Jepp <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" /> Husk at når du trener styrketråkk MÅ du være veldig nøye med å holde tråkket "rundt". Mange "synder" med akkurat dette. Ser ofte folk som sitter og "stamper" på pedalene. Et rundt tråkk oppnår du best ved å aldri stoppe, eller rykke i rotasjon. Hvis du "stamper" og "rykker" når du sykler, mister du mye energi som skal skyve deg fremover på veien/stien. I oppoverbakker, der du behøver mest kraft, blir det en liten stopp på sykkelen hver gang kranken står vertikalt, hvis du ikke har et rundt tråkk.
Oppskrift på rundt tråkk/Styrketråkk:
Trykk pedalen ned. Når foten er neste helt nede bøyer du tåen mot gulvet og skyver foten bak (som om du skulle skrape bor noe fra gulvet). Dra så foten opp bak. Det var den ene foten <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />. Det samme skal du selvfølgelig gjøre med den andre. Å få til dette med en glidende bevegelse krever litt trening. Mange har får mye belastning slik at det blir vanskelig å ikke rykke. Her må du prøve deg frem.
Harde tider varer ikke evig. Harde folk gjør. Mobilnr 41 66 77 99
Dersom du ønsker å øke muskelvolumet så er vel det aller mest effektive styrketrening med frivekter eller apparat, 3 sett á 10-12 rep. Knebøy (frivekt) er primærøvelsen, så kommer lårbøy (apparat), tåhev (apparat eller frivekt) og knestrekk (apparat, forsiktig med denne hvis du har kneproblemer). Etter en tilvenningsperiode skal du kjøre tungt.
Del helst treningen inn i en periode på ca 10 uker, der du øker litt hver gang, siste trening i perioden skal du kjøre så tungt du makter. Så tar du en uke pause. Noen anbefaler å deretter legge inn en 4-ukersperiode med et litt annet opplegg (eks. 4x4 med tyngre vekter). Så starter du på en ny 10-ukersperiode. I den nye perioden setter du et nytt "sluttmål", eks. 10% tyngre, og justerer alle vektene i perioden tilsvarende. Du skal altså ikke fortsette der du slapp, men gå noe ned, slik at du kan øke i hele den nye perioden.
Merk: 4x4 trener hovedsaklig styrke uten volumøkning (trener nervesystemet) mens 3x10-12 trener styrke med volumøkning.
For min egen del er det svært viktig at jeg spiser MYE, og riktig. Er ganske tynn i utgangspunktet og synes det å bygge volum er vanskelig. Hvis man virkelig ønsker volum så bør man også kutt ned på syklingen (men det er vel neppe noe noen her inne ønsker).
Er enig med Arne_And på det med styrketrening med vekter.
- Espen -
"Man angrer aldri på en dårlig tur, bare de gode man går glipp av"
Jeg er relativt tynn, og sliter ikke akkurat med for mye "volum", så det er ikke så farlig... Poenget er egentlig og bli sterk i bena og samtidig øke volumet en smule. <img src="/forum/arena/images/graemlins/tongue.gif" alt="" />
Burde kanskje formulert dette litt bedre men... <img src="/forum/arena/images/graemlins/smurf.gif" alt="" />
Kan være greit med litt lår. Sleng i sykkelshortsen er et signal om at man må trene lår... <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />
Harde tider varer ikke evig. Harde folk gjør. Mobilnr 41 66 77 99
Lav vekt og høy styrke er jo den hellige gral både på sykkel og kropp.
Men eksplosiv styrke kan være litt nyttig.
Jeg er enig med deg, men han spurte spesifikt om volumøkning. <img src="/forum/arena/images/graemlins/wink.gif" alt="" /> Selv trener jeg knebøy 4x4 nettopp for å trene (eksplosiv) styrke uten særlig volumøkning. Motivasjonen for treningen min er først og fremst å holde en kneskade i sjakk, og ikke fordi jeg tror denne typen styrke er spesielt nyttig for sykling.
Noen som så World Cup på bane på tv i forrige uke eller? Der snakker vi volum på lårene, spesielt på de kortere distansene. 1000 meter, sprint og keirin.
Noen som så World Cup på bane på tv i forrige uke eller? Der snakker vi volum på lårene, spesielt på de kortere distansene. 1000 meter, sprint og keirin.
Jepp, så VM i Liverpool på TV og tenkte faktisk akkurat på det samme som deg, Jørgen.
