Lapskaustrening

Har ikke tid til annet enn så kalt lapskaustrening, noen som har ett par tips om hva jeg må tenke på for å få fremgang i treningen ?, puls-soner-watt o.s.v blir litt mye...

Tips fra en gammel gubbe med lite tid: Dersom du må velge, velg å tren intervall fremfor å trene lange økter.
Intervallene kan du kjøre akkurat så hardt at du ikke blir stiv i musklaturen og du kan øke lengden progressivt.
Du kan for eksempel følge et slikt opplegg.
Mandag: Oppvarming 15 minutter, 5x5 minutter intervall med 3 minutters pause
Tirsdag: Hvile
Onsdag: Rolig løpetur/sykkeltur. Max 1 time.
Torsdag: hvile
Fredag: Som mandag
Lørdag/søndag: Helst en langtur, men dersom du ikke har tid velg en halvhard sykkeltur på en time. Du skal kjenne det litt uten å være kjempesliten.

Neste uke som denne

Derettter kan du øke lengden på intervallene med ett minutt hver 2-3 uke. Prøv deg frem, så finner du noe som passer.

Må du ta pause en uke, så ikke øk lengden på intervallene neste uke, men vent litt.

Er du for sliten til å kjøre intervaller, ikke gjør det.

Må du kutte ut noe, ikke kutt intervallene!

Og nå gjør jeg meg klar for å bli slaktet av "de andre" som har andre teorier

Fint, takk!

I mitt hode er lapskaustrening å blande flere typer trening i samme økta.
Mitt tips er at du på dager hvor du har dårlig tid trener hardt og på dager med bedre tid trener rolig og lenge. Trener du sjeldnere enn tre ganger i uka, er det bare å trene hardt hver gang.

En annen ting, er det viktigst å trene høy intensitet eller mengde nå i utenforkonkurransesesongen?

Jeg vil anbefale mengde og kanskje styrketrening. Spill gjerne ballspill sammen med bedriftslaget ditt. Gjør noe annet enn du gjør i sykkelsesongen, og ta en sykkeltur når det er fint vær.

Mengdetrening øker utholdenheten, intervalltrening øker makskapasiteten. Makskapasiteten påvirker også hvilket nivå du kan ligge på før syra tar deg. Intervalltrening er for de fleste kjedelig, men til gjengjeld lett å gjøre effektivt også når du har liten tid til rådighet, 45 minutter er passe.

5x5 minutter som noen foreslår oppleves som meg som litt for lange intensitetperioder. Det skal være maks og da er 45-90 sekunder nok. Da skal det til gjengjeld være virkelig maks.
På sykkel er det lettest å gjøre i en motbakke. Så kan du trille ned i mellomperiodene.
Det morsomme med det er at en merker effekten ganske raskt, etter en mnd eller to.

Foreslår å kose deg med rolig tempo og gjerne gå av sykkelen når du merker at det er litt slitsomt. Når du er ca halvveges tar du ein pause og drar opp ein pose bamsemums som du deler med dine turvenner.

Om du skulle møte nokre bakker, er framgangsmåten slik:

Oppoverbakker
Sykle rolig, evnt trille sykkelen. Du må for all del ikkje kose deg og helst bør du småbanne for deg sjølv. For All Del: IKKJE smil

Nedoverbakker
Bremse minst mulig og gjerne tråkke på for flyten sin skuld med eit digert glis om munnen

Takk for råd daABBA, men trille oppoverbakker er for små barn og gravide kvinner, og bamsemoms er gotteri; altså kun på en lørdag ;-)

Korrekt! lol

Henger meg litt opp i dette utsagnet, det er jo ikke første gang jeg hører det.

Det tar da ikke mere tid å trene ei økt strukturert enn ustrukturert?
Det er jo stort sett bare snakk om å skille snørr og barter slik at intervalløkta og den rolige langturen ikke gjøres unna samtidig.

Jeg ser det heller motsatt; såpass lite som jeg i perioder trener, vil jeg ikke kaste bort den tiden på tulletrening.
Siden jeg, som så mange andre sykkelmosjonister, har en begrenset kvote jeg kan sette av til "egotid" er mitt treningsmål "mest mulig effekt pr. treningstime".

Enig med Dennis.

De siste (par?) årene har jeg i store deler av året planlagt og gjennomført treningen min svært metodisk. Dette fordi jeg innså at etter flere år med samme treningsmengde (og fremgang) hadde nådd et punkt hvor jeg stagnerte hvis jeg ikke gjorde noe. Da hadde jeg to alternativer:
- øke treningsmengdene
- bli "flinkere" til å trene

Ved å trene mer strukturert har fremgangen forsatt. Nå har jeg det siste året også klart å øke treningsmengdene litt (40-50 timer?), men det er også et resultat av at jeg har mer struktur på treningen.

Hva mener dere med strukturert trening? Mer hardt? Klarere skille mellom hardt og rolig? Mer rolig?

Jeg tror forøvrig ikke lapskaustrening er så ille så lenge man får nok hvile. En typisk stitur i skogen blir veldig fort lapskaus. Mange kjører bare slike turer. Og mange kommer i veldig god form av kun slik trening. Bare pass på dette med hvile.

Lapskaustrening blir først feil når man trener mye. Man kan fort få en følgefeil i treninga som medfører at én treningsøkt går negativt utover neste. Et typisk eksempel kan være at den rolige langturem går for fort. Dagen etter skal det kjøres intervaller. Fordi kroppen ikke er helt restituert så klarer man ikke å kjøre disse med god nok kvalitet.

Med lapskaustrening mener i hvert fall jeg at man ikke skiller på harde/rolige økter, men kjører på måfå og legger inn mye hardt i for eksempel 4 timers turer, uten at det er en del av en plan.

Så lenge du er restituert og trener forholdsvis lite så er det klart at du ikke gjør noen stor skade med slike økter. Nå skal det ikke så mange økter til pr. uke før det kan bli feil. En 4 timers langtur med mye kjøring over terskel i bakker er hardt for kroppen og kjører man en del slikt og har 3 økter i uka så kan det være for mye til at man restituerer seg mellom øktene, spesielt om grunnlaget er bare sånn passe.

Først; kanskje litt ja til alt, men først og fremst klarere skille og det å ha en mening med økta (og en teknisk stitur har jo også en hensikt, mye klarere enn en halvhard "tur" på grus).


Enig, og lapskaus kan da også være godt, men ikke hele tiden.

Det er klart at den negative konsekvensen av for mye lapskaus er mindre jo mindre du trener (ref. hvile).

På den annen side, for en som ikke lenger er nybegynner er lapskaus ikke hardt nok til å flytte grenser (ref. Egils innlegg). Hvis intervalløkta også blir lapskaus, går du glipp av den høyintensitetstreninga som skal til for å bedre O2-opptak og løfte syreterskel.

Egil; kanskje vi skal slutte å skrive innlegg samtidig?

Vi er i det minste enige.

Når jeg tenker etter er nok ett av problemene at jeg trener for hardt for ofte, men jeg er kanskje ikke det første nyfrelste sykklisten som går i den fella..

Så da takker jeg for fine og kloke råd, finner en løsning her: