Lapskaus?

Hei!

Nå har jeg over lengre tid lest tråder opp og ned om pulssoner. Har skjønt at det er ekstremt mange meninger, men det ser ut til at man er rimelig enig om at man skal unngå lapskaus-trening. Derfor har jeg et spørsmål:

Jeg er i kategorien "aktiv trimmer" med ca tre treningsdager i uka. Et par av dem blir gjerne til/fra jobb. Dvs. 2 x ca 50 minutter på denne tida av året. Turen til jobb går gjerne i lapskaustempo. Hjem forsøker jeg å spa på litt, legge inn litt (lang-)intervaller osv. Da forstår jeg at logikken er at jeg heller burde tatt det enda roligere på vei til jobb, og heller dra på enda mer på vei hjem. Så langt er jeg med. Men;

I dag hadde jeg 1,5 time til rådighet. Hadde lagt opp til en "rolig tur", men konstanterte at jeg stort sett ble liggende i "lapskaus-sone" rundt +/- 75%. (Noen drag/bakker over). Skjønner at jeg ville trengt mindre restitusjon hvis jeg tok det enda roligere, men når jeg vet at det er minst to dager til jeg får trent igjen så er jeg usikker på om jeg hadde "tjent" på å ta det roligere!? Er det ikke like greit å kjøre i denne sonen som å holde seg under 70% når jeg likevel ikke trenger å bekymre meg for restitusjon??

Rog

Selv hadde jeg planer om å gå en rolig langtur på ski i går, med tanke på at jeg skal ha en hard intervalløkt i dag. Det ble selvfølgelig ikke rolig, lå vel omkring 90% mesteparten av tiden. Neste uke SKAL det bli rolig, og lenger.

Med tre treningsdager i uka klarer du høyst sannsynlig å restituere deg mellom øktene dersom øktene ikke er veldig lange, dersom bare noen av øktene er virkelig harde og hvis resten er lapskaus. Et annet poeng er imidlertid at kroppen bruker ulike energikilder avhengig av intensitet. På terskel og over kommer det aller meste fra glykogen / karbohydrater. På lav intensitet kommer en mye større andel fra fett.

Dersom du klarer å holde de rolige øktene rolige, så vil jeg anta at du lærer kroppen til å få en mer effektiv fettforbrenning. Rolig/moderat tempo med puls under 75% er også tilstrekkelig for å trene hjertets arbeidskapasitet.

Men hva er målet ditt?

Stort spørsmål... Sykkelmessig kan det kanskje uttrykkes slik: ned mot 3:30 på Birken.

Roger

3:30 krever at du klarer å holde temmelig høy intensitet over en viss tid, i alle fall i deler av rittet. Opp til Skramstad vil det typisk ligge rundt 85 - 90 % av maks i litt over 30 minutter. Du får litt "hvile" i partiet etter det, men det gjenstår tross alt 3 timer av rittet med tidvis høy belastning.

Poenget er at man bør trene seg opp til å håndtere intensitet oppunder anaerobisk terskel. Det gjøres typisk ved å kjøre intervaller, harde bakkeklatringer og en del langturer i konkurransefart. Etter slike økter må kroppen ha noen dager for å bygge seg opp igjen til et nivå som er litt bedre enn før treningsøkten. Hvis du ikke restituerer deg skikkelig brytes kroppen bare enda mer ned, du risikerer å bli overtrent og klarer ikke å gjennomføre harde økter.

Det er mulig at du ikke merker så mye til dette så lenge du begrenser deg til tre treningsdager i uka. Hvis du skal øke antall økter eller lengden på øktene, bør du imidlertid skille klarere mellom harde og lette økter. Selv hadde jeg 2 - 3 ukentlige økter på høsten og kjører 5 økter nå om vinteren. Forskjellen er helt klart merkbar. På høsten kunne jeg sykle over en time med snittpuls rundt 90%. Nå er det nesten umulig. De rolige øktene har derfor blitt roligere (vel, forsøker ihvertfall på det) og intervalldrag ligger på 85 - 90%, ikke 90 - 95%.

3.30 er ei god tid, men forholdene variere ganske mye fra år til år, kanskje det å ta merke med 5-10-15 min. margin er et bedre mål. Uansett snakker vi om tider rundt 3.30 - 3.40.
Det du vil ha mye utbytte av er å melde deg inn i en klubb,
da kommer resten av seg selv.