Vel, her er et utdrag fra et ganske interessant styrketreningsstudie. Man skal absolutt ikke kimse av effekten styrketrening har, og den er spesielt enkel å hente for sånne som oss som ikke trener på elitenivå:
Styrketreningseffekt på utholdenhetsprestasjoner En rekke forskningsrapporter har vist at utholdenhetstrening reduserer styrkeutvikling, men denne effekten skyldes primært at utholdenhetstreningen har ført til at styrketreningen er blitt redusert i omfang. Et av de første eksperimentene som viste en effekt på utholdenhetsprestasjon, var en treningsperiode med knebøy og tre andre støtteøvelser, hvor styrkeøkningen i knebøy var på 27% etter 10 ukers trening. Tid til utmattelse på en hastighet som tilsvarte maksimalt oksygenopptak (VO2max) (4-8 min) økte med 13% ved løp og 11% på sykkel, uten at VO2max var endret
Hva er den beste sykkelrelaterte treningen for å få litt "volum" på lår (og legger)?
Hvorfor vil du ha volum på lår og legger?
Jeg er forøvrig enig med Arne_And i at skal du ha større volum er det hypertrofisk styrketrening som gjelder. Glem styrketråkk, intervaller og alt som foregår på sykkel, trening på sykkel har null effekt på hypertrofi, til det er kreftene langt, langt fra det som trengs for å oppnå hypertrofi.
Nesten uansett hvilken type syklist du er vil vekt og effekt (merk: ikke styrke - muligens med unntak av banesykling) være det som bestemmer hvor fort det går.
Hva er den beste sykkelrelaterte treningen for å få litt "volum" på lår (og legger)?
Hvorfor vil du ha volum på lår og legger?
Jeg er forøvrig enig med Arne_And i at skal du ha større volum er det hypertrofisk styrketrening som gjelder. Glem styrketråkk, intervaller og alt som foregår på sykkel, trening på sykkel har null effekt på hypertrofi, til det er kreftene langt, langt fra det som trengs for å oppnå hypertrofi.
Nesten uansett hvilken type syklist du er vil vekt og effekt (merk: ikke styrke - muligens med unntak av banesykling) være det som bestemmer hvor fort det går.
God dag Aaberg ;-)
Jeg tror dette vil være veldig individuelt og sikkert genetisk betinget, iallfall opplever jeg selv at muskler i lår og legger vokser fort og ganske markert ved mengdetrening på sykkel, da snakker vi om mengdetrening i mosjonist-sammenheng (5-10 timer uken i sommerhalvåret). Det er da utelukkende snakk om "normal" variert utendørssykling, ikke styrketråkk e.l. og ikke noen annen form for styrketrening for beina. På vårparten når jeg øker treningsmengden har jeg opplevd å bli kvitt opptil et par tommer rundt livet uten å ned i vekt, da lårmusklene blir betydelig større.
Se også på skøyteløpere, jeg vet ikke noe om hvor mye de utfører av styrketrening men vil jo tro at ialtfall for langdistanseløperne skjer mesteparten av treningen på isen, men de har jo uansett relativt saftige lår. Også litt artig å se på gamle arkivopptak av langrennsløpere fra før skøyteteknikken var tatt i bruk, løperne fra den tiden ser ofte mye tynnere ut i lår og legger en dagens fristilløpere - musklene man bruker ved skøyting er vel mye de samme som i sykling, i større grad enn ved klassisk parallellgang.
Jeg er enig i at styrketrening med tunge vekter og få reps nok er den sikreste veien for å øke muskelmassen, men mener at for mange mennesker har mengdetrening uten maksbelastning også en signifikant effekt på økning i muskelmassen.
På den annen side finnes det også folk som trener mye styrke uten å få noe særlig økt muskelmasse, så man har nok ingen garanti...individuelle forutsetninger vil nok variere ganske mye.
Jeg tror dette vil være veldig individuelt og sikkert genetisk betinget, iallfall opplever jeg selv at muskler i lår og legger vokser fort og ganske markert ved mengdetrening på sykkel, da snakker vi om mengdetrening i mosjonist-sammenheng (5-10 timer uken i sommerhalvåret). Det er da utelukkende snakk om "normal" variert utendørssykling, ikke styrketråkk e.l. og ikke noen annen form for styrketrening for beina. På vårparten når jeg øker treningsmengden har jeg opplevd å bli kvitt opptil et par tommer rundt livet uten å ned i vekt, da lårmusklene blir betydelig større.
