Prosjekt fra 4 til 3 timer på raumertråkket-1 år

uke 6 Lett

28.08 sykkeltur 60 min
01.09 løping 83 min lett 3

Vekt + 0,1 kg
Totalt 11,1 kg igjen til målet.

Så kom den klassiske uken der alt er tungt, hungeren runger og kroppen ikke har noe lyst til drive med dette. Kjenner godt igjen symptomene fra forrige gang jeg gikk ned mange kg.Løsningen er da erfaringsmessig å gjøre motsatt av hva som virker logisk. Dvs jeg kutter ned på treningen og øker matinntaket spesielt på karbs og fett for å få opp forbrenningen igjen. Ny uke nye muligheter neste uke.

Vi følger med... <img src="/forum/arena/images/graemlins/laugh.gif" alt="" />

Nå foregriper jeg begivenhetenes gang litt, men i neste ukesrapport advarer jeg mot både løping OG 4X4 på sykkel altså (og ennå er det bare tirsdag!)Er forresten godt fristet til å bytte bort min nesten ubrukte PSP med case, 3 spill og 3-4 filmer mot noe sykkelstæsj.....Ja også var det de som nye XTR brems gir kombo skifterene jeg har liggende fra 93 som jeg aldri har fått brukt..As chals is my witness de er gode som gull...Selge kanskje...??

Jeg skjønner for så vidt den biten med at det er viktig med lange rolige turer, men hvorfor skal man ikke drive med kvalitetstrening (=intervalltrening???) om høsten & vinteren? De fleste er vel enige om at dette er den mest effektive måten å forbedre oksygenopptaket på, men det er jo en tidkrevende prosess uansett? Hvorfor kan ikke dette være en helårsaktivitet?

Hvorfor kan man/bør man f.eks. ikke kjøre 2-3 økter med intervall og 1-2 lengre rolige økter i uka hele året?

Og så er det den påstanden at man ikke skal blande treningstypene. Hvorfor kan man ikke sykle rolig f.eks. i et par timer og avslutte økten med hard intervalltrening? (For oss som trener såpass lite så kan da ikke tid til restitusjon være hovedproblemet?)

Hui og hoi!

Et av målene med "grunntreningen", altså den treningen syklister bedriver medoffseason, er såvidt jeg har skjønt å bedre utholdenhet.

Den bedrer man ved å kjøre lange turer.

Jo mer intervall man bedriver i denne tiden, jo mindre tid kan man kjøre langturer, fordi arbeidsbelastningen da blir for stor. 1 time intervall kan sikkert erstattes med 4 timer langkjøring, og dermed blir den type trening skadelidende.

Så til punktet om å blande treningstyper: Hvis du først sykler rolig i 2 timer, for så å dra på med intervall, tror du det blir en like bra intervall-økt som du ville fått med kun 15 minutt oppvarming og så intervall?

Jeg tror ikke det, så da blir intervall-økta dårligere.

MEN, så skal det jo sies, at dette gjelder jo folk som trener "en del".

Har du tid til 2 timer trening i uka, så tror jeg du er best tjent med å gi mer eller mindre full gass hele veien.

Tror jeg da :-)

Beles

Hva med å lage seg et program på denne siden. polarpersonaltrainer.com bra og gratis.

(Ta kontakt hvis vil ha tilbud på pulsklokke til deg selv eller klubben.)

Kult prosjekt forresten.

Takk for tips og tilbud, det kan fort bli veldig aktuelt med kjøp for flere av oss.

Uke 7 tung

04.09 4X4 (total tid på sykkel 90 minutter) Dette var TUNGT og gøy!
05.09 61 løping 3 lett
07.09 60 min innesykling restitusjon
08.09 90 minutter sykling middels hardt
10.09 220 minutter rolig langtur

Vektnedgang -1,0 kg
10,1 kg igjen til målet
-6,8 kg ned til nå.



Følte virkelig at jeg driver og trener denne uka. Kjørte 4X4 intervall for første gang og det var veldig gøy og veldig slitsomt. Fant en bakke og målte opp 4 minutter opp på 80% og forsøkte å komme like langt eller litt lenger for hver tur, uten å gå stiv. Balanserte hårfint på tur 3 men siste intervallet gikk nesten lettest. Følte meg neste "glasert" i lårene etterpå og synes selv jeg var litt av en klatrer etterhvert..Ellers har uka vært preget av mye mengde. Formen er relativt sett den beste jeg har hatt til nå (ikke at det sier så mye). Har allerede nå begynt å glede meg til neste sesong, tror jeg skal få sjokkert de fleste av gutta på laget hvis jeg kan fortsette i denne tralten fremover. Jeg har virkelig lyst å komme i superform og gleder meg til vekta viser de nødvendige -17 kg, tror jeg skal bli vond å slå for de andre da.

