Rolig - hva er rolig da?

Har kjøpt meg rulle, og har tenkt til å prøve å få et par økter på den i uken. Aldri prøvd rulle før, så det blir nytt. Ærlig talt ser jeg ikke det for meg som så veldig artig, men med å sette den foran en tv med en musikk dvd eller sykkelfilm på så håper jeg på å kunne kjøre 2 økter i uken fremover på ca 1 time til maks 1.5 time hver

Grunnlaget mitt: bamsemums. Er ikke i god form.

Jeg har tenkt at de første ukene skal jeg ha rolige økter.
Leser på andre innlegg at rolig, det er ca 75% av makspuls. Jeg har ikke pulsklokke og tenker i utgangpkt ikke kjøpe det heller.

Jeg trenger da et par tips om hva "rolig" egentlig betyr når man føler det på kroppen.

Slik jeg tolker det: nok tempo til at man får opp pulsen et stykke men skal ikke kjenne antydning til melkesyre. Skal kunne holde jevn belastning den timen jeg tenker trene?

Er jeg på sporet? Har jo lest at det er viktig at de rolige øktene er rolige nok, og de harde øktene skikkelig harde.
Jeg tenkte 2-3 uker med 2xrolige økter før jeg har en rolig og en hard økt i uken. Regner med at jeg har 6-8 uker før jeg er ute på sykkel i skogen.

Høres det fornuftig ut for å kunne bygge noe kondisjonsgrunnlag???

Jeg har nokså begrenset treningserfaring, men kjøpte meg pulsklokke fo 1,5 år siden etter å ha syklet en del uten. Jeg blei skikkelig overrasket over hvor høy puls jeg tidligere hadde tråkket rundt med, og oppdaget at for å trene rolig måtte jeg ta det skikkelig med ro. Snakketempo er kanskje en grei beskrivelse, og jeg kjenner ingen antydning til åndenød om jeg nærmer meg 75 % av makspuls. Og slett ikke antydning til stive lår, da er vel pulsen min på vei opp mot 90 % av maks.

Spurte også etter noen tips i fjor, Hobbymosjonist og da fikk jeg anbefalinger om å trene litt lange intervaller godt under terskel. Og gjerne 1 rolig tur i uka for å ikke miste motet helt. Greit å starte litt rolig, men jeg tror at med 2 økter i uka hadde jeg satset på å klemme pulsen et godt stykke oppover, uten at lårene stivner.

Kanskje jeg burde satse på en rolig og en knallhard økt da..?
Litt av problemet mitt, i terrenget om sommeren er at jeg altfor lett stivner/får melkesyre i beina UTEN at pulsen har gått nevneverdig opp. Det har jeg lyst til å endre på.
Mulig det da er intervall trening som er tingen?

Uansett bør i det minste 1 uka være bare 2 rolige økter så kroppen og knea ikke får helt sjokk.

Jeg vet ikke om knallhard trening er det aller beste nå på vinteren, de sier det er ferskvare og kun egnet til å bedre maks O2-opptak.

Har selv erfart at skikkelig oppvarming er gull, og rolig belastningsøkning til det begynner å stramme litt i låra. Om jeg tar denne økningen veldig gradvis og bakkene ikke er altfor bratte kan pulsen klemmes opp mot maks uten at jeg stivner helt.

En litt morsom observasjon i sommer, hadde med sykkel på ferie hos svigers i Nordland. Som seg hør og bør nordpå må en jo ha noen fester i fjæra om sommeren, og jeg merket flere ganger at noen øl kvelden før gjorde beina til graut dagen etter. Det var helt umulig å få pulsen opp til vanlig treningsnivå uten at de blei skikkelig sure, så jeg måtte rett og slett ta det med ro til alkoholen var helt ute av kroppen (selv etter 2-3 øl). Hadde egentlig ikke trudd at det spilte så stor rolle, men for meg ga det store utslag på pulsklokka (og seff farten jeg klarte å holde).

Virker absolutt som om du er på sporet. Omkring 75% er moderat tempo. Restitusjonstrening på omkring 60 - 65% har du imidlertid ikke bruk for med to økter i uka.

