Rolig langtur - er det bra?

Som så mange andre får jeg ikke tid til å trene så mye jeg ønsker. Det blir med 3-8 timer i uken. Har tidligere kjørt langturer (2-3,5 t) med et mål om å holde snittpulsen over 85% av hf-max.

Ser at enkelte hevder at økning i form og utholdenhet oppnås bedre med rolige langturer (60-80% av hf-max). For meg som trener såpass lite, virker det nærmest litt sløsende å bruke kanskje halvparten av treningstiden på rolig trening.

Noen som har synspunkter på dette? Målet mitt er å sykle Birken på ned mot 3:50.

Er i samme situasjon som deg, og min konklusjon etter å ha lest side opp og side ned er:

Tren hardt.

For at rolige turer skal ha noe for seg, må man trene mer.

Øystein

Nja,

jeg er vel ikke helt enig - jeg har fått god effekt av å ha inndelt treningen min i 2 komponenter: Intervalltrening (5-6 drag av 5-6 minutters varighet) og langtur over 1-1,5 time med laaav intensitet. 2 intervalltreninger og en langtur eller to er det jeg får tid til i uka.

Begge deler er ikke lett å venne seg til hvis man ikke har gjort det før. Intervalltreningen betyr å strekke seg over 85-90% av max HF, og den rolige langturen byr på utfordringer med å holde igjen (les: finne seg i at andre sykler forbi deg opp til Kikut, f.eks) hvis man er vant til langturer med "full gass" hele tiden.

Jeg er småbarnsfar med jobb som også krever sitt, dermed sier det seg selv at tid til trening er begrenset. Får jeg 3-5 timer i uka, er jeg lykkelig - derfor har det vært viktig for meg å finne den treningsformen som gir mest effekt per tid brukt.

Sett av en uke eller to og prøv - mål deg selv med en bakke eller strekning som du tar tiden på før og etter. Effekten av treningen har virket fint på meg - det blir spennende å se effekten i Grenserittet og Birken i år.

Hvor god styrke i beina får du av å nesten bare trene intervall? Ikke så god.. Styrketråkk eller langturer(ROLIGE disse også, for beina jobber lenge og får god trening.) er da bra. Mange trener for lite styrke og merker at det ikke går så fort man forventer.(dette har jeg fått merket meg selv.)

Styrketrening krever langsiktig trening.

Under formtopping blir visst styrketråkk borte fra treningsprogrammet.

Om rolig langkjøring har noe for seg er et tema som skaper stor diskusjon (hoff/helgerud vs. olympiatoppen).

Det som er sikkert, er at styrke og langkjøring ikke henger sammen. Målet med rolig lankjøring er å forbedre fettforbrenningen samt å øke oksygenopptaket gjennom at det dannes flere kapilærer.

Styrkebegrepet blir brukt om veldig mye rart. Slik jeg ser det er ikke styrketråkk styrketrening, men utholdenhetstrening. Rolig lankjøring er så langt fra styrketrening det er mulig å komme.

Mer effektiv utnyttelse av opptatt oksygen, det kan jeg være med på, men man oppnår vel ikke økt O2max av bedre kapilleærnett?

Vo2 max = Q x arterie-venøs o2 differanse.

Q = Hjerte frekvens x slagvolum

Arterie-venøs o2 diff= o2 konsentrasjonen i arteriene - o2 konsentrasjonen i venene.

Jo flere kapilærer man har, jo nærmere kommer blodet musklnene og det blir lettere å trekke ut oksygenet.

Samtidig fører flere kapiærer til at det blir mer plass for blodet å boltre seg på. Dette betyr at på en gitt hjertefrekvens vil blodet gå saktere gjennom årene. Dette gir musklene bedre tid til å trekke ut oksygenet fra blodet.

Dette betyr at flere kapilærer bedrer oksygenopptaket.


Hoff/Helgeruds invending mot dette er at de mener begrensningen hos de fleste ligger i Slagvolumet.

Tross alle formlene dine, er det vel en grund til at styrketråkk heter STYRKEtråkk. Man kan få høy puls av det, men blir sliten i beina. Imotsetning til intervall, der man bare går sur.

Prøv å kjør en lang tur på mange timer. Spis og drikk rikelig og hold pulsen lav (ikke vanskeligheter med å prate), dette brir JEG i alle fall ganske sliten i beina av, om ikke støl.

Ok, skjønner. Formelen virker logisk, bortsett fra at den indikerer at høy makspuls er en forutsetning for høy Vo2max.



Dette er vel det samme som Wisløffs postulater..

