Hobbymosjonist - intervall / langtur

Jeg er en hobbymosjonist som er ute etter å få noen gode tips til hvordan jeg burde legge opp treninga i månedene som kommer, for å være i noenlunde form til 16. juni, da Farrisrunden går av stabelen. Det opplegget som jeg foreløpig prøver å følge er 2 intervallpregede treninger på kveldstid, og 1 litt lengre tur i helga.

Er det fornuftig å gjennomføre de 2 intervalltreningene med så høy intensitet som mulig? Burde jeg gjennomføre alle 3 treninger som intervaller, eller kunne det være mere nyttig å ha 2 litt roligere turer og 1 knallhard intervall?

Eller burde jeg følge opplegget som jeg har startet på nå, 1 rolig langtur, 1 mellomhard intervall på 75 - 90 %, og 1 intervall med 90-100 %? Med intervall mener jeg 4*4, det er kanskje lurt å variere litt på lengde og antall?

Hva slags kost burde en stappe i seg etter trening seint på kvelden for kjapp restitusjon og unngå vektøkning?

Med 3 økter i uka ville jeg trent som du gjør nå, med 2 harde og 1 rolig tur. De harde ville jeg kjørt med lange intervaller noe under terksel (f. eks 5 - 15 slag under) Dragene kan gjerne være på mellom 8 og 20 min. Samlet ville jeg satset på ca. 30 - 45 min. i sonen. Blir det lenger enn 45 min. blir rest.tiden vesentlig lenger. Noe du må ta hensyn i videre trening. I tillegg er det fint med en lang rolig tur per uke. Helst min 3 timer.

Utover vinteren og våren kan du gradvis gå ned på lengden på dragene og samtidig gå opp i intensitet. Da få du en fin formutvikling frem mot våren. Knallharde anaerobe intervaller nå er bare tull. Spar de til rett før sesongen. Boosting av VO2max er ferskvare som du lett trener opp på noen korte uker rett før sesongen starter.

Når du kommer til våren og utesyklinga er i gang for fullt ville jeg lagt inn en økt i uka der du kjører en runde som tar ca. 45 min. Denne bruker du som konkurransetrening. Simuler konkurranse og kjør på alt du har. Denne løypa bruker du også som ei testløype for å sjekke egeng fremgang. Lag gjerne løypa så lik som mulig til de løypene du møter i priorterte ritt. Gjerne i skauen. Jeg har 2 slike runder. En runde på asfalt til raceren (25 km). En på grusvei til Birkenoppkjøring (25 km) og en i skauen (ca. 12 min). Dette er moro og meget spesifikk trening.

Holde på den ene lange turen gjennom hele sesongen. Den er fin for mental avkopling, opprettholding av fettforbrenningen mv. Kanskje med unntak av akkurat den perioden du er i toppform. Da kan slike lange rolige turer drepe formen.

Lykke til

Det er så utruleg vanskeleg å vite kva som er den rette måten å trene på, for det finst minst to konflikterande angrepsvinklar, og det kan argumenterast overbevisande for båe to. Det som Joe Friel foreslår er omtrent slik:

- fokus på rolege langturar.
- nesten berre langturar + styrketrening den fyrste tida.
- etterkvart litt lange intervall.
- korte, anaerobe intervall den siste tida.
- langturane må vere med heile tida.

Eit av argumenta mot harde intervall i starten, er at dei bidrar til å gjere trege musklar raske (slow-twitch og fast-twitch, veit ikkje kva vi kallar det på norsk). Men det er dei trege du har mest bruk for.

Ein annan grunn til alle desse langturane er at det er sånn det må bli om ein skal trene svært mange timar i veka. Det er begrensa kor mykje tung trening du greier. For oss som ikkje har tenkt å trene på heiltid kan det hende at det er hensiktsmessig å halde intensiteten høgare.

Skal alle treningsøktene gjennomføres på sykkel ?
Hvis ikke så ville jeg ha satset på langrenn og/eller løping på denne tiden av året fordi det er mere kondiskrevende enn sykling og du bygger opp en kondis som er grei å ta med seg over på sykkelen når veiene blir trygge uten piggdekk.
Ellerhva mener helårsyklister ?
Og et spørsmål til erling. Jeg trodde intervall skal foregå over terskel.Er ikke intervall 5-15 slag under terskel det samme som halvhard sone 3 trening ?

I intervalltrening må du skille mellom aerobe og anaerobe intervaller. I grunntreningsperioden (som vi er midt oppe i nå) så vil det være best å trene aerobt (altså under terskel). Det aller meste av den harde skal skje under terskel. Det gjelder all kondisjonsidrett. Noe anerobt kan være greit å trenr rett før sesongen fo å booste Vo2max.

Steffen Kjærgård sier at trening under terskel er å sette inn i banken, mens trening over terskel er å ta ut av banken. På denne tiden er det nok greit å bygge opp en god konto som du skal leve på når rittene starter. Så hold deg under terskel.

Takker for innspill.

Bare et spørsmål til, hvordan defineres lapskaustrening? Mener å ha sett noen tydelige anbefalinger om å unngå såkalte halv-harde treninger, som ikke er rolig langkjøring eller harde intervaller? Men det gjelder kanskje først og fremst de som legger ned flere antall treningstimer?

Jeg har ihvertfall tidligere trent lite strukturert mhp. intensitet (kanskje lapskaus?), ved at jeg har syklet lange og korte turer, i rykk og napp for å henge på sprekere treningskompiser, og innimellom måtte vente på de mindre spreke.

Jeg sykler så mye som jeg får til også nå på vinteren. Skulle gjerne gått litt på ski, men det er et begredelig skiføre i marka rundt Oslo for tida. Løping har aldri vært noe stas synes jeg, og etter meniskoperasjon er det heller ikke sterkt anbefalt av min lege.

