes avhenger av sammenhengen. Karvonen sin formel hvor du deler opp pulsslagene du har tilgjengelig, korrelerer bra med O2 opptaket ditt, dvs. når du ligger på 50% intensitet har du 50% av maks oksygenopptak. Denne formelen brukes en del i idrettsmedisinsk litteratur.

Du har rett, og trenger ikke være forvirret. Formlene gir ikke samme resultat, og om du vil bruke karvonens formel må sonene legges opp deretter. Du kan med andre ord ikke bruke olympiatoppens soneinndeling og Karvonens formel for makspuls.

LarsB

Jeg har også kommet til denne konklusjonen, etter å ha lurt meg i hjel på hvor lenge jeg skal holde meg i hvilke soner, om det går for fort/for sakte (noen ganger hadde jeg jo pinadø ikke styrefart engang!) osv osv.

Jeg trur vanlige mosjonister kommer VELDIG langt ved å forholde seg til to soner; skikkelig hardt (men ikke så mye over terskel) når man skal kjøre hardt, og ordentlig rolig og helst litt lengre tur når man skal ta det rolig.

Langt på vei enig, Nils, men jeg ville ha lagt inn en 90+ sone for formtopping?

Men spørsmålet er kanskje hvilken formel en skal ta utgangspunkt i ? For min del innebærer Karvonens 14 flere pulsslag pr. min på 70% i forhold til å regne kun ut fra max puls, og på 90% gir Karvonen 5 pulsslag mer pr. minutt.

Er det noen som kjenenr til undersøkelser eler har egen erfaring mht hva som er best eller "riktigst" ??

Jeg mener fremdeles at makspuls er noe av det mest nyttesløse parameteren en kan legge opp treningen etter.

Dersom to personer trener 80% av makspuls og den ene da er under anerobterskelen og den andre er over, gir treningen veldig forskjellig virkning hos de to personene.

Og - hvordan finner man egentlig makspuls? Løper så fort man kan, sier du? Hvordan vet du at du ikke kunne presset pulsen opp 5 slag/min ekstra dersom du hadde en glefsende rottweiler i hælene?

GeirK: jeg synes å huske at du tidligere skisserte en enkel metode for å finne ca den anaerobe terskelen, kan du repetere? Og hvordan legger man opp treningen etter dette?

Det er vel to grunner til at makspuls er populært:
- Den er lett å finne, og det er vel en populær oppfatning at den gir sånn ca riktig indikasjon på soner
- 4x4 intervalltrening på 85-95% av makspuls er slik jeg har forstått det trening av hjertemuskelen, og da er makspuls relevant, siden den sier noe om belastningen av hjertet.

[sitat]- Den er lett å finne, [/sitat]
Er den virkelig det? Klarer alle, i et kontrollert forsøk uten stress, lett å presse kroppen så hardt at hjertet slår det absolutt forteste det klarer. Det tviler jeg på. Jeg antar at jeg har en makspuls rundt 180. Jeg har sett 175 en gang da jeg løp. Under intervalltrening og ritt greier jeg aldri å presse noe særlig høyere enn 164 VELDIG avhengig av hvor mye trening jeg har i kroppen fra før.

[sitat]og det er vel en populær oppfatning at den gir sånn ca riktig indikasjon på soner[/sitat]
Helt riktig - og som vi begge vet er ikke "poplær" synonymt med "nøyaktig"

For å finne den anaerobe terskelen kan man sykle godt oppvarmet på rulle eller langs en flat strekning uten vind - dvs under kontrollerte forhold. Øk belastningen veldig sakte og kjenn etter når beina begynner å bli sure. Slakk av litt og kjenn at surheten forsvinner. Etter litt prøving finner du et vedefinert punkt i overgangen mellom vondt/ikke vondt på pulsskalaen som ligger nokså nær anaerobterskelen.

Jeg er enig med deg, derfor formulerte jeg meg slik (som du sikkert skjønte).

Gitt at man finner sin anaerobe terskel, hvordan legger man opp treningen? Den tunge delen av treningen skal skje på/rett under terskelen?

Jeg våger den påstanden at for en mosjonist som trener et par ganger i uka for å sykle Birken på +/- 4 timer så er treningessoner beregnet ut fra makspuls en bra nok metode å bruke for å bestemme treningsintensitet.

Pulsen er fin fordi den kan brukes til å sammenlikne treningseffekt på bakgrunn av hvor mye en yter i forhold til egen kapasitet og ikke i forhold til absolutte tall for f.eks effekt.

