Trener dere styrke?

Trener dere styrke? Tenker på trening med få pretisjoner, maks styrke. Husker å ha lest på forumet for en stund siden om flere som har merket god fremmgang av styrketrening, mens enkelte er mer skeptiske.

Har noen forslag til øvelser som dekker diverse muskelgrupper som er aktuelt for en syklist?

Jeg har et par høster trent mye knebøy. Jeg fikk enorm fremgang i knebøy på kort tid, men merket lite til dette når jeg satte meg på sykkelen.

Nå kjører jeg noen sett med markløft et par ganger i uka for å bedre styrken generelt.

Så generelt har du liten tro på styrketrening mtp fremgang på sykkel. (Kanskje med unntak av rygg, mage osv)

Hva med knebøy?

Maks-styrke -trening må da gi deg mer kraft og watt i beina? Hvordan kan ikke dette påvirke formen positivt?

For min del hjalp det lite og ingenting med maksstyrketrening. Den teoretiske tilnærmingen til akkurat dette er vel (i følge Aaberg, m.fl.?) at i sykkel så bruker du en så liten del av styrken din at styrke ikke er en begrensende faktor.

Av de som hevder maksstyrketrening er positivt for sykling mener mange dette har en effekt fordi det gir bedre arbeidsøkonomi.

Min mening er i hvert fall at om du har relativt begrenset med tid å bruke på trening så prioriter kondisjonsdelen. Det er nok der du har mest å hente.

Støtter EgilS. Bruke tiden din heller på å forbedre terselwatten din. Det er den som er den største begrensningen for de aller fleste av oss.

Jeg syklet masse styrketråkk gjennom en hel vinter. Det ga meg ingen spesiell framgang så vidt jeg kan huske.

Kjør på med lange intervaller på 80 - 85 % av HFmax. 2-3 økter per uke frem til sesongstart vil gi deg et bra løft. Gå opp på intensiteten og ned på lengden på intervallene gradvis frem mot sesongstart.

Ja, det er riktig. Men nå kommer jeg til å legge ned mye tid på trening fremmover. Det blir fort 20-30timer pr uke. Så engetlig er det ikke tiden som er problemer. Heller dette mer at styrketrening påvirker restutisjonen temmelig negativt.

Jeg tenker litt tilbake på fjorårets sessong, da jeg følte at det ikke hovedsaklig var utholdenheten som var problemet. Men det lille ekstra kraften i beina, som f.eks i den lille perioden man ligger fremst i rulla. Det var ofte da jeg sprakk.

Men, det er kanskje ingen dårlig idee å heller bruke tiden på halvharde, halvlange intervaller.

Hvis du har en spesiell begrensning så ville jeg ha trent akkurat på dette. I ditt tilfelle vil det kanskje være å trene korte drag?

halvharde økter er vel heller ikke å foretrekke mtp restitusjonen. de fleste er vel enige om at hardtrening er hardtrening og rolig trening er rolig trening ??

Jo, men så har vi dette med at man ikke er tjent med korte super harde intervaller nå på vinteren, og at man bør starte sessongen med lange turer osv osv. Det er ingen formel for treningen.
Det jeg lurer mest på er hvordan jeg kan øke styrken (watt kapasiteten) i beina mine.
Utfra egene tanker forestilte jeg meg at styrketrening med vekter var det beste for dette,(og styrketråkk) men etter å ha lest noen tidligere tråder her på forumet, samt lytter til råd fra EgilS og erling (som helt sikkert er bedre syklister enn meg) ...så tror jeg vel at de har rett. Det er kanskje bakkedrag som hjelper.

dette trenger det ikke være. et terskeldrag kan jo være alt fra 4x7m til, ja, 1x45 eller 1x60. et terskeldrag skal jo være anstrengende men man skal ha ork hele veien. så er jo spørsmålet hvor terskelen er. jeg har testet laktat og funnet terskelen min på 89%, så det å trene terskel funker best mellom 85-90% for min del.

jeg er forøvrig inne i en maxO2 periode nå. variasjon og periodisering er noen av stikkordene, mener jeg.

en annen ting er jo målene man har for sesongen, enten det er birken eller en hel sesong i veterancupen på landevei eller hva som helst. jeg tror ikke man kan være i best form hele tiden, så lang som sykkelsesongen er

Jeg er enig med EgilS og Erling at du sannsynligvis har mer igjen for å trene på andre ting enn styrke.


Watt kapasiteten din er mer begrenset av aerobe egenskaper (blodårer, mitokondrier, blod, hjerte, osv) enn av styrke.

Jeg kjører ca 90-100 min med med styrketråkk (fordelt på flere økter) i uka, fra desember til februar, innblanda i en langtur eller spesifikke økter på rulla. Legger dette inn som en del av grunntreningen, for å bygge spesifikk muskulatur.

En ikke ukjent ringrev på tempo her i landet kjører minst en økt med styrketråkk hver uke gjennom hele sesongen...