Som gammel konsulent er det alltid hyggelig å se at rådene følges. Enig at 4x4 faktisk er moro - og i tillegg effektivt. Bra kombinasjon av løping og sykling. Regner med at du løper i skogen for å skåne knærne.

terje

Jeg kommer nok til å legge inn 4X4 i treningen på ukentlig eller 14 dagers basis fremover. Både fordi jeg har stor tro på effekten, og ikke minst fordi det representerer variasjon i opplegget mitt. Jeg ser at en del utrykker manglende forståelse for dette, men jeg har klokkertro på det som en del av totalopplegget. Ikke minst er det drepende kjedelig å kun kjøre lange rolige turer..
Ellers perset jeg med 3 minutter på en 30 minutters sløyfe her om dagen, så formen går i alle fall rette veien. Når det gjelder løpingen blir det en blanding av asfalt og skog. Må reise litt for å løpe i skogen desverre, men forsøker å få til annenhvertur i skogen i alle fall.

4 x 4 min anaerobt nå på høsten? Nei, da har du ikke mye kunnskap om treningsteori. Vent til våren med slike drag. Totalt meningsløst å være i toppform i oktober når ditt hovedmål er juni neste år.

Ved å legge en 4x4 økt en gang i uka eller hver 14 dag er det ingen fare for å få noen formtopp. Så lenge man har lyst til å trene slik så ser jeg ingen fare med det. Jeg vil tro at om den ene treningsøkten er begrenset til f.eks. kun 45 minutter vil treningsutbyttet av denne økten være større med hard trening enn med rolig.

Det Egils sa!! ;-)

At jeg ikke har mye kunnskap om treningsteori er garantert riktig. 4X4 blir det nok med jevne eller ujevne mellomrom fremover. Mest for det mentale, men jeg tror heller ikke jeg er i noen umiddelbar fare for å bygge opp noen "formtopp" nå med litt av dette innimellom. Jeg ser på det som et interessant tilskudd til treningen min. Og i tillegg gjør det ikke noe at jeg synes det er gøy med litt variasjon.

På generell basis blir det jo selvfølgelig mye mengde nå på høsten og så mye intervaller og korte økter med høy intensitet på våren. Det er nå i alle fall hovedtrekkene. Akkurat hvordan jeg skal legge det opp 100% er ikke avgjort ennå. Der kan det nok være jeg søker litt hjelp hos erfarne forumbrukere.

uke 8 middels

14.09 23 min løping lett
16.09 121 min løping 5 middels
17.09 150 min sykling rolig langtur

Vekt -0,5 total nedgang så langt -7,3 kg
9,6 kg igjen til målet

En litt frustrerende uke med tanke på vektnedgang. Hadde i grunn håpet på opp mot 1 kg.Men det går sakte men sikkert rette veien. 13 uker igjen (1 uke sikkerhetsmargin) nå må ha nedgang på snitt 740 gram per uke nå fremover for å nå målet. Skal forsøke å øke treningsfrekvensen uten å øke mengden totalt sett for å se om det gir bedre effekt. Er flink med kostholdet og ligger på snitt litt over 2500kcal per dag. Vil avvente i det lengste med å gå noe mer ned med tanke på at jeg faktisk trener relativt mye.

Blir du ikke veldig sulten?

Rart jeg ikke går ned mer ja....

Du skal være klar over at man kan oppleve at man ikke går ned i vekt hvis kroppen får for lite mat. Kroppen setter seg i sparemodus når den skjønner at den ikke får noe særlig mat. Faktisk kan du oppleve større nedgang i vekt hvis du spiser litt mer. Høres litt rart ut kanskje, men så rar kan kroppen være.

Ellers så har jeg tro på et underskudd på ca. 500 kcal per dag. Det blir da 3500 kcal per uke, som igjen blir ca en halv kilo ned per uke.

Ja dette er et velkjent problem hvis man går for mye ned i kcal, nettopp derfor er det jo viktig å ikke gå for hardt til verks så forbrenningen senkes til "sparebluss". Jeg har derfor bevisst holdt igjen her. 2500 kcal er forsvarlig erfaringsmessig for meg. Et lite triks er faktisk å øke kcal inntaket over en kortere periode for å få opp forbrenningen litt, så blir det lettere å gå ned igjen. Den største feilen folk gjør er at de forsøker å hele tiden gå mer ned på inntaket av kcal, da skrur man seg lavere og lavere og vekttapet minsker automatisk. Tilslutt har man slanket seg inn i et "hjørne"..

