Vanlig belastningsskade i kne

Har hevet meg på ramma igjen for første gang i år. To turer og så begynner kneet å skrike. Er en liten muskel eller noe som hyler, og er den samme muskelen som sa takk for seg i Rosinbakkene på Birken i fjor. Tror det er en veldig vanlig muskel å overbelaste for nybegynnere og folk som trår til for hardt uten å være trent.

Spørsmål:

- Hvordan kan denne muskelen tøyes/strekkes ut nå som den er øm?

- Finnes det andre metoder enn å sykle mye/mange km for å trene opp denne muskelen? F.eks. noen øvelser som kan gjøres inne i stua?

- Er det justeringer på sykkelskoene/pedalene som kan påvirke denne muskelen i positiv/negativ retning mtp å minske belastningen?

Hvor har du vondt? På framsiden? Over kneet? Eller?

Sikkert at det er en muskel som klager? Det kan være så enkelt som at setet er noen centimeter for høyt (vondt på baksiden av kneet) eller lavt (vondt på forsiden).

Har vondt i venstre kne, påframsiden, litt i overkant av "midten" på venstre side.

Kan kjenne antydning til samme "skade" på høyre kne også, derfor jeg tror det er belastningsrelatert.

Setet mitt sitter garantert ikke for lavt, mulig det kan være feil tilpasningen og plassering, at det kunne vært lenger fram eller bakover, eller at pedalen ikke sitter akkurat der det er optimalt.

Er ganske fersk på sykkelfronten, så tenkte dette kanskje var vanlige problem å støte på.

Skal prøve å komme med noen råd. Jeg har tidvis hatt de samme problemene. Problemet dukket opp igjen nå i våres ved overgang til ny sykkel. Var litt for slurvete med innstillingene. Så prøv først å justere innstillingene. Tipper det hjelper.

1. Riktig høyde på setet er din skrittlengde x 1,09. Målt fra senter pedal til topp sete langs med seterøret. Eller litt enklere; sett helen på pedalen og da skal kneet være tilnærmet utstrekt. Når du sitter fast i pedalen skal du ha en liten knekk.

2. Riktig lengdejustering av setet er slik: Hold en loddsnor ned med senter i kranken. Setespissen skal stå 5 – 8 cm bak loddlinjen. Mange sitter for langt bak.

3. Innstilling av cleatsen under foten er viktig. Spesielt hvis du har pedaler uten mye float. Sett deg på et bord med beina hengende dinglende ned. Bredden mellom beina skal være tilsvarende bredden du har på sykkelen. Justere cleatsen under skoa slik at beina har samme stilling når du sykler som du har nå som du sitter på bordet.

Håper dette er til hjelp.

Takker for raske svar så langt. Får ta en runde med verktøyet i kveld.

Når jeg tenker meg om så prøvde jeg en kompis sin sykkel, og jeg reagerte på at han hadde veldig mye float på pedalene. Han mente det var bra å ha det sånn, spesielt i terrenget.

Hva hvis cleatsen står for langt fram eller bak på skoen, hvordan vil det påvirke belastningen på kneet? Kan det ha innvirkning?

Ja det har innvirkning på vinkelen på kneet ditt. Tåballen til stortåa kan gjerne stå rett over senter på pedalaksel. Det er et bra utgangspunkt.

Har sjølv i lengre tid vore plaga med vondt bak høgre kne. Dette skal som regel bety at setet er for høgt eller for langt bak. Har etter mykje om og men omsider justert setet ganske drastisk ned, og endeleg ser det ut til å hjelpe for min del. I ditt tilfelle, med vondt framme, skal det bety at setet er for lågt eller for langt framme. Sidan du meiner det ikkje er for lågt ville eg prøvd å justere det så langt bak som det går. Og så trur eg også det er viktig å ha cleats rett under tåballen.

Muskeleni: Det er ikke det at du er nødt til å trene quadriceps(?). Tror dette kan være løsningen. Ganske utbredt.

Mitt tips:
Kjøp deg løse knær i lycra, gjerne med Windstopper i fronten.
Varme knær tåler mer er min erfaring.

Og denne trener man best ved hvilken øvelse?

Knebøy! Har du aldri trent det før, så vær FORSIKTIG, kan du ikke teknikken så får du noen til å vise for deg. Start med lette vekter.

Alternativ: Markløft(så får du trent nesten hele kroppen samtidig)her gjelder alle advarslene for Knebøy men her er det dobbelt eller trippelt så viktig.

Et vanlig problem for syklister er at muskelen på utsiden av låret blir for stram så kneskjellet blir dratt skjevt ved hvert tråkk. Dette kan føre til betennelse hvis man ikke tar signalene alvorlig. Den letteste måten å behandle dette på er og tøye ut muskelen. Litt vanskelig å forklare den beste måten, men prøv å stå oppreist og kryss bena så det venstre benet kommer bak. På det venstre benet setter man utsiden av foten i bakken for å ha noe å presse i mot med. Vekten skal være på det høyre benet mens man prøver å vri seg helt til man kjenner det strekker. Tøying av setemuskelen er også viktig fordi det er der utsiden av låret er festet.