Med nye Nokian 294 piggdekk er det nesten som å sykle på sommerføre, selv med den holka som er nå. Måpende fotgjengere står og glaner når jeg kommer syklende, de venter sikkert på et spektakulært tryn. Men heldigvis har det ikke blitt noe av enda!

Lapskaustrening er trening som hverken er rolig eller hard. Det er slik turene gjerne blir om man drar på turen i skogen. Trener man mye er det viktig å skille klart mellom rolige og harde turer. Altså unngå lapskaus. Men trener du 3 ganger i uka så er det helt greit med lapskaus. Bare pass på at du er uthvilt før de harde øktene.

Magic,

Jeg er ikke enig i alle råd som gis ovenfor.

Var selv hobbymosjonist med tre treningsturer i uka for seks år siden og debuterte i birkem med 3:46 (litt over fire minutter bak merket) i 2001. Egentlig et overraskende bra resultat for en snart middelaldrende mann som hadde kjøpt sin første terrengsykkel i mai samme året.

Tror årsaken til det relative gode resultatet var knallharde sykkeløkter på Sats gjennom hele vinteren og full guffe på de tre ukentlige øktene. Hva langturer gjelder så hadde jeg kanskje noen få turer på to til tre timer! I tillegg kjørte jeg noe styrketrening for hele kroppen (inkludert lårpress) i forbindelse med treningen på Sats.

De par siste årene har jeg doblet treningsdosene og fulgt en treningsopplegg a la Joe Friel (ref. torhovl sitt innlegg lenger opp i tråden). Birkentidene har blitt bedre, bevares, men kanskje ikke så mye bedre som treningen skulle tilsi.

I år har jeg lagt om på dette å kjører minst en 4 x 4 min. (intensitet 5 - 10 slag over terskel) og minst en økt med 5 x 8 min. et par slag under terskel) per uke. I tillegg har jeg også en rolig økt (mindre enn 75% av makspuls) med varighet 1.5 - 2 timer en gang i uka, samt en styrketreningsøkt med lårpress.

Jeg har i år betydelig bedre testresultater på rulla, gjennomsnittswatt (målt på Taxc Grand Excel rulle) er fra 300 til 320 W på 4 min. dragene i år, tilsvarende watt-verdien for de to foregående årene har vært 30 - 50 W lavere.

I tråd med tidligere skilandslagstrener Samdal (ref. boken "Best i Birken"), så begynner jeg å tro at harde økter året rundt har noe for seg, for oss mosjonister (med 5-8 treningstimer i uka) er det ingen grunn til å spare på kruttet. Jeg tror rolig trening i høst og vinterperioden kun fører til at "formen" (og spesielt maksimalt oksygenopptak) forfaller unødvendig mye.

Derfor: Gi jernet!

Jeg er langt på vei enig at din metode kan gi en god forbedring på kort sikt. Men jeg mener mitt opplegg er bedre fordi:

1. Skal man trene hardt bør man ha en god plattform for å unngå skader.
2. Skal man bevare formen gjennom en hel sesong så må man ha en god grunnmur.
3. Skal man unngå å bli mentalt sliten bør man unngå å trene hardt hele tiden.

Hvorfor skal man ha toppform hele året?

Med så mye hard trening så garanterer jeg nesten at du kommer til å gå på en Bjørgen. Eller hva tror du?

En annen ting er hvordan i alle dager du orker å kjøre så mange økter over terskel? Jeg opplever det som mentalt ekstremt krevende. I tillegg blir jeg fort syk etter slike økter. Er du sikker på at din makspuls er riktig? Si at den er 10 slag høyere, da er du jo fort nede på de intensiteter jeg anbefaler.

Ditt opplegg tror jeg kan funke bra over en kort periode for rask fremgang. Men på lang sikt tror jeg det ikke funker. Det blir rett og slett for ekstremt og ensidig.

Jeg har begrenset treningserfaring på sykkel, og setter pris på tips!

Sommeren 2005 begynte jeg å sykle så smått sammen med noen kollegaer som trente til birken. Jeg var i veldig dårlig form, og klarte i starten ikke å henge på den dårligste av dem som sykler birken på 4.40 - 5 timer. I ettertid har jeg funnet ut at mye av treninga foregikk tett oppunder makspuls, og jeg sleit meg gjennom trening etter trening. Etterhvert gikk det bedre, og på birken klarte jeg å slå 10 av 14 treningskompiser.

I fjor sommer trente jeg adskillig mer, men fremdeles mye lapskauspreg på treninga. En testrunde jeg har viste at formen var veldig bra i begynnelsen av juni, og det var først 1 uke før birken at jeg klarte å slå bestetida mi fra 11. juni. Birken gikk greit med et snev av forkjølelse, og jeg perset med ca 12 min, klokka stoppa på 3.53, og snittpuls på 84 %. Jeg hadde kanskje håpet på større forbedring, men det viser vel som Erling sier at mye kan trenes opp over kort tid med terskeløkter.

Må også si at jeg ikke begriper hvordan du klarer å trene så mye over terskel. Selv er det kun motivasjonen i å kunne dra ifra treningskompiser i noen korte bakker som gjør at jeg klarer å presse meg opp mot maks. Å ligge 5 under terskel går iallefall veldig greit sammenlignet med å ligge på eller 5 slag over terskel, og det er ikke så mange økter at jeg orker dette, ihvertfall ikke når jeg trener aleine!

Så for å se om jeg klarer å forbedre meg ytterligere og kanskje snuse på merket i birken, har jeg lyst til å styre treninga litt mer. Jeg kommer nok til å satse på rådene til Erling om å trene litt under terskel med lange drag, og litt rolig langkjøring som avveksling, og med en del terskeløkter litt nærmere ritt!