Det anbefales at man ikke går ned mer en 0.5 kg per uke, for såkalt varig vekttap. Dette er dog en veldig forsiktig grense. Man kan trygt gå ned opp mot en kg hvis man har kontroll på inn-ut parametrene (min erfaring). Den største feilen folk gjør er at de spiser for lite og trener for lite. Mer av begge deler gir varig vekttap. Opprettholdelse av mest mulig muskelmasse gir også effekt i form av høyere basalforbrenning.

Hmmmm...vet ikke helt om jeg vil se det regnskapet <img src="/forum/arena/images/graemlins/bigsmile.gif" alt="" />

7,3 kg / 8 uker = 0,9125 kg i snitt nedgang <img src="/forum/arena/images/graemlins/bigsmile.gif" alt="" />

I et anfall av overmot er man nå påmeldt oslo maraton (vi begrenser oss til halvmaraton da)
"Det er for sent-for sent å aaaangre nå"

Edit Mål for dagen er å komme under 2,5 timer (etter realitycheck på dagens treningstur)

Uke 9 noe amputert pga sykdom

20.09 60 min løping Tempo
22.09 50 min alternativ trening

Skulle hatt en langkjøring på 2 mil søndag men måtte droppe det da jeg absolutt ikke var i form. Influensalignende symptomer med hoste, muskelverk osv.. Tar det pent og håper på å være i bedre form når søndagen kommer. Er veldig spent på halvmaraton rent tidsmessig. Lurer også på om jeg skal legge meg på en jevn 6 min/km fra start eller løpe meg varm og så se hva som skjer. Mistenker vel at det blir det siste, hvis jeg ikke føler meg veldig sprek for dagen.

Vekt -0,6
9,0 kg igjen til målet, vektnedang til nå -7,9kg

Flott opplegg !
Blir interessant og følge fremgangen din i tiden fremover.

Takk for oppmuntrende hilsen. Sitter nå og hviler bena etter gjennomført halvmaraton. Var fin fin i bena på milpunktet som ble passert på rett under timen. Jeg hadde da feberfantasier om en sluttid under 2 timer. Slik skulle det ikke gå.

Hang meg på på en herremann som holdt grei fart og satset på å bli tauet gjennom de vanskelige km fra 10 til 15. Dessverre hadde kroppen andre planer. Til tross for at jeg ikke følte tempoet var høyt, og generøst inntak av gel og vann kom det en skikkelig smell på 12 km. Minuttet før hadde jeg tittet optimistisk på klokka og følt meg helt fantastisk-så kom Tor med hammeren. Jeg fikk smertelig erfare at det er kort vei fra himmel til helvete. Holdt ut en km med stadig minkende fart før jeg innså at jeg var nødt til å gå litt i det bygdøybakken møtte meg. Bestemte meg for å ikke stresse og forsøkte å ta til meg masse næring og gå/løpe meg igang igjen. Jeg ga meg selv lov til å gå 3 lykestolper mot å løpe de neste 3. Holdt på slik en stund og bestemte meg for at uansett hva som skjedde skulle løpe de siste 5 inn. Tok det pent til 15km, bunkret godt med powerade og vann på drikkestasjonen der. Tøyet så litt ut gikk meg opp i løpende og der ble jeg de siste 5.9 km. Fikk igjen peppen og fullførte i fin stil. Tok igjen flere som hadde løpt forbi meg da jeg først måtte gå og fikk til og med lagt inn en fin fin sluttspurt.

Alle var enige i at det hadde vært en fin tur.

Tiden ble i underkant av 2.18 som jeg tross alt er meget fornøyd med.
Blir med til neste år også.....

uke 10 halvmaratonuka

25.09 20 min tempo
01.10 138 min halvmaraton

Vekt + 1,6 kg
Vektnedgang til nå 6,3 kg
Kg til målet 10,6 kg

Må ha superkompensert vann og salter etter halvmaratonen slik at jeg nå holder en del vann. I alle fall håper jeg det.

Dette er et interresant eksperiment - jeg har fulgt deg jevnlig, og lanserte bl.a. 4x4 som jeg har mye glede av selv - dette er faktisk siste nytt på treningsteori-fronten så la deg ikke lure av museumsvoktere fra sykkel-siden.
Maraton-stuntet var bra - det er tydelig at du her merker at du bærer på noen kilo ekstra. Det kan være et triks å peile seg inn på noen tur-renn til vinteren - her får du kjørt hardt 2-3 timer samtidig som det er moro å ha noen del-mål. det finnes en rekke gode i Oslo-området.

terje

Vel, siste nytt er vel å overdrive. Det begynner å bli en god stund siden dette ble lansert.

