Spesifik langkjøring i Sone 1, eller?

Temaet er diskutert før, men etter å ha vært på et interessant foredrag med Mads Kaggestad, er jeg nå litt i tvil på viktigheten av å holde en langkjøring i Sone 1.

Jeg har prøvd å tviholde på riktig sone på mine langturer, med det som resultat at det går sinnsykt sakte i kupert terreng og kan bli teknisk klønete (særlig på ski og løping). Kaggestad Jr. mente at hele opplegget med "lapskaus" var sterkt overdrevet, da det var minst like viktig å opprettholde riktig tråkk/god diagonal-gang/riktig løpssteg også i motbakker, selv om pulsen da gjør et hopp opp til både Sone 2 og 3. Jeg vet fra mine skiturer i Sone 1 at det ser ikke videre ellegant ut å forsere en lang motbakke i Sone 1. Men bør jeg tvilholde på sonen, eller prioritere riktig teknikk på disse lange øktene?

Hva mener folket om dette?

Det er vel ikke noe kontroversielt i det den godeste Kaggestad sier? Om pulsen i kortere perioder er over i lapskaus-sonene gjør ikke så mye så lenge belastningen av økten totalt sett ikke er for stor til at du kan restituere deg til neste økt.

Men hvor går da grensen? Skal man fokusere på snittpuls, dagsform, generell form? Hva er for lenge i sone 2 og 3?

Var en stund siden dette var oppe i media da med langrennsløpere. Bjørn Dæhlie mente unge løpere trente for kort og for tolig (var for opptatt med pulsklokke). Når han trente så var selv det han kalte rolig ikke alltid helt rolig etter pulsklokka.

Selv har jeg også alltid trent slik. Det jeg kaller rolige turer kan godt være opp mot one 3 i bakkene. Men når man tar hele økta over et har det vært rolig Selv hater jeg og sykle med folk som til død og liv må ligge i sone 1 hele tiden. Noen må nesten ta bussen opp for og klare og komme opp.

Ikke for at jeg har trent med så jævlig mange super syklister men det lille jeg har skjønt er at det går ofte igjen at de ikke er så veldig nøye på om pulsen går opp litt i bakker og lignende. Syklet blant annet med Ralf Nauf på rolig langtur på mallorca for et par år siden. Og han var hvertfall ikke nøye med om pulsen viste det eller det så lenge turen i snitt var ganske rolig.

Men som alle andre temaer på det forumet her så er det sikkert masse meninger.

Som en kontrast så anbefaler forøvrig Aukland-brødrene det stikk motsatte, nemlig at tempoet skal være så lavt at bestemor på 70 med gamasjer og kvikk-lunch gjerne kan passere i løypa.

Grensen går når man ikke restituerer seg nok til neste økt. I tillegg; hvis målet er å trene kroppen til å øke forbrenning av fett så vil også dette være en faktor.

Hvor lang tid det tar å restitutere seg varierer veldig. Faktorer som spiller inn er dagsform, kosthold, hvor lenge det er mellom øktene, hvor hardt du kjører, etc.

Dette blir så individuelt at det er umulig å gi for eksempel eksakte svar i minutter. Prøv deg frem. Om du dagen etter en økt kjenner at du ikke har tatt deg inn igjen så hopp over å trene denne dagen. Da vet du sånn noenlunde hva du har gjort feil også.

Ikke uenig med Kaggestad, men som Egil er inne på: den viktigste grunnen for å skille mellom harde og lette økter, er at man skal være restituert til neste hardøkt, slik at den kan kjøres med kvalitet.

Jeg er heller ikke allergisk mot lapskaus. Men hvis jeg skal kjøre en rolig langtur i sone 1, prøver jeg å holde meg til forholdsvis flate traséer, der det blir lettere å styre intensiteten. Rolig langtur med terrengsykkel på kupert sti synes i hvert fall ikke jeg er spesielt lett å få til.

Men hvis du først er ute på tur, ville jeg prioritert riktig teknikk der og da, og heller latt pulsen bli høy. Hvis dette gjør at belastningen har blitt for stor når økta er ferdig, har du valgt feil trasé.