Det er vel ikke en forutsetning, men noe som er positivt å ha. Hvor mye blod man klarer å levere er jo avhengig av hvor fort hjertet slår multiplisert med slagvolumet.



Det stemmer.

Hvorfor står det da i treningslitteratur at makspuls er mer eller mindre tilfeldig, og uten betydning for fysisk form og prestasjon? Er vel noe jeg ikke har fått med meg eller misforstått her.

Formelen sier:

Tar man to personer som er like gamle, med likt slagvolum, lik arterie-venøs differanse og hhv 187 og 205 i makspuls vil sistnevnte ham omtrent 10% høyere maksimalt oksygenopptak.

Kan skjønne formelen dersom minst et av følgende utsagn er sanne:

-Høy genetisk makspuls medfører lavere slagvolum.
-Høy genetisk makspuls medfører dårligere arterie-venøs differanse.
-Hjertefrekvens ved Vo2 max er ikke proposjonal med makspuls.

Skal vi se. Dette er ikke så enkelt. Det som er sikkert er at formelen er riktig <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />

Jeg vil tro at dette stemmer:


Ved høyere puls vil hjertet få mindre tid til å fylle opp hjertet med blod og den høye hjertefrekvensen vil derfor gå utover - og svekke slagvolumet. Dermed blir det ikke noe fordel likevel.

Tror det må være slik :-)

Du har ikke misforstått. Et eksempel på dette er Marit Bjørgen, som har en makspuls på 184.

Ser at folk er litt ute å sykler her. Makspuls har ingen betydning for formen, antall pulsslag i minuttet sier ikke noe om hvor mye blod og oksygen som blir pumpet ut.

Derimot har hvilepulsen stor betydning på formen, man kan måle hvilepulsen og dette kan gi en god indikasjon på formen. Også differansen på maks og hvilepuls er en meget god indikasjon.

Forøvrig vil jeg si at rolig langkjøring er meget viktig, det er ved slik trening man øker kapillærnettverket i muskulaturen. Alle har jo ikke tid til å trene nok, slik at man dermed må trene mer hardt, og dette er helt forståelig og naturlig.

Det som imidlertid er veldig viktig, er at man må skille mellom hard og rolig trening. Det er viktig at alle øktene ikke glir sammen til en smørje, og at man med det ikke orker noen skikkelig harde økter. Ta derfor noen rolige turer, og klink ekstra hardt til i de harde øktene. Rolige økter er også viktig for å myke opp muskulaturen og transportere melkesyre og slaggstoffer ut fra muskulaturen.

Hvilepuls har ingen betydning for formen. Den er derimot en indikasjon på formen, men bare til en viss grad.

Man kan bruke endringer i hvilepuls til å spore endringer i formen, men hvilepulsen er ikke et mål på hvor god form man er i. Hos to like gode syklister kan den ene ha en hvilepuls på 30, den andre på 50.

Jeg selv har en del høyere hvilepuls nå enn jeg hadde i fjor vår, selv om formen nå er en del bedre.

Hvordan måler dere hvilepuls?

Om morgenen før man går ut av sengen.

Og da er det laveste puls som gjelder?

Jeg har sjelden eller aldri greid å ta noen ordentlig hvilepulsmåling på morgenen. Erfarer at pulsen da ofte ligger 10 slag over hvilepuls. Litt uvisst av hvilke årsaker. Tar derfor ofte hvilepulsen etter å ha lagt meg om kvelden. Må bare passe på følgende:
- minst 3 timer siden mat
- ikke harde eller lange treningsøkter denne dagen
- frisk og utvilt
- ingen alt for spennende filmer like før leggetid

Viktigst av alt for å få målt endringer er: like forhold hver gang.

Jeg er nok blant dem som slurvet litt med teorien. Av ulike grunner har jeg bare mulighet til moderate treningsmengder. Da har det en tendens til å bli "kjør maks" når jeg først har mulighet.

Har fått med meg at intervaller er smart, og prøver å få til det av og til. Har også fått med meg at rolige langturer er smart. Har også fått med meg at sånn "midt på treet"-turer ikke har så mye for seg.

Da har jeg følgende spørsmål: Hvis vi snakker om en kort tur (ca 20 km til jobben), og jeg ikke orker å kjøre skikkelig hardt (evt. intervaller). Er det da best å kjøre så hardt jeg klarer (f.eks. moderat +) eller er det da bedre å kjøre rolig?

R

Ta det rolig, og heller ta noen skikkelig harde økter når du har tid til det/orker.

Noe som i hvert fall indikerer form er hvor lang tid det tar for hjertet fra maks til hvilepuls.
Noe man selv lett erfarer ved god form er evnen til å komme seg raskt etter en tung stigning eksempelvis.