Hvis målet er å gå ned i vekt og toppe formen inn mot Raumertråkket er vel ikke akkurat 4 x 4 - wisløffintervaller veien å gå nå i oktober. Lange rolige turer med puls på 60 - 70 % av HFmaks er nok rett medisin nå. Smart å bygge en solid grunnmur som en basis for hardere trening senere.

Har vært meget syk en periode nå, overhodet ingen trening. Er på gang igjen dersom helsa holder og vil legge ut så snart det er noe trening å skrive ned.

Hei, El Gordo, kul tråd.

Her er sånn jeg har oppfattet treningstommelfinger-reglene, kanskje hjelper det deg.

1. Gode maratonløpere løper mye lange turer på 16-17 km/h og løper sine 42km med litt over 20 km/h i snitt. De løper til sammenlikning mindre 3000 meter intervaller.(300m tilsvarer ca. makspuls-intensitet, litt mer enn 4*4) Kun 3000meter intervaller har visst ikke resultert i de beste prestasjonene. Kilde: div treningsfysiologibøker. (second-hand info, ta det for det det er.)
2. Sykling ligner på løping mht. energifrigjøring og varighet.
3. Wisløff og St.Olav gjengen har ennå ikke fått opp en verdensklasse-maratonløper med teoriene sine
4. Studiene går ikke over lang tid.
5. Trening ved 60-70% av makspuls er kanskje ikke det som gir best forbedring i O2opptaket per tidsenhet, men dersom du ikke trener for mye så går det i alle fall framover.


Ang. formtopp: Formtopper bygger på såkalt tapering. Dvs. bevisst overdosering av både trening og intensitet, for så å kutte ned på mengde men opprettholde intensitet, for så til slutt å ta det helt med ro. Da får du utrolig gode bein. Standard taperingvarighet er sånn 2-3 uker. Jo mindre du trener, jo kortere. Grunnen til at det er vanskelig å få til flere formtopper er at en taperingseanse tar tid. For at det skal bli en formtopp må du også ha hvile på slutten, og det betyr at du taper trening når du gjør det flere ganger. Hvis du trener mye hardt hele året igjennom, øker du bare sjansen for at det blir for mye. Dessuten er det slik at visse forbund som bla. roerne har fått gode resultater med en tradisjonell inndeling av sesongen. Når du har gjort deg ferdig med sesongen, faller kondisen igjen, for så å bygge seg opp etc. Derfor maler ikke jeg fanden på veggen slik som erling gjør, husk bare å lytte til kroppen, og ikke glem å spørre de virkelig gode hvordan de inndeler.


Ang vekttap under aktivitet:
Likt arbeid krever like mye energiomsetning. Når du trener med konstant tid, utfører du mest arbeid ved intensiv trening. Dvs. jo høyere intensitet, jo mer ATP vil bli omdannet under muskelkontraksjon, og jo mer substrat er nødvendig for å regenerere ATP.

Når du overstiger den intensiv-aerobe grensa (sånn ca. ved 2mmol/l laktat i blodet) så forbrenner du bare sukker. Det spiller ingen rolle mht. å bli kvitt fettlagrene. Grunn: 1. Empirisk. 2. Teoretisk: tilsvarende mer fettsyrer vil gjennomgå beta-oksidasjon for å dekke energiunderskuddet.

Hva gjelder å lure kroppen, kjøre kroppen på sparebluss, etc så har jeg følgende å si:

Ekstremslanking kvitter deg med ALT, både muskler, fett og karbohydrater. Når du sprekker bygger du opp fett og karbohydrater, mens forstørrelse av musklene krever trening. Dvs. du bytter inn muskler, fett og karbohydrater mot bare fett og karbos. Dårlig deal hvis du ikke engang klarer å gå ned i vekt. Konklusjon: sulting er teit.

Skal du raskt miste et par kilo, vil en diett med mye kjøtt gjøre det enklere. Grunn: Kjøtt har mye volum-- strekker magesekken/metthetsfølelse. Kjøtt består av mye proteiner. Proteiner er lange byggverk av aminosyrer. Ombygging av aminosyrer i kroppen frigjør varme-- 25% av kaloriene i kjøttet går med til å øke kroppstemperaturen din.

My 2 cents. Forelesningsmateriale, ikke kildegrill en slask i kunnskapsoppbyggingsfasen.

Lykke til videre. <img src="/forum/arena/images/graemlins/tommelenopp.gif" alt="" />