Men angående dette mer restitusjon, kan man rett og slett bli lurt av trening i "lapskaus-sonen" på den måten at man ikke føler det fysisk på kroppen at man behøver hvile, men faktisk behøver det alikevel? Mange påstår jo det at Sone 2 krever unødvendig lang restitusjon med tanke på den jobben man har utført?

For min egen del så kan jeg si at om jeg kjører en 3-4 timers tur for hardt, så kjenner jeg det. Nå er jeg heller ikke redd for å kjøre litt hardt på lange turer hvis jeg for eksempel vet at jeg ikke skal trene dagen etter.

Man kjenner jo godt om man er restituert. Selv kjører jeg gjerne kvalitetsøktene etter fridager.

Er man i tvil, kan det å sjekke hvilepulsen om morgenen være en indikator.

Jeg tror man gjør dette altfor vanskelig, ikke stirr deg blind på pulsklokka, kjør det du føler for uten å legge på masse køl i oppoverbakkene.

Å ha en del av langturen i lav sone 2 med besøk i sone 3 mener jeg er helt ufarlig.

Det man derimot bør unngå er mye høy sone 2 og med hyppige men kortvarende besøk i sone 3. Selv kjører jeg stort sett langturne uten pulsklokke.

En annen sak er nok at rolig langtur på sti er så godt som umulig å få til.
Jeg kjører rolig langturer på landevei eller grus også intervaller eller harde økter på sti.

Jeg nesten aldri aa kunne kjoere en hel tur i sone 1 tempo, da det kommer bakker og lignende. Skal jeg legge meg ned i sone 1 tempo i en bakke blir bena bare slitene av aa maatte traa paa 20-30 i kadens

All bevegelse vil være en form for trening, så er det opp til hver enkelt hvor mye/hva slags utbytte man vil ha av økten. Som de fleste vel vet har økter i sone1 en helt annen effekt enn økter i sone3. Det er vel hevet over enhver tvil at man ikke ruinerer en sone1-økt ved å få noen korte innslag av sone 3 eller 4 for den saks skyld. Men jeg vil ikke råde folk til kun å ta hensyn til om man vil ha krefter til en økt dagen etter for hvor 'hardt' man skal kjøre sone1-øktene.
Selv har jeg opplevd å være dønn sliten dagen etter en lang gåtur med tung sekk i 3-5 timer uten at pulsen har vært over sone1, på samme måte som jeg har hatt totalt overskudd dagen etter flat sykling i 5-6 timer.
Poenget mitt er altså at slik jeg har forstått alt jeg har lest sett hørt og erfart, er det ikke følelsen dagen ETTER som avgjør om du kjørte en passe rolig tur, det er intensiteten underveis på turen som avgjør det. Går du langt nok i rolig tempo blir du til slutt sliten av det også.

Les Procycling nr.108 januar 2008, der tar Greg Lemond for seg myten om roooolige laaaange "treningsturer" i sone1.

Hovedpoenget hans er at vintertrening skal være korte harde og intense treningsøkter.
Og evt. en til to-timers økter med 110-120rpm!stønn.., han får støtte av treneren til profflaget FRANCAISE DES JEUX TEAM Daniel Friebe.

http://www.bikeradar.com/blogs/article/lemond-guest-editor-for-procycling-13777

I den grad det er en myte da...

skal vintrtreningen bestå av korte og intensive økter. Fører ikke bare det til en tidlig formtopp?

Og er ikke korte og intensive økter resepten til Marit Bjørgen...?

De intensive øktene midtvinters er ikke like intensive som de man har 3 uker før sesongstart, da er det tilogmed lov å ligge litt over syregrensa.

Mtp. sone 1-trening, hva er vel morroa om man ikke kan ha en innlagt "sistemann opp på Sollihøgda må vente lengst på vaffel og kaffe spurt"? Poenget er at turen i snitt skal være rolig.

Liker i grunn ikke soneinndelingen da det tar fokus bort fra sykkelglede til presisjon og prestasjon, det er mye greiere å operere med pratetempo, lapskaus/vekslende, hardtrening(intervall), og intervall over syregrensa.
FOr å sitere sykkelsnobbens siste utspill:
(det dreier seg om wattmålere, men gjelder pulsklokker like mye)

"Of course, the reality is that riding with a power meter is more like having sex with an electrocardiogram, in that it takes the fun out of the whole enterprise and buffets you with data you don’t really need. Physical sensation will guide you through your ride the same way it guides you through sex, and if you can’t do either without electronics it’s possible you have a problem that technology by itself may be insufficient to address."

