3,30 Målsetting til Birken 2008

Syklet Birken for 3 gang iår på tiden 3,50 inkludert en 5 min pit stop som følge av krampe :-)

Til neste år tenkete jeg å satse relativt mye for å komme ned mot 3.30 hvis det er normale forhold på birken.

Racer er innkjøpt med tanke på langkjøring til våren

Hvor mye rullekjøring og spinning blir det på vinteren for dere som kommer imål på 3.30 ?

Etter min oppfatning er det i Bakkene Birken avgjøres, det å holde farten oppe i bakkene istedet for å brenne det på flatene er riktig:

Hva er deres energidisponering under birken ?

3.50 under årets forhold er ikke veeldig langt unna 3.30 under 2006 forhold. Så du er nok i nærheten, mener jeg. Stå på videre! Jeg synes ikke det er så lett å gi råd om trening uten å vite hvordan personen som spør har trent de siste årene. Men hvis du mener at Birken avgjøres i bakkene, eller kanskje at du har en svakhet her, bør du kjøre mange/de fleste av intervalløktene i nettopp bakker. Selv mener jeg at Birken er et eneste langt temporitt, og at det er minst like viktig å holde høy fart på flatene.

Selv trener jeg i bolker. Vinterstid er det prioritet på sone 3 (sykkelspesifikk trening), samt variert trening i sone 1. Etter som det nærmer seg sesong, har intervallene en tendens til å bli kortere og hardere.

Du får kjøpe deg en god treningsbok som inspirasjon i vintermørket. "Best i Birken" for eksempel, den synes jeg duger greit til folk som har en målsetning som din. Lykke til!

Her kjenner jeg meg igjen ja, begynte å sykle i våres i frobindelse med en liten 30 års-krise og krampet meg inn til 3,57 på årets Birken. Hadde også en pit-stop for å bytte en slange etter ca 6 mil.

Også mitt mål for neste år er som deg, 3,30.

Det å bolklegge tror jeg også er veldig smart. Har delvis fulgt "Best i Birken" og dens bolklegging siden en uke etter Birken, men fant fort ut at intensiteten off-season, var alt for høy, derfor har jeg gjort som ThB anbefaler, nemlig å kjøre Intervallene i sone 3 for heller å øke når våren nærmer seg.

Min store svakhet er tempo på flater med mine tynne bein, så jeg har utvilsomt en stor utfordring foran neste års ritt. Jeg tror også at det å finne en gruppe som er tilnærmet på ditt eget nivå, er veldig viktig. I år startet jeg langt bak, pulje 59 og fikk aldri noe drahjelp over fjellet.

Mitt mål for vinteren er å trene riktig, men også å ha det gøy og trene allsidig.

Jeg ønsker deg all mulig lykke med treningen og med Birken neste år! Som nevnt her, 3,50 med motvind er ikke langt unna 3,30, så med fornuftig trening gjennom vinteren og våren, har du målet ditt i boks i august neste år!

I tillegg til trening ville jeg også tenkt litt taktikk. Sørg for å komme i en god nok pulje (seedingsritt?), og heng med i tetsjiktet opp mot Skramstad for ikke å miste gode tog. Dette er viktigere med den nye startordningen

I år hadde jeg god kapasistet i forhold til gruppen, og angret på at jeg ikke la inn mer mot Skramstad for å sikre meg plass blant de raskeste. Tror jeg tapte en del på det da jeg måtte dra mye over fjellet alene.

Øystein

Enig med deg. "Alle" klarer å sykle fort på flatene (bak en rygg) og i nedoverbakkene. Det er oppoverbakkene som skiller de gode fra de mindre gode.

Personlig har jeg mest tro på intervalltrening for å få en god tid på Birken.

Ikke enig med deg. Om/når jeg sliter på birken er det ALLTID på slettene jeg må slippe og se togene dure forbi, mens jeg slingrer på halen en stund før lukene blir for lange og for tunge å tette igjen. "Alle" birkenryttere har respekt for bakkene og senker intensiteten mens det dras til på sletta. Mitt forbedringsområde i Birken er definitivt evnen til å toge i stor fart på tunge gir.

Med andre ord, mer tempotrening.

LarsB

Samme her....

I år var jeg mere behersket av å holde pulsen nede i bakkene, første året som jeg syklet opp skramstad var jeg mer over 195 slag enn under.

Som et resultat av lavere intensitet i bakkene slapp jeg ikke på flatene. Men fikk ikke de raske togene å henge på heller.

Det å kunne takkle bra fart i oppoverbakkene uten å sprekke av flatekjøringen er min foreløpige formel for et godt ritt

Her er forøverig profilen min fra Polar etter Birken 2008

For meg er det timer på sykkelsetet som avgjør.. Har mer enn nok fart og styrke til å henge med i et felt, men er ikke alltid det holder helt til mål.

For å oppnå en spesiell tid på Birken er å seede seg "riktig" og å være i riktig gruppe ved Skramstad en god start ::

Sykla på 3,21 i høst og gjorde definitivt min del av drajobben i pulja!

Innendørstråkking, intervaller med stoppeklokke og landevegssykling styrer jeg unna.