Leste også at Hushovd og Gabba hadde ei samling med fokus på mengdetrening og styrketråkk...Så noe må det jo være i det

eUnaas, siden du opplever det som meget hardt å ligge i fronten av rulla så gjør du trolig den feilen som vedlig mange gjør, nemlig at du øker farten i front. Når du sklir frem i front og det er din tur fremst skal farten være akkurat den samme som da du lå som nummer 2. Rulla skal også rullere så fort at tiden i front skal være så kort at den ikke oppleves som spesielt slitsom. Disse feilene ser jeg i veldig mange ritt, og er veldig irriterende for de andre i rulla.

Du snakker om halvharde halvlange intervaller. Da blander du litt sammen her. For å presisere dette litt nærmere så kan vi si det slik:

Jeg deler opp i 5 soner (flere trenger jeg ikke på mitt nivå):

Sone 1: < 70 % av HFmax
Sone 2: 70 - 80 % av HFmax
Sone 3: 80 - 87 % av HFmax
Sone 4: 87 - 92 % av HFmax
Sone 5: > 92 % av HFmax

Vi snakker ikke om halvharde intervaller, men om intervaller i sone 3. Det vi gjerne kaller subterskel intervaller. Det er i denne sonen jeg mener at mye av treninga nå i grunntreningsperioden bør ligge, og det er en veldig bra sone å ligge i for å trene opp terskelen. Lengden på dragene kan du variere litt på. Prøv å få en samlet tid i sonen per økt på mellom 30 - 45 min. Nærmere sesongstart kan du bevege deg mer over i sone 4. Kortere drag. Lenger pause mellom dragene.

I tillegg må vi skille mellom intervaller der du trener terskelen, og der du trener VO2max. VO2max foregår i ideelt sett i sone 5. Slik trening er ferskvare, og er ganske meningsløs nå på denne tiden av året. I tillegg er den ganske rask å trene opp sett i forhold til å trene terskelen. Dette kan du starte med nærmere sesongstart.

Hva med styrketrening av overkropp? Har det noen hensikt for en hobbysyklist som er med på turritt? Eller er det marginale effekter som bare eliten med tid til 20-30 timer i uka har noe nytte av?

Jeg tror at trening av styrke for overkroppen er generelt bra. Mest med tanke på å unngå skader. Sykling er ganske monotont og belaster kroppen ganske ensidig. Trening av støttemuskelatur tror jeg er lurt for å unngå skader. Om du blir noen bedre syklist tror jeg neppe, kanskje med unntak av teknisk terrensykling der du bruker overkroppen mer.

Jeg tar litt situps, armhevinger og rygghev. Tror kanskje det holder for de fleste.

Jeg trente masse styrke i overkroppen flere vintere for endel år siden, og hadde ingen fremgang når det gjaldt sykling på jevnt underlag, men merket enorm forskjell på sti. Kunne kjøre mye tøffere linjer, presse igjennom valg som hverken terreng eller sykkel var enige i, og holde i mot bedre når fremhjulet truet med å tverre seg, eller g-kreftene blir store ned crux. Da jeg også la til knebøy og andre beinøvelser kombinert med sykling mellom vektdagene, hadde jeg også merkbar fremgang rent kondisjonsmessig. Men jeg kunne sikkert fått bedre fremgang her ved å kjøre f.eks. styrketråkk.


Ole.


Ole.

Jeg trente styrketråkk i bolker. Styrketråkk er knallhardt og som nevnt tidlifere her er restitusjonstiden lang. For å få mest ut av det trente jeg 4 uker med masse styrketråkk og langturer, for deretter å kjøre 4 uker med mer intervall + vedlikeholdsøkter med styrketråkk. Blander du terskelintervaller og styrketråkk så vil du fort slite. Styrketråkk ga meg mye, og i mine beste sesonger så utgjorde det en stor del av grunntreningsperioden. Og vi har jo flere norske ryttere i toppen som har bedrevet dette med godt utfall; Thor, Rune, Gunn Rita m.fl.

Det fine med styrketråkk vs. generell vekttrening er jo "spissingen" av musklene som skal drive tråkket ditt rundt + at du får med deg stabiliseringsmuskulaturen i mage og rygg. For trening av opptrekket er det optimalt. Intensitetstyringen ved styrketråkk er kritisk. Å bare kjøre på følelsen kan lure deg hvis du ikke kjenner kroppen din godt nok. Jeg likte å kjøre styrketråkk på min egen landeveissykkel på balanserulle med vifter og magnet. Da får man ikke så mye gratis som på spinning, samt den riktige stillingen for tråkket/overkropp. Knall trening. Jeg likte å kjøre intervallene lange, men variasjon er viktig her også. Utfallet av slik trening er jo at man greier å dra de virkelige tunge girene når det nærmer seg mål...........deilig følelse...

hmmmm. hvorfor endres s p i n n i n g til "innendørssvettingpåenergometersykkel"

Terskel schmerskel. Hva med korte rykk? Er det fremdeles 'Gå en trapp' som er kravet for benstyrke?