Så sant som det er sagt..
T

Jeg er for å gjøre ting enkelt. Men jeg mener det er viktig å dele "hard" trening inn i to:

Lavterskel 80-87% av Hfmax
Høyterskel 87-92% av Hfmax

Dette fordi disse to forskjellige intensitetene trener helt forskjellig ting. Det er det faktisk ikke så mange som vet.

Også kjent som:
Intervalltrening under syregrensa
Intervalltrening med syreakkumulasjon

Forskjellen mellom disse to vil du føle veldig godt på kroppen, og det er nok mer nøyaktig enn pulsklokka da din Hfmax varierer ganske mye fra dag til dag.

Vet du hva du forbedrer med de forskjellige da?

Enig at man skal lytte på kroppen også. Hvis man i tillegg bruker pulsmåler blir det enda lettere å trene rett.

På rulla har jeg i det siste prøvd å kjøre dragene ut fra watt og ikke puls, watt i dragene er basert på økter tidligere.

I går hadde jeg en rar opplevelse. Jeg kjørte 5 x 10 minutter med lavterksel og la meg ca. 20 watt under der jeg ligger hvis jeg kjører "pyramide"-drag opp mot terksel.

Det jeg endte opp med var en puls som nesten hele økta lå i langkjøringssonen (jeg dro på litt ekstra mot slutten). Likevel kjente jeg det svært godt i beina og det var absolutt ingen langkjøringsintensitet jeg hadde, selv om pulsen skulle tyde på det.

Så mye kan man bli lurt av puls.

Vil bare støtte det EgilS sier /

Mandag: 30 min høyterskel, fordelt på forskjellige intervalllengder. Pulsen lå der den skulle ligge

Tirsdag: 3x10 lavterskel, pulsen lå veldig lavt til å begynne med, kun de siste 2 minuttene av siste draget lå den der den "skulle være". Følelsen sa noe helt annet.

Pulsklokka kan være nyttig, men tar ofte bort fokus fra opplevd følelse, som på mange måter kan være viktigere/nyttigere. Ikke minst tar den fokus bort fra sykkelgleden.

Når det gjelder langkjøring mener jeg å ha hørt at å kjøre økta i sone 2 ikke gir noe særlig mer treningseffekt enn sone 1, men den krever mer restitusjon. Derfor er det lite vits i å kjøre økter i sone 2. Derimot er det viktig å trene på å gjøre ting ordentlig teknisk, derfor har jeg alltid blitt lært at man ikke skal være redd for å komme opp i sone 2 og til og med sone 3 i kortere perioder.

Videre tør jeg påstå at det er ytterst få av oss som er i nærheten av overtrening. Hvis man går på en smell skyldes det i 99% av tilfellene at man ikke tar kosthold, søvn og hvile på alvor heller enn at man har trent for mye/hardt.

Man kan ikke se kosthold, søvn og hvile uavhengig av treningen når man skal vurdere det med overtrening.

Dessuten er feiltrening et mer korrekt uttrykk en overtrening. Det går utmerket an å bli feiltrent på realtivt små mengder hvis belastningen ellers er stor.

Kanskje ikke, men poenget mitt er at dersom man er flink med kosthold, får nok søvn og hvile mellom øktene kan man trene veldig mye. Bare se på den fysiske aktiviteten barn ofte har i løpet av en dag. Derfor er overbelastning et mye bedre uttrykk enn overtrening.

ja det var det jeg mente:-)

Overbelastning og overtrening er vel definert som to forskjellige ting. Overbelastet blir en rimelig ofte og stort sett med hensikt. For eksempel hvis en kjører hardt 2,3 eller 4 dager etter hverandre. Dette henter en seg imidlertid inn igjen fra med noen dager hvile eller veldig rolig trening. Hvis en først er overtrent så er kroppen så nedkjørt at en snakker om minst et par måneder med nesten ingen, og utelukkende rolig trening før kroppen klarer å hente seg inn igjen.