Godt poeng, og du har helt rett. Effekten du merker er ikke ukjent for meg heller.
Det finnes jo egentlig flere typer (3 typer) muskelhypertrofi. Den varianten du beskriver har mest å gjøre med at volumet på muskelcellene ikke bare er avhengig av de kontraktile proteinene som står for selve muskelsammentrekningene (og som lar seg trene av hypertrofisk styrketrening), men også av væske i cellene. Dersom man har trent lite en periode og øker treningsmengden er det helt vanlig at væskemengden i cellene øker. Det finnes også kosttilskudd som øker denne mengden (f.eks. kreatin, arginin, glutamin, etc), og en vesentlig bidragsyter er også glykogen (1 gram karbohydrater binder 3-4gram vann).
Har du imidlertid kommet skikkelig i gang med sykkeltreningen og muskelcellene har fått normalisert seg vil du normalt ikke oppleve ytterligere hypertrofi som følge av økt væske i cellene med mindre du starter med kosttilskudd eller evt. får økte glykogenlagre som følge av trening (ellers hadde jo syklister bare vokst og vokst).
Dette er hovedgrunnenn til at mange opplever en rask økning i muskelvolum når de starter med en eller annen form for trening, og også grunnen til at mye av voluet raskt forsvinner dersom det ikke vedlikeholdes med jevnlig trening. Det er også et triks som brukes av bodybuildere for å pumpe opp musklene i konkurranser, da er det vel kosttilskudd, fulle glykogenlagre, vann og muskelpumping som gjelder! <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />
Jeg tror dette vil være veldig individuelt og sikkert genetisk betinget, iallfall opplever jeg selv at muskler i lår og legger vokser fort og ganske markert ved mengdetrening på sykkel, da snakker vi om mengdetrening i mosjonist-sammenheng (5-10 timer uken i sommerhalvåret). Det er da utelukkende snakk om "normal" variert utendørssykling, ikke styrketråkk e.l. og ikke noen annen form for styrketrening for beina. På vårparten når jeg øker treningsmengden har jeg opplevd å bli kvitt opptil et par tommer rundt livet uten å ned i vekt, da lårmusklene blir betydelig større.
Godt poeng, og du har helt rett. Effekten du merker er ikke ukjent for meg heller.
Det finnes jo egentlig flere typer (3 typer) muskelhypertrofi. Den varianten du beskriver har mest å gjøre med at volumet på muskelcellene ikke bare er avhengig av de kontraktile proteinene som står for selve muskelsammentrekningene (og som lar seg trene av hypertrofisk styrketrening), men også av væske i cellene. Dersom man har trent lite en periode og øker treningsmengden er det helt vanlig at væskemengden i cellene øker. Det finnes også kosttilskudd som øker denne mengden (f.eks. kreatin, arginin, glutamin, etc), og en vesentlig bidragsyter er også glykogen (1 gram karbohydrater binder 3-4gram vann).
Har du imidlertid kommet skikkelig i gang med sykkeltreningen og muskelcellene har fått normalisert seg vil du normalt ikke oppleve ytterligere hypertrofi som følge av økt væske i cellene med mindre du starter med kosttilskudd eller evt. får økte glykogenlagre som følge av trening (ellers hadde jo syklister bare vokst og vokst).
Dette er hovedgrunnenn til at mange opplever en rask økning i muskelvolum når de starter med en eller annen form for trening, og også grunnen til at mye av voluet raskt forsvinner dersom det ikke vedlikeholdes med jevnlig trening. Det er også et triks som brukes av bodybuildere for å pumpe opp musklene i konkurranser, da er det vel kosttilskudd, fulle glykogenlagre, vann og muskelpumping som gjelder! <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />
Interessant. Hva er den biologiske årsaken til at væskemengden i cellene økes, eller rettere sagt, hva er den positive effekten, om noen (utover å ta seg godt ut på stranden som har vært nevnt tidligere i tråden <img src="/forum/arena/images/graemlins/cool.gif" alt="" /> ) Økt vekt å drasse med seg på sykkelen er jo en åpenbar negativ effekt. Dersom det først og fremst er væskemengden som økes vil vel neppe maks styrke (1 rep) øke noe særlig? (Ikke at det skulle ha noe å si i sykkelsammenheng da.)