Folk som har trent en del kan fint kjøre to harde økter i uka oppunder terskelpuls (85-93%). Da kjører de gjerne flere andre økter på lav eller moderat intensitet. Hvis grunnlaget er bamsemums så bør du som du sier ta det litt rolig i begynnelsen. Inntil et visst punkt vil du uansett merke god framgang. Ta gjerne noen uker med bare rolige økter, og legg etterhvert inn en hard økt i uka. Intervalltrening får du bruk for i terrenget om sommeren, fordi du vil kunne sykle lenger på høy intensitet. Sykler du f.eks. på sti så vil intensiteten være veldig varierende. Jeg tipper at du føler at intensiteten er lav, mens du i virkeligheten har mange små perioder hvor intensiteten er oppe på terskelnivå.

Et tips for å unngå "melkesyre" kan være å øke intensiteten gradvis på de harde øktene. Bruk litt tid på å komme skikkelig opp i puls. Siste halvdel av hvert intervall bør være på høyere gjennomsnittlig puls enn første del. Kroppen trenger litt tid for å tilpasse seg. Dessuten er pulsklokker bare en indirekte måling av intensiteten, siden de måler hjertets arbeidshastighet og ikke hvor mye kraft du legger i pedalene. Hjertet tilpasser seg musklenes etterspørsel etter oksygen med et lite etterslep.

Selv opplever jeg det som ganske vanskelig å styre intensiteten inn til "rolig" uten å bruke pulsklokke eller wattmåler. Jeg kommer opp i 70% nesten uten anstrengelse, og 80% går temmelig lett. 90% merkes imidlertid svært så tydelig... Du sykler tilstrekkelig rolig hvis du kan prate normalt uten å gispe etter luft, føler at det går litt for lett og at du etter en økt på en time føler at du egentlig kan sykle mye lenger.

Øyyy! Bamsemums er et utmerket grunnlag for så mangt, også trening!

Hvis du skal trene rolig slik gode norske utholdenhetsutøvere trener, godt over 80% av tiden sin i året, iflg boka UTHOLDENHET, f.eks, så ligger du på ca 60-70% av makspuls, eller 50-60% av ditt maksimale O2 opptak, som følger Karvonens formel ganske så bra. Ja, det er ganske så rolig. Skal du kun kjøre på feelingen uten å ha en pulsverdi å følge, eller x antall watt som du vet samsvarer med sonene, så vet jeg at du ikke ligger for høyt om du er komfortabel med å synge mens du sykler. Naboene fryder seg sikkert, men har du en gammel rulle, så bråker den jo noe forjævlig allikevel. Hvis du bare klarer å snakke, sykler du hardere enn du må, og du oppnår bare lengre restitusjonstid.

Hvis du overhodet ikke har peiling når det gjelder å trene, er det en fordel å kjøpe seg noe litteratur. Den viktigste beskjeden du kan få er at du ikke gjør noe galt om du trener for rolig eller for lite. Det eneste som kan skje er at du ikke blir så fort i god form som du skulle ønske. Fra forelesninger har jeg blitt fortalt av en idrettsmedisinsk professor at en måler forbedringer av kondisen helt ned til en intensitet som ligger rett under 40% av makspulsen din. Underbygget med ergometerstudier på mange pasienter. For mye og for hard trening øker risikoen for stagnasjon eller tilbakegang og liten lyst til å sykle.

Alle har bruk for rolig trening. Om han ikke er trent fra før av, trener han ikke 2 økter i uka for å spare tid, men fordi en må trene minst 2 ganger i uka for å få effekt. Og selv om du kommer raskere i form av å trene hardt, så blir du mye bedre av å trene rolig 2 ganger i uka også, uten å trene hardt i det hele tatt. Det er en myte at du må trene hardt for å få kondis.

Trene hardt fra et ståsted lik null er dumt ja. Ta det rolig som det sies her (70 % av maks. (har du ikke peil på hva maks er så ta 220- alder som et ugangspunkt))
Når du er 3-4 uker unna kan du prøve å toppe formen ved å trappe opp;dvs litt hardere og lengere for hver uke. Siste uka før tar du det rolig igjen.

Jeg er ikke helt fersk på trening akkurat som det er antydet, ei heller totalt utrent. Bare ligget litt i dvale et par måneder nå. Sykler jo hele vår, sommer og høst, men om vinteren har jeg lett for å bli mye inne.

Kunne en gang mye treningslære, men det er gått i glemmeboka.