Når f.eks wisløff finner ut at nybegynnere får en raskest bedring av O2 maks over 6 uker ved å trene over 90% av makspuls, så er jeg avhengig av pulsklokke for å prøve ut denne treninga, for feelingen forteller ikke meg om jeg ligger på 89,88 eller 90%.

Jeg kjenner ikke noe til en sammenheng mellom hvordan du trener i forhold til din "anaerobe terskel" og treningsutbytte, men jeg kjenner til noe data som viser sammenheng mellom hvor mange timer du trener i "sone 1" og hvor mange % bedre enn en gjennomsnittlig mann du blir. I boka UTHOLDENHET, så står det også listet opp hvor mye idrettsutøverene trener i forhold til makspuls, og ikke i forhold til anaerob terskel.

I tillegg så er den anaerobe terskelen i seg selv ullen. Kroppen som helhet jobber ikke anaerobt når du ligger på en intensitet som er under maksimalen av hva hjertet kan pumpe rundt i kroppen av oksygen. Da har du nok oksygen i kroppen da. Forutsetningen er at du ikke forandrer intensiteten, for all intensitetsforandring er etterfulgt av et intervall hvor lungene og hjertet ikke er tilpasset den nye intensiteten. Som igjen er med på å forklare poenget mitt, den anerobe terskelen er et kunstprodukt. Den følger av det faktum at du kjører en trappetest. Hver gang du må opp et nytt trinn, trenger kroppen tid på å stille inn ny puste og pulsfrekvens, pusten tar lengst tid. Og i det tidsområdet vil hele kroppen ha mangel på oksygen.

Om du ikke kjører en trappetest, så vil laktaten stabilisere seg på et nivå som tilsvarer intensiteten. Jeg skrev for et par uker siden om forskerne ved columbia university som hadde funnet ut at det var muskelmembranen som begynte å lekke ioner som var årsaken til at musklene ble trøtte, noe som også er mye mer logisk enn at det skulle primært skyldes laktatoppsamling.

Det er godt mulig du kunne laget treningssoner etter laktatverdier, men noe sier meg at det ikke ville gitt store fordelene kontra pulsmåling, og i de flatere delene av laktatkurven, ville du hatt større unøyaktighet ved å koble treningsnivå opp mot prestasjonsforbedring.

Det er ikke vanskeligere å regne en prosentandel av anaerob terskel enn det er å regne en prosentandel av makspuls.



Men hvordan finner du makspuls?

Det skjønner jeg. Men spm er hvilken prosentandel du skal trene på av den "anaerobe terskelen" Og her synes jeg det er flere gode data på hvor hardt en skal trene i forhold til makspuls, enn anaerob terskel. Og når de beste norske kondisutøverne trener 60-70% av makspuls over 80% av tiden sin, da forteller det meg hva jeg har å forholde meg til. Selv om det ikke betyr at du kunne gjort noe tilsvarende ved å lage en standard basert på ergometer-trappetesting.



Ved å bruke et spiroergometer som måler maks O2 opptak. Der hvor du ikke tar opp mer O2 per tidsenhet, selv om intensiteten øker, der er makspulsen din. Om du kjører en del slike undersøkelser, kan du være ganske så sikker på hva makspulsen din er.

Jeg kommer opp i makspuls ved å kjøre et tempodrag hvor jeg langsomt øker farta, laaangsomt over noen minutter til jeg ikke orker mer, på en dag hvor jeg føler meg pigg. Jeg har gjort det samme på løping, og jeg har gjort det så mange ganger nå og fått samme verdier at jeg tar det som min makspuls. Den er ganske lav, noe som sikkert skyldes at jeg har en annen elektrisk videreføring av impulser i hjertet mitt under belastning som kalles venstre partiell hemiblokk. Forskjeller i ledningsystemet til hjertet kan forklare hvorfor det er strøing om makspuls-tommelfingerregelen. Uten at det behøver å være noe sykt.

Min påstand er at en som trener et par ganger i uka egentlig bare kan drite i soner i det hele tatt. Han kan bare sykle og ha det gøy. Ta i når han føler for det og sykle rolig når han føler for det.

Jeg måtte famle rundt i halvblinde noen år før jeg datt ned på en lignende konklusjon.

Jeg trener på å sykle fortere, enkelt og greit!