Etterhvert som muskelmassen økes så føles jo ofte bakkene lettere selv om man ikke har gått ned i vekt - for lange, moderate bakker har det vel mer å gjøre med at kondisjonen er forbedret, men også korte, men bratte bakker oppleves jo gjerne som lettere å forsere etterhvert, og da skulle man kanskje tro at økt muskelmasse hadde en medvirkning?
Se også på skøyteløpere, jeg vet ikke noe om hvor mye de utfører av styrketrening men vil jo tro at ialtfall for langdistanseløperne skjer mesteparten av treningen på isen, men de har jo uansett relativt saftige lår. Også litt artig å se på gamle arkivopptak av langrennsløpere fra før skøyteteknikken var tatt i bruk, løperne fra den tiden ser ofte mye tynnere ut i lår og legger en dagens fristilløpere - musklene man bruker ved skøyting er vel mye de samme som i sykling, i større grad enn ved klassisk parallellgang.
Jeg kan ihvertfall fortelle at for å bli en god allround skøyteløper som også er god på 10000m så trenes det mye styrke og da som regel med vekter. Mye mengdetrening i skøytestilling i form av rulleskøyter, sklibrett og imitasjonsøvelser i opptreningsfasen utenfor sesong. I sesong foregår dette hovedsaklig på is, men også vinterstid brukes det noe tid på vekter. Det er nok særlig all aktiviteten i "skøytestilling"(90grader bøy +/-) som gjør at skøyteløpere har volumiøse lår siden dette er svært tungt.
Interessant. Hva er den biologiske årsaken til at væskemengden i cellene økes, eller rettere sagt, hva er den positive effekten, om noen (utover å ta seg godt ut på stranden som har vært nevnt tidligere i tråden <img src="/forum/arena/images/graemlins/cool.gif" alt="" /> )
En hydrert celle fungerer bedre enn en ikke hydrert celle. Faktisk er det er sammeheng mellom hydrering i celler mht oppbygging/nedbrytning av protein i cellene. Dehydrerte celler bidrar til en katabolsk (muskelnedbrytende) effekt, mens hydrerte celler har en anabolsk effekt.
Økt vekt å drasse med seg på sykkelen er jo en åpenbar negativ effekt.
Det er jo riktig, dessverre er det vanskelig å unngå at akkurat denne formen for hypertrofi oppstår, men det er jo sannsynligvis likevel bedre å være trent og veie noen hundre gram mer, enn å være utrent og veie noen hundre gram mindre... <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" /> Hypertrofisk styrketrening med vekter har man imidlertid et valg.
Quote:
Dersom det først og fremst er væskemengden som økes vil vel neppe maks styrke (1 rep) øke noe særlig? (Ikke at det skulle ha noe å si i sykkelsammenheng da.)
Jeg vet ikke om væskemendgde vil ha en direkte innvirkning på maks styrke, men dehydrering medfører typisk at du blir sliten og ikke orker å prestere på høyt nivå, så inndirekte vil kanskje hvertfall en dehydrert celle gjøre at du ikke order like mye som du ellers kunne gjort, men dette vet jeg egentlig ikke nok om.
Quote:
Etterhvert som muskelmassen økes så føles jo ofte bakkene lettere selv om man ikke har gått ned i vekt - for lange, moderate bakker har det vel mer å gjøre med at kondisjonen er forbedret, men også korte, men bratte bakker oppleves jo gjerne som lettere å forsere etterhvert, og da skulle man kanskje tro at økt muskelmasse hadde en medvirkning?
Dersom du her tenker på at bakkene føles lettere en stund etter sesongstart (som du nevnte i en tidligere kommentar) tror jeg det f.eks. kan være fordi:
* treningsmengden øker og formen faktisk *er* bedre etter noen uker * mange har kanskje ikke trent noe særlig anaerobt om vinteren og har derfor ikke det lille ekstra som skal til for å forsere korte bratte bakker, anaerob kapasitet er lett å trene, og derfor føles det lettere etter noen uker * og kanskje viktigst: spesifikk trening betyr veldig mye, og man trenger utendørstrening for at det skal føles "bra" å sykle utendørs. nevromuskulære forhold må trenes med nøyaktig den belastningen du vil bli god på. det er forskjell på tråkket på rulle og utendørs. det er helt vanlig å føle seg litt rusten de første ukene om våren, rett og slett fordi beina ikke er vant til den type belastning.
Klar for en øl i morgen? <img src="/forum/arena/images/graemlins/cheers.gif" alt="" />