Gepe: Hva mener du er grunnen til at du nå ikke klarer å kjøre en time på ca 90%?
Du har vel neppe blitt "dårligere" etter å ha økt fra 3 til 5 ukentlige økter?

Jeg sliter med noe av det samme. Trener vesentlig mer i år enn i fjor vinter, syns det går ganske tungt, og får ikke pulsen skikkelig opp annet enn i bakker.
Det som er vanskelig, er å merke eventuell framgang før man deltar i ritt....
Kan selvsagt kjøre faste treningsrunder og ta tida, men forholdene på vinteren varierer veldig, og er i mine tilfeller ikke sammenlignbare.

Dette kan vare et eksempel på problemene med pulsbasert styring av intensiteten.

Hvis man øker treningmengden, vil man øke mengden med blodplasma. Det skal derfor færre hjerteslag til for å pumpe samme mengde med blod som før ( en forenklet forklaring ). Dette medfører at man kan få problemer med å komme opp i høy puls, noe som ikke er negativt.

Trolig yter du mer effekt, men altså på et lavere turtall. Dette er helt normalt og vanligvis positivt.

At du vil ha pulsen opp i 90%, høres ut som trening på terskel/like over terskel. Sats heller på å styre intensiteten på følelse. Slike økter legger du slik at de føles "Ganske harde".

Hadde du trent på rulle som måler effekt, ville du sett dette mer klart og lettere kunne målt din fremgang.

For å illustrere det litt. Tar du deg en måned fri fra all trening og så starter opp igjen, så er det ganske easy å ligge på 90% av makspuls, men du yter trolig ikke så veldig mye kraft på pedalene.

Tar du derimot en måned med en økning av mengde og et par intervalløkter i uka, så vil du få store problemer med å ligge på 90% av makspuls. Trolig yter du mer kraft i pedalene på siste eksemplet med puls på 85% enn på det første hvor du ligger på 90%

Bra forklart, Kurtern!

Takk for bra innspill Kurtern.

Jeg trener jo ikke fantastisk mye, men giret opp noen hakk i november/desember og doblet mengden fra nivået på høsten. Ikke så mye mer på høy intensitet, men flere rolige/moderate økter og en styrketreningsøkt. Merket ganske raskt at jeg ikke lenger klarte å holde like høy intensitet som før på de hardeste intervalløktene. Overskuddet til å kjøre på nivåer over terskel var borte. Jeg tror hovedårsaken var at jeg en stund kjørte både styrketråkk og knebøy med tunge vekter. Egentlig er jeg fornøyd med det, det gir liten mening å ligge over terskel så tidlig på året. Sikter meg nå inn på rundt 85 - 88% på dragene. Det føles passe ille.

Jeg bruker for øvrig sykkelrulle ganske mye, og synes det er vanskelig å bruke wattmålingen den gir til å styre intensiteten. Årsaken er at målingen varierer for mye og for raskt. Mulig det er jeg som har et ujevnt tråkk.

Til NilsRegin: Det bør ikke være noe problem å være litt nedkjørt av trening på denne tiden av året, så lenge man ikke blir overtrent. Blir det for ille ville jeg vurdert hva som gjør deg mest sliten og endret på de øktene. De siste ukene har jeg byttet ut styrketråkk med langintervall, kjører litt lettere vekter i knebøy og tar det enda roligere på rolige økter. Virker som om det "verste" nå er over. Satte ny personlig rekord med over tre minutter på sykkelrulle opp til Alpe d'Huez i går. Modern Talking på iPoden gir god inspirasjon for å bli fort ferdig og skru over til noe det går an å lytte til...

Jeg trener en god del lapskaus!
Det funker bra i starten på sesongen som nå på vinteren.
Kjører annenver dag i tolv uker med trening på ca 75% i halvannentime før jeg begynne hardtrenigene.De sessongene jeg har gjort dette så har jeg gjort det best.
I fjor så kjørte jeg mer roligt å kjørte intervaller men følte ikke at jeg klarte å restituere meg godt nok etter disse tidligt i sessongen.
Men det er jo individuelt.
Noe som funker for meg trenger ikke funke for deg!
Det handler vel om å kjøre så hardt som muligt samtidigt som man klarer å retituere seg, så enkelt er det!!