Tror jeg har fått svar; rolig = ca pratetempo, kanskje også syngetempo.
Så tipper jeg at jeg legger opp til noen få økter med bare rolig, før det blir en rolig økt i uka og en intervalløkt.

Noen formtopp er det heller ikke snakk om, her er det generelt bedre kondisjon så jeg holder ut lengre på turer til våren og melkesyra ikke sitter altfor løst når jeg trår til.

Takk for tips!


Bamsemums ER et godt grunnlag om noen skulle lære altså.
Grilla bamsemums er om mulig enda bedre:

Er ikke det der imot Genèvekonvensjonene?

Liten kommentar til Hvilepuls sin sammenligning mot de beste som trener 80% rolig. Det stemme det, men disse gutta og jentene trener også rundt 15 timer i uken det. Med 20% hard trening vil det si at de trener 3 timer intensivt i uken. Grunne til at den trenes så mye rolig er at det trenes så mye. For en mosjonist er det mye viktigere å få inn et par kvalitetsøkter i uken, enn å ligge på 80% rolig i snitt.

Enig med TAHL. Selv om mange toppidrettsutøvere PROSENTVIS trener mye rolig, så bruker de trolig mer TID på å trene hardt enn den totale treningsdosen til en middels mosjonist. De siste årene har man også gått litt bort fra de gamle prinsippene om at det "bare" er lange, seige økter på rolig/middels tempo som gjelder. Mange legger nå inn perioder hvor de har ekstremt mange harde økter.

En brukbart trent mosjonist klarer fint å restituere seg mellom øktene hvis han/hun bare har to økter i uka. For å utnytte tiden ville jeg personlig derfor mye heller kjørt på med to harde økter enn bare rolig. Men trives folk med noe annet så gjerne for meg. Det viktigste er jo at man kommer seg ut og får beveget seg litt og rolig trening hjelper det også.

Uansett, hvis treningsmålet var å unngå melkesyre ved stisykling, så ville jeg gjort som hbakken og lagt inn en eller to intervalløkter i uka. Intensiteten varierer veldig ved aktiv stisykling, og da tror i alle fall jeg at det hjelper å trene på akkurat det.

Og det er selvfølgelig ingenting i veien med å ta med seg bamsemums på tur...

mølle er det samme som intervall trening!
En time går forrtere da:)
For ja det er ikke sååå morro på mølla!!

Nei, jeg regner ikke med at jeg får det helt store kicket av å sitte på rulla, men et par økter skal jeg prøve å få unnagjort i uka. Første test i dag (om dekkene mine er smale nok..)

Tipper det hjelper med at jeg kan sette den i stua og se på tv samtidig

Da var første økt på rulle gjennomført. Skal vell si jeg heller skulle bodd i Kristiansand og invistert i lykt istedenfor...
Men det gikk da greit. 1 time passe rolig. Fikk nå opp pulsen litt og kjenner det i beina i dag at jeg har trent, men ikke sånn at jeg sliter med å gå.

I dag blir det innkjøp av et slicks dekk. Har et Michelin Wildgripper og antar at det var en av kildene til mye støy.

Tenkte å ha på musikkdvd samtidig, men det nyttet ikke, da måtte jeg spilt for hele nabolaget. Så det ble en sykkelfilm uten lyd Studerte valg av linjer og teknikk! Dobbel effekt av treningen!

Nesten som å sykle utendørs altså

Det er ingen tvil om at du i oppstartsfasen bør ta det litt rolig, for eksempel i tre uker, men deretter er det etter min oppfatning bare tull å skulle trene rolig når man legger seg på to økter i uken.

Med to økter ville jeg anbefalt en økt med relativt lange intervaller for eksempel 4*8 - 10 min i sone tre, eller 82% - 87% av maks og en dag med knallharde men kortere intervaller i sone 4. For eksempel 4*4 min eller 1-2-3-4-4-3-2-1min, sone 4 er da 88%-92% av maks.

Og kjøp en pulsklokke, så lenge den bare skal brukes til intensitetstyring og ikke lagring av økter og alt mulig annet koster de ikke mer en 300 - 500 kr på XXL.

P.S jeg er en av de som trener 10 - 15 timer i uka (mer om sommeren) og jeg prøver å ha to til tre timer med arbeidsintervaller i uka.

Sett Pc'en på en stol foran deg...lei deg en god dvd, stapp den i pc'en. Ta på ørepropper....Og tiden vil fly;)