Fremgang i treningen!

Fikk meg i mai en sykkel og har siden trent på denne 8-10 timer i uka. Har gjort en sånn terskeltest på lånt sykkel med wattmåler. Da klarer jeg ca 260w i en time. Synes sykkel er en interessant "hobby" og vil absolutt fortsette treningen gjennom vinteren. Så mitt spørsmål til dere med litt peilig er om det er realistisk og heve terskelwatten til over 300w gjennom 7 mnd vintertrening. Ser for meg 4-5 timer rulle og 4-5 timer jogging/ski pr uke. Er godt oppe i 30 årene og ellers frisk med normal vekt, har ikke drevet noen form for idrett siden ungdomsstadiet. Eller er "vintermålet" mitt litt i høyeste laget. Full forståelse på at det ikke finnes noe fasitsvar, ønsker derfor synspunkter...På forhånd takk

Hei,
Målet ditt høres litt i overmåte stort, men umulig er det sikkert ikke.
De fleste her på forumet sykler for syklingas skyld, og er ikke så interessert i terskler og watt, det er ganske mange andre faktorer som spiller inn i terrengsykling, og overfokusering på puls og tall er vel ikke sunt for sykkelgleden i lengden?
Du kan lese mer om wattbasert trening på sykkeltrening.no

Her er noen generelle råd som de fleste her er enig i:

1) 2/3 (60%) av treninga di bør (over tid) være rolig, d.v.s. i snakketempo. (snittpuls på ca 60-65% av makspuls)
Kun 10% av treninga bør være over syregrensa.

2) Ikke begynn med hardtrening(Intervall og høyintensitetstrening) uten å ha et solid treningsgrunnlag med rolige langturer hver sesong og etter hver hvileperiode.

3) Hold den rolige treninga rolig, og den harde treninga hard(rundt terskel)

4) Periodiser og varier treningsmengde og intensitet i 4-6ukers sykluser, og legg inn nok restitusjonstid og spis fornuftig.

5) Varier type trening igjennom året(forskjellig fokus på det man ønsker forbedre) og ta deg en måned "fri" sesongen er over. Variasjon er viktig for å bevare treningsglede og -iver, og ikke brenne ut eller bli overtrent.

se ellers denne tråden for litt literatur:
http://terrengsykkel.no/ubb/ubbthreads.p...true#Post438252

Vedrørende punkt 1. er jeg ikke enig i at 60% av treningen bør ligge under terskel. Detter avhenger mye mer av hvor mye en trener. Det er enklere å si at for å få fremgang trengs det to harde økter i uken, gjerne 4x4 med muligens en lettere intervalløkt like under teskel og resten av øktene i rolig tempo. Å oppnå best mulig treningsresultater handle om å finne riktig balanse mellom belastningsprofil (trening og annet hverdagsstress) og hvile.
Derfor er det viktigere å se på den totale treningstiden tilgjengelig og masimere kvalitetstreningen ut fra dette. Det at de beste trener 60-70% i rolig tempo er fordi de trener mye og at kroppen ikke tåler for mange kvalitetsøkter i løpet av en uke. Derfor blir resultatet 60-70% rolig. For oss andre, som har begrenset tid tilgjengelig blir dette ikke riktig.
Ellers er det lurt å huske at det er bedre å være litt undertrent en litt overtrent.

"Rolig langkjøring" trener hovedsaklig vaskularisering av muskulatur og energiomsetning(tar minst 1-2 år med jevn treningsaktivitet før betydelig framgang), hard intervalltrening trener i større grad oksygenopptak og cellulær metabolisme(her merker du framgang etter 4-6 uker, men den vil fort stagnere).
Du får ikke god effekt av det siste før du har et solid grunnlag av det første.

Det er veldig symptomatisk at altfor mange trener altfor hardt, mange stagnerte langrenns- og sykkelhåp der ute..
Hovedfokus på å forhøye maks-O2 opptak med hard intervalltrening bør kun være et par måneder før sesonstart for en vanlig mosjonist om man vil unngå overtrening og stagnasjon.
Det er antall timer på setet(med relativt rolig sykling) som i størst grad avgjør hvor god man blir til å sykle.

Les forøvrig noe av litteraturen som anbefales i tråden over
T

Stort sett det som er av litteratur og treningslære handler om de som trener relativt mye. DA har rolig langkjøring noe for seg.