Det er forskjell på lapskaus og lapskaus, og mange måter å få en økt til å lande på 75%. Jeg tenker da på at det er små nyanser som skal til for å få en 75% økt til å gi mening. f.eks hvilket terreng økten gikk i, hvilken frekvens det ble tråkket i, om eventuelle pulsendringene er ofte eller sjelden samt lange eller korte. Totalbelastning den dagen og ikke minst hvilken fysisk form man er i, jmf tidligere innlegg.

Det er ikke rart du har utbytte av 3 - 4 økter per uke på halvannen time med 75% intensitet. Det blir jo ganske mange timer på moderat intensitet. Litt høyere enn det som kan kalles "rolig" eller "restitusjon", men ikke riktig helt oppe i lapskauslandet rundt 75 - 85%.

Det du driver med er rett og slett grunntrening. Det gjør at du tåler hardøktene senere i sesongen bedre. De fleste vil si at det er fornuftig å ha en periode hvor man driver grunntrening og unngår de hardeste øktene. Det er jo bare fint hvis du har funnet ut at det fungerer best for deg å ha en slik periode på denne tiden av året. Jeg antar da at du har hardere økter senere i sesongen, slik at du trener evnen til å opprettholde høy intensitet over tid og evnen til å tåle raske intensitetsendringer.

gepe: Hva mener du med langintervall?
Jeg kjører etpar 7x5 min terskeløkter i uka, det føles mer enn lenge nok for meg....
Innimellom prøver jeg noe jeg kaller pyramide (mulig jeg har lest om det et sted, jeg har neppe finni på det helt av meg selv...), dvs 2, 4, 6, 8, 10, 10, 8, 6, 4 og 2 minutters drag med 2 min pause i mellom. Denne er for meg knallhard, gir meg 60 min "i sonen" og er passe sliten etterpå. Særlig de 4 dragene på 8, 10, 10, og 8 min er tøffe.

Jeg har også blitt mye flinkere til å kjøre de rolige øktene rolig. Men jeg syns det er så vanskelig å merke den evt. framgangen nå på vinteren, og det syns jeg er frustrerende. Må lissom vente helt til første ritt på våren, og har man trent "galt" er det jo på en måte en hel vinters trening rett i bøtta.

Når begynner dere forresten å kjøre hardere etter all grunntreninga på vinteren?

Hoy,
Dere trener altfor "vitenskaplig" for mosjonister å være,
85-88%, jeez...
Kroppen er ingen maskin preprogrammert til et visst pulstreningsregime, generelle treningsfysiologiske råd gjelder:
-Du blir god på det du trener på, tren på det du ikke er god på.
-Du må ha et solid treningsgrunnlag med rolig grunntrening før du begynner med hardtrening, allsidighet først, så spesialisering.
-2/3 av treninga i løpet av året bør være i snakketempo, kun 10% over syregrensa
-Hvil godt mellom treningene
-Spis sunt(mye karbohydrater for kondisjonsidrettsutøvere og nok mikronæringsstoffer), stress så lite som mulig, og sov nok
-Under ritt/konkurranser har du en betydelig mengde katekolaminer (adrenalin & noradrenalin)i blodet og kan kjøre mye hardere enn på trening, dog kreves mer restitusjon etterpå.


Drit i effektmåling og pulsklokker og kjør på subjektiv følelse, dere må da ha en følelse/oppfatning av om dere er i "snakketempo" eller på terskel? Ikke vitenksapliggjør noe som er så subjektivt som ytelse..

Ettersom man kommer i bedre form blir kroppen også bedre til å restituere og man tåler hard trening bedre. Man kan derfor trene mer hardt etterhvert, om man er restituert nok før neste trening kjenner man på kroppen, og ikke på pulsklokka...

Dagsformen varierer såpass at det er meningsløst å følge en pulsklokke så slavisk som det virker som om de fleste i dette forumet gjør, det handler tross alt kun om sykling... Dere skal vel ikke vinne Norgescupen?
T

Ynot: Bra skrevet

De fleste av oss gjør nok 90% som du sier, men siden de fleste av oss også ønsker å bli bedre/få så mye som mulig ut av treninga, er vi også villige til å høre litt om andres meninger om temaet.

Forøvrig har det slått meg det du sier om at man yter bedre i ritt enn på trening. Jeg har aldri skjønt det helt, jeg er av den typen som sliter med å henge på de andre på trening, men ofte slår de samme folka ganske klart i ritt.