Sykler mye sti så nesten alle langturer inneholder perioder med naturlig intervall. Ellers kjørte jeg konkurranser 4 av 5 helger før Birken med fornuftig(rolig) trening imellom. Trener 3 - 4 økter i uka med variert trening året rundt. Skal jeg sykle fortere må jeg trene mer, men for å dra nytte av mer trening må jeg ha mer tid til restitusjon så det skjer ikke.

Mitt råd er å trene på det du IKKE er god i. Har du problemer i bakker;tren bakker. Har du problemer å henge på over sletter ;tren på å holde farta oppe lengre. osv osv. Samt at jeg tror det er viktig at hvis du starter med å trene i år etter et lengre opphold;ikke forvent å bli best men øk treningsdoser jevnt over 2-3 år.
Og:
"Work out,work out,work out,recover
work out harder,work out harder,recover
work out even harder,recover
work out really,really hard,recover
recover,recover. race"
..og dermed får du en formtopp.

Trene på og ligge i felt. Det har alle godt av. Første året jeg syklet syklet jeg birken på trening på 3.10 alene. Men på birken gikk det faktisk sakere fordi jeg ble så satans sliten av og ligge i felt og gå rundt i rulle. Men etter noen racer ritt og treninger med folk som kan det.

Oppskrift på å bli en god Birkensyklist:

1. Kjør masse tempodrag på landeveissykkelen.
2. Kjør en del ritt på landeveien for å lære deg å kjøre rulle og ligge i felt.
3. Kjør mange lange bakkedrag på MTB.
4. Slank deg ned så langt det er forsvarlig. 5 kg mindre å drasse på blir mange minutter.
5. Kjør mange ritt i forkant for å kjøre deg i rittform.

Jeg er enig med de som sier at det er på de flate grusveiene at birken avgjøres. I tillegg er det viktig å være tøff nok å satse op til Skramstad....taper man 10min her så tar du aldri igjen det, ihvertfall ikke hvis man ikke finner en god gruppe å være med.
Når det er sagt så er jo alltid hjertekapasiteten(evne til å pumpe blod) den viktigste faktoren for å sykle fort og lenge på en sykkel. Dermed er intervalltrening det mest effektive.

Enig med erling her, bortsett fra pkt 2.
Jeg tror ikke landeveisritt er riktig arena for å lære rullekjøring og å ligge i felt. Finn heller en lokal sykkelklubb hvor du kan øve på dette på treninger.

Si ikke det.

Jeg har alltid startet (alt for) rolig i Birken. Ser man på passeringstidene til de med samme sluttid som meg så har jeg stort sett vært 6-10 minutter bak disse ved Skramstad.

Dette er tid jeg i hovedsak har kjørt inn selv ved å hvile litt i en gruppe for deretter å kjøre fra denne opp til neste gruppe for å hvile, osv...

Hadde jeg tråkket til fra start hadde jeg nok hatt litt bedre tider. Det blir neste gang jeg starter, en eller annen gang...

Etter to turer over fjellet med veeeeldig forskjellig taktikk er jeg er jeg veldig enig med deg.
Jeg er en rytter på 110 kg. dvs klatrer dårlig men flyter bra på strekkene. Har og 48T klinge fremme. Første året lå jeg over terskel til Skramstad og la meg med for hurtige grupper på flatene. Mista dem i hver stigning, noe som var mildt sagt demotiverende.
I år sykla jeg 2 min seinere opp til Skramstad,lå heletiden like under terskel. De to minuttene jeg hadde tapt hadde tatt inn allerede ved neste stasjon og kom i mål 8 min bedre enn i fjor.(Med samme motvind som alle andre) Holdt nesten samme gruppe helt til Rosinbakken. På toppen av den kjente jeg at jeg hadde masse power igjen og kunne riktig gønne på de siste milene.
I år tråkka det ei jente på ca. 35 kg forbi meg opp rosinbakken mens hun klagde over hvor tungt det var på slettene. Well climb a mile in my pants.
Av dette tenker jeg: Er du tung og en dårlig klatrer bør du kanskje trene på klatring. Bortover går det av seg selv. Ikke brenn alt kruttet til Skramstad for å være med en for rask gruppe. Har du ligget for høyt over terskel vil du miste gruppen når de legger inn sitt støt. Du vil heller ikke ha sjansen til å tilføre en slik gruppe noe særlig annet en ergrelse for at du i beste tilfelle ligger bakerst som gratispassasjer.
Dere lettvektere som sprinter opp alle bakker; må si jeg misunner dere, men bare oppover, og bare i ritt.

Er veldig enig med punkt 2 til erling. For rulle/felt kjøring på trening og ritt er 2 forskjellige ting. Vanskeligere og få det til når man har høyere puls.