Så en som trenger et par ganger i uka har absolutt ingen effekt av å kjøre den ene økta som 5x4min intervalltrening? Han kunne like gjerne syklet rundt i skogen på måfå?

Det er i såfall en interessant teori.

Jeg trur han har like mye glede og absolutt mere moro med syklingen sin om han feks tar og sykler fartslek i morsome løyper. Da får han interval trening uten at det blir kjedelig. Selv har jeg fortsatt ikke syklet en eneste 4 min interval selv. Og funker det for meg er jeg ganske sikker på at det funker for en som sykler 2 ganger i uka.

Selvsagt han har sikkert effekt av og sykle det. Men jeg er helt sikker på det er mere gøy og han får like bra effekt av og feks sykle N-cup løypa på skullerud noen ganger. Da får man naturlig interval oppover og har det gøy nedover. Samtidig som man fort kan få en litt lengre økt enn og bare dra ut for og sykle intervall. Gjør man det da sammen med kamerater i tilegg vil man få litt konkurranse over det også.

Er ikke helt uten grunn til at en del såkalte stisyklister som bare sykler for gøy, sykler rundt mange av de"seriøse" mosjonistene og selger pølser.. :-)

Om man bare vil trene eller om man vil søke så stor framgang som mulig, er et individuelt valg.

Jeg er enig i at å regne soner etter makspuls er rimelig unøyaktig. Og i hvert fall for en nybegynner. Jeg skal eksemplifisere dette med meg selv:

Begynte å trene igjen for 18 mnd siden. Hadde makspuls på 200, og regnet meg fram til soner. Hva skjedde? Jo i min iver trente jeg for hardt og gikk på en smell.
Jeg fikk derfor råd om å ta en lactattest, noe jeg gjorde. resultat: sone 1: 0-130 slag, sone 2 131 - 140, sone 3: 141 - 148, sone 4: 149--. terskel beregnet til 148. Altså noe lik sone 1, men vesentlig lavere terskel enn om jeg skulle regnet den som 85% av maks. Når jeg tok testen ble jeg spurt om når jeg trodde jeg lå på terskel, og jeg traff eksakt.

Så retestet jeg etter 6 mnd. Resultat: nye soner, og terskel på 160. Igjen klarte jeg helt nøyaktig å føle terskel når jeg blei spurt.

Man kan diskutere om slike lactattester er nøyaktige nok, da puls kan variere mye. Det er da også min erfaring. Det som dog ikke varierte, det var min evne til selv å kjenne hvor terskel er. Dette fortalte meg at jeg kunne stole på egen opplevd intensitet. Nå prøver jeg å stole på opplevd intensitet, og gi litt blaffen i disse sonene. Jeg har ikke tatt meg bryet verdt å teste lactat på nytt, og jeg har ikke regnet soner på nytt.

Skal jeg trene rolig langkjøring, så er det ikke vanskelig å føle hvordan tempoet skal være. Skal jeg trene terskel eller o2, så er det også rimelig greit.
Jeg har som mål å trene 2 rolige langkjøringer og 2 terskeløkter i uka, men kan justere dette avhengig av hvordan jeg føler meg.

Sånn cirka det olechr sa.

En som trener to ganger i uka kan gjerne sykle rundt i skogen på måfå og bli god og sliten etterpå. Hvis han tar i hardt i de bakkene han kommer til så får han nok den intervalltreningen han trenger. Om det da blir 4 x 5, 7 x 3 eller 3 x 6, og om han kjører et drag like over terskel og et drag like under terskel er neppe så voldsomt mye å henge seg opp i. Med kanskje 3 dager til neste tur så er han nok restituert til neste gang.

Dette er forøvrig en metode jeg selv benytter meg av fra tid til annen. Det er mulig at jeg nok kanskje kunne hatt bedre effekt av nøyaktig styrte intervaller på racer i en asfaltbakke, men da ville jeg ikke fått trent terrengferdigheter og det ville langt i fra vært like gøy. Og det siste er nok noe av det viktigste!

Er det en N-cup løype rett uttafor døra mi mener du??

Hvis så, er det noe løypekart et sted?

mvh,

Beles

Kan man etter 3-4 år passe aktiv sykling fremdeles være for dårlig til å komme skikkelig nær makspuls?

Etter noen roligere uker, fikk jeg i dag 7 slag høyere puls enn tidligere antatt og estimert makspuls... Vond hals og varmt lokale.

Jeg tror jeg gir opp og kjøper wattmåler!