Uansett, interessante betraktninger du kommer med.

Jeg har en grei målefaktor, og det er trappene på jobben...
Kjenner med en gang om beina er med eller ikke.

Synes også det er morsomt å følge hvilpulsen på natta. Jeg merker stor forskjell på natt 1, natt 2 og natt 3 etter harde økter/ritt. Men, "ett par terskeløkter i uka" samt hva jeg kan tenke meg av tid brukt på rolig økter, det driver ikke jeg med. 2-3 økter er for meg en god treningsuke nå på vinteren.

Vil støtte Ynot på hans innlegg. Tror veldig, veldig mange av de som sykler birken på 3.15->3.45, trener altfor mye jmf hva de får tilbake av resultater.
Mer hvile -> mer overskudd -> bedre effekt av hver økt

(også må vi jo ha en sykt dyr sykkel til Birken!)

Ynot:
Helt enig i mye av det du sier. Men ikke alt.

Jeg skal på ingen måte vinne norgescupen i noen som helst idrett, og trener heller ikke spesielt "vitenskapelig". Jeg har imidlertid satt en del mål for 2008-sesongen som innebærer at jeg må heve det treningsmessige grunnlaget noen hakk. Jeg har derfor lagt inn større treningsmengde denne vinteren enn det jeg har hatt før, og forsøker å skille konsekvent mellom harde og rolige økter.

For meg fungerer det bra å bruke pulsmåler på de harde øktene, fordi det hjelper meg til å holde en jevnt høy intensitet uten at det blir så hardt at jeg ikke er tilstrekkelig restituert til neste dag.

Ikke minst synes jeg det fungerer bra som intensitetsstyring på rolige langturer. Hvis jeg bare skulle kjørt på "subjektiv følelse" på f.eks. langrenn, så vet jeg at jeg hadde blitt jaget opp i intensitet i bakker og av folk som passerer. "Følelsen" på en rolig langtur er jo gjerne at man lett kan kjøre på med en del mer, og da risikerer man at mange rolige langturer gjennomføres på altfor høy intensitet. Jeg ønsker å sikre meg mot det, siden jeg ikke er godt nok trent til å tåle noe særlig mer enn to skikkelig harde økter per uke.

Hvis dagsformen er dårlig en dag følger jeg selvfølgelig ikke puls eller watt slavisk. Da senker jeg heller intensiteten litt på en hard økt, gjør den om til en rolig tur eller dropper trening helt.

Har en økt per uke på spinningsykkel hvor det kjøres det jeg vil definere som langintervaller på 2x15 minutter pluss flere korte intervaller på 2 - 3 minutter. Jeg har også ofte en ukentlig bakkeklatringsøkt på ca. 60 minutter rundt terskel.

Jeg kjører dette fordi det likner mest på det jeg trener til, dvs. å kunne holde et jevnt høyt trykk over lengre tid (f.eks. opp til Skramstadsetra / hard lagkjøring på landeveien). Jeg har en formening om at kortere intervaller er bedre egnet hvis man skal bli bedre på "rykk og napp"-kjøring (f.eks. på litt teknisk krevende terrengritt). Dette har jeg imidlertid ingen som helst vitenskapelig belegg for. Hovedintensjonen med intervall er uansett å få hjertet og musklene til å jobbe mer effektivt på høy intensitet, slik at man kan opprettholde intensiteten over lengre tid. Da er dine 7x5 minutter og pyramideintervall sikkert minst like bra som det jeg kjører.



Hva med å løpe en Cooper-test, eller ha en fast løype hvor du jevnlig tester framgang ved å se hvor fort du kommer igjennom? Selv har jeg sykkelrulle, og bruker klatringen opp Alpe d'Huez som "testløype".



Det spørs jo om "målet" ditt er i april, juni eller august.

Personlig klarer jeg ikke å holde meg til en skikkelig bolklegging av treningen. Det blir mest til at jeg gjør det som egner seg for sesongen. På høsten synes jeg det er lite fristende å trene ute, så da blir det det heller innetrening med $pinning, sykkelrulle, styrketrening. Mer enn 90 minutter rolig på rulle er døden, så øktene blir typisk relativt korte og harde, iblandet noen restitusjonsøkter. Dermed blir det harde økter gjennom hele høsten og vinteren, og økt mengde i form av lange turer på ski nå som forholdene for det er gode.