Styrketråkk er hardt, det er i hvert fall noe av det jeg har funnet ut av mitt "eksperiment" i høst. Øktene har jeg kjørt i underkant av "stivne"-intensitet og jeg har ofte følte meg mer sliten det første døgnet etterpå enn hva jeg har gjort etter mange ritt.

Det er ikke en gyldig konklusjon! (c:

Da har du hvertfall plenty!

Hehe, kan for lite om emnet til å konkludere med noe som helst, men at jeg, og andre, merker fremgang er godt nok for meg...

Nja, selvfølgelig er det ikke like lett å kjøre en perfekt rulle. Men problemet kommer da farten øker og utforbakkene kommer. Jeg klarer rett og slett ikke rykke fremmover på høyresiden av rullen. Enten må jeg bruke abslutt alt for å henge med / ta igjen personen som ligger fremfor meg i rulla, eller så må jeg slippe meg ut til venstre. Dette er ikke helt gunnstig på ritt som dssp. Kan dette ha noe med sykkelen å gjøre? Lett sykkel + lett rytter gir dårligere fart i nedoverbakker?



Jeg tror egnetlig vi har samme syn på denne treningen, det er nok bare det at jeg er svært flink til å ordlegge meg slik at jeg missforstås




Når man trener til ritt der man skal sitte 16timer på raceren er det viktig å ha trent rygg, mage og armer litt... Det er helt grunnleggende for å unngå rygg smerter.

Men også de som kan mye om emnet kan ikke å konkludere med at styrke er en begrensende faktor. Tvert i mot går konklusjonene i motsatt retning basert på det bevismaterialet som foreligger.

Som vanlig syklist har du ingen mulighet for å fastslå at en spesiell del av treningen din er den delen som har gjort at du har blitt god på sykkel. Det er mange som *tror* at en eller annen spesiell øvelse er det som gjør at de har blitt bedre, men det er langt fra å tro noe slikt til å påvise at sammenhengen faktisk er der.

På den andre siden så kan man jo si at de fleste baserer en svært stor del av sine avgjørelser på tro, så det blir ikke verre enn det meste av det andre man gjør her i livet.

Mine fem øre: Ha tro på det programmet du legger opp for deg sjøl. Å kjøre økter som du tviler på om har noen effekt, og som av den grunn reduserer innsatsen, er ugunstig. Hvis en føler at styrketråkk er gunstig så gir en ofte litt ekstra på disse øktene, og det samme gjelder naturligvis for intervalløkter.

Det kan du godt si, og at folk/syklister velger å gjøre ting basert på tro er selvfølgelig helt OK, hvertfall så lenge de selv er klar over at det de gjør er basert på nettopp tro, og ikke noe vi vet. Det er imidlertid mange syklister som trener styrke fordi de tror det er en uomstridt sannhet at styrketrening hjelper.

Det er vel vist i noen studier at både kort- og langtidsutholdenhet, samt arbeidsøkonomi bedrer seg ved styrketrening også med høy belastning (se bl.a. denne artikkelen )

Merk for det første at overføringsverdien av studier gjort innen en type idrett (f.eks. løping eller ski) ikke automatisk kan overføres til en annen type idrett fordi arbeidskravene ofte er forskjellige. F.eks. er både løping og ski vektbærende idretter, mens sykling ikke er det (kreftene involvert er alltid lavere enn kroppsvekten din, mens på løping kan kreftene involvert være flere ganger kroppsvekten din). Videre kan du forbedre teknikk og arbeidsøkonomi både innen løping og ski, mens du på sykkel har beina låst fast i pedalene slik at det blir umulig å gjøre noe "feil". Du har rett og slett ikke mulighet til å få dårlig teknikk på sykkel. Dårlig sittestilling og slikt selvfølgelig, men selve tråkket skiller seg minimalt fra helt utrente til profesjonelle syklister. Arbeidsøkonomien til en dårlig trent kan også være bedre enn arbeidsøkonomien til en proff, og grunnen til det er at forskjeller i arbeidsøkonomi på sykkel ikke skyldes teknikk, men fibersammensetning. Arbeidsøkonomi på sykkel skyldes i større grad genetikk og hvor mange år du har trent sykkel, enn forbedringer i teknikk.

Ellers kommer Hicksons studier opp innemellom, men blant fagfolk er de lagt lite vekt på og er blant de mest kritiserte fordi de mangler en kontrollgruppe (dvs. at dersom tiden f.eks. ble brukt til sykkeltrening i stedet for styrketrening kunne fremgangen vært enda større), samt at flere av studiene er utført på utrente mennesker. Det er ingen hemmelighet at enhver form for trening gjør at du kommer i bedre form dersom du er utrent. Du kan sette utrente til å gå på ski, utføre styrketrening, gå på tur i fjellet, spille badminton, og hva som helst annet, og du vil sannsynligvis oppleve at de blir bedre innenfor alle andre typer idretter også.

Nu er vel litt styrketrening bare bra dersom man vil se tøff ut i sykkeltrøya. Jenter liker jo ikke piperenserarmer(tm) og innover brystkasse...

Dessuten kjekt med styrke når man dytter sykkelen rundt på stiene, og dytting er det jo til tider mye av :-D