Trener du 2-3 økter, totalt kanskje 3 timer, i uka så vil du aldri kunne få noen rolig LANGkjøring. Det er vel helst dette som er realiteten for de fleste nordmenn som trener. Da tipper jeg du får best effekt ut av å kjøre mesteparten som hard trening.

Jeg er enig i det du skriver, EgilS. Men trådstarter sier jo at han har planer om å trene 8-10 timer i uka. I tillegg har han ikke så veldig stort treningsgrunnlag. 60% rolig langtur høres meget fornuftig ut, spør du meg.

For trådstarter vil 2 harde økter i uka pluss resten rolig være en grei oppskrift. Intensiteten på de harde øktene vil utenfor sesong kunne være i underkant av terskel og med økende intensitet ettersom sesongen næremer seg.

Å gå direkte fra lite treningsgrunnlag til 5-600 timer i året er ikke nødvendigvis noen suksessoppskrift.
Skal du unngå å møte veggen da, bør du nok ha en vel så stor rolig andel som det.

De av oss som har hatt 3-4-500 treningstimer årlig de siste 5-6++ årene klarer nok en relativt større høyintensitetsandel uten at lyset brennes i begge ender.

I en typisk 4x4 økt med god oppvarming og nedkjøring (samlet tid ca 60 min) vil ca 25% av økten være "hard", mens resterende 75% vil være "rolig"....

Det blir liksom ikke helt riktig å regne denne treningen som "rolig langtur".

Greitt nok :-), men det er vel ikke mer korrekt å regne hele økta som "hard" ?

Utenom dragtid så består naturligvis økten av oppvarmin/nedkjøring og "pause" mellom dragene. Jeg ser bort fra oppvarming og nedkjøring da dette er nettopp oppvarming/nedkjøring. Pausene kjører ofte jeg med nesten samme intensitet som dragene (minus 15 slag omtrentlig) og du kan vel egentlig regne inn disse i økta.

Vi snakker vel helst om flisespikking her, og hvis du ikke skal regne fordeling i prosent med desimaler så har det ingen betydning.

Jeg for min del bryr meg ikke så mye om prosentvis fordeling.

Mulig at mange trener for hardt. Men det lille jeg kjenner til vil jeg faktisk si at for mange norske terrengsyklister er det faktisk for lite hard trening og for mye fokus på timer og langkjøring. (dette er inkludert meg selv). Selv sagt skal man ha rolige turer men jeg har trua på og ikke henge seg alt for mye opp i puls og fancy formler hvis man ikke trener så mye. Og heller ha det gøy og kjøre etter kroppen. Er man fin i kroppen gi gass, er man sliten tar man fri eller helt rolig tur. Fartslek i terrenget og kuske og banke på grus/landvei er konge..

Hvordan trene med best mulig utbytte er alltid det store spørsmålet har jeg skjønt. Jeg har nå syklet i 2 sesonger og ser fremgangen på meg selv, men det har jo de fleste andre også som jeg sykler sammen med. Så i vinter må jeg prøve å finne en måte på nærme meg nivået til mine sykkelvenner.

Har gått til innkjøp av ny sykkel i sommer, så teknikken har blitt vesentlig bedre i terrenget. Nå er det kroppen som må trenes.
Har snakket med en teamkollega til deg olechr, og fikk følgende oppskrift:
Styrketråkk 3 ganger pr uke frem til nyttår. Deretter fokus på terskeltrening frem til utesesongen starter igjen.
Evt. annen type trening kommer somm tillegg.
Har fått forståelse av at styrke er like viktig som o2-opptak.

Med denne treningen regner jeg med å kunne holde bakhjulet ditt olechr neste år. Hehe
( i år har vært i baktroppen på resultatlistene... Gleder meg til ny sesong)

He he. Bra det. Av navnet du har her har du kjøpt deg en knall sykkel.
Bruker mye av den samme som du har fått høre selv. Kjører styrketråkk og ellers holder beina igang nå frem til november. Fortsetter med styrketråkk men også lengre turer på ski. Lange turer og fortsatt mye styrketråkk frem til februar og så gå gradevis mere og mere over til terskeltrening. Viktig og ikke bli for ivrig nå for så og gå litt treningslei etter Jul. Viktig og få en javn stigning i treninga.

Du får gi gass.