Det jeg synes er pussig er følgende :

* Mange av de som er "tilhengere" av mye rolig mengde, hevder at det øker O2 opptaket og utvikler kapillærnettet. Wisløff (som er hjerte-doktor) påpeker at det ikke finnes belegg for dette og at hard intervalltrening utvikler dette vel så mye, hvis ikke mer.

* Mange av de som er mer avmålte ift rolig langkjøring, innrømmer allikevel at rolig langkjøring har god innvirkning på teknikk, arbeidsøkonomi og psyke (man venner seg til de lange distansene både fysisk og psykisk) Men dette er det vanskelig å hente konsensus om.

* Mange av studiene som taler varmt for intervalltrening enten det er 4x4, gerilja-kardio (6-8x 30 sek) el. påviser en forbløffende effekt over alt fra 2-6 uker, men ingen av dem har viser til et studie som følger forsøkspersonen over et år.... Mens de fleste som har drevet med trening, vet at du kan bygge en formtopp raskt. - Men vil det vare? Kan man bygge formen videre med samme treningsprinsipper???

* Og hvor kommer terskeltreningen inn?? Trene intervaller rett under terskel (<85%) ? Hva er det dette tilfører kontra å kjøre samme intervallene på over 90% MHR ?

Hva? Hvorfor ikke? Og hva legger du i "midt på treet"-turer?
Alle turer har vel noe for seg?

Jeg har fått med meg såpass:

Etter en intervalløkt (eller en økt der en ligger på over 85%) kan restitusjonstiden være lang, en rolig tur trenger ikke så lang restitusjon.

Nå er spørsmålet, hvor mye skal en trene. Dette er vel individuelt. Trener en 3 ganger i uken kan det være fordelaktig å trene mye hardt, fordi dette gir noe mer effekt på begrensede treningsmengder. (mer kvalitet, mindre tid, begrunnes av wisløff osv.)

Hva skjer når en fyller på med flere harde økter? Ettersom jeg har skjønnt får kroppen ikke nok restitusjon. Den tåler rett og slett ikke belastningen.

For å sørge for at en kan trene endel hardt, må det ligge noe i bunnen, ala grunnmuren på et hus. De aller fleste bygger denne grunnmuren ved hjelp av rolig langkjøring, masse masse masse mengde. Dvs at med liten belastning kan en trene mye mer.

Det er også kjendt at trening kan sees på en analogi til å sette penger i banken. Når du får lønn går dette inn på konto. Lønn er langkjøring. Da byggger en opp overskudd og setter dette i banken. Harde økter tar ut av banken. Utfordringen er å holde en balanse.

Dessuten er det jeklig kjedelig å bare trene rolig eller bare hardt, variasjon er bra, både for kropp og sjel.

Det viktige er vel at de rolige øktene er så rolige at man starter med friske ben på intervall øktene. Har man to intervalløkter i uka så fyller man på med rolige økter i mellom. Dersom de rolige øktene er for harde så går det ut over kvaliteten på intervalløktene.

Har lest (på nettet) at Gunn Rita Dahle sjelden trener økter over tre timer og at hennes vinnerformel er masse harde treninger og masse hvile/restitusjon.

Uansett så tror jeg at man må legge treningen opp etter hva man ønsker å bli god i. Skal du knuse kompisene i trondheim-oslo må du trene mange rolige lange økter. Skal du knuse kompisene i birken må du trene mye mer intervall for å heve terskelen. For min del er det løp som varer i to-tre timer som teller, så i vinter satser jeg på to-tre harde økter i uka samt at jeg fyller på med rolige en-timers økter.

Vil si at rolige turer er fint. Da får du belastet muskelaturen mer jevnt, noe som eksperter anbefaler. Den alle beste sporten for å få god mosjon er faktisk golf (utallige eksperter som sier det), så da skjønner du sikkert at rolig sykling er en meget god form for mosjon!

Preben
Eurotex Sport - Tønsberg

Hva er det som gjør golf til den beste måten å få mosjon på?

Sorry, den kjøper jeg ikke. Mange av mine venner spiller golf. Noen opp til 12 timer i uka (golf er tidkrevende). Og de er ikke i nærheten av det jeg vil kalle god form.

Men jeg er enig at rolig langkjøring er bra. Og årsakene er jo nevnt tidligere.

Er dem feite, venna dine altså? Golf vil jo foregå på lav intensitet, når man går fra hull til hull, og på lav intensitet forbrennes mest fett. Om god form = å være tynn, er en annen sak. Dette blir min tolkning av bøgebandy som mosjonssport.