Da tror jeg vi tar utgangspunkt i forkjellige ting. Jeg fastholder at hvis man ikke er vant til å kjøre i felt, så er landeveisritt feil arena. Dette gjelder ens egen og ikke minst andres sikkerhet.
Hvis du (som jeg tror) snakker om syklister som er vant til å kjøre i felt, men som vil bli bedre på det, er saken en annen. Da er jeg enig

Eg sykler stort sett mellom 3.10 go 3.20 (3.12 i år) utan å trene noko form for sykling mellom oktober og påske. Eg meiner derfor at vintersykling godt kan erstattast med alternativ trening i vinterhalvåret sjølv om målet er under 3.30. Langrenn f.eks gir ein god motor (O2-opptak)som ein drar spesielt godt nytte av i terrengritt med ein del stigning (skøyting er bedre enn klassisk med tanke på muskelgrupper for sykling)

Dette var en inspirerende tråd!

ThB skriver at 3.50 under årets forhold ikke er veldig langt unna 3.30 i 2006-forhold.
Jeg kan ikke helt skjønne at det kan være riktig, men er det det er det ingen som er mer glad for det enn meg!

Jeg har i flere år vært en 4t + rytter, i år klarte jeg å presse meg ned på 3.57 i motvinden. Ganske mye mer og bedre trening gjorde et positivt utslag, men jeg var ganske misfornøyd med tida rett etter at jeg kom i mål. Når det så viste seg at jeg var "bare" 6:40 bak merket fikk pipa en annen lyd, og jeg var plutselig kjempefornøyd.

I vinter blir det utesykling som erstatning for jogging og spinning tidligere vintrer, forhåpentligvis vil det hjelpe meg ned på 3.30-tallet, og _kanskje_ innenfor merketida i M35.

periodiser treningen og tren med mening...

Ikke for å være negativ, men jeg vil mene ThB tar i litt vel mye. Hos oss brukte de fleste mellom 5 og 10 min lenger tid i 2007 enn i 2006, så jeg vil si dine 3:57 tilsvarer 3:50 under "normale" vindforhold.

Vær også klar over at merketidene var spesielt dårlige i år på grunn av mye taktisk (feig?) kjøring front. Det kan du sikkert finne oppgulp om på ymse nettsteder (også her på terrengsykkel.no).
Jeg selv opplevde at til tross for et middelmådig ritt hadde jeg større klaring til merkekravet enn normalt.

Dennis: Jeg er langt på vei enig med deg, men alt dette blir jo bare spekulasjoner...

Man er uansett ikke bedre enn tida i mål viser, om forholdene er sånn eller sånn.
Det mest positive for meg var at avstanden ned til merket var så liten som den faktisk var.
Jeg har vanskelig for å tru at "alle" som lå i front kjørte feigt. Prata bl.a. med ei dame i eliteklassen som kom i mål samtidig som meg, ho hadde kjørt nesten 20 minutter dårligere enn året før, og mente at vinden måtte ta mesteparten av skylda for det.

Apropos kvinner elite og styrke i bakkene: Jeg blei forbikjørt av Camilla Hott Johansen i Rosinbakken. Nå er nok ikke jeg noen utpreget bakkerytter, men jammen var det stor forskjell på farta vår. Jeg gjetter på at ho kjørte opp der med dobbelt så stor snittfart som meg.....

Skal ikke være skrå sikker på at vintersykling vil hjelpe deg så veldig mye. Litt kanskje, men for egen del gjør jeg mest mulig annet om vinteren for så og være mye mere sykkelsjuk når våren kommer.

Akkurat det har jeg tro på også. For meg er variasjon viktig for at trening skal være gøy, derfor er det fram med ski og joggesko i vinter.

Ifjor hadde jeg faktisk ikke en eneste vintersykkeltur ute. Kun ski, jogging og spinning/rulle. Men hang overaskenes godt med europere som hadde syklet igjennom vinteren.

Men selvsagt alle er forskjellig syntes man det er gøy og sykle ut og fryse så er det stas det :-P

Det er vel ikke det at det er så jævla stas å fryse seg rundt i skauene her, akkurat.....

Jeg føler bare det at spinning/rulle ikke er helt "meg", så i år tenkte jeg det var på tide å prøve noe annet.
Hovedpoenget er for meg som det er for de fleste av dere andre, og det er å ha det gøy mens man samtidig blir i bedre form.

Eneste jeg har tenkt litt på i ute-trening-om-vinteren-sammenheng er teknikken.
Hvor rustne er dere andre den første måneden i skauen om våren hvis vintertreninga har foregått innedørs?
Jeg innbiller meg lissom at jeg skal ha et lite "fortrinn" der når jeg har x antall økter i skauen om vinteren? Uansett blir det vel såpass mange turer i løpet av tidlig vår og sommer at den evt fordelen etterhvert blir helt borte.....

No problem. Var du under 4 timer i år er det jo ikke så langt igjen til merket. Vil anta kravet i klassen din havner rundt 3.40 til sommeren dersom værforholdene er "normale".

Camilla syklet forøvrig i 3:30-fart (hun hadde langt bedre tid i fjor, men da kjørte hun i et "guttefelt". I år måtte hun gjøre mye av jobben selv).

Dette var godt å høre fra en som virkelig er rask på 2-hjul

Kommer til å satse på løping og ski utover vinteren. Det blir selvsagt rullekjøring også.

Å sykle over 2 timer på rulle er hat